Osteoporoos on levinud haigus, mis nõrgestab luid. Kui teil on osteoporoos, võite võtta mitmeid meetmeid, et vähendada oma vigastuste võimalust, hallata valu ning jätkata tervislikku ja aktiivset elu. Muutes oma dieeti, tehes mõningaid muudatusi elustiilis ja töötades oma arstiga, saate parandada oma osteoporoosi.
1
Söö iga päev 3-5 portsjonit köögivilju. Köögiviljade lisamine oma dieeti annab olulisi kiudaineid ja elutähtsaid toitaineid, mis aitavad hoida teid tervena. Ärge arvake, et peate kohe muutma kõike, mida sööte. Mõelge sellele, et lisada oma dieeti iga päev 1-2 portsjonit köögivilju. Aja jooksul saate lisada veelgi rohkem.Suupisteke tooreid köögivilju, nagu porgand või kurk.Proovige valmistada köögiviljasuppi.Sööge õhtusöögiga salateid.
2
Võtke piisavalt kaltsiumi. Osteoporoosi põdevatele inimestele on väga oluline saada piisavalt kaltsiumi. Proovige süüa kaltsiumirikkaid toite, nagu juust, spinat, lõhe, tuunikala, sardiinid ja piim. Enne uute toidulisandite alustamist on oluline konsulteerida arstiga, seega küsige oma arstilt, kas kaltsiumilisandi võtmine oleks teie jaoks õige. Siin on juhised kaltsiumi annustamiseks vanuse järgi: vanus 4-8 aastat = 800 mg päevas Vanus 9-18 aastat = 1300 mg päevas Vanus 19-50 = 1000 mg päevas Vanus 51-70 = 1200 mg päevas Vanus 70 või vanem = 1200 mg /päev
3
Tarbi palju D-vitamiini. D-vitamiin võib imenduda läbi päikesevalguse, kuid seda ei leidu väga paljudes toiduainetes. Küsige oma arstilt, kas igapäevase D-vitamiini lisandi võtmine teile sobib. Siin on juhised D-vitamiini annustamiseks vanuse järgi: vanus 4-50 aastat = 200 RÜ päevas Vanus 51-70 = 400 RÜ päevas Vanus 70 või vanem = 600 RÜ päevas
4
Lisage oma dieeti ploomid. Hiljutised uuringud on seostanud ploomide (kuivatatud ploomide) tarbimist luutiheduse suurenemise ja osteoporoosi nähtude pöördumisega. See on uus uuring ja puuduvad konkreetsed juhised selle kohta, kui palju ploome süüa. Kuid proovige lisada need magusad suupisted oma dieeti. Vahepala tervete ploomidega. Lisage tükeldatud ploome kaerahelbedele või smuutidele. Asendage datleid nõudvates retseptides ploomid.
5
Joo mitte rohkem kui 1 alkohoolne jook päevas. Liigne alkoholitarbimine võib kaasa aidata luutiheduse vähenemisele, takistades teie kehal kaltsiumi imendumist. Aga ära muretse! Alkoholist ei ole vaja täielikult loobuda. Proovige piirduda 1 alkohoolse joogiga päevas või 2–3 joogiga kord nädalas.Pidudel või baarides jooge neitsikokteile või klubisoodat. Tarbimise hajutamiseks ja hüdratsiooni säilitamiseks kasutage alkohoolseid ja mittealkohoolseid jooke.
6
Piirake oma dieedis soola, suhkru ja fosfaadi lisaaineid. Lisatud suhkrutega toidud sisaldavad sageli palju kaloreid ja säilitusaineid. Liiga palju soola võib samuti suurendada urineerimisega erituva kaltsiumi kogust. Liiga palju fosforit võib häirida kaltsiumi omastamist. Võtke harjumus lugeda koostisosade etikette ja piirake nende toidulisandite tarbimist. Karastusjoogid on üks suurimaid süüdlasi. Need sisaldavad nii lisatud suhkrut kui ka fosforhapet. Pakitud toidud (nagu küpsised, krõpsud ja kommid) on kurikuulsad selliste lisandite poolest. Te ei pea neist toitudest täielikult loobuma! Lihtsalt proovige mitte neid iga päev saada.
7
Nautige kohvi mõõdukalt. On näidatud, et kofeiin suurendab veidi urineerimisel kaotatud kaltsiumi kogust. Mõõdukat kofeiini tarbimist (mitte rohkem kui 2-3 tassi kohvi päevas) peetakse siiski ohutuks seni, kuni saate oma dieedist piisavalt kaltsiumi. Küsige oma arstilt, kas teile sobib mõõdukas kofeiini tarbimine. Jälgige, et kohvijookides ei oleks suhkrut ja muid lisandeid.
8
Vähendage suitsetamist või loobuge sellest. Paljude inimeste jaoks võib suitsetamine olla väga raske harjumus, millest lahti saada. Suitsetamine võib aga avaldada negatiivset mõju luude hõrenemisele, süvendada osteoporoosi sümptomeid ja põhjustada palju muid terviseprobleeme. Kui olete suitsetaja, rääkige oma arstiga, kuidas saate suitsetamisest loobuda või suitsetamisest loobuda. Isegi 1 sigareti vähem suitsetamine päevas on samm õiges suunas.Alustage suitsetamisest loobumise plaani koostamisest. Valige suitsetamisest loobumise meetod, mis teile sobib. Küsige tuge sõpradelt ja perekonnalt. Otsige terapeudi või tugirühma. Valige alguskuupäev. Viige oma plaan ellu.
9
Painduvuse parandamiseks tehke joogat. On näidatud, et ainult 12 minutit joogat päevas muudab osteoporoosi nähud tagasi. Küsige oma arstilt, kas joogatund võib teile sobida. Otsige oma piirkonnas joogastuudiot, mis pakub tunde algajatele. Võib-olla leiate isegi tunde, kus õpetatakse terapeutilist joogat. Need aeglased ja õrnad tunnid aitavad teil parandada paindlikkust ja leevendada valu. Kui olete joogaga uustulnuk, on hea mõte töötada koos professionaalse joogaõpetajaga. Kui olete mõned põhitõed selgeks õppinud, võite hakata kodus harjutama. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
10
Tehke 3 korda nädalas mingit raskust kandvat harjutust. Igasugune raskust kandev tegevus võib tugevdada teie luid ja vähendada osteoporoosi sümptomeid. Pole vaja üle pingutada! Piisab 30 minutist kodust lihtsast jalutuskäigust või kodus muusika saatel tantsimisest. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Näited on järgmised: MatkamineSörkimineKõndimine
11
Magage igal ööl 7-8 tundi. Unepuudus võib kahjustada osteoporoosi sümptomeid, eriti keskealistel naistel. Piisav uni võimaldab teie kehal paremini töödelda toitaineid (nt kaltsiumi), paraneda ja kasvatada lihasmassi. Proovige magada igal ööl 7–8 tundi. Vältige ekraanide (nt arvutite ja telefonide) kasutamist enne magamaminekut.Minge igal õhtul umbes samal ajal magama. Looge magamamineku rutiin, mis aitab teil lõõgastuda.
12
Kukkumiste vältimiseks tehke oma kodus muudatusi. Komistamine ja kukkumine on kõige levinum viis luumurdude tekkeks. Kontrollige oma maja lahtiste vaipade, libeda pinna või eksinud elektrijuhtmete suhtes. Veenduge, et teie kodu oleks eredalt valgustatud, ja kaaluge oma duši lähedale haaratsi paigaldamist. Lõpuks kandke kindlasti madala kontsaga ja libisemiskindla tallaga kingi.
13
Leppige oma arstiga kokku aeg. Kui teil on hiljuti diagnoositud osteoporoos, kui teil on sümptomid või kui olete lihtsalt mures, et võite olla ohus, on parim viis rääkida oma arstiga. Teie arst võib teha vereanalüüse ja luutiheduse teste, et nad saaksid pakkuda piisavaid ravivõimalusi. Arst küsib tõenäoliselt: “Kas olete hiljuti kogenud luumurde või luumurde?” “Kas olete märganud pikkuse langust?” “Kuidas on teie toitumine? Kas sööte piimatooteid? Kas arvate, et saate piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini ?””Kui sageli treenite?””Kas olete kukkunud?””Kas teie perekonnas on esinenud osteoporoosi?”
14
Võtke bisfosfonaate, et aidata säilitada luutihedust. Sõltuvalt teie vanusest ja teie seisundi tõsidusest võib arst soovitada retseptiravimeid. Bisfosfonaadid on osteoporoosi raviks kõige sagedamini välja kirjutatud ravimid. Bisfosfonaadid takistavad luutiheduse edasist vähenemist. Populaarsete bisfosfonaatravimite hulka kuuluvad: alendronaat (Fosamax) Risedronaat (Actonel) Ibandronaat (Boniva) Zoledroonhape (Reclast)
15
Võtke denosumabi, kui teil on luumurdude oht. Denosumabi ravimid (nimetatakse ka Prolia või Xgeva) on uuemad ravimid, mis võivad meestel ja naistel vähendada luumurdude riski. Denosumab võib olla hea valik neile, kes ei saa bisfosfonaate võtta.
16
Võtke teriparatiid, kui teie seisund on põhjustatud steroidravimitest. Teriparatiid (nimetatakse ka Forteoks) on ravim, mida tavaliselt määratakse meestele ja menopausijärgses eas naistele, kellel esineb steroidide kasutamise tagajärjel osteoporoos. Seda võib välja kirjutada ka meestele ja menopausijärgses eas naistele, kellel on olnud osteoporoosiga seotud luumurde.Teie arst aitab teil kindlaks teha, kas teie osteoporoos on steroidravimite tagajärg.Teriparatiidravimitel on potentsiaali taastada kaotatud luud.
17
Kasutage östrogeenhormoonravi, kui see teile sobib. On näidatud, et östrogeenhormoonravi kasutamine avaldab osteoporoosile positiivset mõju. Selle hormooni kasutamine on aga tavaliselt piiratud patsientidega, kes saavad sellest kasu muudel põhjustel, näiteks menopausi sümptomite tõttu. Küsige oma arstilt, kas see oleks teie jaoks sobiv valik.
18
Küsige oma arstilt, kas saate käsimüügis olevaid valuvaigisteid võtta. Retseptiravimid on parim viis osteoporoosiga seotud valu vähendamiseks. Kui teile ei ole midagi välja kirjutatud või kui te võtate ravimeid, kuid tunnete endiselt valu, küsige oma arstilt, kas teil on lubatud võtta käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Vahetage valuvaigistit, mida te võtate, et muuta need ravimid tõhusamaks. Ravimite näideteks on: atsetaminofeenAspiriin IbuprofeenNaprokseen
19
Töötage koos füsioterapeudiga, et vähendada luumurdude ohtu. Füüsiline teraapia võib anda lisajõudu ja paindlikkust ning aidata teil valuga toime tulla. Teie osteoporoosi füsioteraapia täpne olemus sõltub paljudest terviseteguritest. Seetõttu on kõige parem konsulteerida spetsialistiga enne füsioteraapia rutiini alustamist. Küsige oma arstilt saatekirja. Osteoporoosi füsioteraapia sekkumised peaksid hõlmama: raskust kandmise harjutusi, painduvusharjutusi asendipõhiseid harjutusi, tasakaaluharjutusi jõutreeningut