Uni on teie üldise tervise jaoks hädavajalik. Hea uni on oluline ka siis, kui soovite oma parima välja näha, sest inimesed on loomulikult atraktiivsemad, kui nad on hästi puhanud. Proovige teha oma rutiini lihtsaid muudatusi, et aidata oma une kvaliteeti parandada. On ka mõned lihtsad asjad, mida saate teha, et unest kõige rohkem kasu saada.
1
Eesmärk on kaheksa tundi. Kui suudate igal ööl seitse kuni kaheksa tundi magada, hakkate iluunest kasu saama ilma midagi muud tegemata! Hea uni aitab ennetada kortsude ja põletike teket, stimuleerib lihaste kasvu ja pärsib rasva tootmist.
2
Pese oma nägu. Peske päev enne magamaminekut kindlasti ära. Jääkmustus ja meik võivad teie poorid ummistada ja põhjustada pragusid.
3
Valige õige padjapüür. Satiinist või siidist padjapüüril magamine võib aidata vältida kortsude teket ja juuste kahjustamist. Soovitatav on ka padjapüüri sageli vahetada, kuna see võib koguneda mustust ja õli, mis võib põhjustada pooride ummistumist. Kui soovite maksimeerida kortsude ennetamist, magage selili, nii et teie nägu praktiliselt ei puutuks padjaga kokku.
4
Niisutage. Teie nahk uueneb magades. Andke sellele tõuge, pakkudes sellele enne magamaminekut palju niiskust. Niiskuse suurendamiseks proovige losjooni või kreemi asemel kasutada maski.
5
Vältige kofeiini. Pärastlõunane tass kohvi või teed võib takistada mõnel inimesel magama jäämast. Püüdke pärast lõunat mitte juua kofeiini sisaldavaid jooke. Jälgige ka varjatud kofeiiniallikaid, nagu šokolaad ja energiajoogid. Mõned käsimüügiravimid, eriti dieeditabletid, sisaldavad ka kofeiini. Püüdke mitte tarbida rohkem kui 400 mg kofeiini päevas, olenemata sellest, millal te seda joote. See võrdub umbes nelja tassi kohviga.
6
Väldi alkoholi. Kuigi alkohol võib teid uniseks muuta, on selle mõju lühiajaline ja inimesed ärkavad sageli mitu tundi hiljem ega suuda uuesti uinuda. Alkohol hoiab teid ka une sügavamatesse etappidesse langemast.
7
Hallake oma kaalu. Ülekaal võib suurendada uneapnoe riski, mis takistab kosutavat und.
8
Vältige toite, mille suhtes võite olla tundlik. See kehtib eriti piima- ja nisutoodete kohta, kuna need võivad mõjutada teie und, põhjustades muu hulgas ummikuid, seedetrakti häireid ja liigset gaasi teket.
9
Treeni regulaarselt. Iga päev vähemalt 30 minutit treenimine aitab teil magama jääda, kui on magamamineku aeg. Kui te ei saa korraga kolmkümmend minutit treenida, seadke eesmärgiks kümme minutit hommikul, kümme minutit pärastlõunal ja kümme minutit õhtul. Treenimine magamaminekuajale liiga lähedal võib mõned inimesed ärkvel hoida. Kui leiate, et see on teie jaoks probleem, proovige jätta treeningu ja magamamineku vahele paar tundi lõõgastusaega.
10
Stressi vähendama. Stress võib erinevatel põhjustel olla väga ebatervislik ja see võib takistada teil täisväärtuslikku und. Kui avastate, et te ei saa uinuda, sest olete mures asjade pärast, mis teie elus toimuvad, peate kindlasti astuma samme oma stressi vähendamiseks. Mõelge positiivselt ja õppige naerma, kui tunnete stressi. Mediteerimine, treenimine ja sügav hingamine on paljude inimeste jaoks kasulikud stressimaandajad. Proovige neid ja vaadake, mis teie jaoks sobib. Proovige end korda seada ja koostage järgmiseks päevaks ligikaudne plaan juba aegsasti enne magamaminekut, et te ei peaks voodisse heites sellele mõtlema.
11
Nautige päeva jooksul päikesevalgust. Mida rohkem puutute päeva jooksul kokku loomuliku valgusega, seda tõenäolisem on, et püsite ühenduses oma keha loomuliku ööpäevase rütmiga, mis aitab teil ka öösel uinuda. Isegi kui te ei saa õue minna, proovige istuda kõrval. aken.
12
Püüdke mitte magada. Kui teil on probleeme öösel unega, muudab päevane uinak tõenäoliselt probleemi hullemaks, seega tehke kõik endast oleneva, et jääda magamaminekuni üleval. Kui peate päeval magama, proovige seda teha võimalikult vara. Ärge magage pärastlõunast uinakut ja proovige oma puhkust piirata 10-30 minutiga.
13
Ärge muutke oma uneaega. Peaksite magama minema ja ärkama iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. See aitab teie kehal jõuda unerütmi ning hõlbustab uinumist ja hommikust tõusmist. Hiline magamine, isegi nädalavahetustel, on teie kehale ebatervislik, sest avastate, et teil on raskem magada. sel ööl magama jäämas. Teie keha on juba varem kogu vajaliku une saanud ja keeldub magama minemast.
14
Söö õigeid toite. Une parandamiseks proovige vahetult enne magamaminekut süüa süsivesikuterikast vahepala. Soe piim, taimeteed ja kõrge trüptofaanisisaldusega toidud, nagu jogurt ja tuunikala, on samuti head valikud. Vältige ülesöömist, sest seedehäired võivad teid ärkvel hoida.
15
Jälgige oma vedeliku tarbimist. Vedelike joomise vältimine ühe tunni jooksul pärast magamaminekut vähendab tõenäosust, et peate üles tõusma ja vannituppa minema, või vähemalt minimeerib sagedust. Proovige minna vannituppa vahetult enne magamaminekut, et suurendada oma võimalusi häirimatult magada.
16
Ärge vaadake televiisorit vahetult enne magamaminekut. Telerite ja elektrooniliste ekraanide kiirgav sinine valgus häirib und, pärssides melatoniini tootmist. Parema une tagamiseks lülitage seadmed välja tund enne magamaminekut. Vältige ka muid ekraane, nagu mobiiltelefone ja tahvelarvuteid. Kui peate enne magamaminekut televiisorit vaatama, ärge tehke seda oma magamistoas. Proovige määrata oma magamistuba magamiskohaks.
17
Pange oma töö kõrvale. Proovige lõpetada töötamine vähemalt üks tund (kuid eelistatavalt kaks või enam) enne magamaminekut. See annab teie meelele võimaluse lõõgastuda, et saaksite rahuliku enesetundega magama minna, mitte ärritunud ega homsete tähtaegade pärast mures. Vältige tööl või õppimisel viibimist hiljem kui tavaliselt. Selle asemel proovige ette planeerida, et teil oleks aega neid asju teha varem.
18
Tehke enne magamaminekut midagi lõõgastavat. Televiisori vaatamise või töötamise asemel tegele tegevusega, mis aitab pärast pikka päeva rahuneda. Võti on leida midagi, mis paneb sind end lõdvestunult tundma, seejärel korrake seda igal õhtul, et aidata teil päevaseid pingeid vabastada. Lugege meeldivat, aeglase tempoga raamatut. Püüdke vältida pingelise raamatu lugemist, kuna võite magamajäämise asemel tunde lugeda. Une häirimise vältimiseks lugege trükitud raamatut või valige e-luger, millel pole taustvalgustust. Tegelege lõõgastava hobiga, nagu kudumine või maalimine. Mediteerige, tehke sügavaid hingamisharjutusi või venitage õrnalt lihaseid.
19
Võtke enne magamaminekut kuuma vanni, dušši või sauna. Kui teie kehatemperatuur on hilisõhtul tõusnud, langeb see enne magamaminekut, hõlbustades uinumist.
20
Hoidke oma voodi magamiseks ja seksimiseks. Kui olete harjunud televiisorit vaatama või voodis tööd tegema, võib teil olla raskem lõõgastuda ja pidada voodit magamiskohaks. Ideaalis tuleks kogu teie magamistuba määrata magamis-, mitte tegevusalaks. Kui teil pole muud valikut, kui veeta oma ärkvelolekuajad magamistoas, kaaluge oma tuppa mugava kotttooli või väikese diivani lisamist selliste tegevuste jaoks nagu töö ja voodi kasutamise asemel televiisorit vaadates. Magage kindlasti oma voodis. Diivanil magama jäädes ei saa te kvaliteetset und.
21
Tehke oma tuba võimalikult pimedaks. Kui ruumis on vähegi valgust, võib see häirida teie ööpäevarütmi ning käbikeha melatoniini ja serotoniini tootmist. Kui te ei suuda igat valgusvoogu blokeerida või kui teie partneril on erinev ajakava kui proovige voodis silmamaski kanda. Ka öösel vannituppa minnes hoidke valgus välja.
22
Hoia vait. Lülitage teler ja muusika, mis sisaldab laulusõnu, välja ning püüdke välismaailmast võimalikult palju müra blokeerida. Mõned inimesed tunnevad valget müra, mis summutab taustahelid, või loomulikke helisid, nagu näiteks ookean või mets, et olla rahustav une jaoks. Kui see aitab teil magada, proovige hankida valge müra masin või lülitada sisse ventilaator.
23
Seadistage mugav temperatuur. Magad paremini, kui sul pole liiga külm ega liiga palav. Ideaalne temperatuur optimaalseks magamiseks on 60-67 kraadi F (15,5-20 kraadi C). Teie kehatemperatuur langeb magamiseks ja need jahedamad temperatuurid võivad aidata teil ka kiiremini uinuda. Kuna neil on kõige kehvem vereringe, tunnevad jalad sageli külma enne ülejäänud keha. Sokkide kandmine voodis aitab hoida teid kena ja röstisena.
24
Valige õige äratuskell. Teie äratuskell peaks olema piisavalt vali, et teid üles äratada, kuid mitte nii vali, et teid sügavast unest ehmataks. Võite proovida kasutada rahustavama äratuskellaga või vahetada kella, mis äratab teid valgusega.Kui magate regulaarselt piisavalt, võite avastada, et te ei vaja enam äratuskella, et õigel ajal ärkama. telefon ei ole suurepärane äratuskell, kuna see võib teid häirida tekstide ja meilidega.Püüdke vältida äratuskellasid, mis kiirgavad sinist valgust, kuna see võib teie und häirida.Kui teil on kell, ärge ärgates sellele vaatama öö jooksul üleval. Kui teete seda sageli, pöörake kella endast eemale, liigutage seda mööda tuba või hankige unerežiimiga kell.
25
Tundke end mugavalt. Veenduge, et teie madrats ja padi pakuvad teile piisavalt tuge ja mugavust. Kui olete mitu aastat maganud samal madratsil ja padjal, võib olla aeg uuendada.
26
Pea päevikut. Kui lamate sageli voodis ärkvel, võib olla kasulik pidada päevikut ja kirjutada oma mõtted enne magamaminekut. Päevikud aitavad teil mõtteid korrastada ja meelt rahustada. Mõtete üleskirjutamine aitab teil ka jälgida, millised tegevused või elusündmused näivad takistavat head und, mis loodetavasti julgustab teid muudatusi tegema.
27
Kasutage meele rahustamiseks nippe. Kui teil on raskusi uinumisega, kuna teie mõtted tormavad, proovige keskenduda ühele igapäevasele ülesandele, näiteks 100-st tagurpidi loendamisele. See aitab teil lõõgastuda ja kiiremini uinuda.
28
Tõuse üles. Kui ärkate ja ei saa uuesti magama jääda, proovige voodist tõusta, magamistoast lahkuda ja teha midagi lõõgastavat, näiteks lugedes. See peaks aitama teil end uuesti unisena tunda. Hoidke tuled hämarana, et vältida ööpäevarütmi häirimist.Hoidke eemal mobiiltelefonidest, televiisoritest ja muust elektroonikast.
29
Pöörduge oma arsti poole. Kui teil on raske regulaarselt uinuda või uinuda, võib teil olla mõni tervisehäire, seega arutage kõiki oma sümptomeid oma arstiga. Kui teil on menopaus või perimenopausis, küsige oma arstilt, kas teie unetus võib olla seotud hormoonid.
30
Rääkige oma arstiga oma ravimitest. Paljud käsimüügi- ja retseptiravimid võivad teie und mõjutada. Kui teil tekib see kõrvaltoime, võib arst soovitada teil üle minna mõnele teisele ravimile või vähendada annust. Ärge kunagi lõpetage ühegi ravimi võtmist enne, kui olete sellest oma arstiga aru pidanud.