Pole tähtis, mis vanuses te olete, õudusunenägude nägemine võib olla kohutav ja raske kogemus ning teadmine, et need pole tõelised, ei aita alati. Kui näete regulaarselt õudusunenägusid või olete neid hiljuti näinud, on mõned viisid, kuidas nendega toime tulla ja oma hirmud unustada.
1
Rahune kiiresti maha. Õudusunenäost ärgates on tõenäoline, et olete mõnevõrra paanikas. Järgige kiiresti järgmisi samme, et aidata teil sellest paanikast lahti saada ja end maandada: Istuge kiiresti pärast õudusunenäost ärkamist. Istuge voodi servale, jalad põrandal. Keskenduge ümbritsevale. Hakake oma toas olevaid asju nimetama. Rahustage ennast. Ütle endale, et oled ohutu ja täiesti ärkvel. Proovi uuesti magada. Kui te 15 minuti pärast ei saa, tehke midagi lõõgastavat, kuni olete väsinud.
2
Maanda oma meeli. Kuigi saate oma meelt kinnitada, et olete ärkvel ja turvaline, on oluline ka oma meeli ja keha kinnitada. Maandage iga meelt, tehes järgmisi samme: Maitse. Proovige süüa midagi tugevat, näiteks piparmünt. Vältige suhkrut, kuna see mõjutab und. Puudutage. Puudutage midagi kareda tekstuuriga või külma temperatuuriga, näiteks jääkuubikuga. Lõhna. Hoidke oma voodi kõrval lohutavat ja tugevat lõhna, nagu kohv või nelk. Heli. Valige lohutav heli või kuulake õrna muusikat.
3
Õppige rahulikult hingama. Rahulik hingamine võib aidata alandada südame löögisagedust ja vähendada paanikat või stressi, mida õudusunenägu võib põhjustada. Järgides selle tehnika samme, saate pärast õudusunenägu taastumise kiirust oluliselt parandada: Hingake suletud suu kaudu nina kaudu sisse ja hoidke seda viis sekundit. Hingake aeglaselt välja. Mõelge välja hingates sellistele sõnadele nagu “lõdvestu” või “rahulik”. Hoidke viis sekundit ja seejärel hingake uuesti sisse. Harjutage seda hingamist kogu päeva jooksul, enne magamaminekut ja pärast õudusunenägusid.
4
Ärge peatuge oma õudusunenägudel. Kohe pärast õudusunenäost ärkamist proovige mitte mõelda sellele, mida kogesite. Voodis istumine ja õudusunenägu ainult suurendab ärevust, mis raskendab uuesti uinumist, samuti suurendab uue õudusunenäo tõenäosust. Oodake hommikuni, et oma õudusunenägusid analüüsida ja uurida. Tõuse voodist välja ja maanda end kohe. Proovige teha tass teed ja lugeda rahustavat raamatut madalas ja rahustavas valguses.Veenduge, et olete ohutu, kontrollige, kas teie maja uksed ja aknad on lukus. Tuletage endale meelde, et kuigi hirmutav, on õudusunenägu möödas ja see oli ainult unistus.
5
Ajakirja oma õudusunenäod. Kui olete ärkvel, kirjutage päeval oma õudusunenäod päevikusse. Oma õudusunenägude üksikasjade, teemade, piltide ja dialoogide korralik ülestähendamine aitab teil neid uurida ja võib-olla leida oma ärkveloleku põhjuseid. Oma õudusunenägusid üles kirjutades hankige võimalikult palju üksikasju. Otsige seoseid oma ärkvelolekusse. Näiteks õudusunenägude nägemine sellest, et keegi karjub teie peale või teeb teile haiget, võib olla seotud vaenuliku töökeskkonnaga. Tunnete üleskirjutamine, isegi kui te ei mäleta, miks te unes nii tundsite. Teadmine, et unenägudes tunnete end eksinud, on oluline.
6
Rääkige usaldusväärsete sõprade ja perega. Rääkige oma õudusunenägudest kõigile, keda usaldate. Teie sõprade ja pere toetus võib samuti aidata teid lohutada ja vähendada õudusunenägude esinemise tõenäosust. Teistega oma õudusunenägudest rääkimine võib aidata teil meelde tuletada üksikasju ja tulla paremini uurima oma unenägusid, et leida seoseid teie ärkvelolekuga. Rääkige ainult inimestele, keda usaldate ja tunnete end turvaliselt, kirjeldades oma õudusunenägusid.
7
Otsige oma õudusunenägude põhjuseid. Õudusunenägusid võivad põhjustada mitmed tegevused ja nende käitumise eemaldamine või muutmine võib õudusunenägudele lõpu teha. Uurige oma igapäevaseid tegevusi ja otsige kõike, mis võib teie õudusunenägusid põhjustada, sealhulgas: äärmuslik stress teie elus. Iga stressiallikas teie elus võib kanduda teie unistuste ellu ja põhjustada õudusunenägusid. Vaadake oma igapäevast rutiini ja vaadake, kas mõni selle osa ei tekita liigset stressi. Püüdke seda olukorda parandada, muutes selle stressivabamaks, ja vaadake, kas teie õudusunenäod on vähenenud. Traumaatiline sündmus või PTSD. Kui olete varem kogenud traumeerivat sündmust, võib see olla teie õudusunenägude põhjuseks. Üldiselt on traumast tulenevates õudusunenägudes selle trauma elemendid ja need on sageli korduvad. Uue ravimi kasutamise lõpetamine või alustamine. Rääkige oma arstiga, et saada lisateavet mis tahes retseptide kohta, mis teile on välja kirjutatud või mida on kästud lõpetada, et teada saada, kas need võivad kõrvalmõjuna põhjustada õudusunenägusid. Alkoholi või narkootikumide kuritarvitamine. Alkohol ja narkootikumid võivad häirida unemehhanisme ja -mustreid, põhjustades õudusunenägusid. Uurige oma selliste ainete tarbimist ja nende võimalikku seost teie õudusunenägudega. Rääkige oma arstiga, et saada abi ainete kuritarvitamise lõpetamisel.
8
Külastage oma arsti. Kui õudusunenäod püsivad rohkem kui kord nädalas või ei lase teil korralikult magada, helistage oma arstile ja leppige kokku kohtumine. Valmistage end ette, oodates oma külastuse ajal järgmisi küsimusi ja protseduure. Millal ja kui sageli teie painaja unenägusid näete? Kui hästi te magate? Kas ärkate sageli ootamatult ja teil on raskusi magama naasmisega? Kas õudusunenägu põhjustab tugevat hirmu ja ärevust? Kas olete hiljuti haige olnud või suure stressi all? Milliseid ravimeid te praegu kasutate? Kas sa kasutad mingeid narkootikume või alkoholi? Kui tihti ja kui palju? Kas te kasutate alternatiivseid ravimeid või ravimeetodeid? Teile võidakse teha füüsiline ja neuroloogiline/psühholoogiline läbivaatus.
9
Proovige oma õudusunenägudele läheneda kunstiga. See ei pruugi olla parim lähenemine inimestele, kellel on raske trauma, näiteks PTSD, ilma professionaalse juhendamiseta. Kuid paljude jaoks võib unenägude uurimine ekspressiivse kunsti kaudu aidata teil seda uurida, mõista ja piisavalt väljendada, et sellest lahti lasta. Siia kuuluvad:Väljenduskunst: maalimine, visandamine, skulptuurMuusika: komponeerimine, muusikaEsituskunst: filmid, tants, teater Loominguline kirjutamine: luuletused, novellid, romaan, ajaveeb.
10
Siit saate teada, mis on pildiprooviteraapia. Kui teil on trauma või korduvate õudusunenägude tõttu õudusunenägusid, võiksite kasutada kujundlikku prooviteraapiat. Pildiharjutusteraapia on osutunud tõhusaks õudusunenägude sageduse vähendamisel. Pildiharjutusravi hõlmab teie õudusunenäo aktiivset ümberkirjutamist. Pildiharjutusravi on osutunud tõhusaks ja see on lihtne tehnika. Rääkige oma arsti või terapeudiga, et saada teada, kuidas pildistada. prooviteraapia võib teile kõige paremini mõjuda.
11
Kirjutage oma õudusunenägu üles. Tuletage meelde oma õudusunenägu, kui olete ärkvel, ja kirjutage see üles, nagu oleks see lugu. Proovige jäädvustada õudusunenäo narratiiv ja kõik teie arvates asjakohased detailid. Ärge kartke oma õudusunenägu meenutada. Pidage meeles, miks te seda uuesti külastate. Olge oma mälestustes võimalikult aus ja täpne.
12
Tehke oma muudatused. Võtke oma õudusunenägu enda kätte ja kirjutage ümber mis tahes osa sellest, mida soovite. Peamine idee on muuta oma õudusunenägu negatiivsed küljed positiivseteks külgedeks. Oma õudusunenägu ümberstruktureerides kõrvaldate õudusunenägu algse vaimse põhjuse. Proovige muuta järgmisi aspekte: muutke lõpp positiivseks. Muutke üldist teemat. Muutke lugu, et viia unistus paremasse kohta. Muutke soovitud üksikasju.
13
Harjutage oma uut stsenaariumi vaimselt. Kujutage aktiivselt ette õudusunenägu päevasel ajal, seekord koos tehtud muudatustega. Sel viisil õudusunenägu harjutamine aitab teie meelest öelda, et uus positiivne narratiiv, mille olete loonud, on vana õudusunenägu asendada. Tehke seda vähemalt kord päevas mõne minuti jooksul. Selle uuesti kujutlemise kordamine võib aidata saavutada mõju. .