Kas näete sageli, et näete oma igapäevastes tegevustes mingit tähendust või eesmärki? Kas soovite vabaneda halbadest harjumustest, kuid ei leia soovi seda teha? Lootus võib tunduda ebamäärase sõnana, mis võib-olla on teie elu jaoks vähe või üldse mitte seotud, kuid niivõrd, kuivõrd see tähendab oma elule omaste võimaluste nägemist, võib see olla lihtsalt vajalik eelkäija, et pääseksite välja mistahes rumalast, kuhu võite sattuda. Järgige neid samme, et näha oma igapäevaelus rohkem võimalusi.
1
Mõelge välja, kuidas soovite oma elu välja näha. Inimesed näevad sageli vaeva, et loota paremat homset, sest nad ei tea, milline see välja näeb. Enne kui saate loota, võib olla vaja kõigepealt välja mõelda, millist elu teile kõige ihaldusväärsemana ette kujutate. Võtke aega, et kaaluda oma ideaalset elu ja seda, mida see hõlmaks. Küsige endalt: “Kui ma saaksin homme ärgata ja elada, siis milline see oleks?†Mõelge võimalikult paljudele detailidele. Milline oleks teie maja välja nägema? Millised oleksid teie sõbrad? Millistes tegevustes osaleksite? Võib-olla on kasulik kirjutada oma visioon oma elust, et saaksite selle üle vaadata ja aeg-ajalt uuesti üle vaadata.
2
Võrrelge oma ideaalset nägemust oma praeguste eluoludega. Kui olete välja mõelnud, millist elu soovite ideaalses maailmas elada, võrrelge seda elu oma praeguste eluoludega. See võib aidata teil kindlaks teha, millised teie eluvaldkonnad on teie visiooniga juba kooskõlas või kas olete teel õiges suunas. Näiteks kui kujutate end 40 naela kõhnemana, kaaluge, mida te praegu teete, et saada teid selle eesmärgi poole. Kas sa sööd tervislikku toitu? Kas kontrollite oma portsjoneid? Kas treenite regulaarselt? Mida on teil vaja, et oma visioonile lähemale liikuda? Oma elu üle mõtiskledes mõelge oma praegusele olukorrale. Kas mõni teie ideaalse visiooni aspektidest on teie elus juba avaldunud?
3
Mõelge, kas teil on oma elule realistlikud või ebarealistlikud ootused. Lootuse saamiseks on oluline veenduda, et teie enda visioon on realistlik. Kui teie nägemus ei ole realistlik, võib see põhjustada lootusetuse tunde. Mõelge oma nägemusele oma elust ja proovige kindlaks teha, kas teie nägemus on realistlik. Kui ei, siis peate võib-olla tegema mõningaid muudatusi, et teie visioon oleks midagi, mida saate saavutada. Näiteks kujutage ette, et teie visioon on saada miljonäriks, kuid te ei tea, millist tööd soovite selleni viia. . Sel juhul peaksite kaaluma alustamist eesmärkidest, mis on teie praeguste elutingimuste jaoks asjakohasemad.
4
Seadke endale mõned eesmärgid. Eesmärkide seadmine, mille nimel töötada, on üks parimaid viise lootuse saamiseks. Kui olete oma elu visiooni välja töötanud, võtke aega mõne eesmärgi seadmiseks. Kirjutage oma eesmärgid üles ja pingutage nende saavutamiseks. Eesmärkide saavutamise võimaluste parandamiseks veenduge, et seatud eesmärgid oleksid NUTIKAS eesmärgid. See akronüüm tähistab järgmisi funktsioone: Konkreetne eesmärk on sihitud, mitte lai ja/või ebamäärane mõõdetav, eesmärk on kvantifitseeritav (mõõdetav numbritega) tegevusele orienteeritud eesmärk on midagi, mille nimel saate aktiivselt töötada ja mida saate kontrollida realistlik – eesmärk on midagi, mida saate tegelikult saavutada teie käsutuses olevate ressurssidegaTime Bound on eesmärgil algus ja lõpp või tähtaeg, millest peate kinni
5
Tunnistage oma tugevaid külgi. Mõnel inimesel võib puududa lootus, sest nad tunnevad, et nad pole milleski head. Kui olete tundnud seda tüüpi lootusetust, proovige koostada nimekiri kõigist oma tugevatest külgedest ja saavutustest. Lugege loend läbi ja õnnitlege ennast nende positiivsete omaduste eest. Endale aeg-ajalt veidi õlale patsutamine aitab teil arendada tulevikulootust.
6
Kasvatage toetavaid suhteid. Nii palju kui võimalik ümbritsege end toetavate ja võimekate inimestega. Püüdke end ümbritseda inimestega, kes aitavad teil end hästi tunda ja julgustavad teid olema parim. Toetav sõprade võrgustik aitab teil oma huve ja eesmärke edendada. Tugevas kogukonnas on palju lihtsam leida lootust, mitte täiesti üksinda. Vaadake ümbritsevate inimeste tegevusi ja hoiakuid. Vaadake, kas mõni neist võib olla eeskujuks selles, mida soovite enda jaoks teha. Mõelge ka sellele, kuidas teid ümbritsevad inimesed käituvad ja teid tunnevad.
7
Tegelege meeldivate tegevustega. Asjade tegemine, mis sulle meeldivad, võib samuti aidata sul arendada lootustunnet. Tegeledes iga päev tegevustega, mis teid õnnelikuks teevad, on teil suurem eesmärgitunne. Kui te pole kindel, millised tegevused teile kõige rohkem rõõmu pakuvad, proovige selle väljaselgitamiseks uusi asju. Võtke kursus kohalikus kogukonna kolledžis, proovige uut spordiala, õppige uusi oskusi või alustage uue hobiga.
8
Osalege põhjusega. Oma kogukonnas osalemine võib olla suurepärane viis tulevikulootuse kasvatamiseks. See võib toimuda kas teie kohalikus kogukonnas või isegi veebikogukonnas, kuid mõlemal juhul on siin oluline lähtepunkt teistega suhete loomine ühiste eesmärkide või projektide nimel. Enda kaasamine teiste inimestega, kes jagavad teie huve, võib aidata teil ületada võõrandumist, mis võib tekitada lootusetuse tunde. Osalege kohalikus poliitikas või liituge Interneti-foorumi aruteluga, mis käsitleb mõnda teid kirglikku maailmaasja. Mida rohkem te seda teete, seda lihtsam on. Kaaluge vabatahtlikku tööd. Mõned uuringud on näidanud, et vabatahtlikul tegevusel on teie vaimsele ja füüsilisele tervisele palju kasu.
9
Pane end mitmekesisematesse olukordadesse. Alati oma mugavustsoonis püsimine võib tekitada lootusetuse ja masendustunde. Enda ebamugavust tekitavatesse olukordadesse sattumine võib aga aidata teil lootusetusest ja muudest negatiivsetest emotsioonidest mööda minna. Mugavustsoonist väljumine on oluline, et muuta oma mõttemustreid ja õppida maailmale rohkem lootust andma. Otsige oma elus tegevusi, mis asetavad teid sellesse ajavahemikku, mille vahel tunnete end vaid veidi ebamugavalt ja olete täielikult oma ärevusest ülekoormatud. Need on tavaliselt teie jaoks parimad ajad oma lootusetunde arendamiseks ja arendamiseks. Näiteks võite proovida pärast tööd töökaaslastega välja minna, kui lähete tavaliselt otse koju.
10
Jälgige oma mõtteid ja tundeid päevikus. Päeviku pidamine aitab teil mõista, miks olete tundnud lootusetust, ja see on ka suurepärane viis stressi leevendamiseks. Päeviku pidamise alustamiseks vali mugav koht ja pühenda kirjutamisele umbes 20 minutit päevas. Alustuseks kirjutage sellest, kuidas te end tunnete, mida mõtlete või mida iganes soovite. Saate kasutada oma päevikut ka eesmärkide saavutamise edusammude registreerimiseks. Proovige pidada tänupäevikut. Mõelge igal õhtul kolmele asjale, mille eest olete tänulik, ja kirjutage need üles. Iga päev seda tehes aitab teil kujuneda lootusrikkam väljavaade ning see võib aidata teil ka paremini magada ja nautida paremat tervist.
11
Hoolitse enda eest. Treenige, sööge tervislikku toitu, puhake palju ja lõõgastuge. Nende asjade tegemine aitab teil arendada lootustunnet. Enda eest hästi hoolitsedes saadate oma meele signaale, et väärite rõõmu ja head kohtlemist. Veenduge, et pühendate piisavalt aega oma põhivajaduste rahuldamiseks treeningu, toidu, une ja lõõgastumise osas. Treenige regulaarselt. Proovige iga päev 30 minutit mõõdukalt treenida. Sööge tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab tervislikke toite, nagu puuvili, juurviljad, täisteratooted ja lahjad valgud. Magage 7–9 tundi ööpäevas. Varuge lõõgastumiseks vähemalt 15 minutit päevas. . Harjutage joogat, tehke sügavaid hingamisharjutusi või mediteerige. Joo 8 klaasi vett päevas.
12
Tehke kindlaks posttraumaatilise stressihäire (PTSD) sümptomid. PTSD-ga inimesed kogevad muude sümptomite hulgas sageli lootusetust. Mõelge, kas teil võib olla PTSD, ja rääkige vaimse tervise spetsialistiga, kui kahtlustate, et teil on. Mõned levinumad PTSD tüübid ja nendele vastavad sümptomid on järgmised: hüpererutus: ärrituvus, agitatsioon, unehäired, keskendumisraskused, paanikatunne, alati valmis rünnata või reageerida Korduv kogemine: luupainajad, pealetükkivad mälestused ja tagasilöögid, füüsilised sümptomid traumaatiline sündmus, mis on eriti tundlik trauma meeldetuletuste suhtes. Numbumine: ühenduse katkemise või roboti tunne, huvi kaotamine inimeste ja tegevuste vastu, lootusetuse, eraldatuse ja/või depressiooni tunne, traumaga seotud inimestele mõtlemise vältimine
13
Tegelege oma murega tuleviku pärast. Uuringud on näidanud, et teatud mõttes ebarealistlikud ootused enda suhtes, “vale lootus” võib tekitada ärevust. See ärevus võib raskendada teile pakutavate võimaluste nägemist. Kontrollimatu ärevus võib takistada teie edusamme ja muuta teid vähem lootusrikkaks. . Realistliku lootuse loomiseks, mitte “vale lootuse” jaoks, peate õppima oma ärevusega toime tulema. Proovige süstemaatilist desensibiliseerimist. Süstemaatiline desensibiliseerimine viib inimesed ängistavatesse olukordadesse, et nad tunneksid end nendega mugavamalt. Alustage põhiliste lõõgastustehnikate õppimisest, näiteks sügava hingamise harjutused või meditatsioon. Seejärel tehke selliseid võtteid olukordades, mis muudavad teid ebamugavaks. Näiteks kui hakkate homsete plaanide peale mõeldes ärevust tundma, keskenduge oma hingamisele ja reguleerige seda nii, nagu te enda jaoks võimalusi ette kujutate. Kui tunnete end vähem ärevil olukordade pärast, mis muudavad teid pisut ebamugavaks, proovige end lõõgastuda. tehnikaid olukordades, mis panevad sind tundma rohkem ärevust. Jätkake edenemist, kuni olete lahendanud olukorra, mis tekitab teie jaoks kõige rohkem ärevust.
14
Pange tähele, kui lootuse puudumine muutub kõikehõlmavaks lootusetuks. Peaaegu kõik kogevad teatud olukordades ärevust või tunnevad end lühikese eluperioodi jooksul kurvana. Need võivad olla kasulikud reaktsioonid teatud ebatervislikele asjadele elus. Kuid kui need tunded hakkavad kiinduma kõigesse ümbritsevasse, võib see viidata millelegi tõsisemale, näiteks ärevushäirele või depressioonile. Püüdke käsitleda mõttemustreid, mis on teid maha surunud, rääkides kellegagi kuidas sa end tundsid. Kaaluge terapeudi või vaimse tervise nõustaja või isegi vaimse tervise tugirühma külastamist. Kui teie ärevus või depressioon on seotud millegi või kellegagi teie elus, võib osutuda vajalikuks teha äärmuslik muudatus, näiteks kolida uude asukohta või lihtsalt eemal inimesest, kes on sind häirinud. Enne otsuste tegemist, mis võivad teie elu drastiliselt muuta, saate tagasisidet teistelt oma kogukonna inimestelt, keda usaldate.
15
Kaaluge vaimse tervise spetsialisti külastamist. Kui juhtute kogema tugevat ärevust või tundub, et te ei suuda välja murda ebatervislikust harjumusest või mõttemustrist, võib professionaalse terapeudi külastus aidata teil õiges suunas liikuda. Nad võivad teile pakkuda kasulikke psühholoogilisi tööriistu ja/või tehnikaid, mis võivad aidata teil ületada teie ainulaadsed takistused. See võib olla eriti kasulik, kui tunnete oma elus pettumust pärast mitut ebaõnnestunud katset seda muuta.
16
Mõelge sellele, mida tähendab lootus. Lootus on hoiak, mille saavutamiseks töötate iga päev. See ei ole püsiv meeleseisund. Üks lootuse määratlus, mida mõned psühholoogid kasutavad, on “positiivne motivatsiooniseisund, mis põhineb interaktiivselt tuletatud eduka (a) tegutsemisvõime (eesmärgile suunatud energia) ja (b) radade (eesmärkide saavutamise planeerimise) tunnel.” on selliste asjade tegemise tulemus, mis pakuvad meile naudingut ja aitavad meil eesmärke saavutada.
17
Mõistke, et peate oma suhtumise kallal iga päev tööd tegema. Ärge oodake, et muutute ühtäkki lootusrikkamaks, justkui oleks lüliti, mille saate lihtsalt sisse või välja lülitada. Lootusrikkaks saamine nõuab, et töötaksite oma suhtumise kallal iga päev. Võtke seda protsessi üks päev korraga ja keskenduge oma elu aspektidele, mille üle te tegelikult kontrollite. Näiteks kui teil puudub lootus seoses oma võimega tööd leida. Ärge peatuge sellel, mida te ei saa kontrollida, näiteks kes kutsub teid vestlusele. Hakake mõtlema sellele, mida saate kontrollida, näiteks kui paljudele töökohtadele kandideerite. Astuge väikeste sammudega, et luua oma lootust iga päev, töötades asjade kallal, mida saate kontrollida.
18
Õppige oma negatiivseid mõtteid vaidlustama, selle asemel, et neid ignoreerida. Lootuse saamiseks on oluline arendada oma võimet negatiivsete mõtetega toime tulla ja mitte lasta neil endast võitu saada. Õppides tegelema keeruliste emotsioonidega, kui need tekivad, mitte eirates neid, võite hakata mõistma, miks teil need tunded on. Oma tunnete mõistmine aitab teil nendega konstruktiivselt toime tulla, selle asemel, et lasta neil endast mööduda. Näiteks kui märkate, et olete mõnikord oma kaalukaotuse edusammudest heitunud, siis mõelge, mis teid sellise tunde põhjustab. . Kas võrdlete end teiste inimestega? Kas te ei kaota kaalu nii kiiresti, kui lootsite? Proovige tuvastada oma heidutuse allikas, saage nende mõtete põhjustest teadlikumaks.
19
Tunnistage, et peate olema rasketes olukordades vastupidav. Lootusetunde kasvatamiseks peate õppima, kuidas toimida olukordades, mis põhjustavad teile stressi ja rikuvad teie motivatsioonitunde. Uuringud on näidanud, et õppimine end ähvardavates olukordades mugavamalt tundma võib tegelikult vähendada füüsiliste terviseprobleemide riski ja parandada üldist psühholoogilist funktsioneerimist. Tugev sotsiaalne tugisüsteem ja enesekindlus oma võimetes on samuti vajalikud, et arendada vastupanuvõimet.