Teie soolestiku mikrobioom on teie seedesüsteemis elavate bakterite kogum. See on tihedalt seotud teie ainevahetuse tervise, immuunsuse ja isegi teie meeleoluga. Need bakterid aitavad teie kehal toota vitamiine, neurotransmittereid, nagu serotoniin, ja aitavad treenida teie immuunsüsteemi võitlema ohtlike bakterite, viiruste ja infektsioonidega. Soolestiku mikrobioomi parandamine võib positiivselt mõjutada teie üldist tervist ja vähendada teie riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu südamehaigused, vähk, diabeet, rasvumine ja insult.
1
Tarbi rohkem prebiootilisi toite. Prebiootilised toidud aitavad toetada soolestiku baktereid ja toidavad peamiselt teie soolestiku mikrobioomi. Peaksite proovima tarbida prebiootilist toitu vähemalt kaks korda päevas, sealhulgas: küüslauk. Porrulauk. Spargel. Nisukliid. Võilillerohelised. Sigurijuur. Maapirn. Küpsetatud nisujahu. Banaanid.
2
Söö rohkem kääritatud toitu. Fermenteeritud toidud aitavad toetada ja täiendada teie soolestiku mikrobioomi. Otsige kääritatud toite, mis on pastöriseerimata, kuna pastöriseerimine eemaldab toidust bakterid või probiootikumid. Proovige süüa rohkem fermenteeritud toite nagu:Tempeh, mis on fermenteeritud sojaoad.Kimchee, mis on fermenteeritud korea kapsas.Miso, mis on fermenteeritud odrapasta. Hapukapsas, mis on fermenteeritud kapsas.Jogurt, mis on fermenteeritud piim aktiivsete probiootiliste bakteritega.Keefir , mis on fermenteeritud piim. Kombucha, mis on roheline või must kääritatud tee puuviljade ja vürtsidega. Samuti peaksite sööma probiootilisi toite nagu jogurt, vähemalt 1 tass päevas ja paar viilu laagerdunud juustu nagu Roquefort, Bleu, Brie, Feta ja Gruyère päevas. Peaksite proovima süüa päevas vähemalt ühe portsjoni kimcheed ja 6–8 untsi keefirit.
3
Tarbi iga päev kolm kuni viis portsjonit puu- ja juurvilju. Probiootilised toidud, nagu puu- ja köögiviljad, aitavad kaasa tervislikule soolestiku mikrobioomile ning pakuvad uusi, mitmekesiseid baktereid, mis aitavad täiendada teie soolestiku mikrobioomi. Lisage oma dieeti rohelised lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas, spinat, mangold, sinepiroheline, kaelus, peet. , ja naeris.Samuti peaksite sööma köögivilju, nagu brokkoli, rooskapsas, kapsas ja lillkapsas, et toetada tervislike bakterite kasvu teie mikrobioomis. Nendel köögiviljadel on ka põletikuvastased omadused ja need sisaldavad glükosinolaate, mis on väävlit sisaldavad kemikaalid, mis aitavad moodustada indoole, nitriile, tiotsüanaate ja isotiotsüanaate. On leitud, et need ained inhibeerivad laboriloomadel teatud vähkkasvajaid, sealhulgas põievähki, rinnavähki, käärsoolevähki, maksavähki ja maovähki. Probiootiliste köögiviljade tarbimine võib samuti aidata vältida vähi teket inimestel. Mõistlik tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab palju täisväärtuslikke toite, puuvilju/köögivilju, kiudaineid, teravilja ja häid liitsüsivesikuid, võib aidata säilitada tervet soolestikku.
4
Lisage oma dieeti rohkem ube. Oad on kõrge kiudainesisaldusega ja vabastavad ka lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), mis aitavad tugevdada ja toetada teie soolestiku baktereid. Samuti aitavad need teie kehal omastada paljusid toitaineid, mis võivad aidata kaasa kaalulangusele.
5
Suurendage oma dieedis kiudainete hulka. Kiudained aitavad kiirendada roojamist, eemaldavad kehast metaboolsed ja toksilised jääkained ning toetavad soolestiku mikrobioomi. Sööge rohkem kiudainerikkaid toite, nagu täisteratooted, ning puu- ja juurvilju, eriti puuvilju, mille kamara saab süüa, nagu õunad, ploomid, ploomid, virsikud ja nektariinid. Eesmärk on süüa 20–35 grammi kiudaineid päevas. Pidage meeles, et liigne kiudainete tarbimine võib põhjustada gaase, seega proovige tervisliku toitumise raames süüa iga päev mõistlikus koguses kiudaineid.
6
Olge teadlik prebiootiliste toidulisandite ja probiootiliste toidulisandite vahelisest seosest. Prebiootikumid on mitteseeditavad süsivesikud. Need on toit probiootikumidele, mis on elusad mikroorganismid. Kui kombineerite prebiootikume probiootikumidega, moodustub see sünbiootikum. Sünbiootikumid koosnevad elusbakteritest ja bakterite arendamiseks vajalikust kütusest. Seega võib sünbiootikumide olemasolu teie kehas aidata teie soolestikku tervena hoida ja tugevdada immuunsüsteemi.
7
Hankige prebiootilisi toidulisandeid. Otsige prebiootilisi toidulisandeid, mis sisaldavad inuliini ja fruktooligosahhariide (FOS), samuti galakto-oligosahhariide või GOS-i. Kontrollige, kas prebiootiliste toidulisandite etiketil on pitsat “USP Verified”, mis näitab, et mittetulunduslik labor USP on toidulisandite sisu kinnitanud. Prebiootilisi toidulisandeid leiate kohalikust tervisetoidupoest. Veenduge, et toidulisandid on USP kontrollitud, kuna see tagab nende kõrge kvaliteedi.
8
Võtke probiootilisi toidulisandeid. Probiootilised toidulisandid võivad aidata suurendada kasulike soolebakterite arvu teie mikrobioomis. Toidulisandid võivad olla vedeliku, kapsli, tableti või pulbri kujul. Kontrollige, kas toidulisand sisaldab erinevaid bakteritüvesid, sealhulgas L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ja B. bifidum. Samuti peaksite kontrollima toidulisandi aegumiskuupäeva ja veenduma, et toidulisand sisaldab vähemalt 25 miljardit kolooniaid moodustavat ühikut (CFU). Probiootilisi toidulisandeid leiate oma kohalikust tervisetoidupoest, sageli vedelal kujul. Probiootilisi toidulisandeid peaksite alati hoidma külmkapis, et need ei rikneks ega kaotaks tugevust. Kui teil on IBS, vältige toidulisandeid, mis sisaldavad pärmi nimega Saccharomyces, mis võib aidata kaitsta teie soolestiku baktereid, kuid võib põhjustada ka probleeme IBS-iga inimestel. peaks ka kinnitama, et toidulisand suudab teie maos happed ellu jääda, kuna maohape võib tappa probiootilisi baktereid. Lisand peaks olema kontrollitud vabanemisega vormis, mis tähendab, et see lahustub pärast mao läbimist.
9
Treenige vähemalt kolm korda nädalas. Treening on suurepärane viis soolestiku mikrobioomi stimuleerimiseks, kuna see aitab suurendada verevoolu ja masseerib teie seedetrakti. Seedetrakti masseerimine võimaldab teie kehal toksiine vabastada ja toitu korralikult seedida. Tehke selliseid harjutusi nagu kõndimine, jooksmine, jooga, taiji, majapidamistööd, õuetööd ja aiatööd. Võite tegeleda ka mõne spordialaga, nagu tennis, korvpall, pesapall, softball, jäähoki, lakross või jalgpall. Treenige statsionaarse jalgratta, elliptilise või sõudmismasinaga.
10
Vältige antibiootikumide võtmist. Kuigi antibiootikumid on kasulikud halbade bakterite hävitamiseks meie kehas, tapavad nad ka häid baktereid, mis on vajalikud seedimise hõlbustamiseks. Kui võimalik, pidage nõu oma arstiga muude ravimite võtmisest peale antibiootikumide, kuna need võivad teie soolestiku mikrobioomi negatiivselt mõjutada. Kui teil on vaja antibiootikume võtta, võtke kindlasti ka probiootilisi toidulisandeid, et teie keha sisaldaks baktereid, mida ta vajab tervena püsimiseks.
11
Vähendage suitsetamist ja alkoholi joomist. Säilitage terve soolestiku mikrobioom, vähendades ebatervislikke harjumusi, nagu sigarettide suitsetamine ja alkoholi joomine. Proovige piirata joomist mõne joogiga nädalas ja proovige suitsetamisest loobuda, kui suitsetate.
12
Rääkige oma arstiga soolestiku mikrobioomi tervise kohta. Teie arst saab jälgida teie soolestiku mikrobioomi ja anda teile teada, kui teie seedimisega on probleeme, mis võivad olla seotud ebatervisliku soolestiku mikrobioomiga. Rääkige oma arstiga oma soolestiku mikrobioomist iga-aastase või kahe aasta tagant läbiviidava kontrolli käigus, eriti kui teil on madal energiasisaldus, seedeprobleemid või nõrk immuunsus haiguste ja haiguste suhtes.