Kui teil on madal insuliinitundlikkus, võib see põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas diabeet, kõrge vererõhk ja südamehaigused. Õnneks saate oma insuliinitundlikkust ise parandada. Tavaliselt nõuab see aga üsna olulisi elustiili muutusi. Regulaarne treening ja tervislik toitumine võivad insuliinitundlikkust drastiliselt parandada, kuid paranemise püsimiseks peate võtma endale eluaegse kohustuse.
1
Pühenduge vähemalt 30 minutiks treeningule päevas. Tavaliselt on insuliinitundlikkuse parandamiseks vaja intensiivset elustiili muutust. Treening on võib-olla kõige olulisem muudatus, mida teete, ja see vähendab aja jooksul drastiliselt teie insuliiniresistentsust. Vaadake oma tavalist päevakava ja mõelge välja, mis kellaajad on teil treenimiseks vabad. Seejärel saate alustada treeningplaani koostamist. Tervisliku eluviisi säilitamiseks püüdke teha igal nädalal rohkem kui 150 minutit aeroobset treeningut. Kui olete elanud suhteliselt istuva eluviisiga, võib 30 minutit treeningut teile alguses raskeks teha. Te ei pea tingimata tegema tervet 30 minutit korraga, kuigi eriti mitte alguses. Viige harjutus oma päeva sisse aeglaselt, alustades 10 minutit 3 korda päevas. Koostage nimekiri tegevustest, mida teile meeldib teha. Kaasake erinevaid, et teid motiveerida ja igavleda.
2
Valige aeroobne tegevus, mis teile meeldib. Aeroobne treening tugevdab teie südant ja kardiovaskulaarsüsteemi. Kuigi aeroobsed treeningud on olulised, ei taha sa end sundida tegema midagi, mida vihkad. Kui teete midagi, mis teile meeldib, on teil suurem võimalus oma plaanist kinni pidada. Näiteks kui teile meeldib jalgpall, võiksite liituda kogukonna või meelelahutusliiga meeskonnaga. Kuigi see ei ole ilmtingimata igapäevane tegevus, hoiab see teid motiveeritud treenima, et saaksite meeskonnas oma sooritust parandada. Samuti võite kaaluda millegi uue õppimist. Näiteks tennis annab hea aeroobse treeningu. Kui olete alati tahtnud õppida tennist mängima, vaadake, kas teie kogukonnas on õppetunnid saadaval. Lihtsaim viis aeroobse treeninguga alustamiseks on lihtsalt kõndimine. Kui kõndimine tundub igav, kaaluge minemist ilusasse parki või piirkonda, kus on palju huvitavaid vaatamisväärsusi. See muudab teie jalutuskäigud vähem igavaks.
3
Ühendage aeroobne treening vastupidavustreeninguga. Aeroobne treening on iseenesest suurepärane, kuid parimate tulemuste saamiseks insuliinitundlikkuse parandamisel tehke ka resistentsuse või jõutreeningut. Aeroobse treeningu ja vastupidavustreeningu kombinatsiooniga saate insuliiniresistentsuse muuta juba nädalaga, ilma et peaksite oma dieeti drastilisi muudatusi tegema või kaalust alla võtmata. Nende tulemuste säilitamiseks peate siiski pühenduma oma treening kui elukestev vaheldus. Kui te lõpetate treenimise, langeb teie insuliinitundlikkus tagasi endisele tasemele.
4
Kaasake lühikesi intensiivsema aeroobse tegevuse perioode. Kui teete aeroobset treeningut püsiva kiirusega, parandate kindlasti oma südame-veresoonkonna jõudu. Kuid selleks, et oma tervist tõeliselt parandada, lisage intensiivsema tegevuse intervalle. See ajab teie süsteemi ülekoormusele ja parandab märkimisväärselt teie insuliinitundlikkust.Kui mängite mõnda mängu, näiteks tennist või jalgpalli, on teil loomulikult vähemintensiivse tegevuse intervallid, mida katkestavad intensiivsed tegevused. kui teete mõnda individuaalset tegevust, nagu kõndimine või jalgrattasõit, peate siiski ise improviseerima suurema intensiivsusega intervalle. Näiteks kui kõnnite 30 minutit, võite lisada 3 5-minutilist kiirema kõndimise intervalli. Lihtsalt kõndige 10% kiiremini kui tavaliselt. Kui tavaliselt astute 90 sammu minutis, siis 10% kiirem kõndimine tähendaks 99 sammu astumist minutis.
5
Proovige madala süsivesikusisaldusega või ketogeenset dieeti. Ketogeenne või modifitseeritud ketogeenne dieet koos treeninguga võib oluliselt parandada teie insuliinitundlikkust ja aidata teil kaalust alla võtta. Kuna dieet on populaarne, on lihtne leida oma lemmiktoitude retsepte, mis jäävad dieedi piirangute alla. Ketogeensed dieedid on üldiselt väga madala süsivesikusisaldusega dieedid. Enne ketogeense dieedi alustamist on oluline konsulteerida oma arstiga, sest enne dieedi alustamist peate võib-olla võtma ettevaatusabinõusid. Mõned ketogeensed dieedid on spetsiaalselt loodud sportlastele või inimestele, kes on regulaarselt aktiivsed, samas kui teised on kohandatud. rohkem keskmise inimese poole.Veenduge, et järgiksite tasakaalustatud toitumist, mille vitamiinide ja mineraalainete sisaldus päevas on soovitatav.Ketogeense dieedi tõttu võib esineda väike risk kõrge kusihappesisalduse tekkeks, mis võib viia neerukivide või podagra tekkeni.
6
Pea võimalikult palju täisväärtuslikku toitu. Vältige töödeldud toite ja külmutatud toite. Selle asemel valmistage oma sööki kodus, kasutades terveid värskeid koostisosi. See tagab, et saate toidust kõik toitained kätte ilma lisatud suhkrute või rasvadeta. Kui te ei ole harjunud toidu valmistamisega, võib harjumuse tekkimine võtta aega. Proovige teha kõik oma nädala toidud nädalavahetusel ja seejärel jagada need portsjoniteks. Toiduvalmistamine muudab nädala läbielamise lihtsamaks, kui teie päevad on tõenäoliselt kirglikumad, ilma et peaksite lihtsalt restoranist midagi kaasa haarama või kohale toimetama. Otsige veebist lihtsaid retsepte, mille jaoks on vaja ainult 2 või 3 koostisained. Neid toite on lihtsam valmistada ja teha vähem viga, seega on need hea viis ise toidu valmistamise alustamiseks.
7
Lisage igale toidukorrale kiudaineid koos täisteratoodetega. Kiudained parandavad teie insuliinitundlikkust ja vähendavad diabeedi tekkeriski. Piisava tarbimise tagamiseks otsige toiduaineid, millele pole lisatud suhkruid ja mis sisaldavad portsjoni kohta vähemalt 5 grammi kiudaineid. Täisteratooted, nagu pruun riis, kaer ja kinoa, on head kiudainete allikad. Muud valikud on järgmised: Värsked puuviljad, nagu pirnid, õunad, ploomid või kuivatatud viigimarjad Pähklid ja seemned Köögiviljad, nt lehtköögiviljad, kõrvitsad või herned.Oad, nagu läätsed, oad või oad
8
Ehitage oma dieet madala glükeemilise tasemega toiduainete ümber. Glükeemiline indeks järjestab süsivesikuid skaalal 0–100 selle põhjal, kui kiiresti need pärast söömist veresuhkru taset tõstavad. Kõrge glükeemilise sisaldusega toidud seeditakse kiiresti ja põhjustavad veresuhkru tõusu. Madala glükeemilise tasemega toidud seeditakse seevastu aeglasemalt ja neil on väiksem mõju teie veresuhkrule. Madala glükeemilise tasemega toiduaineid peetakse madala glükeemilise tasemega toiduaineteks. Madala glükeemilise tasemega toitude hulka kuuluvad õunad, maapähklid, lõss, täistera, kliid, porgand, kaerahelbed ja pruun riis. Sydney ülikoolis (Austraalia) on otsitav levinud toiduainete glükeemilise indeksi andmebaas, mis on saadaval aadressil http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php.
9
Valige madala glükeemilise koormusega toidud. Lisaks glükeemilisele indeksile peaksite tähelepanu pöörama ka toidu glükeemilisele koormusele. Glükeemiline koormus näitab süsivesikute koguhulka (v.a kiudained), mille toit portsjoni kohta annab. Koormused on kas väikesed, keskmised või suured. Valige madala või keskmise glükeemilise koormusega toidud, millel on ka madal glükeemiline indeks. Madala glükeemilise koormusega toiduainete hulka kuuluvad õunad, apelsinid, oad, mustad oad, lõss, india pähklid, maapähklid ja porgandid. Keskmise glükeemilise koormusega toiduainete hulka kuuluvad pruun riis , kaerahelbed, täisteraleib ja täisterapasta Kõrge glükeemilise koormusega toidud on ahjukartulid, friikartulid, valge riis ja valge jahupasta
10
Kasutage pigem vahelduvat paastumist kui karjatamist. Öeldakse, et 2 suuremat toidukorda päevas süües on insuliiniresistentsusega inimestele rohkem kasu toekast hommikusöögist ja rammusast lõunasöögist kui mitme väiksema toidukorra söömisest suupistete vahele. Seda nimetatakse vahelduvaks paastuks (IF), kuna te ei söö enamiku tundidest päevas. Mõned inimesed otsustavad alustada söömisperioodi varahommikul hommikusöögiga ja lõpetada selle varsti pärast lõunasööki. Teistele, eriti neile, kes töötavad öises vahetuses, võib olla parem alustada esimese söögikorraga keskpäeval või varajasel pärastlõunal. Tüüpilise IF-dieedi puhul sööte 2 korda ja siis ei midagi muud ülejäänud 24-tunnise perioodi jooksul. Magamine kuulub teie “paastu” tundide hulka. Kui järgite seda tüüpi IF-dieeti, seadke eesmärgiks 16 paastutundi igast 24-st. Vahelduv paastumine võib samuti aidata paremini kontrollida teie glükoosi- ja kolesteroolitaset. Muude IF-dieetide puhul süüakse normaalselt kogu päeva, kuid ainult 2 või 3 päeva nädalas. Paljud inimesed peavad seda tüüpi IF-dieeti keerulisemaks, kuid see võib teile sobida.
11
Olge aktiivne kogu päeva jooksul. Keha aktiivsena ja liikumises hoidmine aitab säilitada insuliinitundlikkuse paranemist, mille olete saavutanud regulaarse treeninguga. Lisaks 30-minutilisele treeningule proovige kogu päeva jooksul rohkem liikuda, kui istud. See võib osutuda väljakutseks, kui lähete kooli või töötate suhteliselt istuv töö. Siiski saate perioodiliselt üles tõusta ja ringi liikuda. Näiteks võite telefoniga rääkides tõusta ja sammu pidada.Kodus liikuge või marsige telerit vaadates või sõitke seisva rattaga, kui sirvite sotsiaalmeediat.Võite ka hiilida. tegevuses, parkides sihtkohast kaugemale, tehes lähedalasuvaid asju jalgsi või minnes lifti asemel trepist.
12
Tehke plaan kaotada vähemalt 7% kogu kehakaalust. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, põhjustab teie kehakaal teie insuliiniresistentsust. Hea uudis on see, et kui te kaotate oma kehakaalust vähemalt 7%, võite vähendada diabeediriski kuni 80%. Kui olete oma toitumist muutnud ja hakanud treenima, peaksite olema suhteliselt lihtne kaalust alla võtta. kaal. Konkreetne kaalulangetusplaan aitab teil siiski õigel teel püsida. Mõelge välja, kui palju kaalu soovite kaotada, ja seadke eesmärgid. Kaaluge end iga päev ja jälgige oma edusamme. Kui soovite tervislikult kaalust alla võtta, peaksite üldiselt püüdma kaotada kuni 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas. Vähemalt 5% kehakaalu kaotamine võib olla kasulik glükeemiline kontroll, lipiidid ja vererõhk.
13
Magage igal ööl vähemalt 7–9 tundi. Piisav uni on hädavajalik, kui soovite oma insuliinitundlikkust parandada. Isegi kui olete muutnud oma toitumist ja hakanud treenima, ei pruugi te unepuuduse korral täit kasu saada. Kui lähete magama samal ajal ja ärkate isegi nädalavahetustel samal ajal, seab teie sisemine kella nii. et teil on päeva jooksul rohkem energiat ja tunnete end vähem väsinuna. Magamistoast kõigi segavate tegurite eemaldamine võib samuti aidata teil kiiremini uinuda. Võib-olla soovite ka öösel rahustavat muusikat kuulata või ventilaatorit käivitada. Lülitage vähemalt tund enne magamaminekut välja kõik elektroonikaseadmete, telefonide, arvutite ja telerite ekraanid. See aitab teie ajul lõõgastuda ja valmistuda magama jäämiseks.
14
Mõõdukas või hoiduge alkoholi joomisest. Alkoholist hoidumine vähemalt kuu aega võib teie insuliinitundlikkust parandada. Kui joote, tehke seda mõõdukalt. Põhijuhised on üks jook bioloogilistele naistele või kaks jooki bioloogilistele meestele. Joogiks loetakse 12 untsi (350 ml) õlut, 5 untsi (150 ml) veini või 1,5 untsi (2 untsi). 44Â ml) destilleeritud kanget alkohoolset jooki, nagu viin või viski. Kui teil on raske alkoholi joomist maha jätta, võite vajada täiendavat abi. Rääkige oma arsti või usaldusväärse pereliikmega.
15
Kui olete suitsetaja, otsige abi suitsetamisest loobumiseks. Suitsetajatel on insuliiniresistentsuse tõenäosus oluliselt suurem kui mittesuitsetajatel. Kuigi dieet ja trenn võivad aidata teie insuliinitundlikkust parandada, ei saa te suitsetamise jätkamisel täit kasu. Suitsetamisest loobumine on erakordselt raske, eriti üksinda. Rääkige oma arstiga. Nad aitavad teil koostada suitsetamisest loobumise plaani ja räägivad teile retseptiravimitest ja muudest suitsetamisest loobumise abinõudest, mis võivad teile kasulikud olla.
16
Õppige tõhusaid strateegiaid stressiga toimetulemiseks. Kõrge stressitase võib põhjustada kõrgemat veresuhkrut ja insuliiniresistentsust. Kuigi treenimine võib aidata leevendada mõningaid stressi halbu mõjusid kehale, võivad teised tehnikad aidata teie vaimul igapäevase stressiga toime tulla ja vältida tarbetut stressi. Paljud inimesed leiavad, et jooga aitab neil stressi maandada ja vastupidiselt levinud arvamusele ei tee te seda. ei pea olema äärmiselt paindlik, et seda praktikat nautida ja sellest kasu saada. Aja võtmine mediteerimiseks, isegi kui see on vaid 5 minutit päevas, võib samuti parandada teie sisemist rahulikkust ja aidata teil paremini toime tulla stressirohke olukordadega.