Tänapäeva maailmas võib piisava une saamine olla keeruline saavutus. Päeva läbimine väsinuna ja pingevabana mõjub inimesele nii vaimselt kui ka füüsiliselt ning võib põhjustada suuri terviseprobleeme. Kui teil on raskusi mõistlikul tunnil magama jäämisega, võib olla aeg rutiini või keskkonda muuta.
1
Vältige kofeiini tarbimist hiljem kui kuus ja pool tundi enne magamaminekut. Kofeiin on laialdaselt tuntud kui stimulant, mis põhjustab sageli inimeste närvilisust või erksust. Kofeiini sissevõtmine enne magamaminekut, isegi kui joote regulaarselt kohvi, võib muuta teid erksamaks, aeglustada unisust ja takistada õigel ajal magama jäämist. See tähendab jookide, nagu kohv (isegi kofeiinivaba kohv), sooda, vältimist. , ja mitte-taimeteed.Šokolaad sisaldab ka mõõdetavas koguses kofeiini. Enne magamaminekut on hea šokolaad vahele jätta.
2
Lõpetage töötamine vähemalt tund enne magamaminekut. Oluline on anda oma ajule võimalus aeglustada alates päevast enne, kui proovite end magama ajada. Sel põhjusel peaksite lõpetama töötamise (olgu see töö või kooliga seotud) vähemalt üks tund enne magamaminekut, et saaksite veidi lõõgastuda. See tähendab ka seda, et peaksite lõpetama kodutööde või muude projektidega tegelemise vähemalt üks tund enne magamaminekut. plaanid magama minna.
3
Vältige söömist vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Üks peamisi probleeme enne magamaminekut söömisega on see, et need moodustavad suure tõenäosusega lisakaloreid lisatoidukorrast, mis võib teie päeva kaloritarbimist ületada. Kuid enne magamaminekut, eriti magusate (või muul viisil ebatervislike) toiduainete söömine võib põhjustada veresuhkru tõusu, mis aeglustab teie unehormoone. Hea rusikareegel on vältida söömist vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Kui peate enne magamaminekut midagi sööma. voodis, proovige süüa midagi, milles on palju kiudaineid ja vähe suhkrut, nagu õunaviilud ja mandlivõi, mõned porgandipulgad hummusega või pool avokaadot.
4
Joo natuke taimeteed. Kuigi žürii ei tea, kas taimetee aitab inimestel uniseks muutuda või mitte, on uuringud näidanud, et see aitab inimestel end juues lõõgastuda. See on sama oluline ka magamaminekuks valmistumisel. Proovige valida tee, mis sisaldab kummelit, lavendlit, piparmünti, rohemünti või sidrunheina. Veenduge, et valiksite kofeiinivaba taimetee.
5
Tea, kui palju und vajad. Erinevatel inimestel on erinev unevajadus. Näiteks vajavad imikud iga päev palju rohkem und kui täiskasvanud. Ja vanemad täiskasvanud vajavad isegi vähem und kui nooremad täiskasvanud. Teades, kui palju und igal öösel vajate, saate arvutada, millal peate magama jääma. Vastsündinu vajab tavaliselt 14–17 tundi päevas. Imikud vajavad tavaliselt 12–15 tundi und päevas. Lapsed vajavad 9–11 tundi und päevas.Teismelised vajavad 8-10 tundi und päevas.Täiskasvanud vajavad tavaliselt 7-9 tundi und päevas
6
Valmistuge magamaminekuks igal õhtul samal ajal. Ärge oodake, kuni tunnete unisust, sest see võib teid kauem üleval hoida, kui soovite ärkvel olla. Lisaks võib magamaminekuks valmistumine muuta teid erksamaks, mistõttu jääte soovitud magamaminekuajast hiljem üleval. Seadistage mõistlik magamaminekueesmärk, mis sobib teie ajakavaga.
7
Tehke magamamineku rituaal. Samade asjade tegemine igal õhtul enne magamaminekut annab kehale märku, et on aeg hakata uniseks jääma. Proovige luua uneaja rituaal, mida saate teha igal õhtul enne magamaminekut, et harjumus saaks. See aitab teil igal õhtul soovitud ajal magama minna. Teie magamamineku rituaal võib hõlmata näiteks hammaste pesemist, näo pesemist, järgmiseks päevaks riiete sättimist, homme lõunasöögi pakkimist või koera õue viimist. vannituppa minema.
8
Valmistage end järgmiseks päevaks ette. Püüdes vähendada oma stressi enne magamaminekut, võib olla kasulik kulutada veidi aega hommikuse tegevuse ettevalmistamiseks. Kui tunnete end järgmiseks päevaks valmis, saate lõõgastuda ja kiiremini magama jääda. Saate teha näiteks järgmiseks päevaks riietuse välja valimine, lõunasöögi pakkimine, kirjavahetusega tegelemine, suure koosoleku märkmete ülevaatamine, ülesande koostamine. do list või rahakoti/portfelli korrastamine.
9
Voodis lugema. Voodis lugemine on üks parimaid viise, kuidas pärast pikka päeva lõõgastuda ja end kurnata. Sukeldumine teise maailma võimaldab teil unustada oma eluga seotud mured ning hakata oma keha ja meelt lõdvestama, valmistudes magama jääma. Juba kuue minuti pärast peaksite end tundma lõdvestunult ja magamaminekuks valmis. žanr ei oma tähtsust. Isegi pingelise loo lugemine aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda.
10
Lülitage telefon hääletule režiimile. Üks parimaid asju, mida saate teha tagamaks, et teie tähelepanu ei segaks uinumise ajal, on telefoni hääletu sisselülitamine. Miski pole hullem kui telefoni helina peale ärkamine, kui olete peaaegu sügavalt magama jäänud. Telefoni hääletuks sisselülitamine võimaldab teil siiski sõnumeid vastu võtta ja telefoni aega kontrollida (kui teil on vaja), ilma teistele andmata inimestele võimaluse teie tähelepanu kõrvale juhtida ja ärkvel hoida.
11
Kustuta kõik tuled. Magamistoa öösel pimedana hoidmine aitab säilitada teie keha ööpäevarütmi ja aitab teil mõistlikul ajal magama jääda. Valgusallika kõrvaldamine aitab teie meelel lõõgastuda, kui proovite uinuda. Päevasel ajal võimalikult suure päevavalguse käes viibimine aitab sünkroonida ka teie keha sisemist kella, et saaksite mõistlikul ajal magama minna. kui päike on loojunud.
12
Tund enne magamaminekut hoiduge soovist kasutada elektroonilisi seadmeid. Interneti kasutamine enne magamaminekut võib mitmel põhjusel magada kahjustada. Esiteks hoiab see teie meele hõivatuna, mis tähendab, et teie aju ei saa alustada magamamineku rutiini liikumist. Kui loete midagi põnevat või huvitavat, tunnete end erksamalt ja energilisemalt, mistõttu on teil raskem kohe pärast magama jääda. Televiisori vaatamine enne magamaminekut võib teie unemustreid üsna häirida. Elektroonilised ekraanid kiirgavad spetsiaalset sinist valgust, mis surub alla melatoniini (hormoon, mis reguleerib und) ja hoiab teid kauem ärkvel. See kehtib ka nutitelefonis või tahvelarvutis mängude mängimise kohta, kui proovite magama jääda. On tõestatud, et need elektroonilised ekraanid takistavad inimestel vajalikku und. Kui peate enne magamaminekut ekraani kasutama, proovige heledust madalamaks keerata.