Enese aktsepteerimine on võime väärtustada tingimusteta kõiki enda osi. See tähendab, et hindate nii häid osi kui ka osi, mis teie arvates vajavad täiustamist. Enese aktsepteerimise protsess algab enda suhtes tehtud hinnangute tunnistamisest ja nende hinnangute pehmendamisest, et saaks väärtustada iga osa iseendast. Lisaks on oluline pühenduda oma fookuse nihutamisele hinnangutelt ja süüdistamiselt sallivusele ja kaastundele.
1
Tunnistage oma tugevaid külgi ja omadusi. Tunnustage oma tugevusi või atribuute, mida te väärtustate, et aidata tasakaalustada tööd, mida teete vähem hinnatud osade aktsepteerimisel. Lisaks võib oma tugevate külgede mõistmine aidata muuta teie arusaamu iseendast. Alustuseks loetlege oma tugevad küljed või loetlege üks tugevus päevas, kui neile on raske mõelda. Näiteks: Olen armastav inimene. Olen tugev ema. Olen andekas maalikunstnik. Olen loominguline probleemide lahendaja.
2
Tehke oma saavutustest nimekiri. Tuvastage ja tunnustage oma tugevaid külgi, koostades oma saavutuste loendi. Need võivad hõlmata inimesi, keda olete aidanud, teie isiklikke saavutusi või tülikaid aegu, millest olete üle saanud. Seda tüüpi näited võivad aidata keskenduda tegevustele või tegudele. Konkreetsemad näited aitavad teil oma tugevaid külgi tuvastada. Näiteks: Minu isa surm oli meie perele raske, kuid olen uhke, et sain aidata oma ema raskustes. Võtsin eesmärgiks joosta poolmaratoni ja pärast 6 kuud treenimist ületasin finišijoon!Pärast töö kaotamist oli raske kohaneda ja arveid maksta, kuid õppisin palju enda tugevuse kohta ja olen nüüd paremas olukorras.
3
Tunnista, kuidas sa ennast hindad. Enda otsustusvõime tunnustamine on oluline, et aidata teil tuvastada valdkonnad, kus olete enda suhtes liiga kriitiline. Liiga kriitiline on see, kui loote valdkondi või leiate endas atribuute, mille suhtes teil on ebaproduktiivseid tundeid. Need võivad hõlmata häbi või pettumust ning need tunded võivad enese aktsepteerimist vähendada. Alustuseks kirjutage nimekiri negatiivsetest mõtetest, mis teil enda kohta tekkida võivad. Näiteks:Ma ei saa kunagi midagi õigesti teha.Ma võtan teiste kommentaare alati valesti; minuga peab midagi valesti olema. Ma olen liiga paks. Ma olen kohutav otsuste tegemisel.
4
Tunnista, kuidas teiste inimeste kommentaarid sind mõjutavad. Kui teised inimesed meie kohta kommentaare teevad, võtame need kommentaarid sageli arvesse ja kujundame need enda kohta arvamusteks. Kui suudate oma hinnangute juure selgeks teha, võite hakata ümber mõtlema, kuidas te ennast tajute. Näiteks kui teie ema kritiseeris alati teie välimust, ei pruugi te praegu oma välimuses kuigi kindel olla. Kuid mõistke, et tema kriitika tulenes tema enda ebakindlusest. Kui olete sellest aru saanud, võite hakata uuesti mõtlema oma enesekindlusele oma välimuse suhtes.
5
Püüdke end tabada, kui mõtlete negatiivseid mõtteid. Kui teate oma elu konkreetseid valdkondi, mille suhtes olete kõige kriitilisemad, on aeg hakata vaigistama oma “sisemist kriitikut”. Teie sisemine kriitik ütleb teile näiteks: “Ma ei ole ideaalne keha suurus”. “Ma ei saa kunagi midagi õigesti teha.” Sisemise kriitiku vaigistamine vähendab teie enda kohta tekkivate negatiivsete mõtete tugevnemist, mis aitab teil luua ruumi kaastundeks, andeksandmiseks ja aktsepteerimiseks. Sisemise kriitiku vaigistamiseks harjutage neid negatiivseid mõtteid tabama. kui need esile kerkivad. Näiteks kui tabate end mõttelt: “Ma olen nii idioot”, küsige endalt järgmisi asju: kas see on hea mõte? Kas see mõte paneb mind hästi tundma? Kas ma ütleksin selle mõtte sõber või kallim? Kui need vastused on eitavad, siis teate, et teie sisemine kriitik räägib taas.
6
Esitage väljakutse oma sisemisele kriitikule. Kui avastate end mõtlemas enda kohta negatiivseid mõtteid, esitage sellele sisemisele kriitikule väljakutse ja vaigistage. Olge valmis positiivse vastumõtlemise või mantraga. Saate kasutada eelmistes sammudes tuvastatud tugevusi. Näiteks kui tabate end ütlemas: “Ma olen ebaintelligentne”, muutke see mõte lahkeks väiteks: “Kuigi ma ei pruugi seda teemat tunda, olen ma muul viisil intelligentne ja see on okei.” Tuleta meelde. ise oma tugevatest külgedest: “Me ei ole kõik samades asjades andekad. Ma tean, et minu talent või teadmised on teises valdkonnas, ja ma olen selle üle uhke. Tuletage oma sisemisele kriitikule meelde, et negatiivne väide ei vasta tõele. “Olgu, sisemine kriitik, ma tean, et olete harjunud ütlema, et ma pole intelligentne, kuid see pole tõsi. Ma õpin, et minus on olulistel ja konkreetsetel viisidel intelligentsuse tugevus.“ Olge oma sisemise kriitiku vastu alati lahke. Tuletage meelde ja õpetage ennast, sest te alles õpite muutma oma mõtteid enda kohta.
7
Enne enesetäiendamist keskenduge enese aktsepteerimisele. Enese aktsepteerimine on enda aktsepteerimine just sellisena, nagu sa praegu oled. Enesetäiendamine keskendub muutustele, mida on vaja teha selleks, et tulevikus ennast aktsepteerida. Määrake kindlaks valdkonnad eesmärgiga hinnata neid sellisena, nagu nad praegu on. Seejärel saate otsustada, kas soovite neid tulevikus parandada. Näiteks võite soovida kaalust alla võtta. Esiteks alustage enese aktsepteerimise väitega oma praeguse kehakaalu kohta: “Kuigi ma tahan kaalust alla võtta, olen ma ilus ja tunnen end hästi just sellisena, nagu olen.” Seejärel kujundage oma eneseareng positiivses ja produktiivses vormis. Selle asemel, et mõelda: “Ma ei ole ideaalne kehakuju ja kui ma kaotan 20 naela, olen ilus ja tunnen end hästi,” võite öelda: “Ma tahaksin kaotada 20 naela, et oleksin tervem ja Mul on rohkem energiat.â€
8
Muutke ootusi enda suhtes. Kui seate endale ebarealistlikud ootused, valmistate end pettumuseks. See omakorda raskendab enda aktsepteerimist. Muutke oma ootusi enda suhtes. Näiteks kui ütlete: “Ma olen nii laisk. Ma ei koristanud täna isegi kööki”, muutke oma ootusi ja ütlete: “Tegin õhtusöögi kogu perele. Ma saan lapsed homme pärast hommikusööki kööki koristama kutsuda.â€
9
Õppige, et olete kaastunnet väärt. Võib tunduda veider või ebamugav öelda, et tekitate enda vastu kaastunnet, sest see võib tunduda enesekeskne, kuid enesekaastunne on enese aktsepteerimise alustala. Selle põhjuseks on asjaolu, et kaastunne on “teiste kannatlikkuse kaastundlik teadvustamine sooviga seda leevendada.” Olete sama mõistmise ja lahkuse ära teeninud! Esimene samm enesekaastundes on oma enesehinnangu kinnitamine. See on lihtne ja üsna tavaline lubada teiste mõtetel, tunnetel, arvamustel ja uskumustel enda heakskiitmist dikteerida. Selle asemel, et lubada oma heakskiidul olla teiste otsus, tehke see enda omaks. Õppige ennast kinnitama ja heaks kiitma ilma seda vajamata teistelt.
10
Harjutage igapäevaseid kinnitusi. Kinnitus on positiivne avaldus, mille eesmärk on julgustada ja olla meeliülendav. Selle meetodi kasutamine enda jaoks võib olla võimas vahend enesekaastunde loomisel. Enda vastu kaastunne muudab endise mina empaatia ja andestamise lihtsamaks, mis aitab teil süü- ja kahetsustundest üle saada. Igapäevased kinnitused aitavad ka teie sisemist kriitikut aeglaselt muuta. Looge iga päev kaastunnet, öeldes, kirjutades või mõeldes kinnitusi. Mõned näited kinnitustest on järgmised: ma suudan rasketest aegadest üle saada; Ma olen tugevam, kui ma arvan.Ma ei ole täiuslik ja teen vigu ja see on okei.Olen lahke ja mõtlik tütar.Tehke kaastundepaus. Kui teil on raske päev teatud osa enda vastuvõtmisega, võtke hetk ja olge lahke, et luua enesele kaastunnet. Tunnistage, et teie hinnang enda kohta põhjustab valu ja et enesehinnang võib olla liiga karm. Tuletage endale meelde, et olete lahke ja harjutage enesejaatust. Näiteks: kui arvate: “Ma pole ideaalse kehakuju; ma olen paks”, tunnistage, et need mõtted on teie vastu ebasõbralikud: “Need on ebasõbralikud mõtted ja ma ei ütleks neid sõbrale. Need panevad mind tundma, et ma olen alatu ja väärtusetu.” Öelge midagi lahket: “Mu keha ei pruugi olla täiuslik, kuid see on minu oma ja see on terve ning võimaldab mul teha asju, mida ma armastan, näiteks oma lastega mängida.”
11
Harjutage andestust. Endale andestamise harjutamine võib aidata vähendada minevikust tulenevat süütunnet, mis võib takistada teil oma olevikku täielikult aktsepteerimast. Võib-olla hindate oma minevikku ebarealistlike ootuste põhjal. Endale andestamine tõstab teie häbi ja annab teile ruumi uue, kaastundlikuma ja aktsepteerivama nägemuse loomiseks oma minevikust. Mõnikord ei taha meie sisemine kriitik laskma meil endale mineviku eest andestada. Mõnikord oleme enda vastu ebasõbralikud, kandes endas süütunnet. Pöörake erilist tähelepanu võimalikule süütundele. Proovige hinnata, kas olukorraga olid seotud välised tegurid. Mõnikord on sündmused meie kontrolli alt väljas, kuid me hoiame süütundest kinni. Hinnake, kas toimingud olid tõesti teie kontrolli alt väljas, ja otsustage ohtralt andestada. Endale andestamise harjutamiseks võib kirja kirjutamine olla võimas emotsionaalne ja kognitiivne tööriist protsessi alustamiseks. Kirjutage oma nooremale või endisele minale adresseeritud kiri ja kasutage lahket, armastavat tooni. Tuleta oma nooremale minale (sisemisele kriitikule) meelde, et võisid teha vigu. Kuid teate, et te pole täiuslik, ja see on okei. Meie vead pakuvad sageli väärtuslikke õppimisvõimalusi. Tuletage endale meelde, et see, kuidas te käitusite või mida tegite, võis olla kõik, mida te sel hetkel teha teadsite.
12
Muutke süümõtted tänuavaldusteks. Pidades meeles, et õpite sageli mineviku vigadest, saate oma minevikust produktiivselt mõelda. Harjutage õpitu eest tänulikkust ja aktsepteerige, et vigade tegemine on osa elust. Siis ei takista teie mineviku süü või häbi teil end olevikus aktsepteerimast. Kirjutage üles oma süülaused/mõtted ja muutke igaüks tänuavalduseks. Näiteks: Ebasõbralik mõte/sisemine kriitik: Ma olin 20ndates eluaastates oma pere jaoks kohutav. Mul on nii häbi, et nii käitusin.Tänuavaldus: Olen tänulik, et õppisin käitumist selles vanuses, sest see on olnud abiks minu enda laste kasvatamisel. Ebasõbralik mõte/sisemine kriitik: lõhkusin oma pere, sest ma ei suutnud lõpetage joomine.Tänuavaldus: Olen tänulik, et saan suhteid parandada ja edaspidi uuesti proovida.
13
Ümbritse end armastavate inimestega. Kui veedate aega inimestega, kes teie enesehinnangut eiravad, võib teil olla raske iseennast aktsepteerida. Kui inimesed on sinu suhtes pidevalt kriitilised, on sul raskem veenda, et sul on tugevaid külgi. Veetke aega inimestega, kes teid toetavad ja armastavad. Need inimesed annavad teile tõuke, mida vajate, et aktsepteerida ennast sellisena, nagu te olete.
14
Pöörduge terapeudi poole. Terapeut aitab teil eemaldada kihid, mis võivad takistada teil end aktsepteerimast. See inimene võib aidata teil oma minevikku süveneda, et mõista, miks te enda kohta teatud asju arvate. Samuti võib ta aidata teil leida viise, kuidas iseendaga rääkida, anda soovitusi enesekinnitamiseks ja nii edasi.
15
Sea paika piirid ja suhtle teistega enesekindlalt. Kui teil on vaja suhelda inimestega, kes on kriitilised või kes ei toeta, peate võib-olla seadma nendega piirid. Rääkige nende inimestega, et nad mõistaksid, kuidas nende kommentaarid on ebaproduktiivsed ja haavavad. Näiteks kui teie ülemus kritiseerib alati teie tööd, võite öelda: “Mulle tundub, et ma ei saa oma projektiga piisavalt toetust. Ma tahan tee head tööd, kuid ma tunnen, et teile on raske meeldida. Töötame lahenduse kallal, mis toimiks meile mõlemale.â€