Pallofi press on suurepärane harjutus vormi saamiseks ja südamiku jõu suurendamiseks. Põhiline Pallofi press on lõbus ja lihtne. Lihtsalt tõmmake takistusriba oma keha keskele. Sirutage käed enda ette, hoidke asendit sekund, seejärel viige käed algasendisse. Samuti on palju lõbusaid variatsioone – võite kasutada tugevamat vastupanu või proovida põlvitavat Pallofi pressi.
1
Valige endale sobiv bänd. Vastupidavusribad on tavaliselt märgistatud nende tugevusega. Näiteks takistusriba, millel on silt “kerge”, pakub vähem takistust kui “keskmine”. Sobiv riba tekitab pärast ühte kuni kolme Pallofi pressimise seeriat tuimust. Kui te pole kindel, milline riba on Teie jaoks õige, alustage Pallofi presside tegemist kõige kergema saadaoleva ribaga. Tugevuse ja vastupidavuse suurendamisel kasutage järk-järgult raskemaid linte. Vastupanuribasid müüakse tavaliselt pakendites, mis sisaldavad erineva vastupidavustasemega ribasid.
2
Asetage rihm liikumatule treeningseadmele või vertikaalsele ribale. Lihtsaim viis rihma kinnitamiseks on mässida üks silmustega ots ümber lati (või seadme osa) ja seejärel tõmmata see läbi teisest silmusega otsast. Rihm tuleb siduda ribide keskosaga paralleelselt kõrgusel.
3
Seisa õlad taha ja alla, tuharalihased pingutatud ja rinnakorv vaagna kohal. Seisake umbes üks meeter (üks jard) kohast, kus takistusriba on kinnitatud. Asetage oma jalad puusaluudega samale joonele, nii et nende vahele jääks umbes 12 tolli (30 cm). Olge Pallofi pressi sooritades teadlik oma õlgadest. Pöörake vastu kiusatusele tõsta oma õlad üles, et saada Pallofi pressi ajal rohkem jõudu. Kui teie jalad on teineteisest liiga kaugel, kasutate enda tasakaalustamiseks jalgu (mitte südamikku).
4
Haarake takistusribast ja pöörake küljele. Kui olete takistusriba liikumatule esemele kinnitanud, pöörake sellest 90 kraadi eemale ja tõmmake rihma rippuvat otsa keha esiosa ja keskosa poole. Näiteks kui pöörate pärast takistusriba kinnitamist 90 kraadi vasakule, peate rihmast haarama oma parema käega ja tõmbama selle täpselt rinnaku all olevasse punkti. Kui rihma ots on täpselt keskel. rinnaku all hoidke mõlema käega sidet. Võite panna ühe käe teise peale või lukustada sõrmed.
5
Lükake takistusriba otse enda ees välja. Seiske liigutusega vastu, et pöörata riba kinnituspunkti poole. Pärast käte sirutamist nii kaugele kui võimalik, hoidke asendit sekund.
6
Tõstke käed aeglaselt tagasi. Lõpetage käte tagasi toomine, kui küünarnukid puudutavad teie külgi. Teie käed ja käsivarred ei tohiks puudutada teie külgi. Teie käed, mis hoiavad endiselt takistusriba, peaksid pöörduma tagasi algasendisse.
7
Vahetage oma vasakut ja paremat külge. Tehke 6-10 Pallofi vajutust, mis on suunatud ühes suunas, seejärel vabastage takistusriba. Pöörake teisele küljele ja tehke veel 6-10 Pallofi vajutust. See lõpetab ühe komplekti. Tehke veel üks või kaks Pallofi pressi seeriat, kui te ei ole esimese komplekti lõpuks üles keritud. Täpne Pallofi pressimiste arv on teie enda otsustada.
8
Lisage rutiini komplektid. Kui teie tuum muutub tugevamaks, suureneb teie vastupidavus. Näiteks ühe kuni kolme Pallofi pressimise komplekti tegemise asemel võite teha kolm kuni neli seeriat. Kui olete veelgi vastupidavamaks saanud, võite sooritada neli kuni viis seeriat. Lisage rohkem seeriaid, kui olete väsimata sooritanud ühe kuni kolme Pallofi pressi seeriat.
9
Suurendage vastupanu taset. Pallofi presside tegemisel on vastupanu suurendamiseks kaks võimalust. Võiks kasutada tugevamat riba. Teise võimalusena võite astuda veel ühe sammu eemale kohast, kus riba on kinnitatud. Vastupanu suurendamine aitab teil arendada tuuma stabiilsust.
10
Kasutage kaablimasinat. Kui teil on juurdepääs reguleeritava kõrgusega kaablitega kaablimasinale, saate seda kasutada Pallofi pressi tegemiseks. Lihtsalt reguleerige üks kaabel rinnakorvi keskosaga paralleelsele kõrgusele, seejärel tehke tavalist Pallofi pressi samamoodi nagu tavalise takistusribaga. Kaablimasina kasutamine pakub täiendavat mugavust, kuna saate muuta kaablit. vastupidavuse tase on üsna lihtne, reguleerides raskust.Ärge lisage nii palju raskust, et põlved hakkavad kõverduma või käed ja õlad pöörduksid kaablimasina poole.Kui te pole kindel, kui palju raskust peaksite kasutama, alustage viie naelaga (2,27 kilo) ja lisage raskust väikeste sammudega, kuni leiate sellise takistuse taseme, mille vajutamisel on teil mugav.Lisage kaalu, kui muutute tugevamaks. Teate, et muutute tugevamaks, sest tunnete end pärast Pallofi pressi sooritamist vähem väsinuna.
11
Tehke Pallofi otsepressimine. Kinnitage takistusriba statsionaarse seadme aluse külge või libistage reguleeritava kõrgusega kaablimasina käepide alla selle madalaimasse asendisse. Suunake kaablimasina või objekti poole, mille külge on kinnitatud takistusriba. Tõmmake rihma ots (või kaablimasina käepide) otse lõua allapoole. Küünarnukid peaksid olema suunatud alla ja puudutama kõhtu. Käte sirutamisel hoidke käed samal kõrgusel, kust nad alustasid. Kui olete oma käed võimalikult kaugele sirutanud, hoidke seda asendit pool sekundit, seejärel viige käed tagasi algasendisse. See variatsioon puudutab vähem stabiilsuse suurendamist, vaid pigem kõhulihaste tugevdamist.
12
Proovige pea kohal põlvitava Pallofi pressi. Põlvitage selle objekti kõrval, mille külge kinnitate oma takistusriba, ja kinnitage riba ribide keskosaga paralleelsesse kohta. Seejärel tehke põlved pehmel treeningmatil tavalist Pallofi pressi, sirutades käed välja. Alustage käte liigutamist kaarekujuliselt, suunates need üles 45-kraadise nurga all. Jätkake käte liigutamist üles ja tagasi, kuni need on otse pea kohal.Järgmisena langetage oma käed nii, et need oleksid jälle otse teie ees välja sirutatud, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.Peage iga liigutuse vahel pooleks sekundiks paus.Pallof põlvili surumine parandab teie tasakaalu, jõudu ja liikuvust. Peapealne liikumine sobib suurepäraselt õlgade ja kätega töötamiseks.
13
Proovige poolitatud asendit Pallof press. Lõhestatud asendis on Pallof press üks jalg välja sirutatud selja taha ja põlvest kergelt kõverdatud. Teie esijalg peaks samuti olema veidi painutatud. Pärast selle asendi võtmist tehke tavalist Pallofi pressi. See variatsioon aitab teil parandada tasakaalu ja jalgade tugevust.
14
Vajutage Pallofi üles-alla. Tehke tavalist Pallofi vajutust, kuid pärast käte maksimaalselt enda ette sirutamist langetage üks jalg, seejärel teine jalg põlvili. Hoides ikka veel takistusriba enda ees, tõmmake üks jalg enda ette ja lükake maast lahti, et tagasi tõusta. Viige käed tagasi rinna keskele. See Pallofi pressvariant ei aita teil mitte ainult parandada tasakaalu, vaid ka koordinatsiooni, jala- ja kõhulihaseid.