Kuidas öösel ärkvel püsida

Kui olete öises vahetuses või olete tähtsate ülesannetega uppunud, peate võib-olla oma töö tegemiseks hilja üleval olema. Pimedal ajal valvel ja hoolas püsimine võib olla keeruline, kuna see läheb vastuollu keha loomuliku ööpäevarütmiga. Õnneks, kui hakkate uinuma, on ärkvel püsimiseks palju muid meetodeid peale ebatervislike energiajookide rüüpamise! Alates ettevalmistusstrateegiatest ja lõpetades unisuse vastu võitlemise näpunäidetega, oleme koostanud parimad viisid, kuidas hoida end energiana pärast päikeseloojangut.

1
Energialaengu saamiseks vali jook, mis sisaldab 50–200 mg kofeiini. Kui jood keedetud kohvi, saad umbes 96 mg kofeiini 8 vedelikuuntsi (240  ml) kohta ja kui jood musta teed, siis umbes 47 mg kofeiini 8 untsi (240 ml) kohta. Alustage annustamisskaala alumisest otsast, kui te ei ole tavaline kohvijooja. Kui joote liiga palju kofeiini, võib teil tekkida kõhulahtisus, higistamine ja iiveldus. Kui olete kofeiini sisaldava joogi joonud, tunnete selle mõju umbes 45 minuti pärast. Niikaua kui teil ei esine halbu kõrvalmõjusid, jooge tass kohvi iga paari tunni järel, et hoida ärkvel ja energiat. 3–5 tunni pärast tunnete kofeiini mõjust vaid umbes poolt. Vältige energiajooke, eriti kui olete laps või teismeline. Energiajooke juues neelate sisse 200–500 mg kofeiini, mis võib põhjustada kõrgenenud vererõhku, ärevust ning isegi ainevahetus- ja südameprobleeme, kui te neid jooke regulaarselt tarbite.

2
Hüpertensiooni vältimiseks hoidke oma veresuhkru taset kõrgel. Eelkõige tahad süüa suupisteid, mis annavad sulle rohkem energiat, et pikemaks ajaks põletada. Valige suupiste, mis sisaldab palju valku (nt portsjon kana või jogurtit) ja tervislikke rasvu (nt avokaado või portsjon maapähklivõid). Vältige suupiste valimisel suhkrut. Kui sööte suhkrurikast toitu, saate koheselt energiapuhangu, kuid see kaob väga kiiresti, jättes teid väsinuks.

3
Treenige 15-30 minutit, et suurendada ajujõudu ja erksust. Treeningust kasu saamiseks ei pea te käima keerutamisklassis ega tegema suure intensiivsusega treeningut. Kui hakkate väsima, proovige ronida trepist või jalutama. Niikaua kui treenite nii kaua, et hingate raskelt, kuid suudate siiski vestlust jätkata, saate energialaengu.

4
Kasutage silmade väsimuse vähendamiseks reeglit 20-20-20. Kuna silmade väsimus võib muuta teid uniseks ja keskenduda madalamale, vaadake kindlasti iga 20 minuti järel 20 sekundit midagi 20 jala kaugusel asuvat. Ärge unustage arvutiga töötades silmi pilgutada. Tavaliselt pilgutate silmi umbes 15 korda minutis, kuid ekraane vaadates võite pilgutada vaid 5–7 korda minutis. Niikaua kui pöörate tähelepanu silmade väsimusele, ei pea te muretsema, et elektroonilised seadmed teid häirivad. magama. Sinine valgus, mida nad kiirgavad, annab tegelikult teie kehale märku, et on päev.

5
Valige valjemad ja kiiremad viisid. Kui kuulate põnevat muusikat, saate oma adrenaliinitaset tõsta, et aidata teil ärkvel püsida. Kui proovite keskenduda mõnele vaimsele ülesandele, valige ilma sõnadeta muusika, näiteks kiirema tempoga klassikalised sümfooniad, mis võivad teie tähelepanu isegi tõsta. Vältige rahustava või aeglase muusika kuulamist, kuna see muudab teid uniseks.

6
On tõestatud, et monotoonne töö muudab teid uniseks. Selle asemel, et teha sama ülesannet korduvalt ja kui tunnete end uimaseks muutumas, valige teist tüüpi töö või ülesanne, mis nõuab rohkem keskendumist. Näiteks selle asemel, et täita võtmeterminite jaoks mälukaarte, proovige välja mõelda lugu selgitage, mida kõik terminid tähendavad. Kui teete käsitsi tööd, näiteks tolmuimejat, proovige oma aju tööle panna. Lahutage juhuslikud arvud nii kiiresti kui võimalik või proovige loetleda nii palju üksusi, kui arvate, kategooriasse “roheline toit”.

7
Võimaluse korral lülitage oma toas ventilaator sisse või avage aknad. Teie keha eelistab REM-une jaoks soojemat temperatuuri, nii et kui teil on mõnusalt soe ja hubane, on raskem ärkvel püsida. Keskmiselt magab enamik inimesi kõige paremini temperatuuril 60–67 °F (16–19 °C). Proovige muuta oma ruumi temperatuur sellest vahemikust veidi allapoole. Kui teie keskkond on liiga soe ja te ei saa seda piisavalt maha jahutada, võite võtta külma dušši või pista käed külma vette.

8
Stimuleerige oma aju, rääkides kellegi teisega. Kui teil on võimalik sõbrannaga koolis õppida, pika sõidu ajal pereliikmele helistada või öövahetusega kolleegiga sisse logida, saate oma aju töös hoida. Valige arutlemiseks keeruline teema, näiteks poliitika või praegused sündmused, et oma aju tööle panna. Lisaboonusena saate teie ja teie sõbra teineteisele vastutust võtta ülesannetega õigel teel püsimise ja turvalisuse eest.

9
Uinake 5–25 minutit. Proovige magada 6 või 7 tundi enne tavalist magamaminekut, et teil oleks aega pärast uinakut ärgata ja energiat taastada. Valige kõige kosutavama une saamiseks vaikne ja pime uinakukoht. Ärge magage üle 25 minuti, vastasel juhul kogete nähtust, mida nimetatakse une inertsiks. Just siis uinute sügavamale unele ja tunnete end ärgates uimasena.

10
Veetke päikesetõusu ajal vähemalt 30 minutit väljas. Kui panete oma silmad valgusstimulatsioonile, aeglustate oma bioloogilist kella. Kui on juba öö, veenduge, et teie tööjaam oleks eredalt valgustatud.

11
Kui olete dehüdreeritud, olete unine! Rüüpa sageli vett, et hoida oma närust eemal. Jaotage vedelikku kogu päevaks, et teie kehal oleks aega vedelikke omastada. Võite juua kofeiini, ilma et peaksite dehüdratsiooni pärast muretsema, kuid vältige alkoholi, kui soovite vedelikku saada.