Kui olete väsinud, ei suuda te ebaloogilisi hirme tuvastada ja kõrvale heita. Ärevus, mida tavaliselt kontrolli all hoiate, hiilivad sisse, mõnikord uutes vormides. Võite karta asju, mille kohta teate, et need pole tõelised, või asju, mida teate, et need on väga ebatõenäolised, näiteks murdvargad. Pimedus või üksindustunne võib teile tunduda eriti hirmutav. Õppides oma hirmudele nime andma, end lohutama ja magama hästi, aitab teil öösel vähem hirmu tunda.
1
Tehke kindlaks päevased stressorid. Päevane stress võib põhjustada ärevust ja öösel paanikat. Lapsed ja täiskasvanud kardavad tõenäolisemalt öösel, kui nad on päriselus millegi pärast stressis. Jälgige oma tuju päeva jooksul, kirjutades üles stressihetked ning nende esinemise koht ja aeg. Millised mõtted neid tekitavad? Kas olete tööl eriti stressis? Koolis? Sotsiaalsetes olukordades?Traumaatilise stressihäire all kannatajad kogevad eriti suure tõenäosusega öist hirmu, õudusunenägusid ja unehäireid. Kui olete üle elanud traumeeriva kogemuse, näiteks vägivalla, väärkohtlemise või ohu, küsige saatekirja terapeudi juurde, kes on töötanud PTSD-ga inimestega.
2
Nimetage oma hirmud. Kui tunnete, et hakkate öösel hirmul, nimetage emotsioon. Öelge see valjusti, kui tunnete end mugavalt. Öelge: “Ma kardan” või “Ma olen mures” või “Mul on hirmutav mõte.” Järgmisena märkige, mis selle esile toob. Näiteks öelge: “Vari, mille puu öösel mu seinale teeb, hirmutab mind” või öelge: “Tunnen end öösel haavatavana, sest tunnen end üksikuna ja muretsen, et keegi pole siin, et mind kaitsta.”
3
Pöörduge enda poole nimepidi. Endaga rääkimine võib aidata teil rahuneda ja oma emotsioonide üle kontrolli taastada. Eesnime kasutamine “mina” või “mina” asemel võib seda efekti oluliselt suurendada. Andke endale lihtsaid ja armastavaid käske, kasutades oma eesnime. Võiksite öelda: “Jane, rahune maha. Olge mõnusalt. Tõmmake katted üles ja sulgege silmad. Tead, et väljas puhub lihtsalt tuul ja teate, et see hirmutab teid alati. ”
4
Pea päevikut. Hirmude üleskirjutamine võib aidata teil neist mööda minna. Võite kirjutada oma hirmud “murepäevikusse” või pidada tavalist päevikut, kuhu kirjutate paljudest asjadest, sealhulgas oma hirmudest. Proovige enne magamaminekut päevikusse kirjutada ja lisage asjad, mis teile muret valmistavad.
5
Rääkige sõbra või pereliikmega. Üksi pole vaja kannatada. Kallimaga rääkimine aitab sul meelt puhastada. Asjade valjusti ütlemine võib olla uskumatult terapeutiline. Võite isegi saada kasulikke nõuandeid.
6
Rääkige terapeudiga. Öine ärevus on ärevus ja ärevust on raskem ravida, kui sellega ei tegeleta. Rääkige oma hirmudest oma arstiga ja paluge saatekirja terapeudi vastuvõtule. Rääkige oma arsti või terapeudiga oma öistest hirmudest ja paluge abi stressi juhtimiseks.
7
Mediteeri või palveta. Voodi kõrval või voodis leidke aega, et anda oma mured universumi kätesse. Kui te palvetate, proovige palvetamise ajal veidi oma hirmudest rääkida. Kui te mediteerite, proovige mitte millelegi mõelda või korrake mantrat, näiteks “Mul on hirmud, kuid need ei tee mulle haiget” või “Ma olen kaitstud, ma olen kodus.” Istuge nii, et teil oleks mugav ja võtke aega.
8
Hinga sügavalt. See võib aidata teil lõõgastuda. Hingamise ajal keskenduge tundele, kuidas hingamine tuleb teist sisse ja välja. Tundke, millised kehaosad tõusevad ja langevad. Pöörake tähelepanu oma hingamisele ja tuletage endale seda meelde, kui hakkate muude asjade pärast muretsema.
9
Kohtle oma voodit kui turvalist ruumi. Selle asemel, et öösel kartma hakata ja oma voodist põgeneda, proovige kohelda oma voodit kui oaasi. Pühendage oma voodi ainult lõõgastumiseks ja magamiseks. Kui teete oma voodis midagi peale magamise, veenduge, et see oleks äärmiselt rahustav. Kui vaatate voodis filme, vaadake lohutavaid filme. Salvestage draamad ja märulifilmid diivanile. Kui lähete voodisse magama, pöörake mõnda aega oma voodile tähelepanu. Puudutage kõiki kangaid. Pigistage oma patju ja paitage oma linu. Kinnituge praegusesse hetke, lastes endal märgata kogu sensoorset teavet, mida te võtate. Tee hommikul voodi korda.
10
Kasutage öölampi, kuid hoidke seda madalal. Kui kardate pimedust, peate võib-olla magama panema mingisuguse valguse. Valgus häirib teie und, seega valige öölamp, mis lülitub automaatselt välja. Kui kardate ärgata pilkasesse pimedasse, valige väga hämar öölamp või proovige hoida valgust toas, mitte esikus.
11
Laske lohutust tunda. Öösel üksi tundmine võib olla üks teie suurimaid käivitajaid. Selle parandamiseks leidke viise, kuidas oma tuba teistele avada. Kui elate koos teiste inimestega, hoidke oma magamistoa uks öösel lahti. Kui elate üksi, pange üles lähedaste pilte ja helistage õhtul. Kui teil on keegi, kellele saate tõesti loota, näiteks vanem, õde-vend või parim sõber, paluge tal igal õhtul samal ajal helistada. Läheduses lemmikloomaga magamine võib aidata teil end turvaliselt tunda. Mõnele koerale ja kassile meeldib oma voodit jagada. Võib juhtuda, et ainuüksi lemmiklooma olemasolu aitab teil end vähem üksikuna tunda. Magage topise, hinnatud teki või esemega, mis meenutab teile armastatud inimest. Kandke pehmet pidžaamat, milles tunnete end hästi. Kaunistage oma tuba asjadega, mida teile meeldib näha, ja eemaldage kõik, mis võib teid öösel hirmutada.
12
Olge järjepidev magamamineku rutiin. Samamoodi magamaminek aitab treenida keha magama ja võib treenida ka keha lõõgastuma. Mine magama igal õhtul samal ajal ja ärka igal hommikul samal kellaajal. Peske hambaid, kasutage vannituba ja tehke kõike muud, et valmistuda igal õhtul samas järjekorras.
13
Kaitse õudusunenägude eest. Võid öösel karta, sest näed õudusunenägusid, mistõttu võib kõik pimeduse ja magamisega seotud tunduda hirmutav. Õudusunenägude eest kaitsmiseks maga kindlasti kaua ja kõvasti. Täiskasvanud peaksid magama seitse kuni kaheksa tundi öösel. Lapsed ja teismelised vajavad rohkem kui üheksa kuni üksteist tundi und. Jäta uinak vahele. Imikud ja väikelapsed vajavad päeva jooksul umbes kolm tundi uinakut, kuid magamine segab täiskasvanute, teismeliste ja vanemate laste und. Kasutage enne magamaminekut vannituba. Ületäitunud põis võib põhjustada õudusunenägusid. Vältige toidu söömist ega alkoholi või kofeiini joomist enne magamaminekut. Need võivad häirida teie und ja põhjustada õudusunenägusid.
14
Võtke tund või kaks enne magamaminekut sooja vanni. See soojendab teie keha, mis tundub lohutav. Vannist välja astudes jahtute järk-järgult. Teie kehatemperatuuri alandamine aitab teil magama jääda. Säilita rahu. Ärge kuhjake tekke rohkem kui vaja. Ülekuumenemise tõttu võib teil olla probleeme unega.
15
Olge aktiivne. Treening aitab teil magada ja vähendab ka stressi. Mõlemad asjad aitavad teil öösel hirme vältida. Päeval jalutage või rattaga sõitma. Ärge treenige vahetult enne magamaminekut, kuna see tõstab teie energiat ja raskendab magamist.
16
Mine magama igal õhtul samal ajal. Magage igal õhtul üheksa kuni üksteist tundi. Kui magate piisavalt ja teil on regulaarne magamaminekuaeg, on teil kergem uinuda.
17
Paluge end magama panna. Keegi pole liiga vana, et teda magama panna. Üksinda magama minnes võite tunda end üksikuna ja üksildane tunne võib tekitada hirmu. Paluge vanemal või eestkostjal endaga koos istuda ja öelda head ööd. Paluge neil teile ette lugeda, laulda või lihtsalt veidi rääkida. Palu kallistust head ööd.
18
Tehke samu asju igal õhtul. Magamamineku rutiin aitab teie kehal lõõgastuda. Proovige end magamaminekuks valmis seada ja tehke igal õhtul samas järjekorras midagi, mis teile meeldib. Võib-olla soovite enne uinumist hambaid pesta, vannis käia ja peatükki raamatust lugeda.
19
Ärge vaadake hirmufilme. Hirmutavad filmid, vägivaldsed videomängud ja jubedad lood võivad sind öösel hirmutada. Seda nad peaksidki tegema! Kui tunnete öösel hirmu, lõigake hirmutavad asjad välja. Ärge kunagi vaadake öösel hirmufilmi või vägivaldset videomängu.
20
Kujutage ette lõõgastavat stseeni. Kui lähete magama, sulgege silmad ja kujutage ette kaunist kohta. See võib olla teie lemmikkoht, näiteks puumaja või rand. See võib olla kujuteldav koht, näiteks loss või maagiline mets. Kujutage ette nii palju üksikasju kui võimalik.
21
Tuletage endale meelde, et õudusunenäod pole tõelised. Kui teie hirmud tulevad esile, tuletage endale meelde, et need on hirmud. Öelge: “See pole kummitus, see on minu hirm.” Ütle: “Ma kardan, aga miski ei tee mulle haiget.” Paluge endal mõelda hoopis oma kaunile stseenile. Kui mõtlete päriselu asjadele, mis on hirmutavad, nagu näiteks inimesed, keda armastate suremas, öelge: “Olen öösel mures, kuid see ei tähenda, et öö oleks ohtlik.”
22
Ole hubane voodi. Kasutage hubast voodit pehmete puhaste linade ja soojade tekkidega. Mugavuse huvides hoidke oma lemmiktopis või spetsiaalne tekk voodis. Soovi korral saab esikusse või magamistuppa panna öölambi. Küsige spetsiaalset öövalgustit, mis mõne aja pärast välja lülitub, et see ei segaks und. Püsige voodis, kui kardate. Kui vajate abi, kutsuge abi. Voodis viibimine aitab teil õppida, et teie voodi on ohutu.
23
Sellest rääkima. Sa ei pea end öösel hirmul halvasti tundma. Hirm juhtub kõigiga. Isegi täiskasvanud inimesed vajavad magama jäämiseks lohutust. Võite oma perele ja sõpradele öelda, kui kardate. Kui ärkate õudusunenäost, võite paluda kallistust enne magamaminekut. Kui ärkate õudusunenäost, võite end pärast seda hästi tunda ja lihtsalt magama jääda. Rääkige sellest hommikul oma vanematele.