Põlve sidemete vigastused on sportlastel eriti levinud ja paranevad tavaliselt ilma operatsioonita. Kuid isegi väljaspool võistlussporti võite põlve sideme välja väänata, kui väänate või pöörate põlve järsult paaritu nurga all. Tavaliselt on kahjustused võimalik mõne nädalaga kodus ilma tõsise meditsiinilise sekkumiseta parandada. Kuid tõsiste nikastuste ja täielike sidemete rebenemiste korral võite vajada kahjustuse parandamiseks operatsiooni, eriti kui püüdlete sportliku tipptulemuse poole.
1
Parima tulemuse tagamiseks pöörduge koheselt arsti poole. Kui tunnete põlves tõmblust või tõmblust ning pärast seda on valu ja turse, pöörduge võimalikult kiiresti arsti poole, et see üle vaadataks. Teie arst hindab kahju ja ütleb teile, mida peate selle parandamiseks tegema. Probleem võib süveneda, kui te seda ignoreerite ja arvate, et see kaob või paraneb iseenesest. Põlve sidemete kahjustus nõuab tavaliselt teatud tüüpi hoolt ja ravi, et täielikult paraneda.
2
Kirjeldage vigastust, et arst saaks kindlaks teha, milline side on kahjustatud. Teie põlves on 4 sidet. Teie arst võib tavaliselt öelda selle põhjal, kuidas te vigastuse saite ja mida te vahetult enne vigastust tegite, milline neist sidemetest oli kahjustatud. Kuigi põhiravi on sama, olenemata sellest, millist sidet peate parandama, võite kogu liikumisulatuse taastamiseks teha erinevaid harjutusi. ACL (eesmine ristatisideme) läbib teie põlveliigese sisemust, moodustades X-i. PCL. See side on tavaliselt vigastatud äkilise peatumise, keerdumise või pöörde ajal. Vigastused on kõige sagedasemad jalgpallis, korvpallis, jalgpallis ja ragbis. PCL (tagumine ristsideme) moodustab ACL-iga X-i teise poole. See on kõige sagedamini vigastatud otsese löögi tagajärjel põlve esiosale, näiteks maandumisel painutatud põlvele. MCL (mediaal collateral ligament) jookseb mööda põlve sisekülge. Selle võib rebida otsese külglöögiga põlve või sääre välisküljele. Sellised tabamused on kõige levinumad spordialadel, nagu jalgpall, jalgpall, jäähoki ja ragbi. LCL (lateral collateral ligament) kulgeb mööda põlve väliskülge. Seda sidet saab kõige vähem vigastada, kuna peate saama otselöögi põlve siseküljele. Tavaliselt seda ei juhtu, sest teie põlve sisekülg on varjestatud teie teise jalaga.
3
Tehke MRI, et näha vigastuse ulatust. Tavaliselt vaatab arst teie põlve füüsiliselt üle ja räägib teile, kuidas te seda vigastasite. Eksami põhjal võivad nad tellida MRI või röntgenikiirte, et uurida sideme kahjustusi. See aitab neil paremini mõista, mida peaksite oma põlve taastamiseks tegema. Põlve nikastusi hinnatakse 3 raskusastmega: 1. aste: side on venitatud, põhjustades valu ja turset 2. aste: sidemes esineb kergeid rebendeid, mis põhjustavad lisaks valule ja tursele ebastabiilsust3. aste: side on rebenenud, põhjustades tugevat valu ja ebastabiilsus
4
Järgi “RIIS” protokolli 3-4 korda päevas paari nädala jooksul. RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) on põlvesidemete standardravi. Kogu protokoll kestab tavaliselt 10–15 minutit ja koosneb järgmistest osadest: Puhka: lamage nii, et põlvele ei jääks raskust ja hoiduge põlve ravimise ajal igasugusest füüsilisest tegevusest. Kompressioon: mässige põlv sidemesse või kasutage turse vähendamiseks kompressioonhülsi.Jää: asetage põlvele rätikusse mähitud jääkott või külmutatud köögiviljadega kott. Tõus: toetage jalg nii, et põlv oleks südamepinnast kõrgemal.
5
Harjutage põlve painutamist 3-4 korda päevas. Selili istudes või lamades sirutage mõlemad jalad välja. Painutage põlve, libistades kanna keha poole. Hoidke painutust umbes 5 sekundit, seejärel laske jalg alla. Korrake 10 korda. Liigutage põlve painutades aeglaselt ja proovige seda nii kaugele painutada, kui lähete, kuid peatuge, kui tunnete valu või ebamugavustunnet. Aja jooksul saate seda järk-järgult rohkem painutada.
6
Sirutage põlve täielikult välja 3-4 korda päevas. Istuge põrandal, jalad sirged teie ees. Rullige rätik kokku ja asetage see põlvede alla. Seejärel suruge põlve tagaosa vastu rätikut, et põlv välja sirutada. Hoidke oma pahkluu painutatud ja varbad on suunatud ülespoole. Hoidke vajutust umbes 5 sekundit all, seejärel vabastage. Korrake 10 korda. Ärge vajutage valutult rohkem kui saate. Kui tunnete põlves jäikust, tehke vabastamisel kerge vastupain, et seda lõdvendada.
7
Suurendage ümbritsevate jalalihaste tugevust. Teie reie- ja nelipealihased toetavad teie põlve sidemeid ja kaitsevad neid vigastuste eest. Harjutused, nagu kükid ja väljaasted, võivad aidata tugevdada neid lihaseid, mis koormavad teie põlvi liikumise ajal vähem. Teie arst või füsioterapeut võib soovitada konkreetseid harjutusi, mis aitavad teie jalalihaseid tugevdada. Kui kuulute spordimeeskonda, küsige oma treenerile harjutusi, mida nad võivad samuti soovitada. Vähese mõjuga kardiovaskulaarsed treeningud, nagu jalgrattasõit või ujumine, aitavad samuti tugevdada jalalihaseid.
8
Liigutage oma põlve nii palju kui võimalik. Lisaks spetsiifilistele füsioteraapia harjutustele proovige mitte hoida oma põlve liiga kaua samas asendis. Sidemed paranevad kiiremini, kui nad liiguvad, mitte ei ole piiratud. Näiteks kui teil on istuv töö, võite umbes iga 10 minuti järel oma jalad välja lüüa ja põlvi kõverdada, et vältida nende samasse asendisse lukustumist. Seistes võite ka põlvi õrnalt painutada või jalga aeg-ajalt selja taha tõsta, et põlved oleksid aktiivsed. Võite tunda valu ja jäikust, kuid proovige oma põlve tavapäraselt kasutada. Kui sidemed ei liigu, ei parane need korralikult. Käsimüügiravimid võivad aidata valu ja turse vastu.
9
Kui kahjustus on raskem, tehke koostööd füsioterapeudiga. Kui arst suunab teid füsioterapeudi juurde, on teil tavaliselt kohtumine temaga vähemalt kord nädalas. Füsioterapeut määrab harjutused, mis põhinevad teie konkreetsel füüsilisel seisundil. Tõenäoliselt annab teie füsioterapeut teile ka kodus harjutusi kohtumiste vahel. Nad näitavad teile, kuidas neid harjutusi kohtumise ajal teha, ja veenduge, et teie vorm on õige, enne kui lähete koju ja teete neid ise. Raskemate vigastuste korral võib füsioterapeut teiega mitu korda nädalas koostööd teha.
10
Kandke aktiivsuse ajal kaitsvat põlvetuge. Sõltuvalt teie vigastuse raskusest võib arst teile määrata põlvetoe. Kui tegelete sportliku tegevusega, hoiab traks teie põlve stabiilsena, kuni side paraneb, ja ei lase teil seda uuesti vigastada. Isegi kui teie arst ei soovita breketit kasutada, võite tunda, et tunnete end seda kasutades mugavamalt sportliku tegevuse ajal. See võib muuta teie põlve stabiilsemaks ja turvalisemaks, võimaldades teil end seda kasutades enesekindlamalt tunda.
11
Küsige oma arstilt, kas ta soovitab operatsiooni. Kui teil on täielik sidemete rebend või tõsine nikastus, mis ei ole pärast umbes kuu pikkust koduhooldust oluliselt paranenud, võib arst soovitada operatsiooni. Enamik põlvesidemete kahjustusi ei vaja operatsiooni. Siiski, kui teil oli täielik rebend või kui olete võistlussportlane, võib teie arst seda soovitada. Rääkige oma arstiga oma aktiivsuse tasemest enne vigastust ja oma ootustest taastumiseks. See aitab arstil otsustada, kas teie konkreetses olukorras on soovitatav operatsioon. Veenduge, et teie arst oleks teadlik kõigist teie muudest haigusseisunditest ja ravimitest, mida te praegu kasutate.
12
Oodake vähemalt 3 nädalat, et taastada põlve täielik liikuvus. Kirurg soovib, et teie põlvel oleks enne selle opereerimist võimalikult lähedal kogu liikumisulatus. See aitab tagada, et pärast operatsiooni taastub täielik liikuvus. Vastasel juhul võib teil olla jätkuvalt probleeme jäikusega. Tavaliselt töötate liikumise ulatuse taastamiseks koos füsioterapeudiga. Füsioterapeut annab teile ka kodus harjutusi.
13
Rääkige oma arstiga, mida operatsiooniga oodata. Kui teie ja teie arst otsustate operatsiooni jätkata, annab arst teile teada, kuidas see välja näeb, ja vastab teie küsimustele. Järgige nende juhiseid, et valmistuda operatsiooniks ja valmistada oma kodu ette taastumisperioodiks.Põlveoperatsioon on tavaliselt ambulatoorne, mis tähendab, et pärast seda ei pea te haiglas viibima kauem kui paar tundi. Kirurgimeeskond annab teile kontrollnimekirja, mille abil saate operatsioonile eelnevatel päevadel valmistuda.
14
Andke endale pärast operatsiooni vähemalt 6 nädalat taastumisaega. Tavaliselt olete pärast operatsiooni vähemalt 2 nädalat karkudega, et te ei koormaks oma põlve. Kui kargud maha võtate, kannate tõenäoliselt vähemalt kuu aega põlvetugesid. Te ei pea tingimata kogu selle aja töölt ära olema, eriti kui teil on suhteliselt istuv töö. Operatsioonijärgseks taastumiseks peaksite siiski plaanima vähemalt paar nädalat töölt vabaks jääda.
15
Tehke arsti soovitatud füsioteraapiat. Füüsiline teraapia aitab teie põlvel pärast operatsiooni taastada täieliku liikumisulatuse ning tugevdab ka liigest ja ümbritsevaid lihaseid. Lisaks kodustele harjutustele on teil tõenäoliselt ka iganädalased kohtumised füsioterapeudiga. Ärge naaske täieliku tegevuse juurde enne, kui arst on teile kõike selgeks teinud. Kui teil on vaja olla aktiivsem, näiteks tööl, andke sellest oma arstile teada, et ta saaks teile öelda, kuidas ohutult liikuda. Kui mõni teile füsioteraapias soovitatud harjutustest tekitab teile ebamugavusi, andke sellest oma arstile või füsioterapeudile teada. Nad soovitavad erinevaid harjutusi, mis aitavad teil valutult õiges suunas liikuda.
16
Enne sportlikke tegevusi venitage ja tehke soojendus. Külmad või pingul olevad sidemed rebenevad tõenäolisemalt. Kiire jalutuskäik 10-15 minutit enne sportlikku tegevust paneb vere käima. Järgige seda kükkide, väljaastumiste ja muude venitustega, mis on suunatud teie põlvedele ja neid ümbritsevatele lihastele. Lisaks soojendusele jahutage ja venitage pärast treeningut. See aitab teie lihastel intensiivsest tegevusest taastuda.
17
Suurendage treeningu intensiivsust järk-järgult. Iga äkiline treeningu intensiivsuse hüpe võib teie sidemeid šokeerida ja muuta need haavatavamaks. Säilitage mugav tempo ja suurendage oma tegevust ainult siis, kui saate seda teha ilma pinget või survet tundmata, eriti põlvedele. Intensiivsus kehtib nii teie kiiruse kui ka treeningu aja kohta. Pikaajaline sama intensiivsusega treenimine võib teie liigestele sama palju koormust tekitada kui lühemat aega intensiivsem treenimine. Kui tulete pärast vigastust, ärge arvake, et saate uuesti alustada tegevusi samal tasemel, kui olite. enne. Töötage koos füsioterapeudi või treeneriga, et naasta tegevuste juurde ohutul viisil ja vältida vigastusi.
18
Kui tegelete võistlusspordiga, treenige ja olge aastaringselt korras. Enamikul võistlusspordialadel on “hooaeg”, kui mängite ja tavaliselt treenite sel ajal regulaarselt. Jätkake oma treeninguid ka väljaspool hooaega, et hoida oma lihased ja liigesed aktiivsed ja tugevad. Kui teete hooajavälisel ajal pausi, on teil naastes suurem vigastuste oht. Näiteks kui mängite jalgpalli, jookske hooajavälisel ajal vastupidavuse suurendamiseks. Võite teha ka mitmeid jalaharjutusi, et harjutada selliseid liigutusi, mida peaksite mängu ajal tegema. Töötage oma treeneriga treeningprogrammi kallal, mida saate kasutada hooajavälisel ajal, kui te aktiivselt ei mängi. Valige harjutused, mis jäljendavad liigutusi, mida teete spordis mängides.
19
Tugevdage oma reie- ja nelipealihaseid. Kui teie reie- ja nelipealihased on tugevamad, võtavad nad mis tahes tegevusega kaasnevat koormust rohkem. See aitab vähendada survet põlvede kõõlustele, nii et need on vähem altid vigastustele. Agilityharjutused, mis nõuavad suunda muutmist, aitavad teil treenida ka põlvi ettepoole jääma ja mitte pöörduma. Teie põlvesidemed on altid vigastustele, kui teie põlved on pööratud teises suunas kui see, milles liigute.
20
Harjutage ohutult hüppamist ja maandumist. Hüppamisel hoidke põlved kõverdatud ja rind tagasi. Maanduge pehmelt, varbad ja põlved ette suunatud. Kui tegelete spordiga või tegelete mõne muu tegevusega, mis nõuab sagedast hüppamist, tehke hüppeharjutusi, et harjutada ohutut vormi ja tehnikat. Näiteks võite harjutada agilitykasti või sammu peale ja maha hüppamist. Kui teil on kalduvus pöörata põlved, paluge kellelgi teie hüppeid jälgida ja öelda, kui teie põlved pole sirged, et saaksite liigutust korrigeerida. Keskenduge oma vormile ja liikumise kvaliteedile, selle asemel, et proovida teha lihtsalt teatud arvu hüppeid.
21
Tehke puhkepäev iga 2-3 päeva järel, et anda lihastele võimalus taastuda. Treening põhjustab lihaskoes mikrorebendeid, mis vajavad paranemiseks aega. Puhkepäevadel paranevad teie lihased end ja kasvavad tugevamaks, vähendades vigastuste ohtu. Liigne treenimine kurnab ka teie lihaseid ja võib põhjustada kehva vormi, mis seab teid palju suuremasse vigastuste ohtu.