Mõned inimesed on sündinud geeniga, mida nimetatakse hDEC2 geeniks, mis võimaldab neil töötada umbes 6,25-tunnise une korral. Need “lühikesed magajad” suudavad säilitada palju lühema unetsükli kui teised ja saavad suurepäraselt hakkama ilma haigutamise või päeva jooksul magama jäämiseta. Kuid enamikule meist võib 4-tunnise unega hakkama saamine olla väljakutse. Halb öö uni, millele järgneb pikk päev tööl või klassis, võib põhjustada üleväsimust ja puudulikku ettevalmistust Õigete toimetulekumehhanismide abil saate päeva läbi ilma laua taga magama jäämata.
1
Tehke äratusharjutusi. Pange oma keha liikuma, tehes vähemalt kaks kuni kolm ärkamisharjutust. Tehke lühikest jooksu, kõndige, sörkige või tehke lihtsaid venitusliigutusi. Treenimine tõstab teie keha sisetemperatuuri ning vabastab teie kehas hormoone ja endorfiine, mis tõstab teie energiat. Tehke ülakeha ventilaatorvenitus. Lamage selili, käed külgedelt välja sirutatud ja peopesad ülespoole. Tõstke põlved rinnale ja rullige paremale küljele. Teie põlved peavad olema virnastatud üksteise peale ja teie puusad peavad olema virnastatud. Pöörake pea vasakule. Püüdke hoida mõlemad õlad põrandat puudutamas. Pühkige vasak peopesa 180-kraadise kaarega üle rinna, et puudutada paremat peopesa. Laske oma peal oma kätt järgida. Seejärel pöörake liigutust aeglaselt tagasi. Korrake seda venitust 10 korda, seejärel vahetage külgi ja korrake seda teisel küljel. Tehke õrnad krõmpsud. Lamage näoga ülespoole ja painutage põlvi. Hoidke jalad põrandale istutatud. Vajutage oma peopesad põrandale puusade lähedal. Pigistage oma kõhulihaseid ja tõstke mõlemad abaluud põrandalt üles. Hoidke täieliku hingetõmbe jaoks krõmpsu ja seejärel langetage. Korrake seda liigutust 10 kuni 15 korda. Hingake iga krõmpsu hoidmisel kindlasti täis hinge. Tehke põhilisi kükke. Seisa jalad puusade laiuselt ja varbad ettepoole. Sirutage käed enda ette, peopesad vastamisi. Hoidke oma raskust kandadel, kui istute selili ja maha, nagu istuksite toolil. Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale. Hoidke kükki täis hinge ja seejärel pöörduge tagasi püsti. Korrake seda liigutust 5 kuni 10 hingetõmmet.
2
Võtke äratusdušš. Tavalise dušši lõpus tehke kiire äratustrikk. Keerake kraan 30 sekundiks väga külmale veele, seejärel 30 sekundiks väga kuumale veele ja seejärel 30 sekundiks väga külmale veele. See 90-sekundiline vahetus duši all võib aidata teil end päevaks värske ja energilisena tunda.
3
Söö energiat suurendavaid toite. Hoidke eemal rasketest süsivesikutest, nagu pasta või leib, kuna nende seedimine võtab teie kehal aega ja võib põhjustada unisust. Samuti peaksite vältima kõrge kunstliku suhkrusisaldusega toite, nagu kommid, koogid või karastusjoogid, kuna need võivad põhjustada teie veresuhkru tõusu, millele järgneb suhkrukrahh ja energia langus. Selle asemel eelistage toite, mis tõstavad teie veresuhkrut ja annavad teile energiat päevaga toimetulekuks. Peotäis tooreid mandleid on hea vahepala, mis on täis E-vitamiini ja magneesiumi. Need sisaldavad ka palju valku, et anda teile kogu päevaks energiat. Kausitäis Kreeka jogurtit on täis valku, kuid sisaldab vähem laktoosi ja süsivesikuid kui tavalises jogurtis. See hoiab teid täis, ilma et see aeglustaks või väsinuks. Popkorn on hea suupiste kontoris, mis on hea süsivesikute allikas ja madala kalorsusega, eriti kui seda ei lämmata võis. Minge salati juurde. täis lehtköögivilju, nagu spinat või lehtkapsas, et tõsta oma rauataset. See muudab teid erksamaks ja parandab teie keskendumisvõimet.
4
Tarbi kohvi kogu päeva. Tassi kohvi joomine võib aidata võidelda väsimusega ja muuta teid erksamaks. Proovige juua üks tass kohvi iga nelja tunni järel, et aidata teil ärkvel püsida. Samuti võite kasutada muid kofeiiniallikaid, näiteks tumedat šokolaadi. Mida tumedam on šokolaad, seda vähem see sisaldab suhkrut ja seda kõige rohkem energiat tõsta. Sööge kogu päeva jooksul väikeseid tükikesi tumedat šokolaadi ilma lisatud suhkruta, et püsida ärkvel ja erksana.
5
Tehke 10-30-minutiline uinak. Leidke vaikne ruum ja tehke uinaku, mitte kauem kui 30 minutit. See hoiab ära une inertsuse tekke, mis tekib siis, kui tunnete end pärast kauem kui 30 minutit kestvat uinakut uimasena ja desorienteerituna. Alla 30-minutilised uinakud ei sega ka teie unegraafikut, võimaldades teil öösel korralikult magada. Seadistage äratus 30 minutiks, et uinak ei muutuks 1-tunniseks edasilükkamiseks.
6
Kuulake meeleolukat muusikat. Jätke vahele lõõgastav või rahustav muusika, näiteks klassikaline või sile jazz. Kuulake uusimat popmuusikat või elektro-tantsu miksi, et hoida oma varbad koputades ja meel erksana. Otsige veebist meeleolukaid mikse, millest mõned kestavad tunde, ja keerake need oma kõrvaklappides üles.
7
Söö valgulist suupistet. Valk stimuleerib teie ajus neurotransmitterit, mida nimetatakse oreksiiniks. Oreksiin reguleerib teie kehas erutust, ärkvelolekut ja söögiisu. Proteiinisuupistete söömine kogu päeva jooksul stimuleerib teie aju ning hoiab keha üleval ja erksana. Valige tervislikud valgusuupisted, nagu peotäis mandleid, maapähkleid või india pähkleid. Riisikreekerid, juust ning viilutatud kalkuniliha ja sink on ka täidlasema valgusisaldusega suupiste. Kiudainerikkad puuviljad, nagu õunad, ja looduslikud suhkrud, nagu apelsinid, on samuti head suupisted, mis hoiavad teid ärkvel ja erksana.
8
Lülitage tuled sisse. Valgus hoiab teie melatoniini taset madalal, mis põhjustab unisust, ja hoiab teie silmad lahti hoolimata unepuudusest. Proovige tasakaalustada eredat ülemist valgustit nõrga valgusega oma laua taga.
9
Tehke kiire jalutuskäik või venitage iga 30 minuti järel. Iga 30 minuti järel kerge treeningu tegemine hoiab teie keha ja vaimu aktiivsena, eriti kui olete istunud laua taga arvuti ees. Kõndige lähedalasuvasse parki või tehke paar tiiru ümber kvartali. Jõulisemad treeningud, nagu kiire jooks või sprint, võivad samuti hoida teie hormoonide taset kõrgel ja tagada, et te ei jää päeva jooksul magama.
10
Võimaluse korral korraldage oma ajakava ümber. Selle asemel, et proovida kõiki oma päevaülesandeid korraga lahendada, kohandage oma ajakava nii, et teie olulisemad kohtumised oleksid teie päeva alguses. Kui teil on unepuudus, proovite tõenäoliselt säilitada hommikul kõrgemat energiataset ja tunnete end päeva lõpuks läbipõlenuna. Koostage ajakava, mille kohaselt seate esmalt tähtsad ülesanded prioriteediks, kuni teil on veel energiat. Kui te ei saa oma ajakava ümber korraldada, planeerige koosolekute või ülesannete vahele uinakupaus või kofeiinipaus, et saaksite ärkvel ja erksana püsida.
11
Delegeerige oma päeva ülesanded. Kui teil on teisi töökaaslasi või eakaaslasi, kes teie unepuudusele kaasa tunnevad, proovige osa oma kohustustest päevaks delegeerida. Selgitage oma olukorda ja lubage IOU vastutasuks abi eest projekti või ülesande täitmisel. See võimaldab teil hallata mis tahes unepuudusest tingitud stressi või ärevust ning keskenduda vaid ühele või kahele ülesandele päeva jooksul.
12
Tehke oma tavapärasest rutiinist paus. Energialanguse korral võib aidata minna üle tegevusele, mida teile meeldib teha või mida tehes tunnete end lõdvestunult. Oma päeva liigutuste läbimine muudab teid tõenäoliselt väsinumaks ja uimasemaks. Selle asemel minge väljas kiirele jalutuskäigule või tehke töökaaslasega kohvipaus. Aju tavapärasest rutiinist välja tormamine hoiab teid erksana ja olete valmis ülejäänud päevaga tegelema.
13
Kaasake oma eakaaslased koosolekute või tundide ajal. Kui tunnete, et teil on koosoleku või tunni ajal magamajäämise oht, lükake end ruumi tööle. Küsige oma kaaslastelt või klientidelt küsimusi, tõstke tunni ajal käsi ja püüdke vestlusesse jääda. Arutelus osalemine aitab teil erksana püsida ja sundida aju keskenduma. Samuti, kui plaanisite koosolekul esitada 50 slaidi Powerpointi esitlust, proovige esitluse ajal kaastöötajaid vestlusesse kaasata. Vastasel juhul võite end ja teised ruumis viibijad kuiva, ainult liumägedega koosolekuga magama panna.