Kuigi paljud meist loodavad, et äratuskellad tõusevad ja säravad, saate treenida oma keha ärkama ka ilma äratuskelladeta. Magamist ja toitmist kontrolliva bioloogilise kella ööpäevarütmi parandamisega saate end igal hommikul ilma abita üles ärgata. Kui sa pole ikka veel eriline hommikuinimene, võid kasutada ka teatud võtteid, et oma vaimu ja keha hommikul üles äratada.
1
Maga piisavalt. Piisavalt magamine muudab ärkamise lihtsamaks. Riiklik tervise-, kopsu- ja vereinstituut soovitab täiskasvanutel ööbida umbes seitse kuni üheksa tundi, kuigi iga inimene on erinev. Kui teil on probleeme ärkamisega, veenduge, et magate soovitatud koguses.
2
Otsustage ajakava. Kui jääte magama ja ärkate iga päev samal ajal, on teil palju lihtsam hommikul ärgata. Teie unegraafik põhineb suure tõenäosusega teie töö- või kooligraafikul. Otsustage, millal peate valmistumiseks hommikul üleval olema, ja lugege seitse või üheksa tundi tagasi, olenevalt sellest, kui palju und vajate. Peaksite seda ajakava pidama ka nädalavahetustel. Unegraafiku teine eelis on see, et see aitab teil saada kvaliteetsemat und, mis tähendab, et ärkate puhanuna.
3
Looge öine rutiin. Tehke plaan nautida voodis lõõgastumist üksi või koos partneriga ilma televiisorita või elektroonikaseadmeteta. Võtke vanni, rüübake kummeliteed või proovige mediteerida unehormoonide vabanemiseks. Alustage oma rutiini vähemalt tund enne magama jäämist. Kui te ei mäleta, et õigel ajal alustada, seadke oma telefoni äratus, mis teatab teile, millal peate maha keerama. Elektroonikaseadmete sinine tuli on eriti ergutav ja pärsib unehormoonide tootmist. Parim on need umbes tund enne magamaminekut välja lülitada, et aju uinuks.
4
Muutke oma magamistuba magamiseks soodsaks. Veenduge, et teie tuba oleks pime, sh pimendage aknad ja varjake isegi äratuskella valgust. Lisaks proovige blokeerida igasugune müra, kas kõrvatroppide või valge müra kaudu. Lõpuks veenduge, et teie voodi oleks magamiseks mugav, sealhulgas padjad, linad ja tekid.
5
Ära vajuta edasilükkamist. Tõuse üles niipea, kui äratus heliseb. Ärge vajutage edasilükkamisnuppu ega määrake mitut äratust, kuna see võib teid nürimaks muuta. Need viis või 10 minutit lisauni on ahvatlevad ja võite arvata, et see aitab teil end puhanumana tunda, kuid tegelikult võib see raskendada ülestõusmist. Selle põhjuseks on asjaolu, et kui jääte magama, taaskäivitate oma unetsüklit ja unetsükli algus on kõige raskem hetk, kust ärgata. Te ei tohiks edasi lükata isegi siis, kui teil on aega magada, kuna see loob halva pretsedendi.Kui teil on häirele reageerimisega probleeme, proovige seda, mis muutub valjemaks, liigub üle ruumi või lisab helile valgust.
6
Proovige mõnda elementaarset venitamist. Treenimine võib muuta teid erksamaks. Samuti vabastab see teie kehasse endorfiine, mis annavad teile ärgates hea enesetunde. Niipea, kui ärkate, sirutage käed üle pea, voodi ülaosa suunas. Tundke, kuidas kogu keha sirutub välja ja hingake paar korda sügavalt sisse. Samuti saate sirutada jalgu. Lamades selili, tõstke üks jalg rinnale ja hoidke seda. Järgmisena tõstke see jalg otse enda ette õhku. Lülitage teisele jalale ja tehke sama. Pärast võid tõsta mõlemad jalad korraga rinnale, seejärel rullida põlved ühele ja siis teisele poole.
7
Tehke kergeid harjutusi kehakaaluga. Võite proovida ka põhilisi keharaskusega harjutusi, nagu surumised ja kükid. Proovige kulutada mõlemale umbes viis minutit. Push-upi tegemiseks laskuge põrandale näoga allapoole. Teie keha peaks olema otse väljas, jalgade pallid põrandal. Asetage oma käed põrandale ja lükake keha üles-alla. Ärge laskuge lõpuni põrandale ja hoidke selg sirge. Kui te ei saa neid põrandal teha, proovige seinalt eemale lükata. Kükkide jaoks asetage jalad õlgade laiuselt oma käed kuklasse. Sirge rinnaga painutage põlvi, et langetada end põranda poole. Pöörake tagasi seisvasse asendisse ja korrake. Ärge laske põlvedel varvastest mööda minna.
8
Kõndige paigal. Kõndige paigal vähemalt 30 sekundit. Proovige oma kand tõmmata kuni tuharateni. Samuti saate samal ajal teha biitsepsi lokke, hoides käsivarsi näoga ülespoole ja ettepoole (küünarnukist kõverdatud) ning tõstes need rinnale, samal ajal kui kannad üles. Soovi korral saate seda harjutust teha kauem.
9
Kui tõused, pane end valguse kätte. Valgus teatab teie süsteemile, et olete valmis tõusma, ja peatab melatoniini tootmise, hormooni, mis muudab teid uniseks. Kui veedate mõne minuti päikesevalguses, kas rulood avades või õue minnes, annate oma kehale märku, et on aeg päeva alustada. Kui elate hallis ja pilves kliimas, kaaluge päikeselambi ostmist, et suurendada oma töövõimet. hommikune kokkupuude valgusega. Lisaks näitas üks uuring, et inimestel, kes olid hommikul rohkem päikesevalgust kokku puutunud, oli üldine KMI madalam kui neil, kellel oli päeva jooksul rohkem päikest. Põhjendus seisneb selles, et kuna päikesevalgus reguleerib varakult teie loomulikku ööpäevarütmi, hoiab see ka seda, kuidas teie keha energiat kasutab.
10
Duši all käima. Duši all käimine, olgu see soe, kuum või külm, võib aidata teil hommikul ärgata; Külm dušš šokeerib teid aga tõenäolisemalt ärkvel, kui te tõesti vajate põrutust.
11
Proovi kofeiini. Kofeiin võib aidata teil ärgata. See võib anda teile hommikul energialaengu, eriti kui see on midagi, mida olete harjunud tegema. Võti on hoida oma kofeiini tarbimine vahemikus 200–300 milligrammi päevas. Et aidata hinnata, kui palju kofeiini see on, võib tass kohvi sisaldada 80–175 milligrammi. Teisest küljest on enamikul USA teemarkidel umbes 40 milligrammi tassis, samas kui karastusjoogid on tavaliselt vahemikus 35–45 milligrammi.
12
Seadke äratuskell muusikale. Tüütu piiksu või sumina asemel seadke äratus esitama lugu, mida armastate. Muusika võib teie energiat suurendada ja kui see on laul, mis teile meeldib, siis kaldute rohkem voodist välja hüppama.
13
Naeratage. Uuringud on näidanud, et naermine suurendab erksust; Seega, olenemata sellest, kas loete koomikseid või veedate mõne minuti Interneti-meemide lugemisel, võib hommikune naer aidata teil ärgata.
14
Alustage rutiini, mis muudab teie hommiku hõlpsamini käsitletavaks. Pange oma riided öösel välja ja asetage kohvimasin automaatsele taimerile. Kui teil on väljakujunenud rutiin, võib see aidata teil ärgates liikuma panna.