Teismeliste jaoks on oluline igal õhtul palju magada, kuid aeg-ajalt peate võib-olla kogu öö üleval olema. Olenemata sellest, kas õpite eksamiks või jääte ööseks sõbra juurde, on mõned näpunäited, mis aitavad teil terve öö veeta!
1
Saate aru, kuidas keha reageerib une kaotamisele. Umbes 24 tundi pärast teie tavalist ärkamisaega põrkab keha tõenäoliselt vastu seina ja tunnete end kõige väsinumana. Eksperdid ütlevad, et selle põhjuseks on keha normaalne sisemine kell. Seda nimetatakse teie ööpäevaseks rütmiks. See tähendab, et 24-tunnise magamata oleku ajal võite tunda end väsinumana, kui näiteks 30-tunnise piiri juures. Teie kehakell annab teile perioodiliselt teist tuult. Põhimõtteliselt käivitab keha teie ajus äratussignaali, mis annab teile tõuke vaatamata unepuudusele. On asju, mida saate teha, et meelitada keha ärkama.
2
Veenduge, et olete väsinud. Kui teil on ilmtingimata vajalik kogu öö vedada, tehke seda kindlasti ohutul viisil. Kuid mõistke, et une äravõtmine ei ole kehale hea. See vabastab kehasse kortisooli, mis on stressihormoon. Ärge juhtige autot, kui olete öö läbi üleval olnud. See võib olla erakordselt ohtlik endale ja teistele juhtidele. Ööpäevast õppimist on seostatud ka madalama hindepunktiga. Nii et töötage välja strateegiad, et te ei peaks seda tulevikus tegema. Pidage meeles, et kogu öö üleval viibimine mõjutab teie keha mitmel muul viisil, mis võib olla ohtlik. See võib panna teid asju unustama ja aeglustada reaktsiooniaega. Inimesed, kellel on unepuudus, on mitme ülesande täitmisel suurema tõenäosusega halvemad, mis viitab mäluvõime langusele. Pikemaajalist unepuudust on seostatud hulga negatiivsete mõjudega kehale, nagu kaalutõus, meeleolu ebastabiilsus. ja lihaste väsimus. Nii et kui jääte magama jääma, andke oma kehale võimalus järele jõuda. See ei ole hea mõte seda harjumusena teha.
3
Tehke öösel või vahetult enne selle algust lühike uinak. Okei, see ei tähenda just terve öö üleval olemist, kuid isegi mõne minuti uinaku tegemine võib parandada jõudlust ja minimeerida unisuse ilminguid. Isegi väike kinnisilm võib aidata teil ülejäänud öö üleval püsida. Ühes uuringus leiti, et inimestel läks paremini, kui uinakud 26 minutit. Nii et sulgege korraks silmad ja teil peaks olema lihtsam kogu öö ja järgmine päev läbi elada. Siin on oluline teha lühike uinak, sest vastasel juhul võite jääda sügavasse unne, millest on väga raske välja ärgata. Samuti võiksite öösel veidi kauem magada, enne kui teate, et olete terve öö üleval. Keha “pangab une” ja ilma selleta on unetusest kergem üle saada.
4
Veenduge, et tuled oleksid sisse lülitatud ja eredad. Teie kehakell on tegelikult teadlik muutustest valguses ja pimeduses ning te tunnete end valguses ärksamalt. Kehakell on füüsiliselt seotud silmadega. Kui olete järgmisel päeval üliväsinud, minge õue. Päikesevalgus aitab ka teie keha rohkem üles äratada. Pimedus paneb keha tootma melatoniini, mis on unehormoon. Inimeste instinkt on sageli öösel tuled maha lülitada, kuid tõenäoliselt muudab see teid unisemaks, kuna keha tajub, et on aeg seda ööks nimetada. Tulede tavalisest kõrgemaks keeramine petab keha.
5
Olge hõivatud ja liikuge. Aju on erksam, kui olete veidi liigutanud. Kui sul pole aega trenni teha, võiks lihtsalt vestelda, nõusid pesta – teha midagi, et keha mõneks ajaks uuele tegevusele keskenduda. Ka tegevuse muutmine võib keha rohkem üles äratada. Keha muutub erksamaks, et kompenseerida uut tegevust. Keha tunneb end vähem väsinuna, kui olete hõivatud, kuna keskendub unepuuduse asemel ülesandele. Vaimne tegevus võib samuti aidata teil ärkvel püsida, keskendudes millelegi muule peale selle, et olete väsinud. Nii et proovige mängida. Mõned vaimsed tegevused, näiteks raamatu lugemine, võivad teid siiski uniseks muuta, eriti kui teete neid lamades. Rääkivat raadiosaadet võiks siiski kuulata.
6
Jahutage tuba maha. Une ajal kehatemperatuur loomulikult langeb, mistõttu inimesed magavad paremini, kui on külmem. Küll aga tekitab kuum tuba tõenäoliselt uimasust.Muud viisid, kuidas meelitada keha ärkvele, on külma duši all käimine ja päevaks riietumine. Lisaks toatemperatuuri alandamisele võiksid ka avada aken. Tuul peaks aitama ärkvel püsida, lisaks madalamale temperatuurile (kui väljas on jahe).
7
Joo öösel veidi kofeiini. Kohv või energiajook annab sulle tõuke, mida vajad öö läbi tegemiseks. Kuid ärge närige seda korraga. See võib aidata teil olla erksam, kui jätate selle ööseks välja. Mõned uuringud näitavad, et kofeiin võib teie keskendumisvõimet suurendada. Enamik inimesi vajab vajaliku tõuke saamiseks umbes 5 untsi tassi kohvi või kofeiini sisaldavat jooki. See on umbes 100 milligrammi kofeiini. Kofeiin kaob paari tunniga ja selle mõju tunnetamiseks kulub umbes pool tundi. Samuti võite leida kofeiinitablette 100 või 200 mg annustena, mida saate osta käsimüügist. Pidage meeles, et rohke kofeiini joomine võib samuti muuta teid närviliseks ja põhjustada kõrvaltoimeid. Kui te lõpetate kofeiini sisaldava joogi joomise, võib teie keha kokku kukkuda, mistõttu tunnete end eriti väsinuna. Kui te kohvi ei joo, sööge õunu. Neis on piisavalt suhkrut, et sind ärkvel hoida.
8
Sööge energiarikkaid toite, et anda oma kehale hoogu. Mõned toidud annavad teile rohkem energiat kui teised. Kui tõmbate terve öö, peate oma kehale natuke kütust andma. Nii et ärge jätke toidukordi vahele. Sööge midagi, mis sisaldab valku, kiudaineid või kompleksseid süsivesikuid. Hea valik on näiteks võileib klaasi piimaga või granola puuviljadega. Samuti tuleks juua palju vett. Hüdratsiooni säilitamine annab loomulikku energiat. Täisteratooted, tuunikala, seened, pähklid, munad, kana ja veiseliha on samuti energiarikkad söödad. Suhkruga täidetud tühje kalorsusega rämpstoit võib põhjustada suhkru krahhi, seega on energiat andev mõju liiga ajutine.
9
Vältige asju, mis väsivad teid rohkem või on ohtlikud lahendused. Valige terve öö üleval olemiseks loomulikud viisid, mitte viise, mis võivad teid ohtu seada. Olge väga ettevaatlik, mida oma kehasse panite. Kuigi teismelised ei peaks seda ilmselt niikuinii jooma (välja arvatud juhul, kui nad on oma piirkonnas seaduslikus joomiseeas), põhjustab alkoholi joomine uimasust. Ärge kasutage ravimeid, mida regulaarselt välja kirjutatakse stimulandid terve öö tõmbamiseks. Ei tasu oma keha kahjustada ega riskida. Selline käitumine võib olla erakordselt ohtlik ja isegi ebaseaduslik.
10
Arendage endale paremad harjumused, et te ei peaks öö läbi üleval olema. Mõnikord on see vältimatu (ühekordne asi). Oma elu teistsugune korraldamine võib aga tagada, et te ei pea seda regulaarselt tegema. Töötage õppimisharjumuste kallal. Inimesed saavad rabatud, kui nad mõtlevad korraga kõigele, mida nad tegema peavad. Looge kontrollnimekiri. Varuge iga päev samal ajal õppimiseks teatud aeg, et saaksite rutiini. Uuringud näitavad, et teismeliste uneharjumused erinevad täiskasvanute omadest. Noorte kehad võivad käskida neil minna, et hiljem ärkvel püsida. See on loomulik nähtus. Aitab mõtete puhastamine arvutist, nutitelefonist või videomängudest.