Paljud riigid, sealhulgas Jaapan, esitavad toitumis- ja treeningjuhised iga viie aasta järel. Need juhised on välja töötanud tervishoiutöötajad, et aidata kodanikke selles osas, mida süüa, kui palju süüa, kui sageli olla aktiivne ning kuidas praktiseerida tervislikku ja tähelepanelikku toitumist. Paljud inimesed väljaspool Jaapanit on nüüd huvitatud Jaapani toitumisjuhiste järgimisest, kuna hiljutised uuringud on näidanud, et jaapanlastel on võrreldes USA-ga väiksem risk surra südame-veresoonkonna haigustesse ja insulti. Vaadake üle Jaapani toitumisjuhised ja kaaluge nende järgimist oma üldise tervise parandamiseks.
1
Söö hästi tasakaalustatud toite. Nagu paljud kultuurid, soovitavad Jaapani toitumisjuhised süüa hästi tasakaalustatud toite. Kontseptsioon on väga sarnane USA omaga; Jaapani juhised soovitavad siiski rõhutada teatud toite. Kõigepealt on soovitatav veenduda, et teil on igal toidukorral “põhitoit”. See on teravilja kujul, nagu nuudlid või riis. Samuti on rõhk puuviljade, köögiviljade, piimatoodete, ubade ja kala kombineerimisel toidus. Nende toitude kombinatsioon aitab teil rahuldada oma igapäevaseid vajadusi ja tasakaalustada toidukordi. Jaapani juhised lubavad küll veise- või sealiha, kuid paljud jaapanlased ei söö neid toite sageli. Enamik nende valkudest pärineb mereandidest ja kaunviljadest.
2
Sööge igast toidurühmast piisavad portsjonid. Jaapani juhised näitavad, kui palju portsjoneid igast toidugrupist tuleks iga päev süüa, kasutades vurr. See on kontseptsioonilt sarnane USA toidupüramiidiga. Suurim toidugrupp on teraviljarühm (kuna see on põhitoiduaine). Soovitatav on süüa igal toidukorral vähemalt üks portsjon teravilja ja võtta eesmärgiks viis kuni seitse portsjonit päevas. Iga portsjoni suurus peaks olema 40 grammi (või umbes 1/4 tassi riisi). Suuruselt järgmine rühm on köögiviljarühm või köögiviljatoidud. Jaapani juhised soovitavad süüa iga päev viis kuni kuus portsjonit köögiviljarooga. Iga portsjoni suurus on 70 grammi (või veidi üle 1/3 tassi või tükeldatud köögivilju). Iga päev on soovitatav süüa ainult kolm kuni viis portsjonit kala ja liha, kusjuures portsjoni suurus on 6 grammi (umbes 2 untsi). Jällegi, enamik jaapanlasi sööb kala ja kaunvilju sea- ja veiseliha asemel. Väikseim rühm vurril on puuviljade ja piimatoodete kombinatsioon. Soovitatav on süüa ainult kaks portsjonit neid toite päevas, kusjuures mõlema portsjoni suurus on 100 grammi (2/3 tassi hakitud puuvilju või alla 1/2 tassi piima).
3
Joo iga päev piisavalt vedelikku. Jaapani juhised soovitavad juua iga päev piisavas koguses vedelikku. See on esitatud nende pöörleva toidujuhise ülaosas, et visualiseerida selle tähtsust. Vedelikud, mida rõhutatakse peamiselt, on vesi ja tee. Traditsioonilist teed serveeritakse magustamata ja ilma lisatud suhkruta. Sarnaselt USA-ga keelavad Jaapani juhised magusate jookide tarbimist. Soovitatav on piirata magustatud jookide, näiteks karastusjookide, puuviljamahla kokteilide või alkohoolsete jookide tarbimist.
4
Vältige toite, mis sisaldavad liiga palju rasva või naatriumi. On toite, mida Jaapani toitumisjuhised ei soovita. Neid, mis sisaldavad liiga palju naatriumi või rasva, tuleks dieedis piirata. Kui sööte regulaarselt või suurtes kogustes kõrge naatriumi- ja rasvasisaldusega toite, võib teie kehakaal tõusta. Lisaks suureneb ka teie risk kõrge vererõhu ja insuldi tekkeks. Kuigi juhised ei soovita neid toite täielikult vältida, piirake kindlasti selliste toiduainete kasutamist nagu krõpsud, kiirtoidud, praetud toidud, töödeldud liha (nt hot dogid või salaami). , külmutatud toidud ja konservid.
5
Jätkake toitumise alast harimist. Jaapani toitumisjuhised ei hõlma ainult teatud toitude söömist või teatud koguste söömist. Samuti rõhutavad nad toitumise ja tervisealaste teadmiste tähtsust. Jaapani toitumisjuhised rõhutavad Shokuiku vajadust. See on vajadus jätkata õppimist ja harida end hea toitumise ja toitumisharjumuste osas.Jaapani valitsusel on haridusprogrammid, mis aitavad üksikisikutel, peredel ja kogukondadel õppida tundma õigeid toitumisharjumusi ja neid ellu viia.Otsige oma piirkonnas toitumisprogramme. Võite neid leida kogukonnakeskustest, kirikutest või spordikeskustest. Lisaks on USA valitsusel veebis mitmesuguseid haridusressursse, mida saab kasutada oma toitumisalaste teadmiste täiendamiseks.
6
Töötage selle nimel, et oma sööki tõeliselt nautida. Tähelepanelik söömine ei ole midagi, mida USA toitumisjuhistes märkimisväärselt rõhutatakse; aga teadlik söömine on midagi, mida Jaapani juhised soovitavad lisaks heale toitumisele rakendada.Üks Jaapani kultuuris kasutatav tehnika on tuntud kui Hara Hachi Bu või “söö, kuni olete 80% täis”.Söömise lõpetamiseks 80-aastaselt % täis, on soovitatav võtta aega, süüa aeglaselt ja närida aeglaselt. See võimaldab teil mõista, millal olete rahul ja mitte täis. Lisaks on teil aega maha võtmisel võimalus nautida täielikult oma toite ja einet tervikuna. See võib aidata teil ka vähemaga rahul olla.
7
Sööge järjepidevalt ja korrapäraselt. Jaapani juhised rõhutavad ka korrapärase ja järjepideva toidu söömise tähtsust. Nad soovitavad koostada toitumiskava ja sellest kinni pidada. Oluline on tagada, et sööte regulaarselt. Sa tahad süüa või süüa iga nelja tunni järel. Võite süüa kolm põhitoidukorda pluss ühe vahepala või lõpuks süüa viis väiksemat toidukorda päevas. See sõltub teie ajakavast ja eelistustest. Kui jätate toidukorra vahele, tunnete end üldiselt rohkem väsinuna, võite saada peavalu, jätate suurema tõenäosusega pärastlõunase treeningu vahele ja sööte ka üles (eriti rasvarikkamate toitude puhul). enda jaoks söömise ajakava. Võib-olla soovite koostada toidukorra koos kellaaegadega, et saaksite näha, millal iga teie söögikord ja suupisted on.
8
Kasutage kohalikku või kultuurilist toitu. Jaapani toitumisjuhiste huvitav rõhk on soovitusel kasutada ära kohalikku või kultuurilist toitu. See on midagi, mida te ei pruugi toitumisjuhistes oodata; kuid see võib aidata toetada mitmekülgset toitumist. Kui proovite keskenduda kohalikele toitudele või kultuurilistele roogadele, avate end erinevate toitude suuremale valikule. Võite proovida uusi toite või roogasid, mis aitavad teil täita iga toidu soovitatavat päevast kogust. Proovige minna kohalikele talupidajate turgudele või taluboksidele, kui need on saadaval. Need kohapeal kasvatatud toidud võivad olla odavamad ja maitsvamad kui poest ostetud. Kui elate linnas, proovige minna erinevatesse etnilistesse restoranidesse. Või kui teie linnas on piirkond, kus pakutakse erinevaid kööke, külastage mõnda neist restoranidest. Saate proovida uusi asju või uuel viisil valmistatud toite.
9
Vähendage toidujäätmeid. Veel üks ainulaadne Jaapani toitumisjuhiste fookus on soovitus püüda vähendada toiduraiskamist. Nad rõhutavad vajadust läbi mõelda oma toidukordade planeerimine, toiduvalmistamine ja toidukasutus nädala jooksul. Alustage oma nädala toidukordade planeerimisest. Plaani olemasolu aitab teil osta piiratud koguses toidukaupu ja vältida asjade ostmist, mida te ei vaja või mida te ei kasuta. Plaanige ka ülejäägid alles jätta. Kui valmistate midagi suuremas koguses, tehke kindlasti plaan nende ülejääkide jaoks. Saate need pakkida järgmisel päeval lõunasöögiks või külmutada kiireks söögiks hiljem kuu jooksul. Hoidke nädala jooksul oma toitudel silm peal. Kui mõni toit rikneb kiiremini, valmistage see kõigepealt valmis, et see nädala jooksul halvaks ei läheks.
10
Eesmärk olla iga päev aktiivne. Jaapani toitumisjuhised ei keskendu ainult toitumisharjumustele ja toitumisele. Nagu USA juhised, annavad need ka juhiseid ja soovitusi kehalise aktiivsuse kohta. Jaapani treeningjuhised on kõikehõlmavad. Soovitatav on olla aktiivne vähemalt 60 minutit päevas (palju suurem kogus võrreldes USA-ga); see ei ütle aga konkreetselt, kui palju aega tuleks kulutada erinevatele tegevustele. Need juhised annavad soovitusi krooniliste haigustega inimestele, nagu kõrge vererõhk. Arvatakse, et füüsiline aktiivsus on kasulik elustiili vahend mõne sellise kroonilise seisundi puhul. Igapäevase 60 minuti saavutamiseks võib teha igat tüüpi tegevust. Jaapani juhised soovitavad kõike alates majapidamistöödest, aiatöödest, vesiaeroobikast, kõndimisest või jooksmisest.
11
Lisage jõutreening. Jaapani toitumisjuhistes ei ole jõutreeningu kohta konkreetseid soovitusi. Neid harjutusi tehakse osana teie 60-minutilisest tegevusest iga päev.Soovitatud jõutreeningu harjutuste hulka kuuluvad: jõuharjutused või raskuste tõstmise harjutused. Need juhised annavad soovitusi, kui olete kogenud lihasmassi või -jõu vähenemist. Soovitatav on keskenduda jõutreeningutele, et aidata oma keha vananedes toetada.
12
Olge vabal ajal aktiivne. Jaapani toitumisjuhised rõhutavad vaba aja aktiivsemaks muutmist. Lisaks rõhutatakse, et kehalist tegevust saab kasutada elule tähenduse lisamiseks. Jaapani juhised rõhutavad, kui oluline on anda tähendus kõigele, mida teete (nt olla tähelepanelik söömise ajal). Füüsilise aktiivsuse osas on soovitatav valida harjutusi, mis suurendavad enesega rahulolu ja toetavad sotsiaalset suhtlust. Selline tegevusele keskendumine võib aidata muuta treenimise lõbusamaks ja nauditavamaks. Kui naudite oma treeningut, jääte tõenäolisemalt oma rutiinist kinni. Jaapani juhistes on selliste tegevuste näiteid ja need hõlmavad järgmist: ostlemine pereliikme või sõbraga, aiatööd pereliikmega, koos jalutamine, mängimine. sport või tants.