Enesetõhusus viitab sellele, kui palju te usute oma võimesse soovitud tulemust saavutada. Enesetõhususe parandamine nõuab usalduse loomist enda ja selle vastu, mida sa suudad teha. Suudate kaotada enesekahtlused ja asuda eesmärkidele jõuliselt, innukalt ja saavutustundega. Tänu sellele on teie suhe iseenda, töö ja teistega tugevam ja ehedam. Tõhus eesmärkide seadmine, aktiivne enesekindluse suurendamine ja positiivse mõtteviisi omandamine aitavad teil endasse uskuda ja areneda!
1
Kirjutage üles konkreetsed saavutatavad eesmärgid. Endale eesmärke seades pidage meeles oma võimalusi ja piiranguid. Veenduge, et teie eesmärgid ei oleks liiga laiad. Kui olete eesmärkide seadmises uus, alustage väga lihtsate ja kergete ülesannetega, et anda endale saavutustunne. Näiteks kui teil pole sel aastal reisimiseks raha, ärge seadke endale eesmärki külastan enamikku Euroopa riike. Kui teil on reisimiseks raha, märkige täpselt, milliseid riike te külastate ja kui kauaks. Kui eesmärkide seadmine on teile uus, alustage millegi lihtsaga, näiteks: “Säästan sel nädalal veel 10 dollarit.” ½
2
Kasutage SMART-kriteeriume oma eesmärkide tõhususe kontrollimiseks. Vaadake oma eesmärkide loendit ja hinnake, kas need vastavad kõigile tõhusa eesmärkide seadmise kriteeriumidele. Need peaksid olema konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased ja ajalised. Hinnake oma eesmärke vastavalt järgmistele küsimustele: Konkreetne: Milliseid meetmeid võtate? Mida täpselt saavutatakse? Mõõdetav: milliste andmetega mõõdetakse, kas olete oma eesmärgi täitnud? Saavutatav: Kas teil on eesmärgi saavutamiseks vajalikud oskused ja ressursid? Asjakohane: Miks on eesmärk oluline? Kuidas see sobib teiste eesmärkidega? Ajapiirang: milline on eesmärgi saavutamise tähtaeg?
3
Seadke eesmärgid prioriteediks ajastuse ja olulisuse alusel. Pane kirja oma erinevad isiklikud või tööalased eesmärgid ja järjesta need 1–10 selle järgi, kui olulised või vajalikud need sulle on. See võib aidata jagada suuremad eesmärgid väiksemateks eesmärkideks, et vältida enda ülekoormamist. Kiired või ajatundlikud eesmärgid, nagu teie rahanduse või tervisega seotud eesmärgid, peaksid olema enne pikaajalisi või meelelahutuslikke eesmärke, nagu välisriigis pensionile jäämine või nalja pärast uue keele õppimine. Näiteks “makske õppelaenu tagasi” või ” lõpetage magistrikool” võib juhtuda enne, kui “võtke aastane puhkus”. Kuid võite vabalt seada oma eesmärgid järjestikku mis tahes viisil, mis on teie jaoks mõistlik. Näiteks kui omistate oma intellektuaalsele kasvule suurt tähtsust, nagu uue keele õppimine võib olla tähtsam kui muud eesmärgid. See on teie otsustada!Ärge hinnake ennast oma eesmärkide või nende tähtsuse pärast.
4
Määrake, kuidas mõõdate, kas olete oma eesmärgid täitnud. Jagage eesmärk tükkideks, mida saate mõõta. Nii saate jälgida oma edusamme ja tunda väiksemate eesmärkide saavutamisel saavutatud saavutusi. Näiteks võite öelda: “Olen saavutanud eesmärgi hallata sotsiaalset ärevust, kui saan üksi välja minna ja rääkida vähemalt 1 võõras. Teise näitena võite öelda, et olete saavutanud puhkuseks säästmise eesmärgi, kui olete säästnud 800 dollarit lisaraha.
5
Andke endale ajakava oma eesmärgi(de) saavutamiseks. Tähtaja lisamine tekitab kiireloomulisuse tunde, motiveerides teid iga päev oma eesmärgi nimel töötama (isegi siis, kui soovite pigem lõdvaks lasta). Valige ajavahemik, mis on realistlik ja juhitav. Näiteks ärge seadke eesmärgiks maksta autolaen 12 kuu jooksul, kui te ei suuda praegu igakuiseid makseid tasuda. Isegi kui töötate topelt rohkem aega ja teenite topelt rohkem raha, on parem pikendada ajavahemikku 3 või 5 aastani, et te end ei kurna!
6
Ärge kartke abi küsida, kui seda vajate. Abi küsimine ei ole nõrkuse märk, see on märk sellest, et olete teadlik sellest, et teie üksi tehtavatel eesmärkidel on piirid. Kui teile tundub, et abi küsimine on ebaõnnestumise märk, kujundage oma mõtlemine palju kaastundlikumalt. Näiteks selle asemel, et mõelda: “Ma ei saa seda üksi teha, ma olen väärtusetu!” mõtlesin järgmiselt: “Ma saaksin seda ise teha, kuid ma tean, et õpin rohkem ja teen seda paremini, kui räägin kellegagi, kellel on rohkem kogemusi.” Abi paludes veenduge, et teie taotlus oleks NUTIKAS: konkreetne, sisukas. (st miks te seda vajate), tegevusele orienteeritud (st paluge midagi teha), reaalset (st mitte väljamõeldud ega liialdatud) ja ajaliselt piiratud (st siis, kui seda vajate). Näiteks: “Tere, Mary, kas ma võin paluda teil seda peatükki minu jaoks vaadata? Ma pean seda 5 lehekülje võrra väiksemaks muutma ja olen selle kallal juba nädalaid vaeva näinud. Ma tean, et teil on keeleoskus, nii et kui saaksite tehke paar märkust ja saatke need mulle umbes kuu aja jooksul, oleksin väga tänulik!â€
7
Proovige uusi asju tõestage endale, kui tugev ja kohanemisvõimeline olete. Väljakutsete ja võimalike hirmudega silmitsi seismine aitab teil ületada ärevust, mida võite tunda suuremate eesmärkide võtmise pärast. Mõelge väljakutsetele kui aksessuaaridele ja premeerige oma jõupingutusi olenemata sellest, kas te neid täidate või mitte. Näiteks võib hea ja lihtne väljakutse olla terve päev ilma nutitelefoni või sotsiaalmeediata. Kaalul pole iseenesest midagi, kuid kui tõestate endale, et saate sellega hakkama, tunnete end saavutatuna. Et aidata teil uusi asju proovida ja väljakutsetele vastata, kujutlege end tegemas seda tegevust, mida soovite lõpule viia (nt suusatamine). või publiku ees laulmine).
8
Ümbritse end inimestega, kes usuvad sinusse. Sõbrad ja lähedased võivad pakkuda toetavaid sõnu ja hoida sind teatud eesmärkide saavutamisel vastutavana. Teistele inimestele oma eesmärkidest rääkimine võib teid ka põnevamaks muuta. Jagage oma püüdlusi ainult inimestega, kes soovivad teile parimat, et tunneksite end mugavalt, öeldes neile, mida vajate ja kuidas nad saavad pakkuda moraalset tuge. Näiteks võite öelda eesmärgi jagamisel: “Ma arvan, et olen valmis alustama oma tööd. oma äri, aga ma kahtlen endas väga. Mul on tõesti vaja kedagi, kes tuletaks mulle meelde, et saan sellega hakkama, kui tunnen end lüüa saanud.â€Kui sõbral või tuttaval on kombeks teisi inimesi maha kiskuda või hukka mõista, on see kõige parem on jagada oma eesmärke kellegi teisega. Võite ka lugeda teiste inimeste saavutuste lugusid, et teid inspireerida, lihtsalt vältige enda võrdlemist oma kangelastega heidutavalt.
9
Tuletage endale oma saavutusi meelde ja tundke uhkust. Vaadake tagasi oma saavutustele, olgu need suured või väikesed, ja tehke endale õlale pai! See võib olla isegi midagi nii lihtsat kui passiivne saavutus, näiteks: “Noh, ma elasin juurekanali saamise üle, nii et tean, et suudan teise läbi teha.” Vältige oma saavutuste kahjustamist, mõeldes: “Noh, see ei olnud nii. niikuinii raske.â€See on eriti kasulik asi, mida teha siis, kui läheb raskeks ja sul puudub motivatsioon. Mõelge endale: “Ma olen seda varem teinud, ma saan seda uuesti teha!” või “See kõik on minu jaoks uus, kuid ma olen teinud palju raskemaid asju, nii et tean, et saan sellega hakkama!”
10
Treeni iga päev või vähemalt 3 korda nädalas, et tuju tõsta. Füüsiline treening vabastab endorfiine, mis panevad sind ennast ja ümbritsevat maailma hästi tundma. Uuringud on näidanud, et igapäevane treenimine võib aidata hallata ärevust, depressiooni ja stressitaset, mida madala enesetõhususega inimesed sageli kogevad. Püüdke teha iga päev vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut, mis on piisav selleks, et süda tööle hakkaks ja higistaks. Jooksmine, sörkimine, ujumine, rattasõit, tantsimine ja võitluskunstid on kõik suurepärased valikud, kuid isegi kiire jalutuskäik muudab midagi! On näidatud, et jõutreening suurendab enesekindlust, seadke eesmärgiks tõsta raskusi vähemalt 2–3 korda nädalas. lisaks oma aeroobsele rutiinile.
11
Harjutage igapäevaseid kinnitusi, et ennast kinnitada ja oma tuju parandada. Positiivsed kinnitused võivad suurendada enesetõhusust, tuletades endale meelde oma põhiväärtusi ja muutes negatiivse suhtumise ümber positiivseks energiaks. Harjutage neid iga päev valjusti, peegli ees või vaikselt oma peas hommikul või alati, kui tunnete end halvasti. Looge julgelt oma, kuid siin on mõned, mis aitavad teil alustada: “Ma usun, et minust saab iga päev tõeline mina.” Olen iseenda superkangelane! “Ma suudan kohaneda igas olukorras.—Ma luban endal olla see, kes ma olen, ilma hinnanguid andmata.”Mind inspireerib mind ümbritsev maailm.—Ma annan endale loa teha seda, mis on minu jaoks õige.â€
12
Pidage eneseteadlikkuse päevikut, mis aitab teil kognitiivseid moonutusi ümber kujundada. Päevikusse kirjutamine on suurepärane võimalus oma mõtteid uurida ja vajadusel neid kahtluse alla seada. Uuringud on näidanud, et väljendusrikas kirjutamine võib parandada teie enesehinnangut ja aidata teil toime tulla traumaatiliste või negatiivsete olukordadega. Mõelge sellele kui võimalusele pühkida oma negatiivsed mõtted paberile, selle asemel, et neid endaga kaasas kanda. Kirjutamise üle lugemine aitab teil neid märgata. ja esitage väljakutse kognitiivsetele moonutustele, nagu katastroofilisus, mustvalge mõtlemine või millegi liigne isikupärastamine, mis on teie kontrolli alt väljas. Mõelge oma kirjutisele eriti “mina” avaldustele ja küsige endalt: “Kas mu parim sõber ütleks seda minu kohta? Kas ma ütleksin seda oma parimale sõbrale?†Näiteks: “Ma ei saa midagi õigesti teha, ma olen ruumi raiskamine.” Tõenäoliselt ei ütleks te seda kellelegi, kellest hoolite (või kellelegi see on oluline), miks siis seda endale öelda?
13
Kirjutage üles asjad, mille eest olete tänulik. Uuringud näitavad, et kui võtate igast päevast mõne minuti, et panna kirja asju, mille eest olete tänulik, muudab see teid õnnelikumaks ja enesekindlamaks. Oma paljudest õnnistustest mõtlemine ja nendest kirjutamine muudab teid tõenäolisemaks, et näete maailma turvalise ja usaldusväärse kohana, mis muudab teil eesmärkide seadmise ja nende saavutamise ilma hirmu ja ärevuseta lihtsamaks. Hoidke päevikut voodi kõrval, et saaksite kirjutada. mõned asjad hommikul ja õhtul kirja.Kasutage liikvel olles oma telefonis märkmikurakendust.Kirjutage paar asja, mille eest olete tänulik, ja kleepige see kohta, kus näete seda kogu päeva (nagu laual või peeglil).
14
Muutke takistused õppimisvõimalusteks. Selle asemel, et näha takistusi ärritavate või halbadena, vaadake neid kui võimalust õppida ja oma kohanemisvõimet proovile panna. Kui teil on madal enesetõhusus, võite olla altid kõiki ettetulevaid takistusi suurendama (st mutimäest mägi tegema), kuid see on teie aju trikkide mängimine! Kui tunnete ärevust teatud takistuse pärast oma kehas. tuletage endale meelde, kui pädev ja kohanemisvõimeline te olete.Mõelge ootamatutest tagasilöökidest kui seiklusest või võtke seda nii, nagu lahendaksite mõistatust. Näiteks kui teie hirm ebaõnnestumise ees on takistuseks, mis ei lase teil uut karjääri teha. , uurige oma hirmu allikat ja kujundage see ümber ettevaatlikuks (kuid mitte vajalikuks) hääleks oma peas. Tuletage endale meelde, et ebaõnnestumine on subjektiivne ja väga tavaline, kuidas te sellega toime tulete, muudab kõik.
15
Avage end meediaga, mis paneb teid end hästi tundma. Teatud filmid, saated, raamatud ja muusika võivad aidata teil enda ja teid ümbritseva maailma suhtes negatiivsemalt tunda, seega olge tarbitava meedia suhtes tähelepanelik. Eriti palju kokkupuudet sotsiaalmeedia platvormidega on seostatud ebaadekvaatsuse, armukadeduse ja depressiooniga. Kui teile meeldib tumedaid raamatuid nautida, proovige midagi uut, valides selle asemel midagi kerget ja lõbusat. Teil pole tumedatest või masendavatest raamatutest, filmidest ja saadetest täielikult loobumiseks piirake oma kokkupuudet ja asetage see kergemate tegevuste vahele (st lugege enne ja pärast naljakaid või inspireerivaid raamatuid, mis on eriti pessimistlikud). Kustutage oma sotsiaalmeedia kontod või määrake taimer, et lubada endale ainult 5–10 minutit päevas.