Uuringud näitavad, et süda on üks teie keha kõige töökamaid ja elutähtsamaid lihaseid, mis pumpab minutis veidi alla 8 galloni verd. Südamefunktsiooni langus võib põhjustada kongestiivset südamepuudulikkust, kus teie süda kaotab lihasjõu ja lõpuks seiskub. Kui teie süda ei tööta hästi, võite tunda väsimust, teie jalad ja kopsud võivad täituda vedelikuga, teil võib esineda hingamisraskusi, teil võib olla pearinglus ja nõrkus ning ebaregulaarne südamerütm. Õnneks märgivad eksperdid, et südametegevust saab parandada, järgides südamele tervislikku toitumist, treenides ja muutes elustiili.
1
Sööge oomega-3 rasvhapete rikkaid toite. Proovige süüa kala kaks korda nädalas või otsige iga päev toidulisandit, mis sisaldab 0,3 ja 0,5 grammi EPA-d ja DHA-d. Omega-3 rasvhapped võivad kaitsta teie südamelihast, vähendades kehas põletikku. Samuti võivad need vähendada teie triglütseriidide taset, vererõhku, vere hüübimisaega ja ebaregulaarseid südamelööke. Kuigi saate osta oomega-3 rasvhapete toidulisandeid vedelate geelikapslite kujul, on palju kalu, mis sisaldavad palju oomega-3. Valige looduslikult püütud kalad ja vältige farmis kasvatatud kalu, mis sisaldavad palju antibiootikume, pestitsiide ja muid teie tervisele kahjulikke kemikaale. Kõrge oomega-3 sisaldusega kalade hulka kuuluvad: LõheJärveforellHeeringasSardiinidTuunikala
2
Lisage oma dieeti pähkleid. Pähklid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, kiudaineid, E-vitamiini, taimseid steroole ja arginiini, aminohapet, mis aitab lõdvestada veresooni ja alandada vererõhku. Kõik need võivad kaitsta südant ja FDA ütleb, et iga päev 1 untsi pähklite söömine võib vähendada teie südamehaiguste riski. Kiudained ja taimsed steroolid aitavad alandada kolesteroolitaset, tekitavad täiskõhutunde ja võivad vähendada diabeediriski, samas kui E-vitamiin võib takistada naastude kogunemist arteritesse. Proovige oma toidukordadele lisada vaid peotäis kreeka pähkleid või mandleid. Tervise kasu saamiseks sööge kas 1,5 untsi pähkleid või 2 supilusikatäit pähklivõid. Kuna pähklid on kaloririkkad, sööge neid väikestes kogustes ja lõpetage lisakalorite tasakaalustamiseks krõpsude või sooda söömine.
3
Söö rohkem marju. Proovige süüa 100 grammi või umbes tass marju päevas. Marjad, nagu maasikad ja mustikad, sisaldavad palju fütotoitaineid, mis aitavad kaitsta südant. Uuringud näitavad, et iga päev marjade söömine võib parandada trombotsüütide funktsiooni ja “head” HDL-kolesterooli, vähendades samal ajal vererõhku. Kõik need muutused aitavad kaitsta südant südame-veresoonkonna haiguste eest ja parandada südame tööd. Marjades on ka palju antioksüdante, mida tuntakse polüfenoolidena. Polüfenoole leidub taimedes ja uuringud näitavad, et need kaitsevad keha vähktõve ja südame-veresoonkonna haiguste eest. Süüa võib ka tumedat šokolaadi, teed ja punast veini, milles on samuti palju polüfenoole.
4
Tarbi värvilisi köögivilju. Söö 1–2 tassi punaseid, kollaseid ja oranže köögivilju, milles on palju karotenoide ja flavonoide. Need kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste eest ja parandavad südame tööd, takistades kolesterooli oksüdeerumist arterites. Oksüdeeritud kolesterool suurendab arterites naastude teket, mis võib põhjustada südamehaigusi. Kuigi karotenoidide saamiseks võite võtta beetakaroteeni või astaksantiini toidulisandeid, on mitmeid köögivilju, mis sisaldavad looduslikult palju karotenoide, näiteks: kõrvitsad porgandid talikõrvitsad jahubanaanid kaelusrohelised tomatid punased paprika brokoli rooskapsas kapsas spinat apelsinid.
5
Söö rohkem avokaadot. Proovige süüa avokaadot iga päev, kuid piirduge 1/4 avokaadoga, kuna see on kõrge kalorsusega. Proovige neid salatiteks tükeldada, võileibadele määrida või või asemel kasutada. Avokaadod on tuntud kui üks looduse supertoitudest, kuna neis on palju monoküllastunud rasvu, mis alandavad teie LDL-i ehk “halba” kolesterooli taset, ning polüküllastumata rasvu, mis mõõdukas koguses on südamele kasulikud. Neil on ka põletikuvastased omadused.Põletik suurendab ateroskleroosi ja arterite kõvenemise riski. Need võivad põhjustada kõrget vererõhku ja südame paispuudulikkust.
6
Tarbi kõrge resveratroolisisaldusega toite. Proovige juua 1–2 tassi veini või viinamarjamahla või süüa 2 tassi viinamarju või rosinaid. Resveratrool on looduslik polüfenool, mis vähendab vereliistakute “kleepuvust”, mis võib takistada naastude kogunemist, alandada vererõhku ja parandada südametegevust. Kuigi võite võtta resveratrooli toidulisandeid, leidub seda ka mitmesugustes toitudes, sealhulgas: punased ja mustad viinamarjad, punased ja mustad rosinad, punane vein (rääkige oma arstiga, kui palju võite tervisele kasulikult juua)
7
Vältige transrasvhappeid sisaldavate toitude söömist. Transrasvad suurendavad teie “halva” kolesterooli (LDL) ja alandavad “head” kolesterooli (HDL) taset. Neid toodetakse tööstuslikult, et vähendada riknemise võimalust ja anda toidule pikem säilivusaeg. Kõrge kolesteroolitase suurendab teie kõrge vererõhu riski, mis suurendab südame tööd. Need suurendavad südame paispuudulikkuse ja südamepuudulikkuse riski. Kõrge transrasvade sisaldusega toiduained on: Rasvas praetud toit (nt kana, friikartulid ja sõõrikud) Küpsetustooted (eriti need, mis sisaldavad küpsetisi) Praetud suupisted (nt krõpsud või õlis popkorn) Külmutatud tainas (nagu konserveeritud küpsised). , biskviidi- või pitsataignad) koorekreemid (nagu piimavaba kohvikreemid) margariin
8
Tunnistage regulaarse treeningu eeliseid. Kuna teie süda on lihas, vajab see treeningut. Istuv käitumine, nagu terve päev istumine, on südamehaiguste peamine riskitegur. Tehke venitus-, aeroobse- ja jõutreeningu kombinatsiooni, et tugevdada oma südant ja kardiovaskulaarsüsteemi. Treening parandab vereringet ja aitab teie kehal tõhusamalt hapnikku kasutada. Treening võib parandada ka und ja vähendada stressi, mis mõlemad on südame tervise jaoks olulised.
9
Soojendage dünaamiliste venitustega. Paljud inimesed arvavad, et nad peaksid alustama treeningut staatiliste venitustega või venitustega, mis pikendavad teie lihaseid paigal seistes, kuid see võib tegelikult põhjustada vigastusi ja takistada jõudlust. Selle asemel soovite keskenduda dünaamilistele või aktiivsetele venitustele, mis panevad teie lihased läbi kogu nende liikumisulatuse ja jäljendavad harjutust, mida teete. Näiteks kui lähete sörkima või jooksma, tehke soojendust kõndides ja dünaamiliste venitustega, nagu kõrged jalalöögid, kõnnilöögid ja tagumikkulöögid. Õige venitus parandab füüsilist vormi, suurendab vaimset ja füüsilist lõõgastust ning vähendab lihaste valulikkust. .
10
Tehke aeroobset (kardiovaskulaarset) treeningut. Aeroobne treening on südame tervise jaoks väga soovitatav, kuna see lõhustab ladestunud rasvhappeid, andes südamelihasele rohkem kütust. See suurendab energia vabanemist ja aitab südamel tõhusamalt toimida, tugevdades teie südant ja kopse. See alandab ka vererõhku. Harjutusharjumuse arendamiseks võiksite treenida ülepäeviti. Seejärel treenige viis päeva nädalas 30 minutit (kokku 150 minutit igal nädalal). Igasugune treening, mis tõstab südame löögisagedust ja jätab veidi hingetuks, suurendab südamelihase tööd ja parandab selle funktsiooni. Aeroobsed harjutused, mis aitavad parandada teie igapäevast südametegevust, on järgmised: kõndimine sörkimine, sõudmine, ujumine tennis, golf, murdmaasuusatamine, uisutamine jalgrattasõit, hüppamine, madala mõjuga aeroobikatunnid.
11
Jõu (vastupanu) rong. Jõutreeningut tehke ülepäeviti, et anda lihastele võimalus seansside vahel puhata. Jõutreeninguks saate tõsta raskusi, mis tõmbavad lihaseid kokku, aitavad jõudu juurde saada ning parandavad tasakaalu ja koordinatsiooni. Uuringud näitavad, et jõutreening on nendel põhjustel südame tervise oluline osa. American Heart Association soovitab jõutreeningut, kuna see: Suurendab luude, lihaste ja sidekoe tugevust.Alandab vigastuste ohtu.Parandab lihastoonust, mis põletab rohkem kaloreid, mistõttu on lihtsam hoida normaalset kehakaalu.Parandab elukvaliteeti.Alandab. vererõhku, vähendades rakkude tervise säilitamiseks vajalikku hapniku ja vere hulka ning alandades üldist haigusriski.
12
Proovige stressi vähendamise tehnikaid. Igapäevase stressi vähendamiseks võite proovida joogat, kuulata rahustavat muusikat, mediteerida, treenida või sõpradega rääkida. Stress võib kahjustada teie südamefunktsiooni ja suurendada põletikulist reaktsiooni teie kehas. See võib mõjutada ka käitumist, mis mõjutab teie artereid ja südamefunktsiooni. Näiteks kalduvad paljud inimesed alkoholi, suitsetamise, ülesöömise poole ning neil ei jää stressis palju aega puhkamiseks ega trenniks. See toob kaasa kõrge vererõhu, arterite seinte kahjustuse ja rasvumise, mis kõik võivad kahjustada teie südame tööd. Proovige erinevaid stressi vähendamise tehnikaid, kuni leiate selle, mis teid lõdvestab. Võite proovida ka sügava hingamise harjutusi, massaaži, hüpnoosi või tai chi.
13
Suitsetamisest loobuda. Rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise programmi kohta, mis sobib teie elustiiliga. Või vähemalt proovige suitsetamist vähendada, kuna see sisaldab tuhandeid kemikaale, mis võivad teie südant tõsiselt kahjustada. Suitsetamine vähendab südametegevust, suurendades vererõhku, vähendades koormustaluvust ja suurendades tõenäosust, et veri hüübib. Nikotiin, sigarettides sisalduv sõltuvust tekitav ühend, suurendab teadaolevalt südame löögisagedust ja vererõhku. Samuti peaksite vältima passiivset suitsetamist, mis võib samuti teie südant kahjustada. Viibige avatud õuealadel, sõprade ja sugulaste eest, kellele meeldib suitsetada, vastutuult.
14
Naera. Naermine võib samuti vähendada stressi, mis parandab südame tööd. Teadlased leidsid, et vana ütlus “naer on parim ravim” vastab tõele. Nad leidsid, et südamehaigusega inimesed naeravad 40 protsenti vähem kui teised samavanused, kellel ei ole südamehaigusi. Pange tähele, et leida asjad elus, mis pakuvad teile rõõmu ja panevad teid iga päev naerma. Võite proovida: vaadata naljakat filmi või telesaadet; lugeda komöödiaraamatuid; naerda naljakate asjade üle, mida teie lemmikloom teeb; veeta aega inimestega, kes panevad teid naerma.
15
Magage öösel seitse kuni üheksa tundi. Öösel vähem kui kuue tunni või rohkem kui üheksa magamine võib suurendada südamehaiguste ja surma riski. Kuid igal ööl seitse kuni üheksa tundi magades tunnete end puhanuna ja värskena. Veelgi olulisem on see, et see aitab vähendada teie stressitaset ja annab teie kehale piisavalt aega lõõgastuda ja lõõgastuda. Unepuudus võib suurendada teie vererõhku, ärrituvust, ebastabiilsust ja vähendada teie energiataset.
16
Kaaluge alkoholitarbimise vähendamist. Rääkige oma arstiga, kas peaksite alkoholi joomist vähendama või lõpetama. Kui pole põhjuseid, miks te ei peaks juua, siis peaks üks või kaks jooki olema ohutud. Kuid kui teil või kellelgi teie perekonnas on esinenud alkoholismi, hüpertriglütserideemiat, pankreatiiti, maksahaigust, südamepuudulikkust või kontrollimatut hüpertensiooni, ei tohiks te alkoholi juua. Kõik need seisundid kahjustavad teie südamefunktsiooni. Vaadake oma alkoholitarbimist oma arstiga igal aastal üle, et arutada kasu ja riske.
17
Kontrollige oma vererõhku regulaarselt. Kui vererõhk on olnud normi piires, peaksite laskma igal aastal mõõta vererõhku, kuna vererõhk on südamefunktsiooni näitaja. Kõrge vererõhk on üks peamisi terviseseisundeid, mis kahjustab teie südame tööd. Kui see on kõrge, peate järgima arsti määratud raviplaani. Samuti võite teha mitmeid elustiilimuutusi, sealhulgas: hoida oma kehakaalu normi piires; juua dehüdratsiooni vältimiseks vähemalt kaheksa 8 untsi klaasi vett; vähendada igapäevaselt joodava kofeiini kogust; osaleda toetavas kogukonnas. .