Tänapäeva ühiskonnal on ranged ja ebarealistlikud ideaalid selle kohta, mis on ilus või atraktiivne. Kahjuks on need ideaalid meedias püsivad ja muutuvad teie enesehinnangu osaks. Rahulolematus oma kehaga ja selle võrdlemine teistega võib põhjustada üldise kehva kehakuvandi ja isegi häiritud toitumisharjumusi. Õppige parandama oma kehapilti enesekaastundega, harjutades enesekaastunde meditatsiooni, suurendades oma keha väärtustamist ja lõpetades kehade võrdlemise.
1
Alustage igapäevast tähelepanelikkuse praktikat. Seal on palju uuringuid, mis näitavad, kuidas tähelepanelikkus toetab tervet kehapilti. Kuna tähelepanelikkus on enesekaastunde võtmekomponent, peaksite alustama siit. Mindfulness keskendub oleviku hetketeadlikkusele. Selle tehnika õppimine aitab teil oma keha paremini häälestada. Tähelepanelikkus hõlmab seda, et võtate seda aeglaselt ja suudate istuda ebamugavate mõtete ja tunnetega. Tähelepanu saate oma igapäevarutiini kaasata mitmel viisil. Näiteks söömise ajal ärge tehke midagi muud. Keskenduge täielikult toidu vaatamisväärsustele, lõhnadele, maitsetele ja tekstuuridele. Närige aeglaselt ja nautige toitu. Kui teil on oma kehast raske mõelda, istuge sellega. Pange tähele, kuidas mõtted teie meeleolu mõjutavad. Vaadake, kas leiate nendest mõtetest põhjustatud pinge oma kehas.
2
Osalege kaastundlikus kehaskaneerimises. Keha skaneerimine on suurepärane viis oma keha teadlikult kontrollimiseks ja selle rahustamiseks õppimiseks. 20-minutiline kaastundlik kehaskaneerimine peaks võimaldama teil oma kehaga ühenduse luua ning näidata talle tänu ja armastust. Selle meditatsioonitehnika harjutamiseks heitke pikali kuskil vaikselt ja häireteta. Asetage käsi oma südamele, et tuletada teile meelde, et olete enda vastu kaastundlik. Alustades jalgadega, liikuge läbi keha ülespoole, pöörates tähelepanu igas kehaosas esinevatele aistingutele. Kui hakkate selle praktika ajal oma keha üle hindama, viige käsi südamele ja kiirgage endasse õrnaid tundeid. Hingake sügavalt ja jätkake harjutamist.
3
Ühendage oma hingamisega. Hellitav hingamine on veel üks enesekaastunde meditatsioon, mida saate teha üksi või koos keha skaneerimisega. Skaneerige kiiresti oma keha ja tuvastage kõik aistingud. Hingake kolm korda sügavalt sisse, et vabastada kõik pinged, mida võite tunda. See harjutus peaks kestma umbes 20 minutit. Seejärel pöörduge tagasi normaalse hingamisstiili juurde. Pange tähele, kus hingamine tundub kõige tugevam. Ärge püüdke oma hingamist kontrollida, vaid käituge hinnanguvaba vaatlejana. Moodustage sisse- ja väljahingamisel kerge naeratus. Seadke iga hingetõmbega kavatsus tõmmata enda vastu kiindumust ja lahkust. Samamoodi hingake teiste vastu kiindumust ja lahkust. Kui teie mõistus läheb rändama, ärge mõistke enda üle kohut. Lihtsalt pöörake tähelepanu igale hingetõmbele ja laske neil tekitada teie sees positiivseid tundeid.
4
Harjutage armastava lahkuse meditatsiooni. Pöörake iga päev 10–20 minutit, et leevendada ja leevendada stressi. See meditatsioon aitab tuvastada kõik negatiivsed või hukkamõistvad mõtted teie keha kohta ja aidata teil nendega kohal olla. Esmalt häälestage end oma keskkonnale, märgates helisid või aistinguid. Tehke paar sügavat puhastavat hingetõmmet. Tuletage meelde omadus, mis tekitab sinus negatiivseid emotsioone (nt reied või topeltlõug). Leidke selle tunnuse füüsiline esitus oma kehas. Otsige üles, kus on kõige tugevamad emotsioonid. Laske neil lihtsalt olla. Nüüd asetage käsi südamele ja rahustage end. Nende raskete mõtete ja tunnete leevendamiseks korrake vaikselt enesekaastunde mantrat: Olgu ma turvaline. Olgu ma rahulik. Olgu ma enda vastu lahke. Kas ma aktsepteerin ennast sellisena, nagu ma olen.
5
Mõista seost kehapildi ja emotsionaalse tervise vahel. Loome kehakuvandi, mis põhineb ühiskondlikel normidel ja emotsionaalsetel kogemustel. Terve kehakuju omamine tähendab täielikku aktsepteerimist ja meeldimist sellisena, nagu te olete, hoolimata kõigist puudustest, mida võite märgata. Harjutage peeglisse vaatamist ja leidke oma välimuses asju, mis teile meeldivad. Isegi kui tunnete, et teil on vigu, kas nendes on midagi, mis muudab need eriliseks ja teile ainulaadseks? Võib olla kasulik mõelda, kuidas te end tunneksite, kui teile poleks kunagi öeldud, et teie juures on midagi head. või “halb” kas vanema, kiusaja või ajakirja poolt. Hinda oma keha. Kuidas teie keha teid teenib ja teie elu täiustab? Kehv enesekehapilt võib põhjustada ärevust, depressiooni ja isegi enesetapumõtteid, mistõttu on oluline arendada armastust oma välimuse vastu.
6
Isoleerige oma eneseväärtus välimusest. Kehva kehapildi üks peamisi mõjureid on enesehinnangu seadmine oma välimusele. Selle vastu võitlemiseks peate oma enesehinnangut üles ehitama, tuginedes omadustele, mis ei ole seotud teie välimuse ega sellega, kuidas teised teid näevad. Veetke aega oma positiivsetele omadustele mõeldes. Kui inimesed kiidavad mittefüüsilisi omadusi, siis millele nad viitavad? Tehke nimekiri. Näiteks võib olla suurepärane kuulaja, aus olemine või tõhus probleemide lahendaja. Kui teil on raske oma positiivsetele omadustele mõelda, paluge usaldusväärse sõbra või pereliikme abi. Võite öelda: “Mul on raske oma positiivseid jooni märgata. Mis on teie arvates minu suurimad tugevused?â€
7
Pange tähele, mida teie keha saab teha. Kui teil on kehv kehapilt, võite kulutada rohkem aega sellele, kuidas teie keha välja näeb, võrreldes sellega, mida ta suudab teha. Sinu keha on ime. Kui pühendate oma tähelepanu selle võimetele, aktsepteerite tõenäolisemalt oma keha sellisena, nagu see on. Selle asemel, et olla oma keha suhtes kriitiline, pange tähele kõike, mida see suudab. Näiteks võivad teie tugevad reied aidata teil jõusaalis kükke teha. Teie rinnaosa võib pakkuda pehmet kohta, kus lohutada hätta sattunud lähedast. Teie laiad puusad võivad sünnitust lihtsamaks muuta. Teie lihaselised õlad võivad teid ujumise ajal edasi lükata. Oma keha tähistamiseks on nii palju põhjuseid. Avastage need.
8
Kuulake oma keha vajadusi ja järgige neid. Kui olete sattunud eneseviha või hinnangute tsüklisse, võite oma keha hooletusse jätta või seda ebasõbralikult kohelda. Enesekaastunde kujundamine aitab teil saada teadlikumaks oma keha vajadustest. Seejärel saate neid vajadusi tõhusalt täita armastava lahkusega. Näiteks kasutage oma tähelepanelikkuse harjutusi, et kuulata näljamärguandeid (nt peavalu, kõhuvärinad jne). Seejärel tehke valik süüa tervislikke ja maitsvaid toite, mis toidavad teie keha. Sööge aeglaselt ja tähelepanelikult ning lõpetage siis, kui keha ütleb, et on küllalt. Sarnaselt kuulake oma keha stressi või kurnatuse tunnuste suhtes. Võite end lakkamatult suruda, mis võib viia läbipõlemiseni või haiguseni. Pidage meeles füüsilisi ja vaimseid näpunäiteid (nt peavalu silmade taga, vähene energia, korduvad negatiivsed mõtted jne), mida vajate puhkamiseks ja enesehoolduseks.
9
Leidke oma isiklik stiil. Tunnete oma kehale suuremat tunnustust ja vähem hinnangut, kui riietuda vastavalt oma stiilile ja eelistustele. Ühiskonna riietumisstandarditega kaasas käimine paneb sind ainult enda peale pahaks panema. Proovige erinevaid värve, kujundusi, kangaid ja aksessuaare ning kandke regulaarselt esemeid, mis panevad teid oma kehas hästi tundma.
10
Lükka tagasi ebarealistlikud ilustandardid. Ilu on subjektiivne ja kõik sõltub seda vaatleva inimese tajust. Seetõttu ei tohiks te sattuda meediasõnumitesse, mis väidavad, et teatud suurus või kehakuju on ideaalne. Õppige neid ebarealistlikke sõnumeid ära tundma ja vaidlustama. Näiteks kui loete ajakirjast midagi, mis kujutab kõhnemat naist täiuslikuna, vaidlustage see väide. Vaadake maailmast kurvikaid või raskemaid naisi, kes on ka atraktiivsed. Seejärel öelge endale: “Nad ei tea selgelt, millest nad räägivad. On nii palju näiteid suurtest naistest, kes on äärmiselt atraktiivsed.”
11
Vaadake ebatäiuslikkust kui “inimlikku”. Kui kaldute reageerima puudustele ja pettumustele tänitamise ja enesehalvustamisega, kannatab teie kehapilt. Kui näete oma ebatäiuslikkust inimeksistentsi normaalse osana, kohanete nende pettumusega. tervislikumalt.Kui vaatate peeglisse ja märkate oma välimuses ebatäiuslikkust, tuletage endale meelde, et peaaegu igaühe välimuses on midagi, millega nad rahul ei ole. Tuletage endale meelde, et meil kõigil on aeg-ajalt probleeme isikliku kehapildiga Isegi inimestel, keda näete ilusate ja veatutena, võib aeg-ajalt tekkida sisemisi võitlusi oma kehapildiga.
12
Rääkige eakaaslaste sotsiaalsete võrdluste vastu. Enamik naisi ja mehi on süüdi selles, et võrdlevad oma keha eakaaslaste või meedias olevate inimestega. See saadab sõnumi, et konkureerite teistega, selle asemel et olla nendega liidus. Enda kaastundliku hoiaku kujunemisel vähendage omaenda kehavõrdlusi ja heidutage sõpru sama tegemast. Oletame, et kuulete tüdruksõpra ütlemas: “Oh, kuidas ma soovin, et mul oleks Jennifer Lopezi keha! Ta on nii vormis!†Võiksite vastata sõnadega “Ta on ilus, aga teie ka. Lisaks on ebaõiglane võrrelda end kellegi teise geneetilise taustaga ja paljude professionaalidega, kes aitavad tal saavutada füüsilist vormi. Ärge pekske ennast selle pärast, et te ei suuda täita ebarealistlikke standardeid.â€
13
Rahustage end, kui tunnete end ebapiisavana. Mingil hetkel hakatakse sind kiusama või teistega võrrelda sinu füüsiliste omaduste tõttu. Selle asemel, et end ebatäiuslikkuse pärast kiusata, vastake kehaohtudele või ebapiisavuse tunnetele enesekaastundega. Keelduge oma keha väärkohtlemisest või kasutage seda negatiivsete emotsioonide vabastamiseks poksikotina. Kui tunnete, et ebaõnnestumine või vead on teid rabatud, olge enda vastu leebe. Nimetage oma tunne (nt “Ma tunnen end ebaatraktiivsena”.) Seejärel korrake valjusti enesekaastunde kinnitusi, näiteks “Kõigil on ebapiisavuse hetki. See hetk läheb mööda.â€Siis rääkige endale valjusti armastava häälega nii, nagu räägiksite väikese lapsega (nt “Kõik on korras, kullake…”) Paita ja kallista ennast. Rääkige iseendaga nii, nagu räägiksite sõbrale või kellelegi, kellest hoolite.Kasutage võimalust koostada nimekiri oma positiivsetest omadustest, nii füüsilistest kui ka emotsionaalsetest. Hoidke see nimekiri endaga kaasas. Kui tunnete end alla või enesekriitiliseks, võtke nimekiri välja ja vaadake seda positiivse kinnituse saamiseks ilusast inimesest, kes sa oled.