Stress on vältimatu. Võib-olla on töö või kool muutunud väljakannatamatuks. Rahaga on kitsas. Suhted on muutunud kiviseks. Teie elus on erinevaid aspekte, mida te kunagi täielikult ei kontrolli. Õnneks saate oma reaktsiooni stressile kontrollida. Samuti saate arendada tervislikumat käitumist ja mõttemustreid, mis aitavad teil stressi vaos hoida. Stressireaktsiooni parandamine algab teie elus esinevate stressitegurite äratundmisest ning lühi- ja pikaajaliste strateegiate rakendamisest nende juhtimiseks.
1
Tunnistage, kui olete stressis. Stressi tõhusaks juhtimiseks ja stressireaktsiooni parandamiseks peate esmalt õppima stressi tuvastama. Võimalik on veeta stressis nii kaua aega, et te ei tea, kuidas seda enam ära tunda. Võitle või põgene ehk stressireaktsioon hõlmab tavaliselt lihaspingeid, kiiret südamelööki ja pinnapealset hingamist. Muud märgid võite olla stressis, näitab see, kuidas te teatud sündmustele reageerite. Mõned inimesed võivad muutuda vihaseks või ärrituvaks. Teised võivad tunda end emotsionaalselt tuimana või depressioonis.
2
Hingake sügavalt sisse. Võitle või põgene reaktsiooni vastu, stimuleerides sügava hingamisega keha loomulikku lõõgastusreaktsiooni. Lisaks füüsilise keha rahustamisele võimaldab see harjutus ka vabaneda stressi tekitavatest mõtetest, mis võivad teie stressi veelgi süvendada. Sügava hingamise harjutamiseks leidke vaikne, segajateta koht, kus mugavalt istuda või lamada. Seejärel hingake aeglaselt läbi nina pika ja sügavalt sisse. Võite asetada käe oma kõhule ja märgata, kuidas see sissehingamisel laieneb. Kui olete mõne sekundi hinge kinni hoidnud, vabastage õhk järk-järgult suu kaudu, tundes, kuidas kõht õhu väljumisel tühjeneb. Püüdke sisse- ja väljahingamisel oma diafragma üle kontrolli saada, peaksite tundma, kuidas kõht tõuseb, mitte rind. sa teed seda õigesti. Kõhuhingamine stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi ja neutraliseerib võitle või põgene reaktsiooni ning mõjub rahustavalt. Lõõgastusreaktsiooni esilekutsumiseks korrake seda harjutust mitu korda ja vastavalt vajadusele.
3
Harjutage lõõgastusharjutusi. Kui tunnete end hetkel stressis, võib olla kasulik kasutada erinevaid strateegiaid, mis aitavad teil rahu taastada. On mitmeid lõõgastustehnikaid, mis aitavad teil seda teha. Proovige mõnda neist, et teha kindlaks, milline neist töötab teie jaoks kõige paremini. Lihaste järkjärguline lõdvestamine hõlmab iga lihasrühma kokkutõmbamise ja vabastamise kaudu liikumist läbi keha. Märka pinget, kui lihased on kokku tõmmatud, ja vabasta pinged, et leevendada ja lõõgastuda. Mindfulness-meditatsioon on suurepärane meetod, kuidas saada teadlikumaks oma enesetundest, et vältida stressi kontrolli alt väljumist. Leidke istumiseks vaikne keskkond. Sulgege silmad ja keskenduge kujuteldavale stseenile või valige fookuspunkt teie ees olevas ruumis. Hingake sügavalt sisse ja välja, hoides fookuse oma tähelepanu esirinnas. Kui leiate, et teie mõtted lähevad rändama, naaske lihtsalt oma fookusesse ilma hinnanguteta. Visualiseerimine pakub stressirohkest keskkonnast hingamist, kujutades vaimusilmas rahulikku ja lõõgastavat kohta. Jällegi leidke vaikne koht istumiseks. Tuletage meelde koht, mis muudab teie tunde rahulikuks, või kuulake juhatatud piltheli, mis kirjeldab kohta. Aktiveerige kõik meeled: kuidas see koht tundub? Lõhn? Heli? Ilmuma? Maksimaalse kasu saamiseks ühendage see harjutus sügava hingamisega.
4
Mine välja. Teine viis stressile peaaegu kohese leevenduse leidmiseks on veeta aega looduses. Looduslikus keskkonnas viibimine pakub stressi juhtimiseks palju eeliseid, sealhulgas vererõhu alandamine, südame löögisageduse aeglustumine ja lihaspingete leevendamine. Olenemata sellest, kas olete koolis, tööl või kodus stressis, saate kogeda lõõgastust, kui teete lühikese väljaku. retk õues. Pange koer rihma otsa ja jalutage oma naabruskonnas ringi. Mine matkama. Ujuge lähedalasuvas järves. Mine lihtsalt õue ja naudi mõne hetke värsket õhku. Sinu keha ja vaim tänavad sind.
5
Võta viis. Mõnikord võite märgata stressi suurenemist, kui jätkate ebaõnnestunud raske või masendava ülesandega. Andke endale luba stressitekitajatest puhata. See võib aidata teil vähendada stressi ja aidata teil välja töötada lahendus. Kas tunnete stressi ülekoormust? Tehke kiire viieminutiline paus ja tehke midagi, mis teile meeldib. Kaaluge sügavat hingamist, sõbrale helistamist, lemmikloomaga mängimist või töökaaslasega vestlemist.
6
Suurendage oma sotsiaalset kaasatust. Teistega suhtlemine on üks parimaid ettekirjutusi stressi leevendamiseks. Uuringud näitavad, et positiivne sotsiaalne kaasatus annab turvatunde, vähendades seeläbi stressi füüsilisi mõjusid, nagu pinnapealne hingamine või kiire pulss. Veelgi enam, sotsiaalne olemine tekitab teie kehas ka hormoone, mis vähendavad stressi. Muidugi ei pruugi sotsiaalne kaasatus pakkuda teile võimalust stressirohket olukorda muuta. See võib aga anda teile võimaluse sellest teisega rääkida või end stressorist täielikult kõrvale juhtida.
7
Püsi füüsiliselt aktiivne. Treening on suurepärane viis füüsilise vormi parandamiseks, vähendades samal ajal stressi. Regulaarse treeningharjumuse arendamine võib pakkuda teile vaimset, emotsionaalset ja füüsilist tõuget. Enamik arste soovitab enamikul nädalapäevadel veeta vähemalt 30 minutit päevas. Keha liikuma panemine tekitab kehas hea enesetunde kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks. Need kemikaalid on nagu looduse enda stressimaandajad. Südame löögisageduse tõstmine treeningu ajal võib parandada teie meeleolu, anda energiat ja muuta teie väljavaateid stressori kohta.
8
Nautige toitvat dieeti. Peaksite kuulama oma arsti, kui ta julgustab tervislikku toitu ja liikumist. Need kaks koos võivad minimeerida haigestumise riski, tõsta meeleolu, vähendada ärevust ja depressiooni ning pikendada eluiga. Pöörake tähelepanu sellele, mida sööte, et näha positiivseid muutusi oma stressile reageerimises. Teie stressi vähendav dieet peaks sisaldama kõrge C-vitamiini sisaldusega toite, näiteks tsitrusvilju, mis tugevdavad immuunsüsteemi. Komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad, võivad aidata teie vererõhku stabiliseerida. Kõrge magneesiumisisaldusega toidud, nagu lehtköögiviljad ja lõhe, on ideed peavalude ja väsimuse vähendamiseks ning une kvaliteedi parandamiseks. Lisaks on lõhe kasulik ka seetõttu, et see on rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis vähendavad stressihormoonide tõusu. Stressi vastu koheldavaks mugavuseks kogege piparmündi, kummeli, kannatuslille ja palderjanijuure rahustavat toimet. .
9
Magage igal ööl seitse kuni üheksa tundi. Uni on teie stressi vähendamise plaanis samuti oluline. Kahjuks meenutab stressi ja une koostoime sageli kana või muna fenomeni, mistõttu on raske öelda, mis kumba põhjustab. On näidatud, et unepuudus tõstab stressitaset, mis kõrge stress võib põhjustada unetust ja unehäireid. Ületage stressi mõju unele, arendades head unehügieeni. Parema unehügieeni tagamiseks tuleks rakendada järgmisi strateegiaid: mine pensionile ja tõuske iga päev samal kellaajal, looge rahustavate tegevuste rutiin enne magamaminekut. , vältige kofeiini ja alkoholi tundidel enne magamaminekut, lülitage välja elektroonilised seadmed, mis hoiavad teid ärkvel, ja suurendage oma magamistoa mugavust, alandades temperatuuri ja kasutades pimendavaid kardinaid.
10
Ajakiri. Sõltuvalt teie stressi ainulaadsetest asjaoludest võib päeviku pidamine pakkuda mitmesuguseid eeliseid. See pakub väljapääsu põgenemiseks või emotsionaalseks vabanemiseks, et meelt puhastada. Samuti võitleb see stressiga, võimaldades teil negatiivseid mõtteid maha laadida. Võib-olla kõige tähtsam on see, et päeviku pidamine annab teile pikaajalise platvormi stressi vähendamiseks ja sellele reageerimise parandamiseks, aidates teil probleeme lahendada. Kui saate, alustage igapäevast päevikut. Kui ei, siis püüdke paar korda nädalas maha istuda ja oma mõtteid ja tundeid kirja panna. Kui märkate korduvaid muresid või muresid, proovige koostada nende lahendamiseks teostatav tegevuskava.
11
Naera rohkem. Kaaluge seda luba osaleda mis tahes tegevuses, mis toob kaasa naeru. Tehke sõpradega naljakaid nalju. Vaadake ja vaadake uuesti kõige lõbusamaid YouTube’i videoid. Või kerige end diivanile ja kuulake komöödiafilmi. Naer on alati olnud ravi paljude haiguste, sealhulgas stressi vastu. See tekitab lõdvestunud tunde, leevendab pingeid ja tekitab teie ajus rohkem endorfiine.
12
Ühendage aeg-ajalt tehnoloogiast lahti. Ühiskonnas, mis õitseb pidevas ühenduses, võib teatud aja veetmine olla ühenduseta, just see, mida arst käskis. Uuringud näitavad, et paljud inimesed muretsevad nutitelefoni, arvutite ja tahvelarvutite sõltuvuse pärast, mis sunnib neid varuma aega vooluvõrgust lahtiühendamiseks. Ühenduse eemaldamine võib viia teid tagasi aeglasemasse aega, mil nautisite rohkem tegevusi ja suhtlesite inimestega näost-näkku. -nägu. Kuna vooluvõrgust lahtiühendamine nädala sees võib pere-, töö- või koolinõuete tõttu olla keeruline, proovige üheks laupäeval kuus kõik tehnoloogilised seadmed välja lülitada. Tõenäoliselt tunnete end lõdvestunud, vähem pingestatud ja veelgi produktiivsemana.
13
Ületage viivitus. Kui olete inimene, kes salvestab regulaarselt olulisi ülesandeid või projekte viimasele minutile, võite pigem halvendada oma stressireaktsiooni kui seda aidata. Teadus ütleb meile, et inimestel, kes sageli viivitavad, on palju suurem ärevus- ja stressitase. Vastupidiselt levinud arvamusele näitavad uuringud ka seda, et ka edasilükkajad toimivad halvasti. Vähendage oma elus stressi, lüües oma edasilükkamist. Üks suurepärane soovitus üheteistkümnenda tunni kiirustamise vältimiseks on jagada suured projektid väiksemateks tükkideks. Määrake iga tüki jaoks oma isiklikud tähtajad. Saage ajajuhtimise meistriks. Teised uuringud näitavad, et edasilükkamine on seotud ebaõnnestumise hirmuga. Endale kaastunnet avaldades ja enda vastu lahkust avaldades saate oma viivitusi minimeerida. Pidage meeles, et paljud miljonid inimesed viivitavad tõesti ja et te pole ainus. Abi võib olla ka ebaõnnestumistele suhtumise muutmisest. Muutke oma suhtumist ebaõnnestumistesse, pidades neid võimaluseks kasvada ja teatud valdkonnas paremaks saada.
14
Ole paindlik. Saate tekitada endas stressi, kui olete oma mõtetes ja käitumises jäik. Muutustega kohanemisvõimelisemaks muutumine võib loomulikult vähendada ärevuse taset, mida tunnete, sest te ei ole kindla tulemuse suhtes nii kinni. Allpool on 4 näpunäidet suurema paindlikkuse kasutamiseks. Vaadake laiemat pilti. Selle asemel, et jääda mõne väiksema muutuja juurde, mõelge sellele, kuidas see tervikusse mängib. Kas see on tõesti väärt ärritumist? Kas see loeb kuu või aasta pärast? Kaaluge teiste seisukohti. Mõnikord olete paindumatu, sest ainus arvamus, mida arvestate, on teie enda arvamus. Püüdke aktiivselt kuulata ja tunnustada teiste erinevaid arvamusi. Võite kuulda midagi, mis muudab teie varasemaid uskumusi. Muutke oma küsimusi. Kui küsida teatud olukorra kohta alati samu küsimusi, jäävad vastused samaks. Avastage uusi võimalusi, avades oma meele uutele küsimustele. Küsige endalt: “Kuidas ma saan seda teistmoodi vaadata? – Katsetage. Muutke paindlikumaks, õppides ja proovides uusi asju. Valige töölt või koolist koju uus marsruut. Alustage vestlust kellegi teise tausta või kultuuriga.
15
Harjutage “ei” ütlemist. Kui surute end pidevalt kaugemale oma piiridest, et täita teiste lõputuid nõudmisi, võite end alateadlikult stressis tekitada. Olgu selleks töökoormuse vähendamine või uuest rollist loobumine, kuna teil on juba mõni muu roll. kohustuste täitmisel võib olla aeg vaadata oma ajakava ja näha, kuidas saate seda kärpida. Rusikareegel on, et kasutage ainult neid võimalusi, mis teie arvates teenivad teid mõnel positiivsel viisil, näiteks andke tagasi väärt eesmärk või aitavad teil õppida. uusi ja asjakohaseid oskusi. Julgust keelduda pakkumistest, mis lisavad muret või võtavad liiga palju aega.
16
Harjutage positiivset enesevestlust. See, mida ütlete endale igapäevaselt vastuseks stressiteguritele, võib teie olukorda halvendada. Sageli on meil positiivseid ja julgustavaid asju öelda, et tõsta teisi stressis olijaid, kuid oma peas mõistame ja kritiseerime. Veetke aega oma mõtete jälgimisele, et nende sisust rohkem teadlikuks saada. Kui need on liiga negatiivsed, vahetage need välja positiivsemate, realistlikumate väidetega, nagu: “Ka see läheb mööda.” Tunnen end stressis, kuid mul on võim end taas rahulikuks muuta.” “Ma olen suurem kui stress.” .—Ma saan sellest üle.â€