Päevasel ja öise magamise vahel on palju erinevusi. Kõige ilmsemad on see, et päeval on maailm valjem, suurem osa tuttavaid inimesi on päeval üleval, keha on harjunud öösel magama ja loomulikult paistab päike. Kuigi meie keha on eelprogrammeeritud olema päikese käes ja öösel magama, on olemas viise, kuidas muuta see lihtsamaks ja tervislikumaks, kui peate oma ajakava muutma.
1
Kõrvaldage segajad. Lülitage telefon välja, riputage pimendavad kardinad või aknavarjud ning kaaluge silmamaski, kõrvatroppe ja sildi “Ära sega” kasutamist oma uksel. Päeva jooksul toimub palju muud, sealhulgas päike paistab. Kõik muudab magamise raskemaks. Blokeerides võimalikult palju väliseid stiimuleid, saate luua öise võltsatmosfääri, mis aitab meelitada teie keha arvama, et on öine uneaeg. Kui teil on lapsed ja peate olema hädaolukorras kättesaadav, seadke telefon vibreerima ainult nende kooli numbril.
2
Andke sõna sõpradele ja perele. Tuletage kõigile lähimatele meelde, et teie ajakava on vastupidine ja jäta teid uneajal üksi. Nad mõistavad alati ja annavad endast parima, et saaksite vajaliku ülejäänud osa.
3
Kasutage valge müra masinat. See aitab summutada päevase maailma helisid, mis, nagu te arvate, on tavaliselt palju valjemad kui teie öised helid. Samuti saate raadio vaikselt mängida, ventilaatori suminat või isiklikku heliseadet, näiteks iPod, mis mängib ookeani, metsa või jõe helisid.
4
Hoidke oma tuba jahedana. Olenemata sellest, kas kasutate konditsioneeri, ventilaatorit või laeventilaatorit, on jahedus magamisel väga oluline tegur. Miski ei sega und nii nagu ebamugavalt palav.
5
Vältige stimulante enne magamaminekut. Kuna magate päeval, kuna olete öö läbi üleval olnud, vältige pärast südaööd kohvi, teed või kõike, mis on seotud kofeiini või stimulantidega. Midagi teie pika öö alguses on hea, kuid nii nagu päevalgi, kui teil on midagi liiga hilja, siis visklete ja keerate ega saa magada pärast pikali heitmist.
6
Hoolitse oma keha eest. See ei erine tegelikult tavapärasest töörutiinist või päeval üleval olemisest ja öösel magamisest. Tervislik toitumine ja rohke liikumine aitavad teie kehal kiiremini kohaneda öö läbi üleval olemisega ja päeval magamisega.
7
Loobuge alkoholist enne magamaminekut. Kuigi see võib väga hästi aidata teil uinuda, võib alkohol põhjustada uinumisprobleeme, sügavat ja mugavat magamist ning võib põhjustada liiga vara ärkamist. Parim rusikareegel on selle vastupidise ajakava kasutamisel vältida igasuguste stimulantide või depressantide tarvitamist. Erandiks sellest reeglist, et vältige “ravimiväärtuslikke” tooteid, nagu alkohol või uneained, on see, kui teie arst määrab teile ravimeid, mis leevendavad teie seisundit. une probleem.
8
Kaitske oma silmi päikesevalguse eest. Enne magamaminekut kandke tumedaid päikeseprille ja isegi äärega mütsi, et päike võimalikult palju eemale hoida. Päikesevalgus käivitab teie loomuliku ööpäevarütmi ja võib raskendada uinumist, kui olete sellega kokku puutunud.
9
Tehke strateegiliselt ajastatud uinakuid. Mõelge sellele kui tavalisele ajakavale vastupidiseks. Te ei taha kell 18.00 uinakut teha, kui lähete kell 22.00 magama, sest see raskendab tõenäoliselt magamaminekut. Siin kehtib sama reegel. Üldiselt on vahetult enne tööd ja pausi ajal (kui töötate öösel) ideaalne aeg puuduliku une järele jõudmiseks.
10
Loo rutiin. Magama minek ja ärkamine iga päev samal kellaajal aitab sul kiiresti kohaneda päevase unegraafikuga. Kuna päeval magada ja öösel üleval olemine on vastuolus teie loomuliku bioloogilise kellaga, on see väga oluline osa muutuste muutmisel teie kehale lihtsaks.
11
Vältige mitmel järjestikusel ööl terve öö üleval olemist. Olgu see töö või muud kohustused, mis panevad sind terve öö üleval, kui suudad olla üleval vaid paar ööd, millele järgneb paar ööd magada, on sul kahtlemata võimalik kiiremini ja kergemini taastuda.
12
Mine õue, kui ärkad. Päikesevalguse kätte sattumine aitab teie kehal kiiremini ärgata ja käivitab teie loomuliku ööpäevarütmi, nii et ta arvab, et on varahommik, kuigi tegelikult on tõenäoliselt hiline pärastlõuna.