Muay Thai on iidne võitluskunstide stiil, mis pärineb Tais 15. sajandist. Kui eelmistel sajanditel olid Muay Thai matšid sageli jõhkrad kaklused, siis tänapäeva Muay Thait juhib kohtunik, kes jälgib punkte, ning vastased kannavad üksteisele tekitatud kahju minimeerimiseks kaitsevarustust. Muay Thai on aga endiselt kiire tempoga ja potentsiaalselt ohtlik spordiala ning vajaliku vormi ja tehnika õppimine on ülioluline kõigile, kes kaaluvad sparringut.
1
Täiustage oma võitlusasendit. Võitlusasend on Muay Thai ajal õige tasakaalu säilitamiseks ülioluline ning hea hoiak aitab teil kaitsta end löökide eest, andes samal ajal vastasele tugevaimad löögid. Paindlikkus on hea võitlusasendi puhul oluline, seega veenduge, et oleksite enne alustamist korralikult soojenenud. Sirutage jalad puusade ja õlgade laiuse vahele, põlved kergelt kõverdatud. Hoidke oma osavamat/domineerivamat jalga veidi selja taga, et teil oleks selle jalaga löömisel rohkem hoogu. Pingestage oma kõhulihaseid veidi (kuid mitte liiga palju). Te ei taha, et teie kõhulihased oleksid nii pinges, et see takistaks teie hingamist või liikumist, kuid te tahate, et teil oleks pinget juhuks, kui vastane lööb teid kõhtu. Hoidke domineeriva käe rusikas teie nägu kaitsmas, kuid löögivalmis, ja hoidke oma mittedomineeriva käe rusikat veidi enda ees umbes oma nina kõrgusel. Lükake lõug alla rangluu poole ja hoidke seda seal. See aitab teid mõnevõrra kaitsta katkise nina või mustade silmade eest. Harjutage jalgade liigutamist, kuna peate kakluse ajal kiiresti liikuma. Samuti proovige perioodiliselt muuta oma liigutuste sagedust. Eesmärk on tagada, et vastane ei saaks ennustada, kuidas sa järgmisena liigud.
2
Õppige õigesti lööma. Kui teil pole kunagi poksi-/võitluskogemust olnud, ei pruugi te teada, kuidas korralikult lööki visata. Hea vorm on vajalik, sest lohakas löök võib sulle väga haiget teha. Hästi sooritatud löök peaks liikuma õlast kuni rusikani, kui see kontakti loob. Hoidke rusikat lõdvalt, kuid laske käel ja käsivarrel veidi lõdvestuda, kui te veel ei löö. Püüdke hoida ka oma õlad lõdvalt. Kui lähete streikima, pingutage oma rusikat. Veenduge, et pöial ei oleks teie teiste sõrmede vahel mähitud, vastasel juhul puruneb see löögi ajal.Hingake löögi alustamisel järsult välja ja pöörake torsot nii, et kogu teie ülakeha liigub teie rusika taha. Kui lööte otse vastase pihta, pöörake rusikat nii, et see lööks teie sõrmenukkidega vastase keha suhtes horisontaalselt (need peaksid olema põrandaga paralleelsed). Kui soovite siiski külghaaki kasutada, on okei hoida sõrmenukke vertikaalselt. Ärge pingutage oma lööki üle ega jätke end avatud vasturünnakule. Tõmmake käsi tagasi kohe pärast seda, kui olete löögiga kokku puutunud, et blokeerida rünnak või valmistuda järgmiseks löögiks.
3
Harjutage ringilööki. Roundhouse-löögid on Muay Thai oluline osa. Võitluse ajal kasutatakse rusikad, põlved ja jalad, seega on oluline, et töötaksite iga asjassepuutuva lihasrühmaga ja harjutaksite palju lööke. Viige oma keharaskus jalale, mis jääb maapinnale istuma. Astuge välja umbes 45-kraadise nurga all, kui valmistute löögi alustamiseks, ja kasutage tegelikuks manöövriks oma osavamat jalga. Pöörake oma sihtmärgiks, nii et teil oleks löögi taga suurem inerts. Kallutage oma õlg nii, et see annab täiendavat kaitse teie näole. Viimane asi, mida soovite, on see, et teie vastane saaks käigu sooritamisel kerge pealöögi.
4
Õppige vastasega võitlema. Teise inimesega koos harjutamine erineb oluliselt oma tehnika arendamisest iseseisvalt või poksikoti kallal töötamisest. Kuigi paljud õpilased võivad end hirmutada, on oluline jääda rahulikuks ja lõdvestunuks. Parim viis üks-ühe vastu mänguks valmistumiseks on keskenduda põhiliigutustele ja meeles pidada, et hoiate end vastulöögi vastu. Ärge arvake, et peate sparringuga kiirustama. Enne vastasega töötamist harjutage koos treeneriga, kuni olete oma põhitõdedes tõeliselt kindel. Parim aeg vastase löömiseks on siis, kui ta sulle pihta lööb, kui ta seda ei oota (muutes oma rütmi, näiteks) või kui olete nurga all, mida vastasel oleks raske blokeerida. Ärge unustage kasutada oma mittedomineerivat kätt lühikese terava torke sooritamiseks. See loob teie domineeriva käega suurema löögi ja võib ka teie vastast segadusse ajada või hirmutada. Ärge rõhutage kiirust, kuna kiirel löögil puudub sageli keha tugevus, mida aeglasem löök suudab pakkuda. Töötage oma vormi kallal ja selle nimel, et pakkuda parimaid ja võimsamaid hitte.
5
Harjutage mõnda Muay Thai tehnikat. Muay Thais on palju tehnikaid ja nende kõigi valdamine võtaks palju aastaid. Kuid isegi algajana võite oma treeningusse lisada mõningaid traditsioonilisi tehnikaid, mida saate seejärel edasi arendada ja edasi arendada.Kao Dode (hüppav põlvelöök) – hüppa ühel jalal üles, seejärel kasutage löömiseks selle jala põlve teie vastane otsese põlvelöögiga.Kao Loi (hüppav/lendav põlvelöök) – astuge samm edasi, alustage ühelt jalalt hüppamist, nagu kasutaksite selle jala põlve või jalalaba, seejärel lülitage õhku teise jalaga põlvelöögi sooritamiseks.Kao Tone (Sirge põlvelöök) – löö põlvega sirge ja ülespoole, ideaaljuhul vastase vahetus läheduses.Kao Noi (Väike põlvelöök) – kui võitled vastasega lähivõitluses löö põlvega vastase reie ülaosa (kuid mitte kubemeosa) poole, et teda kurnata. Seda saab kasutada ka vastase jalalöögi või põlvelöögi blokeerimiseks.
6
Kombineeri erinevaid liigutusi, et vastane kurnata. Reaalses lahinguolukorras peate kiiresti liikuma ja tegema palju erinevaid liigutusi väga kiiresti. Jõud ja vorm peaksid olema kiirusest kõrgemad, kuid edenedes saate töötada selle nimel, et saada vilunud võitlejaks ja kiirema reageerimisajaga. Samuti peaksite mõtlema oma vastasest kui kreeka pähklist, mida kaitseb kõva kest. Enne pähklini jõudmist peate murdma läbi väliskesta (löökidega vastase kätele ja kätele). vastase vasturünnak toimib hästi matši alguses, kuid see võib teid kiiresti väsitada. Matši edenedes soovite kulutada vähem aega ringiliikumisele ja keskenduda oma energia vastase otselöökide blokeerimisele. avause leidmine vastase positsioonis. Jätkake vastasega võitlemisel edasiliikumist. See paneb ta kaitsepositsioonile, mis võib anda teile ka rohkem hoogu, kui valmistute otselöögi sooritama.
7
Kaaluge koostööd professionaaliga. Üksinda treenimine on hea algus ning järgmiseks sammuks on sparring sõbra või muu treeningpartneriga. Kui soovite aga tõsiselt Muay Thai oskust omandada, võiksite teha koostööd treeneriga, kellel on võitluskunstide alal ulatuslik taust. Treener võib aidata teil leida oma nõrkused/haavatavused, täiustada oma tehnikat ja viia treeningud järgmisele tasemele.Oma piirkonna Muay Thai treenereid ja jõusaale leiate veebist otsides või kohalikust telefoniraamatust. Pidage meeles, et Muay Thai keele valdamine võtab aega, nagu iga muugi õpitud oskus. Olge kannatlik ja kui otsustate treeneriga koostööd teha, järgige tema treeningnõuandeid, kuidas oma hoiakut, tehnikat ja vormi parandada.
8
Venitage oma lihaseid. Venitamine on oluline enne mis tahes tüüpi füüsilise tegevuse alustamist. Võitluskunstid nõuavad tugevaid lihaseid ja liigeseid, sest kui te ei ole ettevaatlik, on väga lihtne lihaseid tõmmata või pingutada. Veetke vähemalt 10 minutit iga suurema lihasrühma venitamisele, mida sel päeval kasutate, enne kui asute mõnele muule soojendusrutiinile. Proovige pöörlevat kõhuvenitust. Lamage näoga allapoole, hoidke puusad maapinnal ja tõstke end sirgudes oma käed, enne kui pöörate üht õlga (siis teise) põranda poole. Sirutage oma reielihaseid, asetades ühe jala põrandale ja ühe jala lauale või sirgudes. muu kõrgendatud mööbliese. Enne külje vahetamist painutage põlve ja langetage aeglaselt rindkere selle põlveni. Veel üks reielihaste venitus hõlmab jalgade istutamist õlgade laiusele ja põranda poole kummardumist ilma põlvi painutamata. Hoidke venitust 10 sekundit ja korrake venitust kolm kuni viis korda, et maksimeerida oma paindlikkust. Venitage oma aduktorit, hoides ühte jalga istutatud (varbad on suunatud ettepoole) ja painutades teist jalga (varbad on suunatud väljapoole, endast eemale). Langetage keha alla ja venitage aeglaselt oma kubemelihaseid enne külje vahetamist.
9
Vabastage liigesed. Teie liigesed mängivad Muay Thai ajal teie paindlikkuses võtmerolli. Peate suutma sujuvalt liikuda, mis võib olla raske, kui teie liigesed on jäigad või lukus. Soojendades liigeseid, olete treeningute ja järgnevate sparringutšide ajal paindlikum ja elastsem. Soojendage oma põlvi kükitades, hoides põlvekaitsmeid ja pöörates neid ringi. Pöörake 20–30 pööret, muutes suunda keskel. Treenige oma pahkluudega, seistes ühe jala pallil, kand üles tõstetud, ja pöörake pahkluu 10–20 korda. Seejärel lülitage teisele poole. Lõdvendage oma puusad, seistes õlgade laiuselt, käed vöökohal. Keerake puusi ühes suunas 10 korda, seejärel lülituge teise suunda. Töötage oma kaela, liigutades lõuga üles ja alla, seejärel küljelt küljele. Liikuge aeglaselt ja tehke igas suunas umbes 10–20 kordust.
10
Osalege kardiovaskulaarse treeninguga. Muay Thai ja teised võitluskunstid nõuavad kiireid ja tugevaid liigutusi. Üks parimaid viise Muay Thai treenimiseks, sealhulgas seansieelseks soojenduseks, on hea kardiotreeningu režiim. Pulsisageduse tõstmiseks ja hingamise suurendamiseks on palju võimalusi, seega proovige mõnda erinevat rutiini ja leidke endale sobiv. Hüppenöör on suurepärane kardiotreeningu vorm. Eesmärk on kaks ringi intensiivset, kiire tempoga hüppamist, millest igaüks kestab umbes kolm minutit (kokku kuus minutit). Minge jooksma või sprintima. Kalorite põletamiseks ja treeningu maksimeerimiseks võite teha pikema jooksu (umbes viis kilomeetrit) või teha 5–10 ringi lühikesi sprinte 50–100 meetri ulatuses. Mõlema vaheldumine aitab teil luua Muay Thai jaoks vajalikku vastupidavust, tasakaalu ja jõudu. Proovige ujumisringe, kui teil on juurdepääs basseinile. Ujumine töötab kõiki peamisi lihasrühmi ja on suurepärane kardiotreeningu vorm, kuid see on liigestele lihtsam kui jooksmine.
11
Varjukast. Shadow boxing on suurepärane soojendusrutiin, mis aitab harjutada oma rütmi/rütmisagedust, mida vajate tegelikuks matšiks. Püüdke varjutada kolm vooru kolme minuti jooksul (kokku umbes üheksa minutit) ja võimalusel proovige seda teha peegli ees, et saaksite oma vormi kontrollida. Lihtsalt veenduge, et teil oleks igal pool piisavalt ruumi, et te ei vigastaks ennast ega kedagi teist. Alustage oma võitlusasendist, jalad õlgade laiuselt teineteisest ja kehakaal on mõlema jala vahel võrdselt tasakaalus. Seisake oma jalapallidel ja hoidke põlved iga jala sihikuga joondatud. Hoidke oma domineeriva käe rusikas näo lähedal, lõualuu või põsesarnaga samal tasemel ja asetage teine rusikas endast veidi ettepoole. Hoidke küünarnukid kõverdatud ja veidi väljapoole pööratud kehast eemal. Harjutage eest-taga ja küljelt-küljele hüppamist. Tehke lööke, küünarnukke ja põlvi ning püüdke säilitada tasakaal ja kaalujaotus mõlema jala vahel.