Kuna 5K võistluse pikkus on veidi üle 3 miili (4,8 km), peate oma 5K võidusõidu aja parandamiseks andma endast parima. Alustuseks harjutage regulaarselt. Kasutage oma vastupidavuse parandamiseks pikkade jooksude ja intervalltreeningu kombinatsiooni. Töötage oma treeningu tõhustamiseks, lisades selliseid asju nagu mäestreening ja pikendage oma tavapärase treeningrutiini kestust. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu arstiga. Soovite veenduda, et väldite vigastusi, kui proovite oma 5k kiirust parandada.
1
Tegele mäestreeningutega. Mäetreening on selline treeningvorm, kus joostakse mäest üles ja alla. See võib aidata suurendada vastupidavust ja lihaseid, mille tulemuseks on kiirem kiirus. Samuti võite 5 km jooksul kokku puutuda künkaga, nii et mäkketreening aitab teil valmistuda. Otsige enda lähedalt turvalisest alast järsk mägi. Veenduge, et see oleks vähemalt 80–100 meetrit pikk. Alustage mäe alt ja jookske sellest ühtlase ja kiire tempoga üles. Seejärel sörkige aeglaselt alla tagasi. Alustage aeglaselt. Tehke mäestreeni kord nädalas, tehes 4–5 kordust. Tehke järk-järgult kuni 8–10 kordust. Tehke seda, mis teie kehale õige tundub. Kui 4–5 kordust hakkab tunduma lihtne, lisage veel üks või kaks.
2
Tehke treeninguid, mis arendavad teie jalalihaseid. Tugevad jalad on kiire tempo jaoks hädavajalikud. Kükid ja väljaasted peaksid olema osa teie tavapärasest treeningrutiinist. Alustage aeglaselt jõutreeninguga. Tehke jõutreeningut ainult kaks korda nädalas, tehes väikese arvu kordusi. Ärge kunagi treenige jõutreeningut kaks päeva järjest. Küki tegemiseks seiske nii, et jalad on puusade pikkuses teineteisest eemal ja käed külili. Langetage keha nii kaugele kui võimalik, surudes puusad alla ja painutades põlvi. Tasakaalu saavutamiseks tõstke käed üles. Tehke hetk paus ja tõstke seejärel keha uuesti üles. Väljahüppe tegemiseks seiske sirge ülakehaga ja tagasi hoides õlad. Astuge ühe jalaga ette ja painutage põlve ning langetage puusad. Jätkake langetamist, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Seejärel, hoides oma raskust kandadel, lükake end tagasi algasendisse.
3
Suurendage regulaarse treeningu kestust ja mahtu. Saate suurendada vastupidavust ja jõudu, kui lisate oma tavapärasesse treeningrutiini veidi rohkem. Kui tavaliselt sõidate statsionaarse rattaga 45 minutit päevas, lisage täistunni saavutamiseks veel 10 minutit. Kui teete tavaliselt 5–10 kordust istesse tõustes või kätekõverdustes, lisage veel 10–20 kordust.
4
Visualiseeri edu. 5k kiiruse suurendamiseks peate lisaks füüsilisele vastupidavusele suurendama ka oma vaimset sitkust. Kiire jooksmine nõuab palju vastupidavust ja pühendumist. Edu kujutamiseks kasutage visualiseerimist. Enne jooksu veetke aega, kujutades ette, et lõpetate jooksu tavapärasest suurema kiirusega. Võtke veidi aega vahetult enne jooksma hakkamist. Pärast jooksuvarustuse selga panemist istuge hetkeks. Sulgege silmad ja kujutage ette. Kasutage kindlasti kõiki oma meeli. Mõelge lõhnadele ja helidele, mida väljas kuulete. Kujutage ette, kuidas teie keha jooksu ajal tunneb. Mõelge higistamistundele ja kuivale maitsele suus. Mõelge tsemendilõhnadele või lähedalasuvatele metsadele, millest mööda jooksete. Kujutage ette, et lõpetate jooksu rekordajaga. Kujutage ette, et surute ennast ilma vankuma või väsimata. Seejärel, kui olete visualiseerimise lõpetanud, väljuge ja asuge jooksma.
5
Kaasake iga nädal üks pikem jooks. Vastupidavuse suurendamine aitab teil kiiremini joosta. See suurendab teie aeroobset võimekust, andes teile lisatõuke 5 km jooksul kiiremini joosta. Püüdke igal nädalal teha üks 30–45-minutiline jooks. Leidke oma ajakavas aega selle pikkusega jooksmiseks. Pikema jooksu ajal ei pea te end sundima, et joosta erakordsel kiirusel. Püüdke ühtlase ja jätkusuutliku tempo poole. Siin on eesmärk vastupidavuse kasvatamine.
6
Intervalltreening kord nädalas. Intervalltreening on treening, kus vahelduvad ühtlase tempo ja intensiivse kiiruse puhangud. Intervalltreening, sarnaselt pikematele jooksmistele, võib aidata teil 5 km jooksul suurendada vastupidavust, mis on vajalik kiirema tempo säilitamiseks. Alustuseks tehke 5–10 minutit soojenduseks kiire kõnni või aeglase sörkjooksuga. Kui hakkate jooksma, minge oma tavalist tempot teatud vahemaa või ajavahemiku jooksul. Intervalltreeningu jaoks pole kindlaid reegleid. Võite proovida joosta tavalises tempos 400 meetrit ja seejärel kiirendada 100 meetrit. Võite proovida ka 4 minutit ühtlase tempoga sörkimist ja seejärel ühe minuti jooksul nii kõvasti kui võimalik. Jätkake jooksu tavalise pikkuse või aja jooksul stabiilse tempo ja kiire tempo vahel vahetamist.
7
Jookse regulaarselt väljas. jooksulindil jooksmine töötab halva ilma korral näpuotsaga. 5 km kiiruse suurendamiseks peaksite siiski enamasti jääma väljas jooksmise juurde. Õues peetakse 5k. Teie keha peaks olema välisõhuga harjunud, et piisavalt valmistuda. Vältige jooksulint, välja arvatud juhul, kui ilm on väljas jooksmiseks liiga karm.Valige kindlasti jooksmiseks turvaline ala.Kui jooksete pärast päikeseloojangut, kandke kindlasti erksaid värve, et juhid teid kergesti märgaksid.
8
Võtke üks kerge jooksupäev taastumiseks. Kui teete mitu päeva nädalas pikka või kiiret jooksu, vajab teie keha taastumiseks aega. Teil on vaja vähemalt ühte aeglase jooksu päeva nädalas, kus teete pika intensiivse jooksu asemel aeglase sörkjooksu või kiirkõnni. Kui pingutate end liiga kaua liiga palju, siis pingutate oma keha ja kukute kokku.
9
Enne uue treeningplaani alustamist pidage nõu arsti või treeneriga. Te ei tohiks kunagi alustada uut treeningplaani ilma eelnevalt arsti või treeneriga rääkimata. Soovite olla kindel, et teie keha on valmis täiendavateks ja raskemateks treeninguteks. Kvalifitseeritud arst või litsentseeritud treener võib aidata teil koostada koolitusplaani, mis sobib teie konkreetsetele vajadustele.
10
Enne treeningut soojendage. Enne jooksu tuleks alati soojendada. See võib aidata vältida lihaste pinget, valulikkust ja vigastusi. Enne tavapärase jooksu alustamist võtke 5 või 10 minutit, et teha korralik soojendus. Alustuseks kõndige kaks kuni viis minutit. Seejärel jookske umbes pool miili aeglaselt, tehes sagedasi kõndimispause. Kui hakkate jooksma, tehke esimesed 10 sammu aeglaselt, et aidata kehal soojeneda. Seejärel suurendage oma tavapärase temponi.
11
Pärast treeningut jahuta end maha. Ärge kunagi peatuge järsult pärast jooksu lõpetamist. Alati peaksite jooksmiselt üle minema kergele sörkimisele ja seejärel kõndimisele. 10 minutit pärast jooksu sörkige aeglaselt koos kõndimispausidega. Seejärel kõndige umbes kolm kuni viis minutit, et keha jahtuks.