Kui teil on ärevushäire, võivad mõned teie mured ja hirmud hakata ilmnema teie suhtes või mõjutada teie partnerit negatiivselt. Kui kahtlete, kas teie ärevus mõjutab teie suhteid negatiivselt, siis teadke, et teil võib olla terve suhe. Parandage oma partneriga asju, tühistades kahjulikud mustrid, suheldes paremini, hoolitsedes enda eest ja saades professionaalset ravi.
1
Alandage oma kaitsemehhanisme. Kui tunnete end ebakindlalt enda või oma suhete suhtes, võib see kaasa tuua klammerduvuse ja omamise oma partneri suhtes. Või võite taanduda või partnerist eemalduda, tundes end eemalolevana või valvatuna. Teil võivad olla mõned uskumused, näiteks “Suhted ei tööta kunagi välja” või “Keegi ei hakka mind kunagi armastama”. Need uskumused võivad mõjutada teie mõtteid ja käitumist partneriga ning viia teid oma suhetes kaitsma. Kui märkate neid kaitsemehhanisme, uurige, kust need tulevad ja kuidas saate neid muuta. Olge enda vastu aus, kui tegutsete kaitsvalt. Olge valmis olema oma partneriga haavatav ja jagage ennast avalikult. Öelge: “Kui ma lõpetan teiega rääkimise, on see minu viis teid blokeerida, et ma ei peaks tegelema. Püüan olla teiega avatum.” See võib olla ka hea võimalus mõtiskleda oma mõtteid ja küsida endalt, miks te üldse reageerite või tunnete end kaitsvalt. Küsige endalt: “Miks see paneb mind end kaitsvalt tundma?” ja “Kas see on midagi, mida ma saan kontrollida?” Seejärel proovige uuesti – kujundada oma mõtted millekski positiivsemaks.
2
Vältige mõtete lugemist. Kui leiate end mõtlemast: “Noh, mu partner peab seda arvama” või: “Ma võin öelda, et nad arvavad, et ma olen”. Tõenäoliselt esitate mõned oletused või väärtõlgendused. Hea uudis on see, et sageli on need mõtted alusetud ja põhinevad hirmudel, mis tõenäoliselt ei vasta tõele. Kui teete kergesti kiireid järeldusi, peatage ennast ja küsige: “Kas see põhineb reaalsusel? Kuidas ma tean, et see tõsi on? †Näiteks kui kardate halvimat, kui teie partner on paar päeva eemal olnud, siis küsige, mis võib selle distantsile viia. Kas see võib olla stress, töö, perekond või mõni muu probleem?
3
Keskendu olevikule. Liiga palju tulevikus elamine tekitab teile probleeme praegu. Pidage meeles tulevikku, kuid ärge klammerduge selle külge ega olge sellega hõivatud. Küsimuste “Mis siis, kui?” loend on lõputu ja pole võimalik teada, mis juhtub. Keskenduge sellele, mis praegu toimub, ilma ette hüppamata. Kuigi on otstarbekas mõnda asja (nt kolimine või töökoha vahetus), hoidke asju perspektiivis. Keskenduge oma praegusele suhtele. Tuletage endale meelde kõiki asju, mis teile suhetes ja partneris meeldivad.
4
Tunnistage oma tundeid. Ärevuse tunne võib mõnikord teie hääle uputada ja asendada selle hirmuga. Ärevus võib panna teid olulisi arutelusid edasi lükkama või tekitada tunde, et peate asjadest kohe rääkima, kuigi tegelikult on kõige parem sellele veidi aega anda. Kui te ei väljenda oma tõelisi vajadusi või tundeid, võib teie ärevustunne suureneda. Enne partneri poole pöördumist või ärevustunde tekkimist veetke veidi aega oma tunnetega ja pakkige lahti oma hirmud. Seejärel lähenege oma partnerile lahkelt ja ärge paanitsege ega viivitage. Näiteks võite soovida veeta rohkem aega oma sõpradega, kuid siiski kardate oma partneri vastust. Oma vajaduste väljendamine on okei, isegi kui teie partner seda tagasi lükkab. Öelge: “Mulle meeldib teiega aega veeta, kuid ma tahaksin veeta rohkem aega ka oma sõpradega.”
5
Suhtle selgelt. Kui tunnete oma suhetes millegi pärast muret, veenduge, et suhtlete avatud ja ausalt. See ei tähenda iga ebakindluse ja hirmu esiletoomist või partneri süüdistamist. Selle asemel, kui midagi märkad, näita muret. Näiteks kui teie partner on veetnud rohkem aega sõpradega ja vähem teiega, öelge: “Ma hakkan igatsema sind näha. Kas midagi toimub?†Pöörake oma tähelepanu sellele, et oleksite hea kuulaja ja vaadake nende mitteverbaalne suhtlemine.Selle asemel, et muretseda, et midagi on valesti, küsige lihtsalt. Öelge: “Paistate, et olete masendunud. Mis toimub?â€
6
Loo piirid. Kui muretsete oma partneri tegemiste pärast või nõuate oma telefoni, e-kirjade või sotsiaalmeedia kontode nägemist, siis teadke, et seda tüüpi hirm ja mure võivad teie suhet sügavalt mõjutada. Su partner võib tunda, et sa ei usalda teda, isegi kui tema tegevus on täiesti usaldusväärne. Eriti kui olete minevikus haiget saanud, on õige jätta minevik seljataha ja liikuda olevikus edasi. Küsige endalt, miks tunnete vajadust kontrollida nende telefoni, e-posti või sotsiaalmeedia kontosid. Kas põhjuseks on minevikukogemused suhetes? Või teete seda hirmust? Võtke hetk ja mõelge, miks teile võib tunduda, et teil on vaja juurdepääsu oma partneri privaatsele teabele. Rääkige oma partneriga tervislikest piiridest. Otsustage, mis on teie mõlema jaoks vastuvõetav ja mis mitte. Kõige tähtsam on pidada kinni oma kokkulepetest ja valida oma partnerit usaldada. Üldiselt hoidke oma partneri tegevuse jälgimisest eemal. See võib tekitada umbusalduse ja pahameele tunde.
7
Rääkige oma partnerile oma vallandajatest. Võib esineda olukordi, mis panevad teid väga ärevil tundma. Andke oma partnerile teada, mis teid vallandab. Olenemata sellest, kas hilinete, tunnete end kiirustades või kui supermarketis on palju rahvast, teie partner saab teada, millised olukorrad panevad teid tundma ärevust, ja olla mõistev, kui need ootamatud sündmused juhtuvad. Kui annate partnerile teada oma käivitajatest, saate neil olla teile toeks, kui te tunda end ülekoormatuna.
8
Ühendage sõpradega. Kui teil on suhe, siis veenduge, et teised sõbrad ja pere oleks teie jaoks abiks. Eraldatus ja üksindus võivad põhjustada suurenenud ärevustunnet. Olge oma sõpradega ühenduses, planeerige ühiseid õhtusööke või mänguõhtuid ning püsige ühenduses telefoni, meili või videovestluse kaudu. Teie seltskondlik elu ei pea 100% partneri omaga kattuma. Sul on oma sõbrad ja hobid, millega tegeled üksi.
9
Hoolitse oma keha eest. Ärevus võib käest ära minna, kui te oma tervise eest hoolikalt ei hoolitse. Näiteks võib unepuudus muuta ärevad mõtted ülekoormamiseks ning sellised ained nagu tubakas, kofeiin ja alkohol võivad tõsta ärevuse taset. Mõned retseptiravimid ja isegi taimsed toidulisandid võivad samuti ärevust suurendada. Rääkige kindlasti oma arstiga kõigest, mida te võtate (retsepti või käsimüügist). Püüdke magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi kvaliteetset und ja olge nutikas selle osas, milliseid aineid oma kehasse panite ja kuidas need teid mõjutavad. Lisaks püüdke tasakaalustatud toitumise osana süüa tervislikku ja toitvat toitu. Treenige regulaarselt, et aitab teil toime tulla stressiga ja leevendada ärevust. Samuti pidage meeles, et illegaalsed uimastid, nagu metamfetamiin, kokaiin, PCP, LSD ja heroiin, võivad samuti teie keha negatiivselt mõjutada ja nende tarbimine suurendada ärevust.
10
Harjutage lõõgastust. Harjutage igapäevaselt lõõgastumist. See võib aidata teil iga päev stressiga toime tulla, selle asemel, et lasta sellel suureneda. Määrake iga päev lõõgastumiseks aeg, näiteks esimene asi hommikul või viimane asi enne magamaminekut. Leidke midagi, mis teile huvi pakub ja mida tunnete, et saate teha iga päev 10-30 minutit. Tehke koos oma partneriga lõdvestusharjutusi. Näiteks võtke koos joogatund.
11
Liituge tugirühmaga. Kui soovite suhelda teiste ärevushäirega inimestega või küsida nõu, kuidas ärevushäirega koos olla, võib tugirühm olla teile suurepärane koht. Saate kohtuda uute inimestega, jagada oma kogemusi ja suhelda teistega, kellel on teiega sarnased kogemused. Saate esitada küsimusi ja saada vastuseid inimestelt, kes on seal olnud. Abiks võib olla ka rühmateraapia. Rühmateraapia võib aidata teil arendada toimetulekuoskusi ja ületada ärevaid mõtteid grupikeskkonnas koos teistega, kes üritavad oma elu parandada.
12
Pöörduge terapeudi poole. Ärevushäire ise ravimine võib olla keeruline ja mõnikord vajavad inimesed ärevusest ülesaamiseks teraapiat. Kui teie ärevus mõjutab teie suhteid ja tundub, et te ei saa seda kontrolli alla, võib terapeut teid aidata. Kognitiiv-käitumisteraapia ja kokkupuuteteraapia ravivad ärevushäireid tavaliselt edukalt. Sageli mõjutab ärevus ka muid valdkondi väljaspool teie suhet ja terapeut võib aidata teil ärevust juhtida mitmes valdkonnas, näiteks kodus, koolis, tööl, perekonnas või sotsiaalsetes olukordades. Kaaluge paariterapeudi poole pöördumist, et aidata teil oma suhet parandada.
13
Kaaluge ravimeid. Paljud inimesed otsustavad ravida ärevust ravimitega, sageli koos raviga. Kuigi ravimid ei ravi ärevust, võivad need aidata teil kogetud sümptomeid hallata. Ärevusravi võib olla lühiajaline või pikaajaline ravi. Kui kaalute ravimite võtmist, pöörduge psühhiaatri või üldarsti poole, kes on kursis psühhiaatriliste ravimite väljakirjutamisega. Ravimite võtmine tähendab sageli kõrvaltoimete ilmnemist, mis võivad olla väikesed või rasked. Kui teil tekivad ebameeldivad kõrvaltoimed, pidage nõu oma arstiga ja kaaluge oma annuse või ravimi muutmist.