Su äratuskell hakkab helisema, ajades sind õndsast ja sügavast unest välja, kuid tundub, et sa lihtsalt ei suuda end voodist välja tirida. Võib-olla proovite eirata ärritavaid piiksu või klõpsate lihtsalt iga paari minuti järel nuppu “Snouse”, kuni mõistate, et jääte hiljaks või olete jätnud kasutamata järjekordse võimaluse neid hommikutunde tõhusalt kasutada. Uurige kuidas voodist tõusta niipea, kui äratuskell helisema hakkab.
1
Siit saate teada, milline on kvaliteetse une väärtus teie tervisele ja meeleseisundile. Kui teate rohkem selle kohta, kuidas uni võib teie ärkvelolekule kasulik olla, võite teha täiendavaid jõupingutusi, et piisavalt magada. Piisavalt kvaliteetse une saamine muudab ärkamise lihtsamaks. Une tähtsuse mõistmine võib anda teile selge eesmärgi, mille nimel töötada. , mis aitab teil hõlpsamini määrata une- ja ärkamisrütmi. Lugege pigem teadusuuringuid kui äratuskellade reklaame. Keskenduge tervisliku une saamisele parema hommiku poole.
2
Hinnake oma uneharjumusi. Veenduge, et magate piisavalt. Tervete täiskasvanute soovitatav uneaeg on 7–8 tundi öösel ja vähem magamine võib põhjustada unepuudust, mis muudab hommikuse ärkamise veelgi keerulisemaks. Kasutage nutitelefoni või tahvelarvuti rakendust, mis jälgib oma unetsüklit, et määrata une kestus ja kvaliteet. Pidage unepäevikut, et analüüsida oma unemustreid ja teha kindlaks, kas välised tegurid häirivad teie und.
3
Valige tõhus äratuskell või telefoni äratusseade. Unemustrid on iga inimese jaoks ainulaadsed, seega peaksite uurima mitmeid võimalusi, mis võiksid teie harjumustega sobida. Võimalik, et peate proovima mitut erinevat tüüpi, enne kui otsustate oma vajadustele sobivaima valiku. Äärmiselt valjud äratuskellad võivad tõsta teie vererõhku ja panna teid kiiremini ärkvele, kuigi mõned eksperdid soovitavad seda lähenemisviisi mitte kasutada.Mõned alarmid nõuavad vaimseid harjutusi, näiteks mõistatuse lahendamine või küsimustele vastamine, enne kui saate äratuse välja lülitada. Kognitiivne stimulatsioon sunnib teie aju erinevaid piirkondi kaasa lööma, võideldes seega une inertsiga.
4
Avastage alarme, mis soodustavad järk-järgulist ärkvelolekut, mitte järsu une katkemist. Need äratused töötavad teie keskmise unetsükli või teie enda valitud aja jooksul, kasutades kas heli- või koidimulatsiooni, ja võivad aidata hommikust erksust. Uuringud näitavad, et need äratused on teie üldisele tervisele paremad. Koidualarmides kasutatakse spetsiaalseid lampe või elektripirne ja need on seatud teie valitud äratusajale. Valguse heledus suureneb järk-järgult mitme minuti jooksul, aktiveerides teie loomuliku ööpäevarütmi, täpselt nagu päikesevalgus. Nutikad alarmid jälgivad teie und ja äratavad teid järk-järgult, kui olete kergemas unes. Samuti jälgivad nad teie une kvaliteeti aja jooksul ja aitavad teil määrata teie keha ja harjumuste jaoks kõige tervislikuma ärkamisaja. Selle tulemusel tunnete vähem “uinertsi” ja muutute kiiremini erksaks ja valmis oma päeva alustama. Nutikaid äratusi saab osta eraldiseisvate kelladena, kantavate/fitnessitehnoloogiate või nutitelefonirakendustena, samal ajal kui koidusimulaatorid on tavaliselt eraldiseisvad. nutikodu tehnoloogiaga seotud häired või rakendused.
5
Tehke proovisõit nädalavahetusel või vähemate hommikuste kohustustega päeval. Veenduge, et äratuskell ja äratusplaan oleksid tõhusad ja hallatavad nii teie enda kui ka teie partneri või toakaaslase jaoks (kui see on olemas).Veenduge, et helitugevus (kui see on olemas) on teie äratamiseks piisav.Veenduge, et kõik seaded oleksid teie olukorra jaoks sobivad ja et nad töötavad nii nagu lubatud.
6
Võtke endale kohustus ärgata igal hommikul samal ajal. Iga päev samal kellaajal voodist tõusmine aitab teie kehal harjuda teatud kellaajal ärkama. Teie ööpäevarütm juhib teie une/ärkveloleku tsüklit ning järjekindel äratuskella seadistus võib aidata teil treenida oma keha olema valmis konkreetsel ajal ärkama. Rääkige kellelegi, keda usaldate, oma pühendumusest paremate une- ja ärkamisharjumuste poole. Harjumuste muutmine on keeruline, seega paluge oma lähedastelt oma jõupingutustes tuge. Tuletage endale iga päev meelde hea une väärtust ja selle loomupäraseid hüvesid, kui alustate oma päeva õigel ajal, näiteks lõdvestunud hommik ja olemine. aega kooli või tööle.
7
Tehke tervislikke toiduvalikuid. Sööge kogu päeva jooksul toitvaid toite, et hoida oma veresuhkru taset tasakaalus ja seedesüsteem töötaks tõrgeteta. Vältige lihtsaid suhkruid, kofeiini ja rasvarikkaid toite ning keskenduge selle asemel keerulistele süsivesikutele, lahjadele valkudele, headele rasvadele ja värsketele ürtidele, et stimuleerida hormoon serotoniin, mis soodustab und.Lõpetage söömine vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Söömine magamaminekule liiga lähedal võib põhjustada happe refluksi või muid seedetrakti probleeme, mis mõjutab negatiivselt teie une kvaliteeti ja raskendab ärkamist.
8
Treeni iga päev mõõdukalt intensiivsel tasemel vähemalt 20 minutit. Treening põletab kaloreid ja tugevdab teie südame-veresoonkonna süsteemi, et aidata leevendada stressi, mis võib teid ärkvel hoida, ning samuti kulutab see üleliigse energia, et teie keha saaks lõõgastuda. Parimad võivad olla pärastlõunased treeningsessioonid, kuna treening tõstab teie kehatemperatuuri. seejärel langeb see tagasi normaalseks, mis võib viia parema unetundeni. Vajadusel kohandage planeeritud ärkamisaega, et lisada hommikune treeningrutiin.
9
Seadke äratuskell. Veenduge, et olete määranud kellaaja õigele perioodile (AM või PM) ning kas helitugevus, edasilükkamistoimingud ja toiteallikas on paigas. Kui kasutate helipõhist äratust, kaaluge kella paigutamist. mõnel kaugusel oma voodist, nii et peate selle väljalülitamiseks püsti tõusma. Kui äratus nõuab vaimseid harjutusi, näiteks mõistatusi, asetage kell valgusallika lähedusse, et saaksite seda vajadusel paremini näha.
10
Head und. Valige unehinnangu põhjal magamamineku aeg, mis on teie jaoks sobiv uneaeg, ja võtke aega, et oma keha puhkamiseks ette valmistada. Kaaluge enne magamaminekut lõõgastavate või stressi leevendavate harjumuste kasutamist, nagu meditatsioon, palve või lõõgastustehnikad. Veenduge, et madratsid, padjad ja tekid on mugavad ning läbivad kõik enne magamaminekut tehtud rituaalid, nagu hambapesu ja näo pesemine. Muutke oma magamistuba pimedaks, jahedaks ja vaikseks (või tekitage valget müra).
11
Istu kohe. Lükake katted ühele küljele ja istuge voodi servale nii, et jalad on kindlalt maas. Teie äärmuslikes olukordades võib jahe õhk kiiremini vähendada teie unisuse tunnet ehk “uneinertsust”. Kui äratuskell on voodi kõrval, öökapil, seiske enne selle väljalülitamist täiesti püsti. Kui teie kell on asub voodist eemal, kõndige selle juurde ja lülitage see välja.
12
Kasutage oma keskkonda, et aidata teil ärgata. Kui olete üksi või kui teie partner või toakaaslane peab sel ajal ärkama, lülitage kõik tuled sisse ning avage kardinad ja rulood. Valgus stimuleerib teie võrkkesta fotoretseptoreid. ja saatke oma ajule ärkamissignaal. Võimalusel avage aknad, et jahutada käsi ja jalgu ning soodustada ärkvelolekut.
13
Alustage kohe oma hommikurutiini. Liiga pikk ootamine võib ahvatleda teid “veel mõneks minutiks” pikali heitma. Proovige esmalt hambaid pesta, seejärel duši all käia või nägu pesta. Vannitoa jahe vesi ja valgustid ergutavad teie meeli ja aitavad kahaneda. teie unisustunne.
14
Alusta oma päeva füüsilise tegevusega. Liikumine stimuleerib teie närvi- ja südame-veresoonkonna süsteeme. Joogavenitused soodustavad sügavat hingamist, mis aitab hommikul ärkvel olla ning aitab teil end ülejäänud päeva jooksul rahulikumalt ja erksamalt tunda. Aeroobne treening võib aidata teil erksamaks saada. kui teie pulss kiireneb ja parandab hapniku voolu ajusse. Lisaks parandab “paastude harjutus” enne hommikusööki teie keha rasvade talletamist ja kalorite põletamist, mis parandab teie tervist ja energiat (ja und).
15
Valmistage ja sööge tervislikku hommikusööki. Kui teil on aega maitsva eine valmistamiseks õigeaegse ärkamise eest, võib see olla just õige julgustus, mida vajate voodist tõusmiseks. Värsked puuviljad võivad koos maitsva maitsega anda energiat, et teie päev alustada. Positiivne noot. Lahjad valgud, nagu munad, annavad rohkem pikaajalist energiat ja täiskõhutunnet, et vältida nälja tõttu liigset lõunasöögi söömist.Keerulised süsivesikud pakuvad ka pikaajalist energiat, kuna keha seedib. neid aeglasemalt, samuti mõnus energiapuhang kohe pärast nende söömist.