Kas proovite oma mälu parandada? Kas proovite hoida oma aju aktiivsena ja erksana või olete mures neuroloogiliste haiguste ennetamise pärast? Aju tervise parandamiseks on mitmeid viise ja toitumine mängib teie aju funktsioonide parandamisel suurt rolli. Lisaks on mitmeid elustiili muutusi, mis võivad vähendada teie vaimse languse riski.
1
Kaasake asendamatud rasvhapped (EFA). Inimese aju koosneb umbes 60% rasvadest, mis peavad pärinema toidus sisalduvatest EFA-dest. Aju arenguks on vaja selliseid EFA-sid nagu oomega-3 rasvhapped (sealhulgas alfa-linoleenhape [ALA], eikosapentaeenhape [EPA] ja dokosaheksaeenhape [DHA]). Uuringud on näidanud, et EFA puudused võivad mõjutada kognitiivset arengut. Nad võivad kaitsta ka Alzheimeri tõve ja teiste dementsuse vastu. Rasvhapete saamiseks oma dieeti sööge: Toidu- või kulinaariaõlisid: safloori-, päevalille-, linaseemne-, pähkli-, soja- ja seesamiõli Pähklid ja seemned: Sööge päevalilleseemneid, piiniaseemneid, brasiiliapähkleid, pekanipähklit, chia seemneid, kreeka pähkleid iga päev või kl. vähemalt paar korda nädalas.Sojaoad ja sojatooted: tofu ja sojapiimKala: Sööge nädalas kaks kuni kolm portsjonit heeringat, lõhet, sardiini, austreid, forelli (vikerkaar), tuunikala või krabi.
2
Söö rohkem puu- ja köögivilju. Antioksüdantide saamiseks peaksite sööma vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Antioksüdandid võivad takistada vabade radikaalide kahjustamist teie rakke (protsessis, mida nimetatakse oksüdatiivseks stressiks). Need vabad radikaalid võivad põhjustada põletikku, kahjustada teie DNA-d ja hävitada rakke (sh ajurakke). Et saada oma toidust võimalikult palju antioksüdante (sh C-vitamiini), sööge: Marjad: mustikad, vaarikad, murakad, maasikad, jõhvikad ja kobarad Eredavärvilised puuviljad: granaatõunad, kirsid, õunad, banaanid, papaiad, pirnid, ploomid, pirnid, apelsinid, greibid, tomatid ja arbuus Köögiviljad: paprika, spargelkapsas, rooskapsas, spinat, mangold, sinepiroheline, lehtkapsas ja lehtkapsas. Tume šokolaad: sööge 1/2 untsi kuni 1 unts tumedat šokolaadi, pidades meeles, et see sisaldab ka veidi kofeiini.
3
Tarbige E-vitamiini. Enamik täiskasvanuid vajab 22,5 RÜ (15 mg) E-vitamiini päevas. E-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis toimib antioksüdandina. Uuringud on näidanud, et E-vitamiin võib ennetada dementsust, Alzheimeri tõbe ja muid vanusega seotud kognitiivseid seisundeid. Kuna see on antioksüdant, parandab see ka immuunsüsteemi, südame-veresoonkonna süsteemi ning võib ennetada katarakti ja teatud vähivorme (eriti eesnäärmevähki). E-vitamiini saamiseks toidust kasutage toiduõlisid (päevalill, viinamarjaseemned, raps, mais, oliiv). ja sojaõlid), pähklid ja seemned (päevalilleseemned, mandlid, sarapuupähklid, maapähklid ja pekanipähklid) ning avokaadod.
4
Valige komplekssed süsivesikud. Teie aju vajab pidevat energiavarustust, mis pärineb glükoosist. Komplekssed süsivesikud, mis pärinevad täisteratoodetest, ubadest ja kaunviljadest, on head allikad. See aju pidev glükoosivaru parandab ajufunktsiooni, vältides segadust, udune mõtlemine ja keskendumisvõime puudumine. Komplekssete süsivesikute saamiseks sööge: kaerahelbed täisteraleivad, pruun riis, rohelised köögiviljad, oad, läätsed ja herned
5
Joo teed. Proovige juua kaks kuni kolm tassi kuuma või külma teed päevas. Roheline, must ja valge tee pärinevad kõik samast taimest, kuid sisaldavad erinevaid flavonoide (taimseid antioksüdante). Need antioksüdandid võivad kaitsta teie rakke vabade radikaalide kahjustuste eest. Samuti võivad need suurendada verevoolu teie ajus ja kogu kehas. Uuringud on näidanud, et rohkem kui kolme tassi tee joomine päevas võib vähendada Parkinsoni tõve riski 22–28%. Tee sisaldab ka kofeiini (kuigi väiksemas koguses kui kohvis), mis võib aidata vaimset erksust tõsta.
6
Kaaluge DASH-dieeti. Hüpertensiooni peatamise (DASH) dieet võib vähendada dementsuse riski, parandades samal ajal südame tervist. DASH-dieedi järgimiseks valige toidud, milles on vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli. Sa peaksid sööma palju puuvilju, köögivilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Kaasake täisteratooteid, linnuliha, kala ja pähkleid. DASH-dieet väldib rasvu, punast liha, maiustusi (sh magusaid jooke) ja naatriumi.
7
Proovige Vahemere dieeti. Vahemere dieet on tuntud südame tervise parandamise ja vererõhu langetamise poolest ning võib samuti vähendada dementsuse riski. Nagu DASH-dieet, peaksite sööma rohkem puu- ja köögivilju ning sisaldama kala ja linnuliha vähemalt kaks korda nädalas. Samuti peaksite vähendama punase liha tarbimist. Piirake naatriumisisaldust, maitsestades ürtidega. Kasutage küpsetamiseks või asemel tervislikke õlisid (nt rapsi-, oliivi- või viinamarjaseemneõli).
8
Järgige kombineeritud dieeti (MIND). Mediterranea-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) dieet ühendab teiste dieetide elemente. Uuringud on näidanud, et MIND-dieet vähendab Alzheimeri tõve riski 53%. MIND-dieedi järgimiseks sööge rohkem puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, pähkleid ja ube (nagu Vahemere dieet ja DASH dieet). Kuid võite lisada ka muid toite, mida on seostatud aju tervise ja funktsioonide paranemisega, näiteks: oliiviõli, roheline tee ja lehtköögiviljad (brokkoli, spinat ja lehtkapsas): need kõik võivad ära hoida põletikku, mis võib lõpuks teie aju kahjustada. Peet, tomatid ja avokaadod: need suurendavad verevoolu teie aju selles osas, mis vastutab mälu eest. Pähklid (eriti kreeka pähklid), kurkumiin ja granaatõunad: need takistavad hambakatu kogunemist ajus, et neuronid saaksid edasi suhelda. Kalad, mustikad, viinamarjad, kohv ja tume šokolaad: need toidud suurendavad ajus valke, mis loovad neuroneid, parandades sidet ajus ja ülejäänud kehas.
9
Andke lastele ja teismelistele rauarikkaid toite. Kui hoolitsete laste või teismeliste eest, mõistke, et nende ajud läbivad kiireid muutusi ja arengut. Nad peavad sööma toite, mis toidavad aju kasvades. Uuringud näitavad, et raud võib parandada rakkude suhtlemist ajus ja kaitsta Alzheimeri tõve eest hilisemas elus. Kuna enamik lapsi ja teismelisi ei saa piisavalt rauda, kasutage rauarikkaid toite, näiteks: Liha ja linnuliha: kanamaks, veiseliha, veise maks, lambaliha, kalkuni jalg Mereannid: karbid, tuunikala, austrid, krevetid Munad Oad: neer, lima, merevägi terad: kaerahelbed, rikastatud kliid, täisteraleib, pruun riis MelassSpinatMaapähklivõi LäätsedTofu
10
Võtke oomega-3 rasvhapete toidulisandeid. Valige toidulisand, mis sisaldab 2000–4000 mg kombineeritud EPA ja DHA rasvhappeid. Oomega-3 toidulisandi võtmine võib parandada oomega-3 ja oomega-6 suhet, nii et see on ideaalsele suhtele üks ühele lähemal. Oomega-6 rasvhapete kõrge sisaldusega toit võib põhjustada põletikku. Omega-3 rasvhapped on põletikuvastased, mistõttu on rasvhapete tasakaal oluline. Kuna oomega-6 rasvhappeid on toidus nii palju, ei ole vaja neid suurendada. neid oma dieedis.
11
Juua vett. Võtke harjumus juua klaas vett kohe pärast hommikust ärkamist. Teie keha on öö jooksul veidi dehüdreeritud ja vee joomine võib teie aju hüdratatsiooni taastada. Päeva jooksul peaksite jooma kuus kuni kaheksa 8 untsi klaasi vett. Hüdratsioonis püsimine hoiab ära dehüdratsiooni. Dehüdratsioon võib kahandada ajukoe, halvendada kognitiivset funktsiooni ja kahjustada ajufunktsiooni, mis vastutab planeerimise ja visuaalse töötlemise eest. Samuti peaksite sööma regulaarselt. Teie aju toetub toimimiseks mitmesugustele toitainetele. Toidukordade vahelejätmine jätab aju ilma hormoonidest ja toitainetest, mis võivad aju tervist kaitsta.
12
Suitsetamisest loobuda. Uuringud on näidanud, et suitsetamine võib kahekordistada dementsuse ja Alzheimeri tõve riski. Dementsusega inimeste seas suurendas suitsetamine suremust. Suitsetamisest loobumine on suurepärane viis aju tervise parandamiseks. Kui vajate abi, paluge oma arstil soovitada ravi või abi suitsetamisest loobumiseks.Uuring näitas, et suitsetamisel on vähe mõju inimestele, kellel on juba geneetiline eelsoodumus Alzheimeri tõve tekkeks. Proovige suitsetamisest loobumiseks kasutada akronüümi START:S = Loobuge. kuupäev.T = Rääkige sõpradele ja perele, et kavatsete suitsetamisest loobuda.A = Ennetage suitsetamisest loobumisega seotud probleeme ja muresid.R = eemaldage tubakas maja, töö ja auto jaoks.T = Rääkige oma arstile, et saada rohkem abi.
13
Säilitage tervislik kaal. Kehamassiindeksi (KMI) leidmiseks määrake oma kaalu ja pikkuse suhe. See number aitab teil aru saada, milline on tervislik kaaluvahemik. Riiklikel tervishoiuinstituutidel on KMI leidmiseks mitu veebikalkulaatorit. Tervisliku kehakaalu hoidmine võib teie mälu parandada. Üldiselt peaks teie KMI olema vahemikus 18,5–24,9. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, pidage nõu oma arstiga oma dieedi ja treeningtaseme kohandamise kohta.
14
Treeni regulaarselt. Treening loob kehas uusi veresooni, mis võivad parandada aju verevarustust. Samuti võib see parandada rakkudevahelist suhtlust. Üldiselt parandab treenimine üldist tervist, millel on positiivne mõju teie ajule. Proovige treenida mitu korda nädalas. Fitnessi, spordi ja toitumise nõukogu president soovitab 18–64-aastastele täiskasvanutele iga nädal 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. See on ligikaudu 30 minutit viis korda nädalas. Mõõduka intensiivsusega harjutused hõlmavad aeglast jalgrattaga kõndimist ja vesiaeroobikat. Leidke tegevus, mis teile meeldib, nii et jääte selle juurde. Leiad, et treenimine nõuab vaimset koordinatsiooni, mis võib parandada aju tervist.
15
Tehke midagi, mis on vaimselt stimuleeriv. Teie aju võib väljakutsete korral välja töötada uusi teid ja ühendusi. See võib vältida tulevast rakkude kadu. Proovige vaimselt stimuleerida selliseid asju nagu lugemine, ristsõnad, matemaatikaülesanded või mõistatused. Võite lisada ka vaimset keskendumist vajavaid tegevusi, nagu maalimine, pillimäng või millegi loomine. Uuringud näitavad, et oluline on alustada noorelt. Väikelaste lugemine ja nendega suhtlemine võib tõsta nende IQ-d kuni kuue punkti võrra.