Öösel liikumiseks kõndimine on suurepärane viis vormi saamiseks. Enne alustamist veenduge, et teil on kõik, mida vajate. See võib hõlmata mitte ainult mugavat jalatsipaari, vaid ka seljakotti, kotti, kihilisi riideid ja esi- või taskulampi. Kui olete valmis minema, veenduge, et kasutate õiget kõndimisvormi, hoides oma pea kõrgel, selg sirge ning õlad ja kael lõdvestunud. Sõltuvalt eesmärkidest kõndige iga päev rohkem miile või kõndige kiiremini. Kui te ei soovi (või ei saa) õues kõndida, minge jooksulinti kasutamiseks jõusaali või kasutage oma kodus olevaid samme või jooksulint.
1
Hankige mugavad kingad. Kuigi võite kõndida ka teist tüüpi kingades, võib hea paar tossu aidata teie õhtuseid jalutuskäike mugavamaks muuta. Hea jalatsite paar tagab kaare piisava tõstejõu ja pahkluu toe. Head kingad aitavad teil kõndimisest maksimumi võtta.Kui teil on juba paar kingi, milles teile meeldib jalutada, võite neid lihtsalt edasi kanda.Kui arvate, et vajate uut kingapaari või soovite alustada kui lähete öösel pikematele jalutuskäikudele, külastage kohalikku sporditarvete kauplust. Rääkige kingaspetsialistiga ja paluge tema abi öösel kõndimiseks sobivate kingade leidmisel, näiteks helkurmaterjaliga kingapaar kontsadel ja külgedel.
2
Kandke helkurrõivaid. Helkurriietus aitab teil jalutuskäikudel turvaliselt püsida. Kui kannate helkurriietust, on autojuhtidele ja teistele jalakäijatele teid kergem näha. See kaitseb nii teid kui ka teisi. Helkurriietus peaks katma selja, esiosa, kingad ja küljed. Helkurribasid, veste ja mütse saate hõlpsasti osta enamikust sporditarvete kauplustest.
3
Kandke valget värvi. Heledad värvid kipuvad ööpimeduse vastu rohkem silma paistma kui tumedad riided. Seega vali lisaks helkurriietusele valge riietus. Kui teil pole valgeid riideid, kandke midagi heledat. Erepunane, neoonroheline ja oranž aitavad juhtidel ja jalakäijatel teid paremini näha.
4
Soovi korral kaasa vett ja snäkki. Alati on hea mõte trenni tehes vett kaasa võtta. Kui lähete pikale jalutuskäigule, kandke kaasas veepudelit ja suupisteid. Väike suupiste, nagu granolabatoon või teesegu, võib aidata teil pikal jalutuskäigul energiat hoida. Vesi hoiab teid hüdreeritud. See on eriti oluline, kui jalutate kuumal suveööl. Kui lähete lühikesele jalutuskäigule ja tunnete end näljasena, proovige enne väljasõitu süüa väike suupiste, näiteks puuviljatükk või väike granolabatoon. Seedimise parandamiseks võite pärast õhtusööki ka jalutama minna.
5
Kui on külm, kandke kihte. Kihitamine tähendab mitme õhukese rõivaeseme kandmist, mida saate vajadusel kergesti eemaldada. Võite üle hinnata, kui külm väljas on, või avastada, et kui olete oma jalutuskäigul hoogu saanud, on teil soojem, kui arvasite. Kui kannate kihte, võite (näiteks) jope eemaldada. Kui teil on endiselt soe, võite kampsuni eemaldada. Hea viis kihistamiseks on kanda T-särki, pikkade varrukatega särki, õhukest kampsunit ja kerget jopet. Kui teil on seljakott kaasas jaluta öösel trenni, topi üleliigsed kihid seljakotti. Seljakotti võiks pakkida ka kampsuni või kapuutsi juhuks, kui külmetus on oodata.
6
Kasutage sammulugejat. Sammulugeja on väike seade, mis mõõdab teie sammude arvu. Kui proovite jälgida, kui kaugele öösel treenimiseks kõnnite, on sammulugejasse investeerimine selleks kasulik vahend. Mõnel sammuloenduril on ka kaloriloendurid ja miili-/kilomeetriloendurid. Oma bioloogilise teabe jälgimise ülima kogemuse saamiseks investeerige FitBiti või sarnasesse vormisoleku jälgimisseadmesse. Need seadmed annavad teavet mitte ainult selle kohta, kui palju samme olete teinud ja kui kaugele olete kõndinud, vaid ka teie südame löögisageduse, vererõhu ja põletatud kalorite kohta.
7
Kasutage esi- või taskulampi. Kui teie läheduses pole palju tänavavalgusteid või kui kõnnite mööda metsarada, võtke kaasa taskulamp või käed-vabad esilaterna rihm. Kaasaskantav valgusti aitab teil öösel trenni tehes näha, kuhu lähete.
8
Otsige tiheda liiklusega piirkondi. Öiseks jalutamiseks on parim valik jalgrajad ja rajatud rajad, mis meelitavad ligi palju jalutajaid, jalgrattureid ja jooksjaid. Nii on teil alati keegi läheduses. Tihe liiklusega alad viitavad selles kontekstis suurele arvule jalakäijatele. Siiski tuleks vältida tiheda autoliiklusega piirkondi. Kui teil pole tiheda liiklusega jalutusalasid, tehke sõbrannaga sõpru või võtke koer kaasa jalutama. Turvalisus pole mitte ainult numbrites, vaid ka sõbraga jalutuskäik on väga lõbus. Teise võimalusena võite kõndida läbi linnaosade, kus tunnete inimesi.
9
Jalutage siseruumides. Sees jalutamine on suurepärane võimalus, kui ilm on halb või kui temperatuur on liiga külm. Kui teil on jooksulint, võite treenimiseks kõndida igal ajal, kui soovite. Kui teil pole jooksulinti, võite külastada jõusaali ja seal seda kasutada. Teise võimalusena leidke oma kodus vaba ruum, kus öösel jalutada. Näiteks trepist üles ja alla kõndimine on suurepärane viis enda proovilepanekuks ja hea treeningu tegemiseks.
10
Otsige üles öine kõndimisüritus. Paljud suuremad organisatsioonid ja mittetulundusühingud sponsoreerivad öiseid jalutuskäike erinevatel olulistel põhjustel. Näiteks võite leida öiseid kõndimisüritusi leukeemia, lümfoomi ja muude vähivormide toetamiseks. Vaadake oma kogukonna kohalike sündmuste kalendrit veebis või sirvige kohaliku ajalehe sündmuste loendeid, et saada teavet teie läheduses toimuvate öiste kõndimisürituste kohta.
11
Pidage kinni hästi valgustatud rajast. Teil on palju parem kõndida, kui näete, kuhu lähete. Kui teie tee on halvasti valgustatud, võite astuda teravatele esemetele või klaasikildudele. Võite komistada kividele või ebatasasele kõnniteele. Tänavavalgustusega piirkondades kõndides on ka teistel inimestel lihtsam näha, kas vajate abi. Otsige radu, mis pole mitte ainult hästi valgustatud, vaid ka korrapärase valgustusega. Teisisõnu proovige mitte jälgida teed, mis viib eredalt valgustatud tänavalt, kus on palju avatud ettevõtteid ja palju sõidukite liiklust, tänavale, millel on vaid mõned tänavavalgustid. Nende erinevate valgustustasemetega kohanemine võtab teie silmadel aega.
12
Püsi kõnniteel. Kõnnitee on seal põhjusega. Teel kõndimine tähendab, et olete autoliiklusele lähemal ja seega suuremas ohus. Kõnnitee on ette nähtud teiesugustele jalakäijatele. Kasutage kõnniteed öösel liikumiseks. Kui peate kõndima tänaval – näiteks kui kõnnitee lõpeb – kõndige vastutuleva liiklusega.
13
Valige marsruut, mida teate. Kui kõnnite marsruuti, millega olete harjunud, teate seda edasi-tagasi ja isegi kui on ohte, teate täpselt, kus need asuvad. Uued marsruudid, mida te pole varem kõndinud, seavad aga uusi väljakutseid. See ei tähenda, et peaksite kõndima ainult sama rada iga kord, kui öösel trenni lähete. Tegelikult peaksite proovima oma marsruuti aeg-ajalt muuta, et vältida igavust. Kui aga tahad uut rada proovida, siis tee see päeval enne öist proovimist.
14
Alusta aeglaselt. Kui hakkate kõndima, võiksite igal õhtul kõndida mõõdukas tempos umbes 10–15 minutit. Selle aja kogumisel ei pea te pidevalt kõndima. Näiteks võite kõndida poodi seitse või kaheksa minutit, teha sisseoste ja seejärel kõndida koju veel seitse või kaheksa minutit.
15
Hinnake oma vormisoleku taset. Füüsilise vormi hindamine on eriti oluline enne öist treeningut kõndimist, kui olete istuv või teil on terviseprobleeme. Lihtsaim viis oma vormisoleku hindamiseks on pöörduda arsti poole. Teie arst võib teile öelda, millised on teie füüsilised võimalused ja piirangud teie vanuse, kaalu, tervise ja elustiili põhjal.
16
Võtke õige kõndimisvorm. Treenimiseks kõndimine eeldab, et peate hoidma pea püsti, selg sirge ja silmad ette. Hoidke oma käed külgedel lõdvestunud. Võite neid veidi pumbata, kuid ärge suruge neid kehale liiga lähedale. Pingutage veidi kõhtu, kuid hoidke kael ja õlad pingevabad. Ärge tõstke jalgu nagu marssiv sõdur. Selle asemel rulli jalg maast lahti kannast kuni varvasteni.
17
Aeglustage oma tempot, kui olete sihtkoha lähedal. Kui olete oma kõnnimarsruudi lõppu jõudnud, aeglustage veidi tempot. Kõndige aeglaselt oma jalutuskäigu viimased viis minutit. See aitab teie lihastel lõõgastuda ja annab lühikese jahtumisperioodi. Kui koju jõuate, tehke paar lihtsat venitust. Näiteks pöörake oma kaela ja kallutage pead küljelt küljele. Kummarduge ja proovige oma varbaid puudutada. Pange parem käsi üle pea ja kallutage keha vasakule. Hoidke poosi 20 sekundit, seejärel korrake vastasküljel.
18
Ehitage end üles. Kui parandate oma tempot ja tutvute marsruudiga, võite kõndimisest saadavat kasu suurendada. Näiteks võite kõndida kiiremini, kui teie eesmärk on põletada rohkem kaloreid. Samuti võite oma marsruuti pikendada ja igal õhtul pikemalt kõndida. Pikemaajaline kõndimine põletab ka rohkem kaloreid võrreldes lühema perioodiga kõndimisega.Ärge kunagi pingutage ennast liiga kõvasti ega suurendage kiirust isikliku ohutuse arvelt.Eesmärk on kõndida iga päev vähemalt 10 000 sammu.
19
Pöörake tähelepanu komistamisohtudele. Võite oma kõnnirajal kokku puutuda mis tahes takistustega. Kuigi neid on päevavalguses lihtne näha, muutub neid öösel raskemaks. Hoidke oma silmad keskendunud teie ees olevale teele, et vältida enda vigastamist vastiku lekke tõttu. Mõned kõige ilmsemad ohud, millega võite kokku puutuda, on järgmised: juurkivid, ebaühtlased kõnniteed; jalgrataste kõnniteel lebavad prügikotid või konteinerid
20
Kuulake oma ümbrust. Isegi kui kõnnite öösel, kostab palju helisid, mida peaksite ohutuse tagamiseks kuulama. Kui hooletult teele astud, võivad autod mürada. Jooksjad võivad teid hoiatada, et nad tulevad teie taha. Nende helivihjete kuulmine võib teid ja teisi kaitsta, seega kuulake kõndides – päeval või öösel. Kuulake loomi, eriti kui jalutate maapiirkonnas. Vältige kõrvaklappide kasutamist. Kui soovite tõesti midagi kuulata, pange sisse ainult üks kõrvaklapp ja hoidke heli madalal. Proovige kaasa võtta mõni hädaabivarustus, näiteks vile, pipragaas, telefon ja taskulamp või taskulambirakendus.
21
Olge sõidukite läheduses ettevaatlik. Kui teid jalgsi ajal autolt löögi saab, võite saada tõsiseid vigastusi. Seetõttu on oluline piirata autoõnnetuste ohtu öösel kõndides. Olulised sammud, mida saate võtta vigastamise tõenäosuse vähendamiseks, on järgmised: kui kõnnite teel, kõndige vastu liiklust. Teisisõnu, kõndige sellel pool tänavat, kus autod teie poole suunduvad. See võimaldab teil sõidukeid paremini näha ja neile reageerida. Enne tänava ületamist vaadake alati mõlemale poole. Enne sõiduteele astumist peatuge ja vaadake mõlemale poole. Isegi kui teil on kõndimissignaal, vaadake mõlemat pidi. Paljud juhid sõidavad läbi punaste tulede.
22
Ületage ainult ülekäiguradadel. Jaywalking on ohtlik. Enamik jalakäijate surmajuhtumeid – 78% – toimub väljaspool tänavate ristmikke. Ületage tänav alati selleks ettenähtud ülekäigurajal. Oodake enne ülekäiguraja suundumist, kuni ülekäiguraja signaal süttib. See võib nõuda kannatlikkust ja olla ebamugav, kuid see on ka ohutu. Kui ülekäigurajal pole ülekäiguraja märguannet, vaadake enne risti suundumist mõlemale poole.