Tugevad pahkluud võivad parandada teie tasakaalu ja tugevdada ka jalgu. Pahkluude tugevdamiseks on palju erinevaid viise, olenevalt teie mugavustasemest ja sellest, millist varustust te kasutate või ei ole. Harjutusi, mida saate teha istudes, saate teha tööl või lihtsalt televiisorit vaadates. Pahkluu saab treenida ka seistes, lisades suurema väljakutse jaoks raskusi. Tasakaalu kallal töötamine võib tugevdada ka pahkluusid, samal ajal kui venitamine vähendab vigastuste ohtu ja parandab painduvust.
1
Tehke pahkluu pöördeid. Hüppeliigese pööramine on üks lihtsamaid harjutusi, mida saate oma pahkluude tugevdamiseks teha. Toolil istudes libistage hüppenöör või treeningrihm ühe jala alla. Tõmmake rihma või köie vasakust küljest nii, et pahkluu tõmmatakse vasakule. Seejärel suruge vastu lindi jõudu ja pöörake pahkluu veidi paremale. Seejärel pöörake liigutust nii, et tõmbaksite paremalt küljelt, tõmmates pahkluu paremale, kui vajutate vasakule. Saate seda korrata iga jala puhul mitu korda. Olge ettevaatlik, et te ei tõmba köiest või lindist liiga tugevalt – kui kui te seda teete, on oht, et tõmbate vasika lihase. Kui teil pole hüppenööri või treeningrihma, võite kasutada vana T-särki.
2
Tehke tähestikuline liikumisvahemik. Kasutades pahkluu, kirjutage tähestiku tähed. Istudes rista vasak jalg üle parema jala, toetades vasaku sääre keskosa paremale reiele. Kasutades suurt varvast kirjutusvahendina ja liigutades jalalaba pahkluust, jälgi tähestiku tähti A–Z. Risti parem jalg üle vasaku ja korda „tähestiku kirjutamist parema pahkluu/suure varbaga.
3
Puudutage oma varbaid. Istuge toolil sirge seljaga ja kontsad põrandal. Hoides kontsad põrandal, koputage oma varbaid üles ja alla. Võite treenida ühte pahkluu ja liikuda seejärel teisele või vahetada jalgu iga puudutusega. Eesmärk on üks minut pidevat ja ühtlast koputamist hüppeliigese kohta, suurendades iga kord selle harjutuse sooritamisel koputamise aega ja kiirust. hea viis arvuti taga istudes treenimiseks.
4
Pöörake pahkluud. Pahkluude rullimine on veel üks harjutus, mida saate hõlpsalt sooritada kõikjal, kus istud. Risti parem jalg üle vasaku, toetades parem sääre vasaku reie külge. Pöörake oma paremat pahkluu aeglaselt suurte ringidena päripäeva. Seejärel pöörake sama pahkluu uuesti, seekord vastupäeva. Vahetage jalad, toetades vasakut sääre paremat reie, ja korrake harjutust vasaku pahkluu jaoks.
5
Kasutage takistusriba. Keerake takistusriba ümber lauajala või mõne muu fikseeritud pinna. Keerake teine ots ümber jala. Alustamiseks suunake jalg alla ja suunake see aeglaselt üles. Korda kümme korda. Järgmiseks proovige oma jalga kümme korda küljelt küljele liigutada. Kui teil ei ole vastupanu, tugevdage oma pahkluud rätikuga. Tõstke rätik üles ja asetage see maapinnale. Seejärel koondage rätik jalgade alla oma varvastega. Niimoodi varvaste liigutamine tugevdab hüppeliigese lihaseid.
6
Proovige kaaluga hüppeliigese tõsteid. Istuge toolil ja sirutage jalg otse teie ette. Tasakaalustage kott või rätik jala ülaosas. Langetage objekt, suunates jalad aeglaselt alla. Seejärel tõstke objekt pahkluude abil üles.
7
Proovige varbaid tõsta. Seisake jalad üksteisega paralleelselt, umbes õlgade laiuselt. Tõstke kannad maast üles nii, et seisate oma jalapallidel, ja seejärel langetage end aeglaselt tagasi alla. Kui teie pahkluud on eriti nõrgad või kui teil on probleeme tasakaaluga, võite seda harjutust sooritada seljaga vastu. sein.Natuke suurema vastupanu ja veidi raskema tööharjutuse saamiseks hoidke harjutuse sooritamisel kätes vabu raskusi. Ärge kasutage midagi liiga rasket, eriti kui te alles hakkate pahkluude tugevdamisega tegelema. See tugevdab ka säärelihaseid.
8
Tehke kannalangetusi, kasutades oma kehakaalu. Seisake treeningsammu teki või suure raamatu serval, kontsad üle serva ja jalapallid astmel. Langetage keha aeglaselt, nii et teie jalapallid jäävad raamatule, kuid kontsad puudutavad maad. Tõstke keha tagasi üles ja hoidke seda asendit mõni sekund, enne kui end uuesti alla langete. Teie kontsad võivad olenevalt teie sammu kõrgusest maad puudutada, kuid kontrollige kindlasti keha langetamist ja vältige kontsadele löömist. kui jõuad venituse põhja.
9
Kükitage oma varvaste otsas. Alustuseks seiske sirgelt, jalad maas. Tehke tavaline kükk, surudes jalad kõigepealt vastu maad. Tõustes tõuske oma varvaste otsa. Jätkake kükkide tegemist, seistes oma varvaste otsas. Kui alustate seda harjutust, kasutage toeks seina või tooli. Kui paranete, saate seda teha ilma seinata. Kui avardate oma hoiakut, saate seda sama harjutust teha hoopis sumokükkidega.
10
Seisa ühel jalal. Tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlvest, ja seiske ainult paremal jalal. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja seejärel vahetage jalga. Kuna te ei seisa tavaliselt ühel jalal, tugevdab keha selleks sundimine teie pahkluid (ja sääremarju). Raskuste suurendamiseks sulgege silmad. See muudab tasakaalu hoidmise raskemaks ja sunnib teid põhjalikumalt ühendama pahkluude ja vasikate lihaseid, et püsida püsti.
11
Kükitage võnklaual. Seisa võnblalaual â