Terve päev laua taga istumine võib teie kehale mõju avaldada ja halb rüht võib asju hullemaks muuta. Kroonilise kaela- ja seljavalu vältimiseks on oluline, et prooviksite oma laua taga istudes säilitada head kehahoiakut. Õnneks on palju asju, mida saate oma kehahoiaku parandamiseks tööl teha, alates tööruumi kohandamisest kuni kogu päeva venitamiseni.
1
Reguleerige oma tooli kõrgust nii, et teie käsivarred oleksid klaviatuuriga kohakuti. Kui peate tippimise ajal kätega üles või alla sirutama, on teie kehahoiale halb. Et oma laua taga oleks hea asend, tõstke või langetage tooli, kuni käsivarred on tippimise ajal klaviatuuriga samal kõrgusel. Proovige küünarnukkidega moodustada 90-kraadine nurk. Enamiku kontoritoolide all on hoob või nupp, mille abil saate nende kõrgust reguleerida. Kui teie tool ei ole reguleeritav, võiksite kaaluda uue tooli või lauale, nii et teie käed on klaviatuuriga samal tasemel.
2
Reguleerige monitori kõrgust nii, et teie silmad oleksid ekraani ülaosaga ühel joonel. Arvutiekraani vaadates ei taha te kaela üles või alla kurnata. Selle vältimiseks tõstke või langetage monitori nii, et teie silmad vastaksid otse ette vaadates monitori ülaosale. Kui kasutate sülearvutit või monitori, mida ei saa reguleerida, proovige tõsta see mõnele virnastatud raamatule asetada. kui see on liiga madal.
3
Kui jalad ei istu põrandal, asetage jalatugi oma laua alla. Et oma laua taga istudes oleks parim võimalik asend, peate oma jalad mugavalt põrandale istuma. Kui see pole nii, libistage jalatugi oma laua alla ja hoidke jalad sellel töötamise ajal.
4
Liigutage kõik oma tööks vajalikud asjad nii, et need oleksid teie laual käeulatuses. Asetage pliiatsid, märkmed, paberitööd, telefon, arvutihiir ja muud sageli kasutatavad esemed laua esiküljele, et saaksite neid vajaduse korral hõlpsalt haarata. Kui peate millegi nimel sirutama või selle haaramiseks püsti tõusma, tekitab see teie lihastele tarbetut pinget ja võib teie kehahoiakut häirida.
5
Istuge sirgelt, nii et teie kõrvad, õlad ja puusad oleksid joondatud. Mõelge oma kõrvadele, õlgadele ja puusadele kui punktidele joonel. Teie kehahoiak on hea, kui need punktid on kõik sirgjoonelised. Kui märkate, et üks nendest punktidest ei ole teistega kooskõlas, kohandage oma istumisviisi. Vältige toolil lonkamist ega ühele küljele kaldumist. Küürutamine ja kallutamine võivad teie lihaseid pingestada ja selgroogu mõjutada. Proovige saada harjumuseks kogu päeva jooksul oma kehahoiakut kontrollida. Seejärel, kui märkate end kõverdumas või toetumas, saate oma kehahoia parandada, istudes otse toolil.
6
Kontrollige oma reite, vasikate ja alaselja asendit. Istuge toolile ja kontrollige oma reied, sääremarjad ja alaselga, et näha, kas teie kehahoiak on hea. Kui ei, siis reguleerige tooli, et see toetaks. Esmalt võtke käest ja proovige libistada see tooli esiosas reie alla. Kui see on raske, proovige oma jalad üles toetada. Järgmisena proovige rusikas hoida sääre ja tooli vahel. Kui te ei saa seda hõlpsalt teha, reguleerige tooli seljatuge üles või istuge padjale. Veenduge, et alaselg oleks kergelt kaardus ja põhi suruks vastu tooli seljatuge. Kui teil pole piisavat tuge, asetage padi või padi maha.
7
Liigutage tooli ettepoole, nii et käed toetuvad klaviatuurile. Soovite vältida klaviatuuri kasutamiseks ettepoole sirutamist, mis võib põhjustada õlgade kõverdumist. Kui klaviatuur on ikka liiga kaugel, kui libistate tooli lõpuni laua poole, nihutage klaviatuur endale lähemale.
8
Vältige telefoni hoidmist kõrva ja kaela vahel. Selle asemel rääkige telefoniga, kasutades vabakäeseadet (nt peakomplekti või valjuhääldit). Telefoni kõrva ja kaela vahel hoidmine mõjub halvasti teie kaelalihastele ja võib häirida teie head kehahoiakut. Kui te ei saa telefoniga vabakäerežiimil rääkida, hoidke telefoni kõrva ääres hoides oma kätt ja vältige oma rühti. kael küljele.
9
Tehke perioodiliselt oma laua taga istuvaid venitusi. Venitamine aitab laua taga istudes lihaseid lõdvendada ja kehahoiakut muuta. Mõned istumisvenitused, mida saate oma laua taga proovida, on järgmised: lõuatõmbed. Otse laua taga istudes tõmmake lõug sisse ja alla rinna poole. Hoidke paar sekundit, vabastage lõug ja korrake 10 korda. Lõua pööramine. Pöörake oma kaela aeglaselt 10 korda vasakult paremale nii, et lõug on põrandaga paralleelne. Abaluud pigistavad kokku. Painutage küünarnukid külgedelt nii, et teie käed moodustavad W-kuju. Seejärel viige küünarnukid tagasi, kuni abaluud kokku tõmbuvad. Korrake 10 korda.
10
Tehke iga 30 minuti järel mõned seisvad venitused. Terve päeva püsti seismine ja venitamine on suurepärane viis tööasendi parandamiseks. Kui tõusete venitamiseks püsti, proovige venitada vähemalt 2 minutit, et teie keha saaks venitustest tõesti kasu. Mõned seisvad venitused, mida võite proovida, on järgmised: abaluu venitused. Seistes pange sõrmed selja taha kokku, nii et peopesad oleksid endast eemale. Seejärel tõstke käed aeglaselt üles nii kõrgele kui võimalik ja hoidke neid seal mitu sekundit. Rindkere venib. Asetage käsi seinale ja pöörake aeglaselt oma keha ilma kätt liigutamata. Kui te ei saa enam venitada, laske seinast lahti ja proovige teise käega uuesti. Käed sirutuvad. Seisake käed külgedel ja peopesad väljapoole. Seejärel sirutage käed aeglaselt välja ja viige need pea kohale kokku.
11
Minge pauside ja lõunasöökide ajal jalutuskäikudele. Tööl püsti tõusmine ja ringi liikumine lühendab päeva jooksul töölaua taga istumise aega ning see on hea võimalus lihaseid lõdvendada ja kehahoiakut muuta. Kui teil on paus, kasutage võimalust ringi jalutada. Isegi kui te ei soovi väljas jalutada, proovige pauside ajal vannituppa või kontoris ringi jalutada.
12
Seadke oma telefoni või arvutisse äratus, et te ei unustaks end venitada. Lihtne on oma töösse süveneda ning unustada end venitada ja kehahoiakut ümber reguleerida, seega seadke endale meeldetuletuseks äratused. Saate isegi ajastada nende helisema igal tööpäeval nädalas, nii et peate muretsema nende seadistamise pärast ainult üks kord. Näiteks võite määrata äratuse, mis heliseb kogu päeva jooksul iga 30 minuti järel. Seejärel, kui äratus heliseb, võite võtta paar minutit püsti tõusmiseks ja sirutamiseks.