Vo2 max on teie keha maksimaalne hapnikumaht või see, kui tõhusalt teie keha kasutab hapnikku, mille ta võtab. Sportlaste jaoks võib Vo2 max parandamine nende sooritusvõimet oluliselt muuta, seega on oluline teha Vo2 max jaoks teatud tüüpi treeninguid. Kõige tõhusam treening Vo2 max parandamiseks on intervalltreening. Siiski on ka teisi treeningu vorme, mis võivad olla kasulikud, ja tulemuste parandamiseks saate ka elustiili muuta.
1
Soojendage vähemalt 5 minutit. Alustage oma treeninguid alati 5–15-minutilise kerge kuni mõõduka treeninguga. Tehke treeningu ajal tehtavast harjutusest lihtsam versioon, näiteks jooksmine, ujumine või jalgrattasõit. Mugavas tempos marssimine või kõndimine on suurepärane viis keha soojendamiseks igaks treeninguks. Kui lähete olla ujumisringid, siis võiks soojendada 5-minutilise tallamisvee või aeglase tempoga rinnuliujumisega.
2
Treenige 4 minutit 90–95% maksimaalsest pingutusest. Pärast soojenemist alustage intervallidega eelistatud treeningvormi, näiteks jooksmist, ujumist või jalgrattasõitu. Määrake 4 minutiks treenimiseks 90–95% oma maksimaalsest võimekusest. See peaks tunduma raske, kuid mitte valus ega ebamugav. Arvutage oma südame löögisageduse eesmärk ja kontrollige seejärel oma pulssi pärast esimest intervalli, et olla kindlam, et olete vahemikus 90–95%. Kui teil on intervalli tegemise ajal vestlust lihtne pidada, siis töötage rohkem. Suurendage kiirust või lisage takistust, näiteks suurendades kaldenurka jooksulindil või sõites rattaga mäest üles. Kui teete harjutust, kus te ei saa vastupanu lisada (nt ujumine või tantsimine), siis tõstke tempot, kuni töötavad 90–95%.
3
Puhka aktiivselt, treenides mõõdukas tempos 3 minutit. 4 minuti pärast aeglustage tagasi mõõduka temponi ja laske oma südame löögisagedusel ja hingamisel normaliseeruda. Võite teha lihtsalt äsja tehtud harjutuse lihtsama versiooni, näiteks sõita tasasel pinnal mõõduka tempoga jalgrattaga, ujuda aeglasemas tempos või kõndida. Kui taastute ka pärast 3 minutit, oodake 4 minutit, et alustada järgmist intervalli.
4
Korrake 4-minutilist intervalli aktiivse puhkusega veel 3 korda. Pärast esimese intervalli lõpetamist tehke veel 4-minutiline intervall 90–95% maksimaalsest mahust, millele järgneb 3-minutiline aktiivne puhkeperiood. Treeni mõõdukas tempos, samal ajal kui teete 3-minutilist aktiivset puhkust. Seejärel korrake protsessi veel kaks korda. Kui teil oli raskusi 4-minutise intensiivse treeninguga, tehke selle asemel ainult 2 või 3 minutit kõrge intensiivsusega treeningut.
5
Jahuta maha ja venita viimased 5–10 minutit. Pärast intervallide lõpetamist pöörduge 5–10 minutiks uuesti kerge tempo juurde. Seejärel venitage lihaseid, mida te intervalltreeningu ajal töötasite. Näiteks kui tegite jooksuintervalle, siis sirutage jalgu, tehes näiteks jooksja venitusi, neljakesi venitusi ja sääre venitusi.
6
Tehke 1–2 seanssi nädalas, et näha oma Vo2 max paranemist. Teie Vo2 max ei parane üleöö, kuid kui lisate need intervalltreeningud oma iganädalasesse treeningrutiini, võite märgata oma Vo2 max paranemist kuu jooksul. Kui olete aga juba väga heas vormis, võib Vo2 max paranemine võtta kauem aega.
7
Eesmärk on 35–45 minutit mõõdukat treeningut 3–4 päeva nädalas. Üks lihtne viis oma Vo2 max parandamiseks on regulaarselt treenida. Osalege oma spordis või eelistatud treeningvormis 3–4 päeva nädalas ja teie Vo2 max tõenäoliselt aja jooksul paraneb. Näiteks kui olete jooksja, siis jookske 3 või 4 päeva nädalas. Kui olete jalgrattur, siis sõitke rattaga 3 või 4 päeva nädalas.
8
Kaasake jõutreeningud oma iganädalasesse rutiini. Lihaste kasvatamine regulaarsete jõutreeningutega võib aidata suurendada teie Vo2 max. Eesmärk on teha kaks 20-minutilist jõutreeningut, mis töötavad kõik keha lihased 8–12 korda. Näiteks võite tõsta raskusi või teha keharaskusega harjutusi, nagu surumised, istuvad ja kükid.
9
Jookse poole miili jooksu, kasutades selleks oma isiklikku parimat aega. Kui olete jooksja, saate intervalli sihtmärgina kasutada miili jooksmiseks oma isiklikku parimat aega. Jagage aeg pooleks ja jookske selle aja jooksul 85–90% oma maksimaalsest võimsusest. Seejärel puhake sama kaua ja korrake. Tehke seda intervalli suurepärase Vo2-treeningu saamiseks kokku 3–4 korda. Näiteks kui teie isiklik parim miiliaeg on 8 minutit ja 30 sekundit, siis pool sellest oleks 4 minutit ja 15 sekundit. Jookse 4 minutit ja 15 sekundit 85–90% oma maksimumist, seejärel puhka 4 minutit ja 15 sekundit, et lõpetada 1 intervall.
10
Proovige joosta või sõita rattaga ülesmäge, et parandada Vo2 max lihaseid treenides. Ülesmäge treenimine on suurepärane viis harvemini kasutatavate lihasrühmade sihtimiseks, parandades samal ajal oma Vo2 max. Jookse või sõitke rattaga õues mäel, seadke jooksulint 1% või kõrgemale kaldele või suurendage seisva jalgratta takistust. Tehke 35–45-minutiline treening 1–2 korda nädalas, et saavutada maksimaalset Vo2-d. Intensiivsuse suurendamiseks võite ka elliptilisel kõndijal vastupanu lisada.
11
Osalege HIIT-i treeningtunnis või järgige lisajuhiste saamiseks videot. HIIT tähistab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut ja HIIT-treeningu tegemiseks võite leida tunde oma kohalikus jõusaalis või vaadata veebis tasuta videoid. Seda tüüpi treening aitab suurendada teie Vo2 maxi ja see võib olla lõbus vaheldus teie tavapärasele treeningrutiinile. Proovige otsida veebist HIIT-videoid. HIIT-videoid leiate igale treeningtasemele, seega valige endale sobiv.
12
Järgige tervislikku toitumist, et teie keha oleks hästi toidetud. Intensiivsete treeningute tegemiseks on vaja kvaliteetset kütust ja seda saate toidust, mida sööte. Vältige nii palju kui võimalik rämpstoitu ja töödeldud toite. Selle asemel rikastage oma keha rohke puu- ja köögivilja, lahja valgu, täisteratoodete ja madala rasvasisaldusega piimatoodetega. Eesmärk on 3 söögikorda ja 2–3 vahepala päevas, et teil oleks alati treeninguteks kütust. Vältige suurte einete õiget söömist. enne treeningut või 2 tunni jooksul enne magamaminekut. Jooge kogu päeva jooksul vett, et püsida hästi hüdreeritud.
13
Magama vähemalt 7 tundi öösel, et saada rohkem energiat. Hästi puhanud olek mõjutab ka teie Vo2 maxi, seega seadke uni prioriteediks. Mine igal õhtul umbes samal kellaajal magama ja ärka igal hommikul umbes samal kellaajal, et tagada piisav uni. Mõned muud head strateegiad une parandamiseks on järgmised.Toa pimedaks, jahedaks ja vaikseks muutmine.Ekraanide vältimine 30 minuti jooksul enne magamaminekut, näiteks teleri, telefoni ja sülearvuti väljalülitamine.Kofeiini sisaldavate jookide vältimine pärastlõunal ja õhtul.
14
Kaotage kaalu, kui olete ülekaaluline. Ülekaal avaldab negatiivset mõju teie Vo2 max tasemele, nii et töötage oma ülekaalu kaotamise nimel. Isegi 5 naela (2,3 kg) kaotamine võib teie Vo2 maxi jaoks oluliselt parandada. Kaalu langetamiseks peate tekitama kalorite puudujäägi, näiteks sööma vähem kaloreid, kui kulutate. Mõned strateegiad, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta, on järgmised: oma baasainevahetuse määra kindlaksmääramine ja püüdlus süüa 500 kalorit vähem päevas.Kõige söömise jälgimine toidupäeviku või rakenduse abil.Regulaarne treenimine, et suurendada päevas põletatud kalorite hulka.
15
Kui olete ülekaaluline, proovige võtta igapäevast oomega-3 toidulisandit. Üks uuring näitas Vo2 max taseme paranemist ülekaalulistel naistel, kes võtsid tervisliku toitumise ja treeningrežiimi raames igapäevaselt oomega-3 toidulisandit. See ei pruugi olla kasulik kõigile, kuid kuna oomega-3 rasvhapped on üldiselt teie tervisele kasulikud, võib seda proovida. Järgige tootja juhiseid oomega-3 toidulisandi võtmise kohta või küsige oma arstilt. soovitus.