Kuigi enamikul kõigil on teatud tase ärevus, võivad paanikahood panna teid kontrolli alt välja. Paanikahood on tavaliselt ootamatud, intensiivsed hirmu- ja ärevushood. Teile võib tunduda, et olete hetkega kontrolli kaotamas ega suuda tulevasi rünnakuid vältida. Teile võib äkki tunduda, et te ei saa tööd teha, teid lämmatatakse või isegi arvate, et teil on südameatakk. Need episoodid võivad olla kurnavad ja takistada teil oma elu nautimast. Lihtsalt teadmine selle kohta, mis on paanikahood ja kuidas need võivad teie elu mõjutada, võib olla suurepärane esimene samm nendega toimetulemise õppimisel. Kui olete oma paanikahoogude olemusest aru saanud, õppige toimetulekumehhanisme, mis aitavad teil oma elu üle kontrolli taastada.
1
Tehke mõned maandusharjutused. Kui olete paanikas, võite tunda, et te ei kontrolli oma keha ega vaimu või tunnete end reaalsusest eemalduvana. Esimese asjana tuleb kasutada maandusharjutusi, et orienteeruda olevikus. Proovige ühte või mitut järgmistest maandusharjutustest:Jälgige oma käsi paberilehele ja märgistage sõrmed iga viie meelega.Tehke venitusi/joogat.Tehke metsas jalutuskäiku.
2
Hinga sügavalt. Kui teil on paanikahood, on tõenäoline, et teil on raske loomulikult hingata. Parim viis paanikahoo ületamiseks on pöörata tähelepanu hingamisele. Hingamisele keskendumine ja selle süvendamise õppimine aitab teil lõõgastuda ja paanikahooga toime tulla. Hingamisteadlikkus võib lõpetada paanikahoo ja vähendada nende sagedust üldiselt. Võtke hetk, et märgata, kuidas hingeõhk siseneb ninasõõrmetesse või suhu, kui see liigub mööda hingamisteid kopsudesse. Pärast mõnda hingetõmmet proovige märgata muid aistinguid, mis võivad teie hingamisega kaasneda. Oma keha peentest aistingutest teadlikumaks saamine võib aidata teil mõjutada seda, kuidas teie keha reageerib emotsionaalsetele hüpetele. Esiteks tehke sügavaid hingamisharjutusi, kui olete rahulik ja paanikas. Turvalises ja rahulikus keskkonnas harjutades saate olla paanikahoo või tugeva ärevuse korral rohkem valmis. Sügava hingamise harjutamine aitab teil lõõgastuda ja aitab teil tulevaste paanikahoogudega toime tulla.
3
Püsi kohal. Ükskõik, mida teete, keskenduge sellele. Kui sõidate oma autoga, keskenduge oma käte tundmisele roolil ja keha kontaktile istmega. Häälestage oma meeltele ja kuulake, milliseid helisid kuulete. Kui olete üksi, istuge maha. Tundke plaadi jahedust naha vastas või vaiba pehmust. Keskenduge sellele, milliseid aistinguid teie keha tunneb: riiete kangas, kingade raskus jalas, kui toetate oma pead millegi vastu. Pöörduge tagasi oma ratsionaalse meele juurde. Luba endal selgelt mõelda. Ärge langege kohe hinnangutele (“Ma ei suuda uskuda, et see juhtus, see on piinlik”), vaid laske endal ära tunda, et teiega on kõik korras ja midagi eluohtlikku ei juhtu.
4
Täpsustage paanikahoogude füüsilised sümptomid. Paanikahood võivad tekkida ootamatult: ühel hetkel on kõik korras ja järgmisel hetkel oled veendunud, et sured. Kuna paanikahoogude sümptomid võivad peegeldada mõningaid südameinfarkti või insuldi põhinäitajaid, kardavad mõned inimesed, et neil on südameatakk, kuigi see on tegelikult paanikahoog. Paanikahood ei minesta ega saa südamerabandust. Paanikahoo sümptomiteks võivad olla: õhupuudus, hingamisraskused, südamepekslemine; tugevad külma- või kuumahood; värisemine või värisemine; hägune nägemine; – tunne, nagu oleksite lämbumas; – tugev kõhuvalu; -;
5
Otsige stressi vallandajaid. Paanikahood tekivad sagedamini stressirohkete elusündmuste korral, nagu lähedase kaotus, suur elusündmus, nagu ülikooli minek, abiellumine või lapse saamine, või psühholoogiline trauma, näiteks röövimine. Kui olete hiljuti kogenud stressi ja olete pigem ärev inimene, võib see suurendada teie haavatavust paanikahoo suhtes. Kui teil on varem olnud paanikahoog ja teil on praegu stressirohkeid sündmusi, siis tea, et võite teil on suurem oht kogeda uut paanikahoogu. Kuluta enda eest hoolitsemisele lisaaega.
6
Hallake oma stressi. Ärge laske stressil oma ellu kuhjuda. Hallake oma stressi, tehes iga päev tegevusi, mis aitavad teil stressi leevendada. See võib hõlmata joogat, meditatsiooni, harjutusi, kirjutamist, joonistamist või kõike, mis aitab stressi leevendada. Üks suurepärane viis stressi maandamiseks on magada palju, umbes 7–8 tundi. See aitab teil toime tulla igapäevaelu pingetega.
7
Harjutage järk-järgult lihaste lõdvestamist. Lõõgastuse harjutamine aitab teil igapäevaselt toime tulla stressi ja ärevusega ning aitab ärevust pikemas perspektiivis ennetada. Lihaste lõdvestamiseks heitke pikali ja lõdvestage keha. Pingutage ja seejärel vabastage üks lihasrühm korraga. Alustage parema käe ja küünarvarrega, tõmmates rusikat ja seejärel lõdvestades. Liikuge paremale õlavarrele, vasakule käele, seejärel näole, lõualuule, kaelale, õlgadele, rinnale, puusadele, paremale ja vasakule jalale ja jalalabale. Võtke aega ja tundke, et lasete oma keha pingetest lahti.
8
Avage end paanika sümptomitele. Pärast paanikahoo läbielamist tekib mõnel inimesel endal hirm paanikahoogude ees. See võib aidata vältida olukordi, mis võivad põhjustada paanikat. Saate seda hirmu vähendada, mida rohkem te end sümptomitega kokku puutute. Kui teil on püsivad paanikahood, võite proovida ära tunda teie paanikahoogudega seotud unikaalseid kehasignaale, nagu pigistustunne kurgus või õhupuudus. Kui märkate neid märke, tuletage endale meelde, et paanikahooga ei kaasne tegelikult mingit füüsilist ohtu. Harjutage hinge kinni hoidmist, pinnapealset hingamist või pead küljelt küljele raputamist. Jäljendage kogetud sümptomeid ja tehke neid enda kontrolli all. Tunnistage, et teiega on kõik korras ja teile ei teki kahju. Tehke seda kontrollitud keskkonnas, nii et kui see juhtub kontrollimatult, poleks see nii hirmutav.
9
Tehke palju trenni. Kuigi treening aitab teie üldist tervist, on see tihedalt seotud paanikahoogudega toimetulemise aitamisega. Kuna paanikahood on seotud südamefunktsiooniga seotud füsioloogiliste mõjudega – nagu vererõhu tõus või hapnikupuudus –, võib südame-veresoonkonna tervise parandamine vähendada paanikahoogude mõju kehale. Minge jooksma või matkama, võtke tantsutundi või proovige võitluskunste. Tehke asju, mis teile meeldivad ja panevad teid liikuma!
10
Vältige stimulante. Püüdke mitte kasutada nikotiinitooteid ega kofeiini, eriti olukordades, kus teil on varem olnud paanikahood. Stimulandid kiirendavad paljusid teie füsioloogilisi protsesse, mis võib muuta paanikahood tõenäolisemaks. Samuti võivad need raskendada paanikahoost maha rahunemist. Näiteks kui teil on varem paanikahood olnud ja olete tavaliselt ärevil uute inimestega kohtudes, mõelge enne pimekohtingule minekut selle tassi kohvi vahelejätmisele.
11
Mõelge taimsele ravile või toidulisandile. Kui teil on kerge ärevus (mitte täielik paanikahoog), on kummeli ja palderjani juure taimsed toidulisandid teatud määral leevendanud kerget ärevust. Enne nende võtmist kontrollige kindlasti ravimite koostoimeid ja järgige alati pakendatud juhiseid. Saadaval on ka teisi toidulisandeid, mis võivad vähendada stressi ja ärevuse mõju. Nende hulka kuuluvad: Magneesium. Küsige oma arstilt, kas teil on magneesiumipuudus, mis võib raskendada teie keha varasemate stressidega toimetulekut. Omega-3 rasvhapped. Võite võtta toidulisandit, näiteks linaseemneõli. On näidatud, et oomega-3-d vähendavad ärevust.Gamma-aminovõihape (GABA). Kui teil on selle happe, mis on neurotransmitter, puudus, võib teil olla probleeme närvide rahustamisega, teil võib esineda peavalu ja muu hulgas südamepekslemine. Võtke 500–1000 mg GABA-d päevas või sööge rohkem brokkolit, tsitruselisi, banaane või pähkleid.
12
Tegelege kognitiiv-käitumisteraapiaga (CBT). Ravi otsimisel leidke vaimse tervise spetsialist, kes praktiseerib CBT-d. Teie terapeut aitab teil tuvastada ebaproduktiivseid mõtlemismustreid, mis võivad põhjustada ärevust või düsfunktsionaalseid reaktsioone, samuti teie paanikahoogude võimalikke käivitajaid. Järk-järgult puutute kokku konkreetsete tingimustega, mida võite karta või tunda end ebamugavalt. See võib teie ärevust desensibiliseerida. CBT funktsioonid treenivad teie mõtteid ja käitumist, et teid toetada ja mitte probleeme tekitada. KKT praktiseerimine koos hingamistehnikatega võib olla kasulik vahend teie paanika vaigistamiseks ja keskendumiseks kõigele muule, mis hetkel toimub.
13
Tehke kindlaks olukorrad, mis käivitavad teie paanikahood. Võib-olla soovite koostada nimekirja olukordadest, kus teie jaoks paanikahood juhtuvad. See võib samuti aidata teil tuvastada, millal paanikahood näivad juhtuvat. Nii olete valmis kasutama toimetulekutehnikaid, nagu järkjärguline kokkupuude (CBT) ja teadlikkuse tõstmise/hingamise tehnikad. Paanikahoogude suhtes ennetav olemine võib panna teid paremini kontrollima ja puhverdada paanikahoogude mõju teie meeleolule ja käitumisele.
14
Andke oma paanikahoogudest teada lähedastele inimestele. Selgitage oma olukorda nii selgelt kui võimalik. Kui teil on raskusi rünnakute kirjeldamisega, printige neile lugemiseks välja teave paanikahoogude kohta. See võib olla kasulik inimestele, kellel ei teki paanikahooge ja kellel võib olla raske aru saada, mis nad on. Inimesed, kes teist hoolivad, hindavad teadmist, kuidas te end tegelikult tunnete. Võite olla üllatunud, kui toetavad nad on ja kui abivalmis nende toetus võib tunduda. Tugevad sotsiaalsed tugisüsteemid on osutunud oluliseks stressiga toimetulemisel, eriti ärevushäirete korral.
15
Rääkige oma arstiga retseptiravimitest. Retseptiravimid, nagu tritsüklilised antidepressandid, beeta-blokaatorid, bensodiasepiinid, monoamiini oksüdaasi inhibiitorid (MAOI-d) ja selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d), võivad märkimisväärselt vähendada paanikahoo episoodide tõenäosust. Küsige oma arstilt, kas mõni nendest ravimitest võib teile sobida.
16
Mõelge oma perekonna ajaloole. Paanikahood ja ärevushäired on perede kaudu jälgitavad. Kui mõistate oma perekonna ajalugu, saate paremini mõista, mis põhjustab teie pereliikmetes ärevust, kuidas nad sellega toime tulevad ja mida saate nende kogemustest õppida. Ärge kartke küsida oma pereliikmetelt nende ärevusega seotud kogemusi. Võtke ühendust ja vestelge oma perega ärevuse teemadel ausaid vestlusi, et saaksite paremini mõista, mis teie sees toimub.
17
Mõista, et sa ei ole üksi. Pidage meeles, kui palju inimesi kogeb iga päev paanikahooge. Mõned hinnangud näitavad, et ainuüksi Ameerikas on kuuel miljonil inimesel paanikahood, kusjuures naised kannatavad nende all peaaegu kaks korda sagedamini kui mehed. Kuid nende inimeste arv, kellel on mingil eluperioodil olnud üksainus paanikahoog, on tõenäoliselt palju suurem. Paljud neist inimestest saavad abi erinevat tüüpi tugirühmadelt. Kui soovite näost näkku rääkida teiste inimestega, kellel on olnud paanikahood, ärge kartke koosolekul osaleda ja nendega oma lugu jagada.