Agility on oskus, mida võiksite parandada, eriti kui soovite oma sportlikke oskusi täpsustada või kui olete sportlane. Agar olemine tähendab, et saate kiiresti liikuda, kiiresti peatuda ja peenraha eest suunda muuta. Kui soovite olla väledam, saate oma oskuste tugevdamiseks kasutada erinevaid harjutusi. Nii jõutreeningu harjutused (nagu keharaskusega harjutused) kui ka aeroobsed harjutused aitavad teil kiiremini ja hõlpsamini liikuda. Alustage oma treeningrutiini lisamisega rohkem agilitytreeningu harjutusi, et saaksite paremini koordineerida ja jõuda paremini agilityt nõudvatel spordialadel, nagu rannavõrkpall, tennis või hoki.
1
Proovige kätekõverdusi plaksutada. Kui suudad juba mitu tavalist kätekõverdust teha, võid proovida panna ennast proovile plaksutavate kätekõverdustega. Need nõuavad, et koordineeriksite oma ülakeha ja oleksite liigutustes piisavalt kiire, et saaksite kätekõverduste vahel plaksutada.Astuge põrandale treeningmatile või vaipkattega põrandale. See muudab teie käte ja randmete kandmise mugavamaks. Asetage oma käed peopesad põrandale. Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt. Sirutage jalad lõpuni välja ja hoidke neid sirgjooneliselt. Painutage küünarnukid kehast eemale. Langetage keha alla (hoides oma südant haaratuna ja sirgena), kuni teie nina on põrandast vaid mõne tolli kaugusel. Lükake tagasi üles nii suure jõuga, kui saate. Teie eesmärk on lükata oma ülakeha õhku. Niipea, kui teie käed maapinnast lahkuvad, viige need rinna ette ja plaksutage. Maanduge tagasi põrandale algasendisse, peopesad põrandale ja käed umbes õlgade laiuselt. Korrake nii mitu korda kui võimalik.
2
Tehke kasti hüppeid. Jõudu ja täpsust nõudev harjutus on kastihüpped. See harjutus aitab kasvatada lihasjõudu ja treenida teie jalalihaseid aja jooksul liikuvamaks. Selle harjutuse alustamiseks leidke kasutamiseks väga tugev ja vastupidav kast. Alustage madalast kastist, umbes 4 tolli kõrgusel maapinnast, seejärel liikuge järk-järgult kõrgemate kastideni. Võite seda alustada, hüpates äärekivile ja tagasi. Muude valikute hulka kuulub plyo-box, spetsiaalselt selle harjutuse jaoks valmistatud fitness-kast, mis on vastupidav ja ei libise põrandal. Võite kasutada ka tugevat pinki, madala seina külge või tugevat kasti. Seisake kasti ees 1–2 tolli (5,1 cm) kaugusel. Teie tossude ots peaks olema karbile väga lähedal. Kükitage kaugele allapoole, nii et teie reied läheksid põrandaga paralleelselt mööda. Tõstke end jõuliselt üles. Tõstke käed üles, et kasutada hoogu, et end põrandalt üles tõsta. Maanduge õrnalt kasti peale. Astuge või hüppage õrnalt kasti ülaosast alla ja korrake seda harjutust nii palju kordi kui võimalik.
3
Proovige burpeesid. Veel üks hea kehakaalu harjutus, mida lisada, on burpees. See harjutus nõuab kiiret, koordineeritud ja väle. Burpee regulaarsem harjutamine võib parandada teie üldist agilityt. Burpee alustamiseks seadke end kükitavasse asendisse. Asetage jalad puusade laiusest veidi laiemale, nii et varbad oleksid kehast eemale suunatud. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Asetage oma käed põrandale põlvede ette. Hüppage jalad sirgelt selja taha, et oleksite push-up-asendis. Lõpeta üks surumine. Hüppa kohe oma jalad käte poole tagasi. Tõstke torso otse üles, et oleksite uuesti kükitavas asendis. Lõpuks hüppa üles mõlema jalaga nii kõrgele kui võimalik. Kui jalad uuesti vastu maad puudutavad, laskuge kükiasendisse ja alustage teist burpee-harjutust. Tehke nii palju kui võimalik.
4
Tehke meditsiinipalliviskeid. Üks keharaskuste harjutus, mida proovida, on meditsiinipalli visked. Kuigi see pole ainult keharaskusega harjutus, nõuab see jalgade, jalgade, käte ja silmade-käe koordinatsiooni koordineerimist. Seisake mõne jala kaugusel väga tugevast seinast. Hea mõte on hoone külg või betoonseina. Painutage põlvi kergelt, nii et olete peaaegu kükitavas asendis. Haarake sobiva kaaluga meditsiinipallist. See ei tohiks olla nii raske, et seda ei saaks visata ega kinni püüda, kuid see peaks siiski pakkuma teatud vastupanu. Palli seina viskamiseks kasutage rinnale surumise söötu. Seda tüüpi söödu puhul peate hoidma meditsiinipalli rinna kõrgusel ja suruma palli jõuliselt vastu seina. Kui pall põrkab seinalt ja tagasi keha poole, sirutage välja rinna kõrgusel, et pall haarata ja see tuua. tagasi rinna poole. Palli püüdmisel segage üks samm paremale. Segamise ajal lükake ravikuul tagasi seina poole. Korrake seda liigutust, segades nii kiiresti kui võimalik. Minge paar sammu paremale (või nii kaua, kui sein lubab) ja minge siis tagasi vasakule küljele.
5
Alustage redelharjutuste tegemist. Redelipuure on mitut tüüpi. Kõik versioonid aitavad parandada suu-silma koordinatsiooni, kiirust ja üldist paindlikkust. Kaasake oma treeningutesse mitmesuguseid neid harjutusi, et aidata oma agilityt parandada. Nende harjutuste jaoks saate kasutada mõnda tüüpi redeleid. Saate osta agilitytreeningu jaoks mõeldud redeli või isegi teha oma redeli, värvides muru pihustusvärviga või asetades murule puidust tüüblid. Võite proovida teha külgmisi segamisi. Asetage mõlemad jalad redeli esimesse kasti. Astuge parem jalg järgmisesse kasti. Kiire, kui suudate jalgu kokku segada ja seejärel järgmise kasti jaoks küljele astuda. Tehke redeliga kõrgeid põlvehüppeid. Jookse läbi redelist, jättes igasse kasti ainult ühe jala. Tõstke joostes põlved rinnale. Samuti võite läbida kätele redeltrelli. Astuge kahes kõrvuti asetsevas kastis kätega surumisasendisse. Viige oma keha kätega redelist alla.
6
Tehke enesetapujookse. Need on suurepärased aeroobsed harjutused, mis parandavad teie agilityt. Enesetapujooksud nõuavad nii kiiresti kui võimalik spurtimist, peenraha peal peatumist ja kiiret suunda muutmist. Selle harjutuse alustamiseks määrake oma kurss. Asetage neli markerit maapinnale (nagu koonus või oakott), mis on üksteisest ühtlaselt paigutatud. Üks marker on teie lähtepunkt. Seejärel asetage teine marker umbes 20 jala (6 m) kaugusele alguspunktist, millele järgneb kolmas ja neljas marker. Alustades algusest, spurtige teise markerini. Kükitage maha, et käega markerit puudutada. Seejärel pööra ümber ja spurti tagasi stardimarkeri poole. Kükita maha, et puudutada stardimarkerit, seejärel pööra ümber ja jookse kolmanda markeri juurde. Jällegi kükitage maha, et markerit puudutada, ja seejärel spurtige tagasi algustähise poole. Korrake seda toimingut neljanda ja viimase markeriga. Tehke nii palju enesetapuharjutusi kui saate. Võimalik, et suudate teha vaid mõne, kuna sprintite kogu aeg.
7
Hüppenöör. Teine suurepärane aeroobne treening, mida proovida, on hüppenööriga hüppamine. Haarake hüppenöörist ja tehke mõned neist harjutustest, et parandada oma üldist agilityt. Alustuseks lihtsalt hüppenööriga. Pöörake hüppenööri nii, et see läheks teie jalge alt läbi vaid ühe korra. Kui olete selle selgeks saanud, vaadake, kas saate teha “topelt alla”, kus kõigutate köit jalge all kaks korda enne maandumist. Veel üks variant, mida võite proovida, on enda ees oleva nööri ristimine. Pärast iga hüpet ristke oma käed enda ees. Proovige ka kombineerida nii topelt-alune kui ka ristuvad variatsioonid. See on palju arenenum oskus ja selle valdamine nõuab harjutamist.
8
Proovige tantsu- või aeroobikatundi. Kuigi on palju individuaalseid harjutusi, mis võivad aidata agilityt parandada, on abi ka rühma- või klassiharjutustest. Uuringud on näidanud, et tantsutunnid (nagu zumba) ja aeroobikatunnid võivad aidata teie agilityt parandada. Mõlemad tüübid klasside puhul peate pähe õppima üsna keeruka sammu või tantsurutiini. Teie käed liiguvad teises suunas kui teie jalad. Lisaks tehakse liigutusi kiiresti ja järjestikku. Aja jooksul võib nendes tundides osalemine parandada mitte ainult teie füüsilist, vaid ka vaimset agilityt.
9
Kasutage agilitypalli. Lõbus viis oma agilityt parandada on agilitypalliga mängimine. Need väikesed pallid ei ole kera. Need on mõnest küljest tasandatud, nii et vastu kõva pinda (nt seina või põrandat) visates nad põrkuvad erinevates suundades. Otsige agilitypalle veebist või spordipoest. Need kestavad kaua, nii et te ei pea ostma rohkem kui ühe. Seisake tugevast seinast või hoone küljelt umbes 10 jala (3 m) kaugusel. Veenduge, et teie vasakul ja paremal küljel ning ka teie taga oleks palju vaba ala. Agilitypalli taga ajades ei taha te esemete otsa joosta. Viska pall vastu seina ja proovige liikuda piisavalt kiiresti, et pall enne maapinnale jõudmist kinni püüda. Püüdke palli mõlema käega. Paranedes võite püüda palli püüda ainult ühe käega.
10
Proovige õhupalliharjutusi. Teine lõbus harjutus, mida proovida (isegi väikeste lastega), on õhupalliga trell. Kasutage kahte erinevat värvi õhupalli, püüdke neid õhus hoida ja pidevalt üles lüüa. Alustuseks täitke kaks erinevat värvi õhupalli, näiteks punane ja sinine õhupall. Ärge kasutage heeliumi. Soovite, et need õhupallid langeksid loomulikult tagasi maa poole, selle asemel et üles tõusta ja minema hõljuda. Tooge mõlemad õhupallid kas suurde tühja ruumi või mängige seda mängu õues, kus on palju vaba ruumi. Te ei soovi ühelegi objektile otsa sõita. Valige õhupallide tabamise järjekord. Näiteks lööge kõigepealt punane õhupall üles ja seejärel sinine õhupall. Jätkake õhupallide löömist kindlaksmääratud järjekorras õhku. Püüdke mitte lasta neil maad puudutada.
11
Mängi hopsti. Suurepärane lapsepõlvemäng, mida on lõbus mängida ja mis parandab ka teie agilityt, on hopscotch. Haarake kõnniteekriiti ja visandage välja rida kaste, mis on teie rajaks. Iga kast peaks olema umbes kaks korda suurem kui teie jalg, mõlemal küljel umbes 2 jalga. Soojenduse saamiseks läbige rada tavapäraselt. Hüppake ühel jalal läbi iga üksiku ruudu ja kasutage kahe jalaga kahes ruudus. Kui soovite, korrake kursust ainult ühe jalaga. Hüppa kindlasti igale ruudule. Vaheta külgi ja hüppa teisele jalale.
12
Tehke oma agilityrada. Midagi muud, mis võib olla lõbus, on oma agilityraja tegemine kodus. Võtke pere või sõpradega kokku, et korraldada erinevatest agilityharjutustest võistlus. Leidke oma raja seadistamiseks avar ruum. See võib olla teie tagaaed või tühi põld. Koguge kokku ka kõik vajalikud materjalid, nagu agilityredel, torbikud või plyo-kastid. Raja seadistamiseks mõelge mõne agilityharjutuse seeriale. Võite proovida selliseid seeriaid nagu: 10 hüpet plyo-boksil, 60 sekundit topelthüpet hüppenööri all, külgmised hüpped läbi redeli ja lõpetades meditsiinipalli visetega. Võtke aega, et näha, kui kiiresti läbite. Harjutades ja paremaks muutudes läheb teie aeg aina kiiremaks.
13
Mängige dodgeballi. Saage kokku sõprade kambaga, et mängida dodgeballi. Pole paremat viisi oma väleduse näitamiseks kui hüppamine, põiklemine või palli eest jooksmine. Pange kokku 10–12-liikmeline meeskond. Jagage kõik võrdselt kaheks meeskonnaks. Jagage oma väljak pooleks, kasutades pikka maalriteipi või mängualana spordiväljakut või -väljakut (nt korvpalliväljakut). Asetage ka vähemalt kolm kuni viis palli (võite kasutada lööki). pallid või mõni muu pehmem pall) mõlemal väljakupoolel. Eesmärk on püüda lüüa vastaspoole mängijaid, samal ajal põigeldes ja vältides enda poole tulevaid palle. Võidab pool, kellel seisab viimane inimene.