Võib olla raske teada, kuidas oma enesehinnangut tõsta ja aru saada, kust alustada. Positiivsed kinnitused on üks viis end tõuke anda. Need sobivad hästi neutraalsete või juba positiivsete eneseuskudega inimestele, samas kui negatiivsete mõttemustritega inimestel võib tekkida vajadus enne kasu nägemist oma uskumused vaidlustada. Valige oma kinnitused hoolikalt ja kasutage neid kasulikes olukordades. Keskendudes oma praegustele ja soovitud omadustele, võite hakata kehastama seda inimest, kelleks soovite saada.
1
Olge “neutraalne”. Positiivsed kinnitused ei tööta alati negatiivse eneseuskuga inimeste puhul. Tegelikult näivad need tekitavat sisemise konflikti tunde ja tekitavad rohkem negatiivseid mõtteid. Nende inimeste jaoks on parem alustada silmitsi seismisest. ja kõigepealt neutraliseerige negatiivsed uskumused, enne kui liigute edasi positiivsete kinnituste juurde. Proovige “neutraalseks muutuda”. Teisisõnu asendage oma negatiivsed mõtted neutraalsete mõtetega, mis põhinevad reaalsusel. Neutraalsed avaldused väldivad konfliktitunnet ja annavad teile loodetavasti hiljem kindla aluse positiivsetele kinnitustele. Selle asemel, et “ma lähen iga päevaga paremaks ja paremaks”, öelge: “Täna on kõik korras. Mul on olnud paremaid päevi ja mul on olnud halvemaidki.†Proovige “Ma töötan selle nimel, et ennast aktsepteerida”, mitte “Ma olen ilus ja armastan ennast”.
2
Küsige negatiivseid mõtteid. Negatiivsed uskumused põhinevad tavaliselt moonutatud mõtlemisel. Nende uskumuste tunnistamiseks ja nende kahtluse alla seadmiseks proovige endale asju esitada, selle asemel, et endale asju deklareerida. Küsitlemine võib aidata teil vaidlustada oma negatiivseid uskumusi ja jääda neutraalsemaks. Muutke avaldused küsimusteks. Selle asemel, et öelda: “Ma olen tööintervjuudel kohutav”, küsige endalt: “Kas ma olen tööintervjuudel nii halb? Kas need on mulle kunagi hästi läinud? Küsige endalt, kas ajate mõtte segi faktiga või teete kiireid järeldusi. Selle asemel, et eeldada, et olete oma kolleeg Juliat häirinud, sest ta ei naeratanud teile näiteks, küsige, kas on tõendeid. Kas teised inimesed nõustuksid teie järeldusega? Võib-olla mõtleb Jane midagi muud – sellel ei pruugi sinuga üldse midagi pistmist olla.
3
Otsige alternatiive. Negatiivselt mõtlemiselt neutraalsele üleminekuks ärge võitlege oma alateadliku meelega positiivsete kinnitustega, vaid seadke see kahtluse alla. Kui olete negatiivse mõtte tunnistanud, pakkuge välja realistlikud alternatiivid. Võite end intervjuudel halvasti tunda – miks? Võib juhtuda, et muutute väga närviliseks ja stressis, mis sunnib teid kiiresti rääkima või sõnade peale komistama. Kuidas leida viise oma ärevuse vähendamiseks? Potentsiaalsemad vastused võiksid olla järgmised: “Noh, minu viimane intervjuu läks päris hästi, välja arvatud kaks viimast küsimust, kui mind ära visati. Mis ma tegin, mis töötas? Kuidas ma saan edasi rääkida see?
4
Tea positiivse mõtlemise eeliseid. Kui mõtlete negatiivselt, tunnete end tavaliselt negatiivsena ja positiivselt mõeldes tunnete end sageli positiivsemalt. Positiivse enesevestluse kasutamine võib aidata teil ära tunda, kui teil on negatiivseid mõtteid, ja neid positiivsemalt kujundada. Positiivsed kinnitused aitavad muuta nii teie sisemist dialoogi kui ka teie alateadlikke ja automaatseid mõtteid. Nii võib teie mõttekäik muutuda sõnadest “Ma ei saa seda teha” asemel “Ma olen väljakutseteks võimeline”.
5
Jälgige oma negatiivseid uskumusi. Alustuseks pange tähele, milliseid uskumusi te endale räägite. Kirjutage need üles, et saaksite leida kinnituse, mis on sellele veendumusele vastupidine. Näiteks võite mõelda: “Ma ei ole piisavalt tark, et kolledžisse minna” või “Mul pole sõpru, sest ma ei ole lõbus.” Sealt edasi looge kinnitus, mis selle negatiivse uskumuse ümber lükkab. Näiteks: “Ma olen tark ja võimekas” ja “Ma olen lõbus ja tean, kuidas olla hea sõber”. Kirjutage üles kõik oma negatiivsed uskumused enda kohta. Seejärel valige igaühe kõrval vastandlik positiivne kinnitus. Kui teil on negatiivne mõte, asendage see positiivse kinnitusega.
6
Ütle seda olevikuvormis. Muutke oma kinnitus olevikuvormis, usutavaks ja mõistlikul reaalsusel põhinevaks. Näiteks kui soovite sõpru leida, ärge öelge: “Mul on 100 sõpra” ja öelge selle asemel: “Ma olen hea sõber ja inimesed naudivad minu sõprust.” Ärge muutke kinnitusi nii erinevaks. et sa ei näe ennast avaldust kehastamas. Hoidke see realistlik. Hoidke oma kinnitusi olevikuvormis, justkui teeksite juba tegevust või kehastaksite soovitud jooni. Selle asemel, et öelda: “Ma söön tervislikult”, öelge: “Ma valin söömiseks tervislikke toite.”
7
Vältige ütlemist “ei”, “ei” ja “peaks”. Mõelge, kuidas te oma kinnitusi ütlete. Vältige negatiivseid väiteid, nagu “ei” ja “ei” ning keskenduge Selle asemel, et öelda: “Ma ei tegele enesevigastamisega”, öelge: “Ma kohtlen oma keha lugupidavalt.” Näiteks selle asemel, et öelda: “Ma ei suitseta”, öelge: “Ma ma ei suitseta. Vältige sõna “peaks”. See viitab ootustele ja puudujäägile, nagu “Ma peaksin end paremini tundma” või “Mul peaks koolis paremini minema.” Muutke oma tähelepanu. sellele, mida soovite, ja asetage see praegusse: “Ma tunnen end paremini” ja “Mul läheb koolis hästi.”
8
Korrake oma kinnitusi sageli. Et positiivsed kinnitused püsiksid, öelge neid sageli. Kirjutage oma kinnitus iga päev päevikusse, öelge see valjusti ja öelge seda endale kogu päeva jooksul. Öelge see esimese asjana hommikul ärgates ja õhtul enne magamaminekut viimasena. Kirjutage see kohta, kus teate, et näete seda sageli, näiteks kruusile või mobiiltelefoni. Muutke selle meeldejätmine lihtsaks ja korrake seda sageli. Tuletage endale oma kinnitusi meelde, kandes käevõru ja öelge kinnitus iga kord, kui seda vaatate.
9
Tunnista oma positiivseid omadusi. Enne sündmust või intervjuud on lihtne negatiivsetesse mõtetesse sattuda. Selle asemel, et pöörata tähelepanu oma negatiivsetele mõtetele (“Ma ei saa seda teha. Ma olen läbikukkunud. Ma ei saa kunagi oma unistuste tööd.”) täitke oma meel positiivsete kinnitustega, mis tunnevad ära teie positiivsed jooned. . Tuletage endale meelde, et teie juures on palju head. Kui tunnete end enne mõnda sündmust (nt kohtingut, intervjuud, esitlust, oma partneri perega kohtumist jne) pinges, närvis või mures, kinnitage, kes te olete. Kinnitage neid positiivseid jooni, öeldes: “Ma tunnen ära positiivsed asjad, mida ma ellu toon.” Täpsemaks saate öelda: “Olen kaastundlik ja hoolin teistest. Ma armastan ja aitan abivajajaid.”
10
Kinnitage end teistega võrdlemata. Kui tunnete, et te pole koolis või tööl piisavalt hea, võite kahelda oma intelligentsuses või võimes teha asju nii, nagu teised inimesed teevad. Kui tunned, et sul puuduvad võimed, kinnita, et oled intelligentne ja võimekas. See on eriti kasulik tööle kandideerimisel, eksami sooritamisel või konkursil. Näiteks öelge: “Olen pädev, tark ja töökas. See on eriti kasulik, kui avastate end sageli teistega võrdlemas ja järeldades, et te ei vasta sellele. Teil on midagi pakkuda ja midagi panustada.
11
Suurendage oma enesekindlust enne suurt sündmust. Kui tunnete end enne kohtingut, ettekannet või testi närveerituna, kasutage enesekindluse suurendamiseks positiivseid kinnitusi. Afirmatsioonide kasutamine võib aidata teil ära tunda, et soovite positiivset tulemust, ja ette näha seda oma tulevikus. Näiteks öelge: “Esitan oma esitlust hõlpsalt ja selgelt. Samuti võite kinnitada oma enesekindlust enne sündmust. Näiteks: “Ma olen kindel, kuidas ma end sel kuupäeval esitlen” või “Minu õppimine tasus end ära ja sooritan enesekindlalt selle eksami.â€
12
Kontrolli oma negatiivseid tundeid. Kui tunnete, et teid valdavad negatiivsed tunded, võib see negatiivsus tungida ka teie mõtetesse ja käitumisse. Kasutage positiivseid kinnitusi, et saada nende negatiivsete emotsioonide üle kontrolli alla ja astuda positiivsuse poole. Näiteks kui tunnete end raskustes oleva ülesande pärast pettunud, ärge laske neil tunnetel muutuda negatiivseteks mõteteks. Selle asemel öelge endale: “Pettumine on okei. Olen varem väljakutsetest üle saanud ja saan sellega hakkama ka praegu. Samuti saate aktsepteerida oma negatiivseid mõtteid ja emotsioone. Tegutsege, jäädes samas tähelepanelikuks ja mitte mõtetele vastu seista. See aitab treenida teie meelt, et negatiivseid tundeid saab käsitleda ilma neid alla surumata.
13
Ole uudishimulik. Deklaratiivse avalduse tegemise asemel (näiteks “Ma kukun selle testi läbi” või “Ma teen selle testi ära”), esitage selle asemel küsimus. Öelge: “Kas ma olen testide tegemisel halb? Kas ma olen teistes testides läbi kukkunud? Kas mul on võime hästi teha?“ See aitab teil suhelda, selle asemel, et deklareerida soovitud tulemust. Küsimuse esitamine tunnistab ka teie hirmu ja negatiivset mõtteid ilma neid kõrvale heitmata. Olge oma küsimustes uudishimulik. Kui teil on raskusi “piisavalt hea” enesetundega, küsige endalt: “Kas ma näen oma projektides vaeva? Kas ma pean ennast teistega võrdlema? Kas on muid lähenemisviise, mida saan teha mõelge?†Võite hakata oma ettekujutust endast uudishimulike küsimuste kaudu laiendama.
14
Kasutage tähelepanelikkuse praktikaid. Mindfulness võimaldab teil naasta praegusesse hetke ilma tuleviku pärast muretsemata või mineviku üle mõtisklemata. Kui märkate, et kasutate negatiivset enesekõnet, astuge samm tagasi mõtete uskumisest ning märkake ja jälgige neid hinnanguteta. Öelge endale: “Ma märkan negatiivseid mõtteid, mis mul on – ilma täiendava hinnanguta. Harjutage tähelepanelikkust, istudes vaikselt ja keskendudes hingeõhule. Loendage sisse- ja väljahingamisi. Istudes võite kasutada ka mantrat või positiivset kinnitust, näiteks “Ma olen rahulik,” “Ma olen väärtuslik” ja “Ma näen endas ilu.”
15
Muutke või lisage uusi kinnitusi. Vaadake oma kinnitusi regulaarselt uuesti üle ja valige, millised need teile meeldivad. On oluline, et kinnitused teiega emotsionaalselt kajaksid, et need jääksid tugevaks. Näiteks võite tunda, et hindate nüüd oma intelligentsust rohkem kui varem ja võiksite rohkem keskenduda oma sotsiaalsete võimete kinnitamisele. Looge uusi kinnitusi oma sotsiaalsete probleemide lahendamiseks, kuna need on seotud teie enesehinnanguga. Samuti võite soovida kinnituse ümber sõnastada, et hoida seda emotsionaalselt laetuna. Näiteks kinnituse “Külastan regulaarselt oma vanemaid” võiks muuta järgmiselt: “Ma armastan ja hindan oma vanemaid ning leian nende jaoks aega.”