Kas olete valmis end vormi võtma, kuid pole kindel, kust alustada? Esimest korda füüsilise vormi saavutamine või pärast pikemat pausi uuesti asjade juurde hüppamine võib tunduda ülejõukäiv, kuid see ei pea seda tegema. See artikkel juhendab teid lihtsate, konkreetsete (ja mis kõige tähtsam, tõhusate) sammude kaudu, mida saate astuda, et alustada oma vormi parandamist ning enesetunde parandamist füüsiliselt ja vaimselt. Pole vaja mingeid hullumeelseid dieete ega hullumeelseid treeningrutiine.
1
Sea eesmärgid. Fitnesseesmärgi või väikeste eesmärkide seadmine, mille nimel töötate, aitab teil keskenduda ja võib isegi aidata teil motivatsiooni hoida. Veenduge, et seate eesmärgid, mis on NUTIKAS (konkreetsed, mõõdetavad, tegevusele suunatud, realistlikud ja ajapõhised). Näiteks kui soovite iga päev treenida, võite seada oma eesmärgi järgmiselt: “Ma lähen. selle nädala igal hommikul kiireks 30-minutiliseks jalutuskäiguks.â€
2
Jälgige oma edusamme. Treeningu edenemise jälgimine on suurepärane viis motivatsiooni hoidmiseks. Oma edusammude jälgimine võib samuti hõlbustada treeningueesmärgi saavutamist. Saate oma edusamme jälgida mitmel erineval viisil. Mõned füüsilise vormi jälgimise meetodid on järgmised: Kaal ja/või kehamõõtmine, miiliaeg, kui palju raskust saate tõsta; istessetõstete/tõugete arv, mida saate teha; teie võime hoida teatud aja jooksul rasket poosi, näiteks plank.
3
Alusta väikselt. Kuigi see on haruldane, võib pärast pikaajalist istumist otse jõulise treeningu juurde hüppamine suurendada teie südameinfarkti riski; seetõttu on kõige parem liikuda aeglaselt ja alustada millegi vähem intensiivsega, nagu kõndimine, ujumine või rattasõit. Aeglane alustamine aitab ka vähendada vigastuste saamise võimalust, mis võib teie treeninguid takistada. Mõne aja pärast , saate suurendada oma tegevuse intensiivsust ja kestust, nt kõndimisest sörkimiseni või tasasel pinnal rattasõidust mägisel pinnal rattasõiduni või 30 minuti asemel 45-minutilist ujumist.Alustades väikestest, kergemini saavutatavatest eesmärkidest aitab inimestel oma plaanidest kinni pidada. Drastiliste muudatustega on raskem kinni pidada, et leida midagi, mis teile meeldib ja tundub teostatav.
4
Kaasake enamikel päevadel 30 minutit kardiovaskulaarset tegevust. Kardiovaskulaarne tegevus on iga füüsilise vormi parandamise plaani oluline osa. Soovitatav on treenida 150 minutit nädalas (või 30 minutit viiel päeval nädalas), seega proovige muuta see aktiivsus oma ajakava osaks. Alternatiivina võite teha 75 minutit intensiivset kardiovaskulaarset tegevust. Näiteks võite teha 15 minutit kikkpoksi, trepist ronida või joosta viiel päeval igast nädalast. Pidage meeles, et pikemat treeningut on parem teha. Kui suudate iga nädal teha 300 minutit mõõdukat aeroobset tegevust, saate tervisele rohkem kasu kui 150 minutit nädalas treenides.
5
Lisage jõutreeningut. Jõutreening on ka füüsilise vormi jaoks hädavajalik, kuid iga nädal tuleb teha vaid kaks jõutreeningut. Veenduge, et need kaks treeningut oleksid suunatud kõigile teie peamistele lihasrühmadele, sealhulgas kõhulihastele, kätele, seljale, rinnale, puusadele, jalgadele ja õlgadele. Mõlemad treeningrühmad ei pea keskenduma korraga kõikidele lihasrühmadele. Näiteks võib üks treening keskenduda teie kätele, seljale, rinnale ja õlgadele. Teine treening võib keskenduda teie kõhulihastele, puusadele ja jalgadele.
6
Võtke klass. Treeningtunnid pakuvad ka head treeningut ja sotsiaalset väljundit. Rühmatreeningu tunnid võivad samuti aidata teil rohkem motivatsiooni säilitada kui omaette treenimine. Proovige osaleda treeningtundides, näiteks: SpinningZumbaStepYogaTai chiPilates
7
Leidke väikseid viise, kuidas rohkem liikuda. Väikeste kehalise aktiivsuse osakaalude lisamine päevale võib samuti aidata parandada teie füüsilist vormi. Isegi kui teil on vaid mõni minut, saate seda aega ära kasutada ja oma päeva veidi rohkem füüsilist tegevust teha. Näiteks võite teha reklaamipausi ajal istesse tõuse, parkida auto sissepääsust kaugemale. toidupoes või lifti asemel trepist. Kõik need väikesed muudatused aitavad parandada teie südame-veresoonkonna tervist ja suurendada teie jõudu.
8
Kaaluge koostööd personaaltreeneriga. Kui teil on raske motivatsiooni säilitada või kui te lihtsalt pole kindel, kust alustada, saab treener teid aidata. Treeneriga töötamine võib anda teie treeningutele hea alguse ja treeneriga töötamine võib samuti hõlbustada oma programmi järgimist. Personaaltreener võib teile õpetada ka tõhusaid treeningstrateegiaid, et hoida teid huvitatud ja näha tulemusi. Mõned personaaltreenerid pakuvad teile ka toitumiskava ideid ja nõuandeid tulemuste maksimeerimiseks.
9
Määrake, kui palju kaloreid peate päevas sööma. Oma füüsilise vormi parandamiseks peate hoolikalt jälgima ka oma toitumist. Kui proovite kaalust alla võtta, peate sööma vähem kaloreid, kui kulutate. Kui proovite kaalus juurde võtta, peate rohkem sööma. Jälgige kõike, mida sööte. Olenemata sellest, kas teil on vaja kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, peate hoolikalt jälgima, kui palju toitu iga päev sisse sööte. Proovige alustada toidupäevikut, et jälgida oma kalorite tarbimist. Mõõtke oma toitu. Toidu mõõtmine on oluline tagamaks, et te ei hinda üle ega alahinnata seda, kui palju toitu te igapäevaselt sööte. Lugege silte kõigel, mida sööte, ja mõõtke sobivad portsjonid, et tagada iga päev õige kogus kaloreid.
10
Järgige tasakaalustatud toitumist. See, mida oma kehasse paned, võib teie tulemusi ja enesetunnet oluliselt muuta. Seetõttu on oma treeningueesmärkide poole püüdlemisel oluline järgida tasakaalustatud toitumist. Mõned asjad, mida peaksite oma dieeti sisaldama, on järgmised: Puuviljad ja köögiviljad, nagu banaanid, õunad, apelsinid, spargelkapsas, spinat, porgand ja paprika. Lahja valk, nagu nahata kana, metsik lõhe, lahja rohuga toidetud veiseliha jaotustükid. , seemned, pähklid, munad, soja, piimatooted, oad, läätsed ja kikerherned. Mõned terad on ka head lahja valgu allikad, nagu kinoa, kanep, amarant, tatar ja chia. Komplekssed süsivesikud, näiteks pruun riis, täisterapasta, täisteraleib ja kinoa.
11
Kõrvaldage ebatervislikud valikud. Kui töötate selle nimel, et lisada oma dieeti tervislikumad toidud, peaksite tegema ka kõik endast oleneva, et ebatervislikud valikud välistada. Püüdke vähendada selliste toitude tarbimist, mis: sisaldavad palju suhkrut ja/või transrasvu, nt suhkrurikkad teraviljad, kommid ja küpsetised; on rasvased või praetud, nt sibularõngad, friikartulid ja friteeritud kala. näiteks purgisupid, kreekerid ja külmutatud õhtusöögid
12
Joo palju vett. Vee joomine aitab teil püsida hüdreeritud ja võib aidata teil ka vähem süüa, täites ajutiselt kõhtu. Püüdke juua iga päev kaheksa 250 ml (8 untsi) klaasi vett, et püsida hüdreeritud. Kui olete treeninud, peate jooma rohkem vett, et asendada keha kaotatud vesi. Proovige asendada vesi vee vastu. joogid, mida tavaliselt jood, nagu mahl, sooda ja kohv.
13
Pöörduge oma arsti poole. Enne kui muudate oma aktiivsuse tasemes või dieedis suuri muudatusi, võiksite oma arstiga kohtumise kokku leppida. Mõnel inimesel on terviseseisundist tulenevad piirangud toitumise ja kehalise aktiivsuse osas, seega on kõige parem konsulteerida oma arstiga enne, kui teete oma dieedis või aktiivsustasemes suuri muudatusi. Ärge lootke Internetile, et öelda, millised piirangud teil põhinevad. teie tervislik seisund. Iga tingimus on ainulaadne; teie arst tunneb teid kõige paremini.
14
Kaotage kaalu, kui olete ülekaaluline. Ülekaalulisus suurendab riski haigestuda kroonilistesse haigustesse, nagu diabeet, ning see võib takistada ka teil olema võimalikult hea füüsiline vorm. Kui kannate lisaraskust, võiksite kaaluda kaalulangetamisprogrammi alustamist. Pidage meeles, et tervisele kasulike mõjude nägemiseks ei pea te tonni kaalust alla võtma. Isegi 5–10% kogu kehamassi kaotamine võib aidata vähendada vererõhku, alandada kolesterooli ja parandada veresuhkru taset.
15
Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine võib segada teie kehalises vormis seatud eesmärke ja põhjustada ka eluohtlikke haigusi, nagu vähk, emfüseem ja KOK. Kui suitsetate, rääkige oma arstiga ravivõimalustest, mis võivad suitsetamisest loobumist hõlbustada. On olemas retseptiravimid ja suitsetamisest loobumise programmid, mis võivad aidata teil suitsetamisest loobuda. Mitte iga ravi ei pruugi teile sobida. Võimalik, et peate proovima mitut, enne kui leiate õige. Ärge oodake, et ravi toimiks kohe. Mõned nõuavad mitu nädalat, enne kui hakkate nägema olulisi tulemusi.
16
Vähendage alkoholi tarbimist. Suures koguses alkoholi joomine võib raskendada ka teie füüsilise vormi parandamist. Alkohol lisab teie dieedile tühje kaloreid ja võib põhjustada ka dehüdratsiooni, väsimust ja muid terviseprobleeme. Ärge jooge rohkem kui ühe joogi päevas, kui olete naine ja mitte rohkem kui kaks jooki päevas, kui olete mees. Kui joote sageli ja/või teil on raske oma alkoholitarbimist mõõdukalt reguleerida, võiksite räägi oma arstiga. Võimalik, et peate otsima ravi, mis aitab teil joomise lõpetada.