Asjade unustamine on elu normaalne osa ja seda juhtub meie kõigiga. See on eriti levinud siis, kui tegelete mitme asjaga või olete väga hõivatud. Kui olete oma mälu pärast mures, võib teil olla võimalik seda toitumist muutes loomulikult parandada. Pöörduge siiski oma arsti poole, kui mälukaotus häirib teie igapäevaelu, teil võib olla mõni põhihaigus, nagu diabeet või depressioon, või kui te võtate ravimeid, mis võivad põhjustada mälukaotust.
1
Tehke kindlaks, kuidas Vahemere dieet võib aidata. Vahemere dieeti on palju kordi uuritud ja on tõestatud, et sellel on positiivne mõju mälule ja kognitiivsele funktsioonile. See dieet aitab parandada ka teie üldist tervist, toetab südame tervist ja aitab kontrollida diabeeti, rasvumist, kõrget vererõhku ja artriiti. Samuti on tõestatud, et see dieet aitab vähendada LDL-i, mis on palju terviseprobleeme põhjustav halb kolesterool.
2
Ehitage oma toidukorrad värskete toodete ümber, et saada rohkem toitaineid. Vahemere dieet on täis peamiselt taimseid toiduaineid. Kaks kõige olulisemat on köögiviljad ja puuviljad. Vahemere dieedi puhul peaksite proovima süüa iga päev seitse kuni 10 1/2 tassi portsjonit puu- ja köögivilju. Selleks, et iga päev nii palju saada, peate igal toidukorral sööma rohkem kui ühe portsjoni igast toidukorrast. See tähendab, et suurem osa igast toidukorrast peaks olema täidetud puu- ja köögiviljadega, seega lisage igale toidukorrale kaks kuni kolm. samuti osa teie suupistetest.
3
Lihtsate süsivesikute asemel eelista täisteratooteid. Teine osa Vahemere dieedist on täisteratooted. Peaksite muutma võimalikult suure osa teraviljast täisteraviljade vastu. Proovige vahetada teravilju, leiba ja pastasid, et parandada mälu. Proovige nisu, rukki ja tatraga toite ja jahu. Võite minna ka muudele täisteratoodetele, nagu pruun riis, kinoa, oad, kaunviljad ja hirss.
4
Toitumise toetamiseks suurendage oma pähklite ja seemnete tarbimist. Pähklid ja seemned sisaldavad palju antioksüdante ja tervislikke rasvu, mis võivad aidata parandada teie mälu. Proovige lisada oma dieeti rohkem pähkleid, sealhulgas india pähkleid, pistaatsiapähkleid, seesamiseemneid, kreeka pähkleid ja mandleid. Saate neid süüa toorelt suupistetena või lisada salatitesse või muudesse retseptidesse. Maapähklivõid või tahini võid kasutada ka täisteraleiva määrdena või köögiviljade ja puuviljade dipikastmena. Veenduge, et saaksite kõik looduslikud õlid ilma hüdrogeenitud õlideta.
5
Maitsestamiseks kasuta soola asemel ürte ja vürtse. Mälu parandamiseks Vahemere dieeti järgides peate vähendama soola tarbimist, mis võib tõsta vererõhku ja kahjustada aju. Parim viis selleks on kasutada toidu maitsestamiseks soola asemel ürte ja vürtse. Võimalusel lisage retseptidesse värskeid ürte või puistake oma roogadesse vürtse. Kuivatatud ürdid on samuti kasulikud, kuid kohandage kindlasti lisatavat kogust võrreldes värskete ürtidega. Vältige vürtse, mis sisaldavad tonni naatriumi, sealhulgas küüslaugusoola või vürtsisegusid. Paljudes nendes segudes on tonni soola. Otsige naatriumilisandita versioone.
6
Valige lahja liha, nagu kala ja linnuliha. Vahemere dieet eeldab, et sööte vähe või üldse mitte punast liha või sealiha. Selle asemel peate mälu parandamiseks sööma kala ja muid mereande vähemalt kolm korda nädalas. Linnuliha võid süüa ka kolm korda nädalas. Kui sa tõesti tahad süüa punast liha või sealiha, siis piirdu selle tarbimisega maksimaalselt üks või kaks korda nädalas ning et see oleks lahja ja väikeste portsjonitena.
7
Toitumise täiendamiseks sööge tervislikke rasvu. Vahemere dieet nõuab ebatervislike rasvade, nagu või või hüdrogeenitud õli, väljavahetamist tervislikumate rasvade vastu. See hõlmab nii oliivi- ja rapsiõlisid kui ka avokaados, mitmesugustes muudes köögiviljades ja puuviljades ning pähklites leiduvaid õlisid. Täiendavaid tervislikke rasvu saate ka oomega-3 rasvadest, mida leidub lõhes, kreeka pähklites, tuunikalas, linaseemnetes, makrellis, sardiinides, rohelistes lehtköögiviljades ja rohulihas.
8
Mälu parandamiseks lisage mune ja piimatooteid. Vahemere dieet sisaldab mälu parandamiseks ka piimatooteid, nagu piim, juust ja jogurt. Võite süüa ka mune. Sööge neid mõõdukalt, et mitte saada liiga palju küllastunud rasvu, mis teile ei sobi. Otsige rohuga toidetud, hormooni- ja antibiootikumivabu mune. Valige ka lõss, madala rasvasisaldusega juust ja rasvavaba jogurt, et vältida liigset rasvasisaldust.
9
Söö kõrge C-vitamiini sisaldusega toite, sest neis on antioksüdante. Kuigi seda pole nii testitud kui Vahemere dieeti, on testitud ka mõnda muud toitu, mis aitab mälu parandada. Toidud, nagu C-vitamiini sisaldavad toidud, sisaldavad palju antioksüdante, mis aitavad parandada mälu. Kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad: tsitrusviljad, nagu apelsinid, sidrunid, laimid ja greip, paprikad, troopilised puuviljad, nagu mangod ja papaia
10
Tarbi rohkem E-vitamiini sisaldavaid toite, mis võib parandada mälu. Samuti on näidatud, et E-vitamiini sisaldavad toidud aitavad mälu parandada. Need toidud sobivad suurepäraselt kasutamiseks retseptides, suupistetes ja smuutides. Mälu parandamiseks valige lihtsalt need, mis teile kõige rohkem meeldivad. E-vitamiini rikkad toidud on: Avokaadod Pähklid, nagu mandlid, sarapuupähklid ja kreeka pähklid; seemned, nagu päevalill, squash ja seesamiseemned; tumerohelised lehtköögiviljad, nagu mangold, spinat, kaalikas, kaalikas, lehtkapsas ja sinepiroheline.
11
Mälukaotuse eest kaitsmiseks proovige rohkem karotenoide sisaldavaid toite. Suure antioksüdantse karotenoidisisaldusega toidud on samuti suurepärased mälukaotuse korral. Need toidud on enamasti kollased ja oranžid ning neid saab lisada retseptidesse või süüa vahepaladena. Nende toiduainete hulka kuuluvad: maguskartul, jamss ja kõrvits, porgand ja punane, kollane ja oranž paprika, melonid ja aprikoosid, lehtköögiviljad, brokkoli ja herned
12
Sööge muid antioksüdantiderikkaid toite ja jooke. On ka teisi antioksüdante sisaldavaid toite, mis võivad samuti mälu parandada. Proovige neid süüa iga päev toidukorra osana, retseptides või suupistetena. Nende antioksüdantiderikaste toitude hulka kuuluvad: marjad, nagu mustikad, vaarikad, maasikad ja murakad; puuviljad, nagu pirnid, õunad ja viinamarjad; puuviljamahlad; köögiviljad, näiteks artišokid, okra, punane kapsas ja tomatid; roheline tee, kas kuum või külmTume šokolaad.
13
Piirake või loobuge suhkrust, kuna selles on vähe toitaineid. Mälu parandamiseks tuleks enamiku ajast vältida suhkrurikkaid toite, nagu küpsetised, kommid ja muud magustoidud. Kui sööte neid, valige väikesed portsjonid ja piirake seda vähem kui kahe-kolme korraga nädalas. See hõlmab ka magusaid jooke, näiteks karastusjooke.
14
Vältige töödeldud toiduaineid, sest need võivad sisaldada tühje kaloreid. Töödeldud toitudesse on sageli lisatud koostisosi, mis ei ole teie jaoks tervislikud ega paranda teie mälu. See hõlmab lisatud suhkrut või suhkruasendajaid, hüdrogeenitud õlisid ja säilitusaineid. Neid tuleks täielikult vältida. Nende toiduainete hulka kuuluvad: töödeldud delikatessliha, rafineeritud teraviljad, nagu valge leib, valge riis ja rikastatud pasta; pakendatud või valmistoidud, isegi need, millel on silt “madala rasvasisaldusega” või “dieet”, mis sageli sisaldavad lisatud suhkruid.
15
Jälgige küllastunud rasvu, sest need suurendavad teie terviseprobleemide riski. Küllastunud rasvu seostatakse kõrge kolesteroolitaseme ja naastude tekkega veresoontes. Sellest põhjustatud naastude suurenemine on seotud Alzheimeri tõve ja muude dementsuse vormide suurema riskiga, samuti kognitiivsete ja mäluvõimete langusega. Proovige piirata küllastunud rasvade sisaldusega toite kahe või kolme korraga kuus. Küllastunud rasvade sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad: loomne liha ja loomsed saadused, nagu veise-, lamba- ja sealiha, välja arvatud mahe- ja rohuliha, või, seapekk ja täispiimajuust Töödeldud lihatooted, nagu vorst ja peekon
16
Sööge tofut väiksemates kogustes, kui see teile meeldib. Kuigi tofut peetakse üldiselt tervislikuks, on tehtud uuringuid, mis näitavad, et suurtes kogustes tofut on seostatud mälu halvenemisega. Samas näitas sama uuring, et Indoneesia kääritatud tofuga sarnase kääritatud sojakoogi tempehi tarbimine oli seotud sama eakate inimeste mälu paranemisega. Kui teile meeldib tofu, sööge seda väiksemates annustes, et vältida mäluprobleeme. .
17
Rääkige oma arstiga, kui mälukaotus häirib teie igapäevaelu. Kuigi mälu on võimalik dieediga parandada, võivad tulemused olla erinevad. Pöörduge oma arsti poole, kui teil on mäluprobleeme, mis raskendavad teie kohustuste täitmist või oma elu elamist. Nad saavad välja selgitada, mis põhjustab teie mäluprobleeme ja aidata teil koostada raviplaani teie sümptomite kõrvaldamiseks. Teie arst võib vajada mõningaid diagnostilisi teste, et selgitada välja, mis teie mälukaotust põhjustab.
18
Ravige haigusseisundeid, mis võivad põhjustada mälukaotust. Mõned terviseprobleemid võivad põhjustada mälukaotust, kui neid õigesti ei juhita. Õnneks saate oma mälu oma seisundit ravides kaitsta. Rääkige oma arstiga, et saada teavet oma võimaluste kohta. Järgmised seisundid võivad kaasa aidata mälukaotusele: Diabeet Südamehaigus Kõrge vererõhk Kõrge Kolesterool Hormoonide tasakaaluhäired
19
Külastage terapeudi, kui teil võib olla depressioon. Mõnel juhul võivad mäluhäired olla depressiooni sümptomiks. Tavaliselt aitab depressiooni ravi parandada ka teie mälu. Kui arvate, et teil võib olla depressioon, rääkige oma arsti või terapeudiga, et saada diagnoos ja saada teavet oma ravivõimaluste kohta. Mõelge, kas teil on järgmised sümptomid: kurb, ärevus või tühi tunne; süü, väärtusetu või abitus; lootusetu või pessimistlik tunne; ärrituvus; rahutus; väsimus; aeglane liikumine ja rääkimine; – huvi puudumine asjade vastu, mida tavaliselt naudite; raskused mäletada või keskenduda; unetus või liigne magamine; füüsilised sümptomid;
20
Küsige oma arstilt, kas mälukaotus on teie ravimi kõrvalmõju. Mõned ravimid võivad kõrvaltoimena põhjustada mälukaotust. Kui te võtate mingeid ravimeid, pidage nõu oma arstiga, et teada saada, kas see võib põhjustada mälukaotust. Lisaks pidage enne uute ravimite võtmist nõu oma arsti või apteekriga. Antidepressantide, uneravimite ning käsimüügis saadaolevate külmetus- ja gripiravimite kõrvalmõjuna on tavaliselt mälukaotus. Kuid ka teised ravimid võivad seda põhjustada. Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arsti loata. See võib teie seisundit halvendada.