Kas olete kunagi kuskil autoga sõitnud, sihtkohta jõudnud ega mäleta enamust sealsest sõidust? Kas olete kunagi kirjutanud neljakümnele järjestikusele jõulukaardiümbrikule oma vana koduaadressi praeguse asemel? Kas olete kunagi otsustanud telekat vaadates väikese snäki kaasa haarata ja leidnud varsti pärast seda enda kõrvalt salapäraselt tühja krõpsukoti? Iga tegevus elus, alates kõige igapäevasemast kuni kõige erandlikumani, tehakse kas mõtlematult või tähelepanelikult. Isegi näiliselt igavate, korduvate ja mõttetute ülesannete teadlik valimine on võimalik ja kasulik teie emotsionaalsele ja füüsilisele tervisele. Võite lasta eluhetkedel endast teadmata mööduda või võtta omaks idee, et “elu koosneb ainult hetkedest” ja haarata neist kinni.
1
Maitsesta viimast apelsini või üksikut rosinat. Ei, puuviljapuudust ei esine, mõlemad viitavad harjutustele, mis aitavad teil tähelepanelikumaks muutuda. Igas neist rakendate kõiki oma meeli ning keskendute tegevusele ja hetkele. Viige see õppetund üle oma igapäevastesse söömis- ja näksimisrutiinidesse, et muuta need tähelepanelikumaks. Söömine (eriti suupistete vahel) on üks levinumaid mõttetuid tegevusi ja üks ebatervislikumaid mõttetuid sööjaid kipub kaalus juurde võtma ja muutma vähem tervislikuks. toiduvalikuid. Püüdke vähendada “mitmetegumtööd” söömise ajal vähemalt nii palju kui saate. Lülitage teler välja. Pange telefon käest. Keskenduge oma toidule puudutage seda, nuusutage seda, sulgege silmad ja kaaluge iga suutäit. sööb tõenäoliselt vähem, kuid naudib seda rohkem. Ühendage toit vaimsete piltide või mälestustega. Kujutage ette viljapuuaeda, kust teie virsik pärines. Mõelge oma lapsepõlve pühapäevadele koos vanaema praekanaga. Looge elamus hetkes. Aeglusta. kahvel alla või joo hammustuste vahel jooki.
2
Pöörake sõidu ajal tähelepanu. See võib tunduda veidi naljakas, kui jõuate sihtkohta, kuid ei mäleta seal sõitmist, kuid see peaks olema hirmutav. Hajameelne juhtimine on üks peamisi liiklusõnnetuste põhjuseid. Sõitmise füüsiline toiming on lihtne, kuid “tõeline sõitmine toimub meeles. Tutvuge eelnevalt juhitava sõiduki juhtnuppude ja marsruudiga, mida kavatsete läbida. Ärge askeldage raadioga, vaadake klaasipuhasti juhtseadiste jaoks või väljasõidumärgi otsimiseks, kui peaksite keskenduma ümbritsevale teele.Piirake üksikasjalikke vestlusi reisijatega või telefoni teel. Kui peate midagi mõtlematut tegema, tehke sellest oma vestlus, mitte sõitmine. Sõitke aktiivselt. Isegi kui sõidate iga päev sama marsruuti, on see iga kord uus sõit uute tingimustega. Uurige liiklus- ja teeolusid. Proovige ette näha, mis juhtub järgmisena. Kui see aitab, mõtle endast kui võidusõiduauto juhist, keskendunud intensiivselt käsilolevale ülesandele, kuid miinus “kiiruse vajadus”.
3
Treeni oma keha ja vaimuga. “Treeningu ajal välja tsoonimine ei suurenda mitte ainult ebatasasel kõnniteel komistamist või rattaga vastu puud sõitmist. Uuringud näitavad, et inimesed, kes on oma treeningkogemusele rohkem teadlikud, naudivad seda rohkem ja on omakorda suuremad. tõenäoliselt püsib see ka pikas perspektiivis. Samas näitavad teised uuringud, et aeroobsed harjutused, nagu jooksmine, võivad samuti parandada üldist tähelepanelikkust. Väljas treenides olge ümbritsevas. puud või päikeseloojang. Selle asemel lisage oma kogemused iga sammu, iga pedaali või iga hingetõmbega ümbritsevasse keskkonda. Tundke kõnniteed, nuusutage lilli, kuulge lehtede kahinat (või helinat auto sarve). Näiteks siseruumides treenides, jooksulindil joostes keskenduge rohkem oma hingamisele, südamelöökidele ja sörkimisliigutustele. Ajakirja lugemise või teleri vaatamise asemel “aja surnuks löömiseks” kasutage võimalust keskenduda oma liikumises olevale kehale.
4
Leidke korduvates ülesannetes “uut”. Olgu selleks nõude pesemine pärast õhtusööki, tabelite täitmine või sama liigutuse kordumine vidinatehases – me kõik seisame silmitsi igapäevaste ülesannetega, mida tuleb teha mõtlematult. Proovige alati Pidage siiski meeles, et iga päev, iga ülesanne ja iga hetk on uus ja kordumatu, kui võtate aega nende märkamiseks.Mängige “märkamismängu”. Veetke aega tolmuimejaga või umbrohtu tõmbades, püüdes märgata palju uusi või erinevaid asju kui võimalik. Kui see aitab, seadke eesmärk (koos tasuga). Looge ülesannete sees ülesandeid. Andke endale tööülesandeid täites iga päev uusi “miniväljakutseid”. Rõhutage tõsiasja, et iga päev pakub uusi võimalusi ja väljakutseid, hoolimata sellest, kui sarnased teie igapäevased ülesanded pealtnäha tunduvad. Tehke väikseid muudatusi. Seadke oma töölaud üles või tööruum iga päev veidi erinev. Proovige uut tualettruumi puhastusmeetodit või muru niitmismustrit. Ainulaadsed hetked väärivad ainulaadseid pingutusi.
5
Märka vanu asju uuel viisil. Mindfulnessi praktikud mõistavad, et iga hetk on ainulaadne kogemus. Iga kord, kui pesete oma autot, täidate kuluaruannet või viite oma lapsed mänguväljakule, pole see kunagi täpselt sama, mis varem. Jälgige iga kord peeneid erinevusi ja treenite end hetkest teadlikumaks muutuma. Mängige seda. Proovige loetleda viis või kümme asja, mis on selle iganädalase koosoleku, mängukuupäeva või kevadise suurpuhastuse puhul ainulaadsed. Aidake end harjutada eeldama, et iga kogemus on vähemalt peenelt erinev ja väärib teie tähelepanu.
6
Võtke tehnoloogiaga rahulikult. Kõigist oma eelistest hoolimata on tehnoloogia värav mõttetu tegevuse juurde. See mitte ainult ei soodusta multitegumtööd, mis omakorda soodustab mõttetust; see kipub rõhutama ka seda, mis on juhtunud, mitte seda, mis hetkel toimub. Mõelge sellele iga kord, kui kontrollite e-kirja või olekuvärskendust või skannite uudiseid, olenemata sellest, kui hiljutised need on, te minevikuga tegelete. Teie tähelepanelikule enesele võib olla kasulik teha sagedamini tehnikapause ja otsida tegevusi, mis pakuvad vahetumat ja käegakatsutavamat kogemust jalutades, sõbraga lõunatades ja nii edasi. Olge laste ja tehnoloogia osas eriti ettevaatlik. Lapsed on oma olemuselt altimad keskenduma praegusele hetkele, kuid liigne tehnoloogia kasutamine võib aidata neil “jubada” mõtlema “praegu” asemel rohkem minevikule või tulevikule.
7
Treeni oma tähelepanelikkust. Meditatsiooni peetakse sageli suurepäraseks viisiks tähelepanelikkuse saavutamiseks, kuna keskendute näiteks pingsalt oma hingamisele. Probleem on selles, et kui kogete tähelepanelikkust ainult mediteerimise ajal, ei ole see nii kasulik, kui olete naasnud oma tegevustega, mis võivad kergesti muutuda meeletuks. Meditatsioon peab olema tähelepanelikkuse treenimise koht, mitte lihtsalt koht, kuhu lähete kogema. tähelepanelikkus. Võtke hingamine, rahu ja fookus oma igapäevaellu kaasa. Kui tabate end “autopiloodis” minemas, leidke hetk, et taastada oma tähelepanelik mina.
8
Ärge käsitlege elu nagu kontrollnimekirja. “Midagi tegemise ajal meeletut liigutuste tegemist nimetatakse sageli “autopiloodil” olemiseks ja sobiv on ka teine lennuga seotud analoogia. Saate kujutada pilooti, kes enne õhkutõusmist läbib vajutatavate nuppude ja tõmmatavate hoobade kontrollnimekirja, mida kõike saab teha refleksiivselt ja mõtlemata. Mõned inimesed teevad oma tööpäeva või igapäevaseid ülesandeid nii, nagu järgiksid nad sellist kontrollnimekirja. “Kontrollinimekirja” lähenemine elule lämmatab loovuse, suurendab stressi ning võib vähendada üldist jõudlust ja naudingut. Selle asemel, et mõelda oma ülesannetele kui asjadele, mida on vaja kui soovite, et teid kontrollitaks, mõelge neile kui küsimustele, mida saab kohe lahendada. Seega muutub “Tee õhtusöök” “Mida ma saan luua asjadest, mis meil sahvris ja külmikus on?” müügiaruanne” muutub “Kuidas seostada stagneerunud müüginäitajaid strateegiamuudatustega, mida olen propageerinud?â€
9
Olge juhitud, mitte “programmeeritud” kogemusest. Inimesed, kes tegutsevad meeletult, võivad tunduda sarnased robotitega, korrates programmeeritud rutiine, teadmata, et ükski päev, asjaolu või hetk pole täpselt sama. Nii ahvatlev kui see ka pole, peaksite seda tegema. Ärge püüdke “lahendada tänaseid probleeme eilsete lahendustega.” Selle asemel, et eeldada, et see, mis on varem toiminud, hakkab uuesti toimima, vaadake igat asjaolu kui ainulaadset võimalust ühendada oma kogemused ja loovus. Isegi igapäevane tegevus nagu maja koristamine loob uue olukorra ja uued võimalused strateegia ja meetodite muutmiseks. Mõelge rutiinidele ja “parimatele tavadele” kui juhistele, mitte reeglitele.
10
Võtke omaks vead, ebakindlus ja keerukus. Eriti töökohas võivad inimesed langeda mõttetu ülesannete täitmisele, sest nad kardavad kalduda kõrvale kehtestatud mustritest ja anda midagi muud kui ettenähtud tulemus. See võib osutuda vajalikuks, kui teete täppistootmist, kuid paljud ettevõtted saavad kasu, kui lubate ülesannete täitmisel suuremat autonoomiat. Iga viga ei pea karistama ega parandama. Vaadake seda kui õppimiskogemust ja teed uute teadmisteni. Ülesannete mõtlematult täitmine võib põhjustada ainult mõttetuid vigu või mõttetuid lahendusi. Teadlikult töötamine avab teid laiemale vigadele ja vigadele, aga ka uutele, ainulaadsetele, loomingulistele ja läbimõeldud lahendustele, millel võib olla nii lühi- kui ka pikaajalist kasu.
11
Laske teistel teie tööd jälgida. Väga algtasemel on palju keerulisem arutult töötada, kui tead, et keegi teine sind jälgib. See ei pea tähendama, et juhendaja, õpetaja või lapsevanem hõljub üle õla, tuvastades iga väiksemagi vea teie pingutuses. Pigem, kui annate kellelegi lihtsalt loa vaadata, kuidas te oma tegevusi ilma hinnanguteta läbi viite, ajendab teid tõenäoliselt keskenduma hetkele ja ülesandele. Samuti võite proovida teeselda, et kõik, mida arvate, on teistele nähtav. See harjutus võib aidata teil muutuda avatumaks ja hetketeadlikumaks.
12
Tegelege mõtlematute harjumuste ja pahedega. Headel, halbadel ja vahepealsetel harjumustel on oma olemuselt mõttetu komponent. Puudub teadlik teadlikkus, olgu teie harjumuseks laua taga hammaste korjamine või stressis abikaasaga tülitsemine. Kui soovite harjumust muuta, võib tähelepanelikumaks muutumine olla suureks abiks. Proovige järgmist kolme sammu: tuvastage harjumus või pahe, millega soovite tegeleda, näiteks teie kalduvus hilisõhtul meeletult ebatervislike suupistetega liialdada. Kaaluge selles näites “teadlikku” lahendust, mis võib-olla muudab oma toitumisharjumused tähelepanelikumaks. läbi suurenenud uudishimu.Rakenda tähelepanelikku lahendust. Näiteks kasvata oma uudishimu õhtul, lugedes midagi huvitavat, proovides midagi uut jne. Kui sul tekib isu näksida, uuri toite kõigi oma meeltega, olge uudishimulik iga hammustuse vastu .