Kas olete kunagi märganud, et saate ühe käega hõlpsalt hantlit tõsta, kuid teise käega on raske sama raskust tõsta? Kui jah, võib teie biitsepsis olla tasakaalutus. See võib olla veidi masendav, kuid ärge muretsege, see on väga levinud probleem ja seda on lihtne parandada, tehes oma treeningrutiini mõne muudatuse. Kui teil on probleeme selle iseseisva parandamisega, võib füsioterapeut või personaaltreener aidata.
1
Õige tasakaalu tagamiseks kasutage ühepoolseid käteharjutusi. Kui teete kahepoolseid harjutusi, võite kompenseerimiseks alateadlikult nihutada rohkem raskust tugevamale poolele. Ühepoolne treening töötab korraga vaid ühe kehapoolega, mis aitab tagada mõlema poole võrdse töötamise. Proovige ühepoolseid isolatsiooniharjutusi, mis on suunatud teie biitsepsile, näiteks: Keskenduvad lokid. See on üks tõhusamaid biitsepsi treeninguid! Istuge toolil, ühes käes hantel, ja laske hantlil oma jalgade vahel rippuda, peopesa ettepoole. Hantlit õla poole keerates hoidke ranne sirgena. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Lülituge teisele käele pärast umbes 20 kordust. Haamri lokid. Seisa hantliga ühes käes. Laske oma käel enda kõrval rippuda, peopesa keha poole. Hoidke kätt külje lähedal, tõstke hantel aeglaselt õlale ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse. Eesmärk on 10 kordust mõlemal küljel. Biitsepsi lokkide lülitid. Seisake takistusriba peal jalad puusade laiuselt. Haarake mõlemas käes ühest käepidemest, peopesad ettepoole ja käed külgede lähedal. Painutage vaheldumisi küünarnukke mõlemal küljel, et viia käepide õlani, seejärel tõstke teine käepide üles, kui naaste esimese algasendisse. Üle keha lokid. Need on väga sarnased lokkide lülititega, välja arvatud see, et viite takistusriba käepideme üle torso vastasõla poole. Kui langetate ühe käe algasendisse, tõstke teine ettevaatlikult üles.
2
Alustage kõigepealt oma nõrgemast käest. Kui proovite biitsepsit tasakaalustada, laske oma nõrgemal poolel tempot määrata. Võimaluse korral peaksite kasutama sama raskust ja korduste arvu mõlemal küljel, nii et kui alustate sellest poolest, mis vajab kõige rohkem tööd, aitab teil kindlaks teha, mis on teie jaoks tegelikult teostatav. Näiteks kui alustasite oma tugevamaga. küljel, võite olla võimeline läbima 10 lokki 15 naela (6,8 kg) kaaluga. Kuid kui te ei suuda teisel pool sama arvu kordusi või sama raskust juhtida, ei aita te tasakaalustamatust parandada! Eesmärk on lõpuks lõhe kaotada ja vabaneda tugevuse erinevusest teie käed. Seejärel võite minna tagasi harjutuste tegemise juurde, mis on mõlemale poolele võrdselt rasked. Vältige kangiga harjutusi, kuna te ei eralda oma nõrgemat kätt korralikult. Jätkake hantliharjutustega, kuni need on taas tasakaalus.
3
Tehke mõlemal küljel sama arv kordusi. Võib olla masendav jääda vaid 8 kordusele, kui tead, et suudad oma tugevast küljest lüüa 10–15 korda. Kuid kui töötate ühe käega rohkem kui teisega, pole teie nõrgemal biitsepsil kunagi võimalust järele jõuda! Tehke nii palju kordusi kui mugavalt oma nõrgema poolega, seejärel tehke sama tugevama poolega. Aja jooksul saate teha rohkem kordusi nõrgema käega. Lõpuks peaks see jõudma teie tugevamale poolele järele, et saaksite mõlemal poolel rohkem teha.
4
Valige oma nõrgemale käele sobiv kaalutase. Võimalusel peaksite kasutama mõlemal küljel sama raskust või takistust. See tähendab, et peate alustama raskusega, mis on piisavalt kerge, et teie nõrgem käsi saaks hakkama. Lõpuks kogute sellel küljel piisavalt jõudu, et saaksite liikuda suurema raskuse või takistuseni. Näiteks võite hakata tegema kerge takistusribaga lokilülitusi, isegi kui see tundub pisut liiga lihtne. sinu tugevam pool. Kui olete sellega rahul, kasutage keskmise raskusega takistusriba.
5
Treenige oma triitsepsit, et vältida lihaspaaride tasakaalustamatust. Teie biitseps ja triitseps töötavad koos meeskonnana, et aidata teil oma käsi painutada ja sirutada. Kui üks neist on teisest nõrgem, võib teil tekkida valu, vigastused või piiratud liikumisulatus. Tehke harjutusi, mis töötavad nii teie triitsepsi kui ka biitsepsi vahel, et hoida neid tasakaalus. Mõned suurepärased triitsepsi harjutused hõlmavad kätekõverdusi, keharaskustega toolide laskumist ja pea kohal olevate takistusribade pikendusi.
6
Ärge jätke kahepoolseid harjutusi tähelepanuta. Ühepoolsed harjutused on suurepärased lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimiseks, kuid need toimivad kõige paremini, kui ühendate need kahepoolsete (kahekäeliste) harjutustega. Kui teie arst, füsioterapeut või treener ei soovita teisiti, peaksid ühepoolsed harjutused moodustama umbes 40% teie jõutreeningu rutiinist. Tehke kahepoolsed harjutused oma treeningu põhialuseks. Mõned head kahepoolsed harjutused biitsepsi jaoks hõlmavad haamriga lokke, painutatud ridu, istuva biitsepsi kõverusi ja istuvaid ridu.
7
Rääkige füsioterapeudiga, kui teil on tõsine biitsepsi tasakaalustamatus. Suur tasakaalustamatus võib põhjustada vigastusi, valu või paindlikkuse kaotust. Või mõnel juhul võib tasakaalustamatuse algpõhjus olla vigastus. Kui teil on tõsine tasakaalutus või vigastus, mis vajab taastusravi, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad suunata teid füsioterapeudi juurde, kes saab aidata. Füsioterapeut saab hinnata teie lihaste tasakaalustamatust, aidata teil kindlaks teha, mis seda võib põhjustada, ja näidata teile harjutusi, mis aitavad seda parandada.
8
Veenduge, et kasutate treenimisel õiget vormi. Vale või kehva vormi kasutamine treeningu ajal võib põhjustada tasakaaluhäireid või süvendada seda. Kui arvate, et teil võib olla biitsepsi tasakaalustamatus, paluge personaaltreeneril või füsioterapeudil teid märgata ja veenduda, et teete käteharjutusi õigesti. Kui olete piisavalt kindel, et teate, mida otsite, Samuti võite end peeglist vaadata või lasta kellelgi endast video teha, et saaksite oma vormi üle vaadata.
9
Uurige fotosid või kasutage peeglit, et märgata ilmset tasakaalustamatust. Mõnikord võite näha oma biitsepsi suuruse erinevust. Kui kahtlustate, et teie biitsepsi vahel on lihaste asümmeetria, vaadake end peeglist või paluge kellelgi teist eri nurkade alt pilte teha. Kontrollige, kas üks käsi tundub teisest suurem. Võite paluda ka fitnessitreeneril, treeningusõbral või pereliikmel vaadata, kas nad märkavad ilmseid suuruse erinevusi. Kui kahtlustate, et teie biitseps on erinev , aga vaatamise järgi ei saa aru, mõõtmised võivad aidata. Painutamata keerake pehme mõõdulint mõlema käe biitsepsi paksema osa ümber. Võrrelge kahte mõõtmist, et näha, kas need erinevad.
10
Proovige end ühepoolsete (ühepoolsete) harjutustega. Ühepoolsete harjutuste tegemine, kus teete harjutust korraga vaid ühe kehapoolega, võib aidata teil jõuerinevusi märgata. Proovige lihtsat testi, näiteks vaadake, kas saate mõlema käega mugavalt tõsta sama raskust. Näiteks võite proovida teha kummagi käega paar biitsepsikõverdust. Kas saate hõlpsalt tõsta mõlemale küljele sama palju raskust? Kas suudate teha mõlemal küljel sama arvu kordusi? Kui saate hõlpsalt tõsta 20 naela (9,1 kg) parema käega, kuid mitte vasaku käega, siis on teil tõenäoliselt lihaste tasakaalutus.
11
Hankige biomeetriline lihaste test, et tuvastada raskesti märgatavaid tasakaalustamatusi. Arsti või füsioterapeudi hinnangul saate täpsema ülevaate teie lihaste tasakaalustamatusest. Kui olete mures võimaliku tasakaalustamatuse pärast, helistage oma arstile. Selgitage, et soovite lasta testida biitsepsi mõlema poole suhtelist tugevust. Teie arst või füsioterapeut võib teid ühendada masina külge, mis mõõdab teie lihaste jõudu ja vastupidavust harjutuste või muude tegevuste ajal. . Nad saavad tulemusi võrrelda ja tuvastada teie biitsepsi tasakaalustamatuse.
12
Otsige piiratud liikumisulatust, et märgata triitsepsi paari tasakaalustamatust. Kui mõtlete biitsepsi tasakaaluhäirele, võite ette kujutada, et üks käsi on teisest nõrgem. Siiski on võimalik ka tasakaalustamatus sama käe erinevate lihaste vahel. Kui teil on raskusi oma käe täieliku paindumisega või sirutamisega, küsige oma arstilt, kas teie biitsepsi ja triitsepsi vahel võib esineda tasakaalustamatust. Paljud lihasrühmad töötavad koos, et aidata teil oma keha liigutada, seega peate keskenduma kõigile rühma lihastele. tasakaalustamatuse vältimiseks. Seda tüüpi lihaste tasakaalustamatus võib muuta teid vigastustele kalduvamaks, mistõttu on oluline selle parandamisega tegeleda.