Arstid ja toitumisspetsialistid võivad anda teile ja teie perele konkreetseid nõuandeid, kuidas hoida oma südame tervist ja vähendada teie ja teie laste südamehaiguste riskitegureid. Muidugi on palju samme, mida saate ise teha. Tegelikult on teie enda käitumine ja elustiil eriti olulised, kui teil on pere, sest teie lapsed jäljendavad tõenäoliselt pretsedenti, mille olete oma lapsepõlves loonud. Eelkõige harjutage ja julgustage tervislikke toitumisharjumusi ning pöörake tähelepanu kehalisele aktiivsusele perega aega veetes.
1
Sööge majas rohkem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on tervisliku ja toitva toitumise olulised osad. Need mitte ainult ei paku rohkelt vitamiine ja mineraalaineid, mis toetavad südame tervist, vaid ka täitvat kiudaineid. Kuna puuviljad ja köögiviljad on ka madala kalorsusega ja rohke maitsega, on need suurepärased suupisted. Peske ja tükeldage köögivilju ning hoidke neid külmkapis, et neid kiiresti ja hõlpsalt suupisteid valmistada. Hoidke puuvilju oma letil, et need saaksid suupisteid kätte. otsija tähelepanu. Joonistage banaanidele või tsitrusviljadele rumalaid nägusid, et muuta need veelgi ahvatlevamaks. Kui leiate konserveeritud valikuid, valige kindlasti madala naatriumisisaldusega köögiviljad ja puuviljad, mis on pakendatud kas oma mahlasse või vette.
2
Kasutage kodus valmistatud toitudes vähem liha. Kodus toidu valmistamine ja söömine on üks lihtsamaid viise ebatervislike koostisosade vähendamiseks. Paljud inimesed on aga harjunud liha valmistama ja serveerima peretoitude pearoana, mis ei ole teie pere südame tervise seisukohalt kõige tervislikum variant. Köögivilja- või kaunviljapõhised toidud peaksid olema kodus valmistatud roogades silmapaistvalt esile tõstetud. Eelkõige sisaldavad oad palju valku ja kiudaineid, milles on palju vähem rasva ning need on suurepärane alternatiiv lihale.Näiteks köögiviljapraad võib sageli meeldida kogu perele ja puuviljasalat on suurepärane külg. Lisa veel köögivilju ka oma liharoogadesse.
3
Hankige täisteraleiba ja nuudleid. Leib ja pasta on paljudes pereköökides põhitoiduks. Kuigi kiudainerikkad valikud on tavaliselt teie südamele kasulikud, võivad teised teie tervist kahjustada. Eelkõige valige 100% täistera- või täisteraleib või pätsid, mille esimeseks koostisosaks on täisterajahu. Eelistage täisterapastat ja muid täisteratooteid, nagu pruun riis, oder ja tatar. Laske oma lastel teid aidata. vali selliseid asju nagu teraviljad ja kreekerid. Näidake neile, kuidas kontrollida toiteväärtuse etikette ja andke neile ülesandeid, näiteks: “Leidke karp, milles on vähemalt 5 grammi kiudaineid portsjoni kohta.” Üldiselt püüdke vältida tugevalt töödeldud ja vähese kiudainesisaldusega toite. Mida vähem suhkrut, seda parem.
4
Söö vähem toitainetevaest toitu. Toitainetevaesed toidud on need, mis sisaldavad palju kaloreid ja rasva, kuid mis sisaldavad vähem toiteväärtust. Näiteks karastusjoogid, kartulikrõpsud, küpsised, kreekerid ja kommid. Püüdke vältida või tõsiselt piirata neid toitainetevaeseid toite.
5
Vähendage küllastunud ja transrasvade sisaldust. Küllastunud ja transrasvhapped suurendavad oluliselt teie kolesterooli taset ja seega teie ja teie pere südametüsistuste riski. Kuigi mõnede küllastunud rasvade söömine on lubatud, proovige transrasvu täielikult vältida. Punane liha on üks levinumaid küllastunud rasvade tarbimise soodustajaid, nagu ka piimatooted. Täpsemalt kontrollige ostetava toidu toiteväärtust. Iga päev ei tohi süüa rohkem kui 14 grammi küllastunud rasvu või 2 grammi transrasvu. Kui teie leibkond tarbib liha, eelistage madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toiduvalikuid, näiteks kana. Rusikareegel on, et ostke ainult liha. vähem kui 10% rasvaga ja lõigake enne küpsetamist lihalt nähtav rasv ära. Valige alati madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu rasvavaba piim või jogurt. Kontrollige alati pakendatud toidu etiketti. Transrasv võib peituda mõnes ebatõenäolises toidus, näiteks kreekerites.
6
Serveeri tervislikke rasvu. Monoküllastumata rasvad, nagu need, mis sisalduvad oliiviõlis, ja polüküllastumata rasvad, nagu avokaados, pähklites ja seemnetes ning mõnes kalas, on tegelikult teie südamele suurepärased. Kuigi kõik rasvad on kõrge kalorsusega ja neid tuleks süüa mõõdukalt, võivad seda tüüpi rasvad tegelikult aidata teie kolesteroolitaset alandada. Harjutage või asemel süüa oliiviõli või mõne muu kõrge mono-/polüküllastunud rasvade sisaldusega õliga. Lina on teie südamele eriti tervislik. Võite kasutada õli toiduvalmistamiseks või lihtsalt süüa seemneid koos madala rasvasisaldusega jogurti, madala suhkrusisaldusega õunakastme või täisterakaeraga. Proovige serveerida kord nädalas peretoiduks külma vee kala, näiteks lõhet või makrelli. toidukordade vahel näksimiseks kasutage rohkem pähkleid.
7
Kontrollige etikettidel naatriumisisaldust. Paljud inimesed tarbivad liiga palju naatriumi, mis võib tõsta vererõhku ja soodustada südamehaiguste teket. Pange tähele, et te ei tohiks süüa rohkem kui 2300 mg naatriumi päevas. See kogus on umbes teelusikatäis soolas. Õnneks on naatriumitarbimist lihtsam vähendada, kui arvate. Proovige soola asemel toitu maitsestada ürtide ja vürtsidega. Olge siiski ettevaatlik segatud maitseainetega; sool on sageli peamine koostisosa. Kui vähegi võimalik, vältige konserveeritud, töödeldud või pakendatud toite. Kui ostate seda tüüpi toite, valige madala naatriumisisaldusega toidud. Pange tähele, et külmutatud toidud ja pitsad on eriti kõrge naatriumisisaldusega. Kontrollige kindlasti ka maitseaineid, mis on sageli saadaval ka madala naatriumisisaldusega toitude puhul.
8
Kontrollige etikettidel suhkrusisaldust. Lisatud suhkrutest loobumine on ka hea strateegia teie pere südame tervise parandamiseks. Kontrollige ostetud toodete etikette ja andke edasi kõik suures koguses suhkrut sisaldavad kaubad. Proovige jääda toodete juurde, millele pole lisatud suhkrut või mille kogus on väga väike. American Heart Association soovitab naistel tarbida mitte rohkem kui 6 teelusikatäit (100 kalori väärtuses) lisatud suhkrut päevas ja meestel mitte rohkem kui 9 teelusikatäit (150 kalori väärtuses) suhkrut päevas.
9
Jälgige oma vererõhku. Perekonna vererõhu regulaarne mõõtmine on hea viis südame tervise edenemise jälgimiseks. Võite külastada apteegis vererõhu jälgimise jaama või lasta vererõhku mõõta oma arsti kabinetis. Võite isegi osta vererõhumõõtja, mida kodus kasutada.
10
Ärge suitsetage. Suitsetamine on teie südamele kahjulik ja võib põhjustada tõsiseid tüsistusi, nagu südameatakk ja insult. Samuti võib see kahjustada teie südamestruktuure ja vähendada teie veresoonte talitlust. Kui teie või keegi teie pereliikmetest suitsetab, tehke kõik endast oleneva, et suitsetamisest loobuda. Rääkige oma arstiga, et saada teavet suitsetamisest loobumise võimaluste kohta, mis võivad teid ja/või teie pereliikmeid aidata.
11
Harjutage stressi vähendamise ja lõõgastustehnikaid, et hoida oma süda tervena. Stressi juhtimine on veel üks oluline osa terve südame hoidmisel. Kindlasti leidke oma igapäevases rutiinis aega stressi vähendamiseks. Varu vähemalt 15 minutit päevas mediteerimiseks, sügavalt hingamiseks või jooga tegemiseks.
12
Tehke perega füüsilisi tegevusi. Füüsilised tegevused, eriti “kardiotegevused”, võivad aidata teie pere südame tervist mitmel viisil parandada. Kuigi eri vanuses inimestele kehtivad erinevad juhised, on kehalise tegevusega tegelemine peres kasulik kõigile. Täpsemalt lastele. vajate iga päev tund aega või rohkem aeroobset tegevust, sealhulgas jõulist treeningut kolmel päeval nädalas. Täiskasvanud saavad natuke vähema aktiivsusega hakkama, kuid lastega võimalikult palju kursis olemine aitab ka teie enda südame noorena ja tervena hoida .Näited mõõdukast aeroobsest tegevusest, mida võite perega nautida, hõlmavad kiiret kõndimist, jalgrattasõitu ja kerget matkamist. Jõulise aeroobse tegevuse näited, mida võite koos nautida, hõlmavad meeskonnasporti, mis hõlmavad jooksmist, sörkimist, ujumist ja kõrguse muutmisega matkamist. .American Heart Association soovitab võtta eesmärgiks 30 minutit kõndimist päevas.
13
Piirake kõigi ekraaniaega. Paljud kaasaegsed meelelahutusvõimalused kasutavad ekraani. On tõenäoline, et teie pereliikmed veedavad palju aega televisioonis, Internetis ja/või videomängudes. Sel viisil veedetud aega on oluline piirata, kuna suures osas istuv eluviis on ebatervislik ja võib põhjustada südamele ohtu seadvaid tingimusi. Määrake konkreetsed ajapiirangud ajale, mille igaüks võib kodus ekraane vahtida, sh. ise. Vältige “ekraaniaja” kasutamist preemiana või selle kinnihoidmist karistusena. Parem on käsitleda tegevusi, mille puhul ekraan on vähem tähelepanu all. Kui vaatate televiisorit, vaadake seda koos. Kaasake kehaline aktiivsus, esitades igaühele väljakutse muud kui teha pushups, krõksutab või venitab vaatamise ajal, võib-olla reklaamide ajal. Veelgi parem: montaažide ajal tõuske püsti ja tantsige või sörkige koos oma lastega.
14
Julgustage pereliikmeid kaaluprobleemidega tegelema. Ülekaalulistel inimestel on suurem risk haigestuda paljudele südamehaigustele kaasaaitavatele seisunditele. Kui teie või keegi teine teie pereliikmetest on ülekaaluline, julgustage neid oma füüsilise seisundiga tegelema ja pakkuma oma käitumist muutma. Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad iga päev kuuskümmend kuni üheksakümmend minutit mõõduka intensiivsusega treenima. Öelge näiteks: “Hakkame igal õhtul enne või pärast õhtusööki jalutuskäike tegema. Peame mõlemad tõsiselt tegelema iga päev füüsilise tegevusega ja oleks tore ka õhtuti värskes õhus hingata.”
15
Hankige teavet oma perekonna ajaloo kohta. Üks paljudest olulistest teguritest, mis aitab kaasa südame tervisele, on teie geneetika. Eelkõige on oluline teada, kas teie peres on esinenud südamehaigusi, kuna see eelsoodumus võib teie ja teie pere tervise kohta tulevikus langetada otsuseid. Rääkige oma vanemate ja vanavanematega nende tervislikest seisunditest, sealhulgas asjadest. nagu kõrge vererõhk.Samuti teavitage oma ja oma lastearsti kõigist teie perekonnas esinevatest südamehaigustest. Mida rohkem teie tervishoiuteenuse osutajad teie geneetilisest pärandist teavad, seda paremini saavad nad teid teie pere tervise kohta nõu anda.
16
Toitke lapsi esimest aastat rinnaga. Imetamisega saab tugevdada nii enda kui ka laste südame-veresoonkonna tervist. Lisaks sellele, et rinnaga toidetavad lapsed kasvavad üles väiksema tõenäosusega mõne südamehaiguse tekkeks, on neil väiksem ka tõenäosus, et neil tekivad muud tervisega seotud tüsistused. Toitke oma last esimese kuue kuu jooksul ainult rinnapiimaga. Jätkake rinnapiima lisamist oma dieeti kuni umbes aastaseks saamiseni.
17
Ärge lubage oma kodus suitsetamist. Suitsetamine kahjustab oluliselt ja koheselt nii teie enda kui ka kõigi teiste inimeste südame-veresoonkonna süsteemi. Inimestel, kes puutuvad kokku passiivse suitsetamisega, on 30% suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse või saada insult. Isegi lühiajaline kokkupuude võib avaldada tõsist mõju teie enda või teiste südame tervisele. Kui teie või mõni külaline suitsetab, laske neil seda teha väljas ja eemal avatud akendest või ustest.
18
Jooge alkoholi mõõdukalt. Aeg-ajalt joomine on enamiku tervete täiskasvanute jaoks okei, kuid liigne joomine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu kõrge vererõhk, insult ja rasvumine. Kui joote, veenduge, et te ei joo rohkem kui ühe joogiga päevas, kui olete naine, või kuni kahe joogiga päevas, kui olete mees.