Tahtejõud, tuntud ka kui enesedistsipliin, enesekontroll või sihikindlus, on teie võime kontrollida oma käitumist, emotsioone ja tähelepanu. Tahtejõud hõlmab võimet seista vastu impulssidele ja edasi lükata vahetut rahuldust, et saavutada eesmärke, võimet alistada soovimatud mõtted, tunded või impulsid ning võime ennast reguleerida. Inimese tahtejõu tase võib määrata inimese võimet säästa rahalise stabiilsuse tagamiseks, teha positiivseid füüsilise ja vaimse tervisega seotud valikuid ning vältida ainete tarvitamist või kuritarvitamist. Saate liikuda oma eesmärkide poole ja tahtejõudu kasvatada, püüdes pidevalt loobuda kohesest rahuldust hilinenud rahulduse saamiseks. See praktika arendab teie võimet kontrollida oma impulsse, sarnaselt sellega, nagu treenimine kasvatab lihaseid ületunde.
1
Hinda oma harjumusi. Kui proovite oma tahtejõudu parandada, on tõenäoline, et teie impulsikontrolli puudumine mõjutab mõnda teie eluvaldkonda negatiivselt. Mõned inimesed võitlevad tahtejõuga kogu oma elu jooksul, samas kui teistel on tahtejõu osas üks konkreetne “nõrkus”. Määrake valdkond, mida soovite parandada; kui teil on mitu erinevat valdkonda, mida parandada, võiksite ühe korraga lahendada. aega. Näiteks võib teil olla raske omada tahtejõudu söömisel. See võib mõjutada teie üldist tervist ja elukvaliteeti. Näiteks võib teil olla raskusi oma kulutamisharjumuste kontrollimisega, mistõttu on raske raha säästa. “suured või olulised esemed või sündmused.
2
Tee tahtejõu skaala. Looge oma tahtejõu hindamiseks oma skaala. Võite teha selle skaalaks 1–10, kus 1 tähistab täielikku järeleandmist täpselt selle(te)le asjadele, mida üritate vältida, ja 10 on stoiline järgimine rangetest reeglitest, mille olete endale seadnud. Või saate teha lihtsama skaala “mitte, natuke, rohkem, palju”. Skaalal võib olla erinevaid vorme, kuid see annab teile võimaluse ennast hinnata. Näiteks kui avastate end kogumas maiustusi ja hiilides iga päev kiirtoidu akna juurde, võite anda endale 1 või 2 skaalal 1-10. Kui ostate impulsskaupa, mida te tegelikult ei vaja, kuna need on soodushinnaga, või kui ostate Internetis ja kulutage raha asjadele, mida te tegelikult ei vaja, lihtsalt sellepärast, et teil on igav, võite anda endale ostlemist piirava tahtejõu skaalal hinnangu “puudub”.
3
Seadke muutuste jaoks pikaajaline eesmärk. Esimene samm enesetäiendamise suunas on muutuste eesmärgi seadmine. Teie eesmärk peaks olema selge, konkreetne ja saavutatav. Kui eesmärk on liiga ebamäärane või ei ole mõõdetav, on raske kindlaks teha, kas olete oma eesmärgi saavutanud või saavutanud edu. Näiteks impulsiivse toitumisega seotud liiga ebamäärane eesmärk on “söö tervislikumalt”. Tervislikum on sugulane ja on raske teada, millal olete jõudnud “tervislikuma”. Konkreetsem eesmärk võiks olla “kaalastada 40 naela tervisliku toitumise kaudu”, “sobida uuesti suuruses 8 kleiti” või isegi “kõrvaldada minu sõltuvus suhkrust. Liiga ebamäärane kulutamisega seotud eesmärk on olla rahaga parem.” Jällegi, see pole selge ega mõõdetav. Parem eesmärk oleks “säästa 10% igast palgast”, “kasutada oma säästukonto 3000 dollarini” või “maksa oma krediitkaardid tagasi 0 dollarini”.
4
Seadke lühema tähtajaga alaeesmärgid. Üks parimaid viise suure eesmärgi poole püüdlemiseks (mis võib tunduda ülekaalukas) on lühiajaliste teejuhiste seadmine. Lühiajalised eesmärgid peaksid samuti olema konkreetsed ja mõõdetavad ning viima teid teie lõpliku pikaajalise eesmärgi poole. Näiteks kui proovite kaotada 40 naela, võiksite seada oma esimesed lühiajalised eesmärgid. “Kaotada 10 naela”, “treen 3 korda nädalas” ja/või “piira magustoitu ühe korraga nädalas.” Kui proovite säästa 3000 dollarit, võite seada oma esimese lühiajalise eesmärgi (s) “säästa 500 dollarit”, “piirake väljas söömist kaks korda nädalas” ja/või “pidage iganädalane filmiõhtu kodus, mitte kinos.”
5
Pidage meeles “suurt pilti”. Parim viis tahtejõu treenimiseks on olla valmis ohverdama oma soovi kohese rahulduse järele pikaajalise tasu nimel. Lõppkokkuvõttes võib teie tasu olla “hea elamine” või “finantsstabiilsus”, kuid tahtejõu kasutamise õppimise eest on kõige parem saada konkreetne tasu. Näiteks kui olete kaalulangetamise teekonnal, proovite kontrollige impulsiivseid söömisharjumusi, võib teie lõpppreemiaks olla ostlemine uues suuruses terve uue garderoobi ostmiseks. Kui kontrollite oma impulsiivseid kulutusi, võib teil olla viimane asi, mille jaoks te tavaliselt ei suuda säästa. auhind. Näiteks võite osta uue suure ekraaniga televiisori või minna koos sõbraga lõõgastavale reisile troopilisele saarele.
6
Loobu kohesest rahuldust. See on teie tahtejõu kasvatamise olemus. Kui tunnete kiusatust impulsile järele anda, mõistke, et see, mida te tegelikult tahate, on see lühiajaline kohese rahulduse tunne. Kui teie impulsiivne käitumine on vastuolus teie eesmärkidega, tunnete end pärast vahetu rahulduse nautimist tõenäoliselt süüdi. Kohene rahulduse impulsile vastu seista proovige järgmist: teadvustage, mida soovite teha, öelge endale, et otsite lihtsalt kohest rahuldust; tuletage endale meelde, et teie lühi- või pikaajalised eesmärgid Küsige endalt, kas oma impulsile andmine on seda väärt, et saaksite rajalt kõrvale kalduda või seada ohtu oma lõppeesmärk. Näiteks kui töötate toiduimpulsside kontrolli all hoidmiseks ja seisate küpsisealuse kõrval. pidu: tunnistage, et soovite küpsist (või viit) Tunnistage, et küpsis võib rahuldada teie iha või impulssi just praegu Tuletage endale meelde, et töötate eesmärgi nimel kaotada 40 naela ja saada tasu uue riidekapi ostmise eest. Küsige endalt, kas ajutine rahulolu küpsise söömisest on seda väärt, et oma edusammudega rajalt kõrvale kalduda ja võib-olla lõpuks oma uut garderoobi mitte hankida.
7
Andke endale edusammude eest minipreemiaid. Motivatsiooni- või premeerimissüsteem ei muuda teie tahtejõudu pikas perspektiivis, kuid see võib aidata suunata teid edu poole. Kuna suure lõpppreemiani jõudmine võib võtta kaua aega, võib olla tõhus anda endale edusammude eest väiksemaid “juhiposti” preemiaid. Näiteks kui teil on nädal aega toidu osas häid valikuid teha, võite endale lubada lemmik maiuspala nädala lõpus. Teise võimalusena võite end premeerida millegi toiduga mitteseotud, näiteks pediküüri või massaažiga. Kui kontrollite impulsiivseid kulutusi, võite anda endale säästmise eest tasu. Näiteks võite otsustage, et iga säästetud 500 dollari eest saate raha kulutada ja kulutada 50 dollarit kõigele, mida soovite.
8
Pea tahtejõu päevikut. Kirjutage üles oma katsed oma impulsse kontrollida, sealhulgas nii edukad kui ka ebaõnnestunud katsed suurendada tahtejõudu. Lisage kindlasti üksikasjad, mis võivad aidata teil olukorda hiljem hinnata. Näiteks võite kirjutada: “Ma sõin täna kontoripeol viis küpsist. Jätsin lõunasöögi tööle, nii et olin üsna näljane. Seal oli palju teisi inimesi. , ja Sally tegi küpsiseid ning julgustas mind tegema veel ühe. Veel üks näide on: “Käisin täna oma abikaasaga kaubanduskeskuses, et meie pojale uusi teksaseid osta, ja ma ei ostnud kleiti, mida nägin, kuigi see oli müügil. Ma tulin välja täpselt sellega, mida ma otsisin, ja ei midagi muud.â€
9
Kommenteerige tegureid, mis teie otsuste tegemist mõjutasid. Lisaks olukordade üksikasjalikule kirjeldamisele, kus osutasite vastupanu või impulsiivsele käitumisele järele andsite, kommenteerige asju, mis teie peas keerlesid. Võib-olla soovite lisada oma emotsionaalse seisundi, kellega koos olite ja kus viibisite.
10
Otsige oma käitumises mustreid. Kui olete teinud mitu päevikukirjet, peaksite hakkama oma kandeid üle lugema ja püüdma leida oma käitumises mustreid. Mõned küsimused, mida endalt küsida, on järgmised: kas ma teen paremaid otsuseid, kui olen üksi või teiste inimeste läheduses? Kas on teatud inimesi, kes “vallandavad” minu impulsiivse käitumise? Kas teie emotsioonid (depressioon, viha, õnn jne) mõjutavad teie impulsiivsust. käitumist? Kas on kellaaeg, mil impulsside kontrollimine on teile raskem (nt hilisõhtul?)
11
Kaaluge oma edusammude visuaalset esitust. See võib tunduda rumal, kuid mõned inimesed reageerivad paremini oma edusammude konkreetsemale visuaalsele kujutisele. Kui teil on midagi, mida saate vaadata, et näidata, kui kaugele olete jõudnud ja kui palju teil on veel minna, võib see aidata teil motivatsiooni säilitada. Näiteks kui proovite kaotada 40 naela, võite panna veerandi purki iga kord, kui kaotad kilo. Kui näete, kuidas veerandi tase kaalu langetamise ajal kasvab, saate konkreetse ettekujutuse teie edusammudest. Kui soovite raha säästa, võite joonistada pildi, mis näeb välja nagu termomeeter ja värvi kõrgusel. raha, mille olete säästnud; tippu jõudes olete oma eesmärgi saavutanud. (Seda kasutatakse tavaliselt korjandustel, et näidata raha kogumise edenemist.)
12
Leidke see, mis teie jaoks sobib. Kasutades oma päevikut või lihtsalt mõeldes oma edule või tagasilöökidele impulsside juhtimisega, leidke see, mis teile kõige paremini sobib. Võite avastada, et iganädalaste preemiate andmine aitab; võib-olla peate omama visuaali, millele keskenduda; võite avastada, et iga päev oma tahtejõu skaala kirjaliku hinnangu andmine aitab. Võite avastada, et üksi olemine on teie impulsiivse käitumise käivitaja või teatud kohta käimine või teatud inimesega koos olemine võib käivitada. Kohandage oma lähenemist oma tahtejõu suurendamiseks teie konkreetsetele vajadustele ja olukorrale.
13
Pidage meeles, et stress võib takistada edasiminekut. Sõltumata teie konkreetsest eesmärgist võib töö- või elusündmustest tulenev stress teie edusamme rööpast välja lüüa. Võimalik, et peate stressi vähendamiseks kasutama tehnikaid, nagu treenimine, piisav uni ja puhkeaja andmine.
14
Leidke viise, kuidas kiusatust vältida. Mõnikord on parim viis kiusatusele vastu seista seda vältida. Kui te ei tunne, et teil on tahtejõudu impulsiivsele käitumisele vastu seista, siis proovige eemaldada võimalus impulssile järele anda. See võib tähendada ka inimeste või keskkondade vältimist, mis teie impulsse käivitavad. See ei pruugi olla pikaajaline lahendus, kuid see võib teid aidata eriti rasketel aegadel või siis, kui alustate. Näiteks kui teil on probleeme impulsiivse söömisega, peate võib-olla puhastama oma köögi ja sahver ebatervislikust. toit. Eemaldage kõik, mis ei vasta teie uutele toitumisharjumustele, võite anda või ära visata. Kui töötate selle nimel, et mitte kulutada impulsiivselt, võite avastada, et see aitab kaasas kanda sularaha, mitte krediitkaarte. Võite isegi kodust ilma rahata lahkuda, kui tunnete end impulsiivsete ostude suhtes eriti haavatavana. Kui on mõni konkreetne koht, mis käivitab, näiteks kaubanduskeskus, vältige sinna minekut. Kui vajate ühte eset, saatke keegi teine selle teie eest tooma.
15
Kasutage “kui-siis” mõtlemist. Kui-siis avaldus võib aidata teil teada, kuidas reageerida, kui tunnete kiusatust. Saate “proovida”, kuidas reageerite antud olukorrale, pakkudes välja mõned kui-siis stsenaariumid. ajast. See võib aidata, kui teate, et olete olukorras, kus kogete kiusatust. Näiteks kui teate, et lähete kontoripeole, kus on palju küpsiseid, võite kasutada lauset “Kui Sally pakub mulle küpsist, siis ütlen talle viisakalt „ei, aitäh, aga need näevad maitsvad välja” ja kolin ruumi teise otsa.” Kui töötate kulutuste kontrolli kallal, võib teil olla -siis avaldus: “Kui ma näen kaubanduskeskuses müügil midagi, mis mulle väga meeldib, siis kirjutan üles kauba numbri ja hinna ning lähen koju. Kui tahan siiski järgmisel päeval ostu sooritada, võin saata oma mehe mulle järgi.â€
16
Otsige teraapiat. Kui proovite iseseisvalt oma impulsse kontrollida ja see ei näi toimivat, kaaluge teraapia otsimist. Terapeut võib pakkuda tuge ja konkreetseid soovitusi käitumise muutmiseks. Ta võib olla võimeline ka kindlaks tegema, kas selle aluseks olev probleem aitab kaasa teie impulsiivsele käitumisele.Mõned terapeudid on spetsialiseerunud impulsside juhtimisele ja kognitiiv-käitumuslik teraapia võib olla tõhus, et aidata inimestel toime tulla impulsiivse või sõltuvust tekitava käitumisega. Teatud tüüpi impulsside kontrolli või tahtejõu probleemid võib abiks olla ka harjumuse muutmise strateegiast, mis asendab soovimatu harjumuse (nt küpsiste söömine igal ajal, kui neid näete) mõne teise soovitavama harjumusega (nt pudeli vee joomine).