Tunded on kognitiivsed reaktsioonid, mis annavad teie emotsioonidele tähenduse. Tunded võivad tunduda liiga intensiivsed, mis sunnib inimesi tegelema toimetulekustrateegiatega, nagu tundidepikkune televiisori vaatamine, ostlemine või hasartmängud. Kui neid toimetulekustrateegiaid ei kontrollita, võivad need kaasa tuua täiendavaid soovimatuid tagajärgi, nagu võlg, sõltuvus ja halb tervis. See viib seejärel intensiivsemate tunneteni, luues nõiaringi. See artikkel näitab teile praktilisi samme, mida saate oma tunnetega toimetulemiseks astuda.
1
Tunnistage, et tunded on meie sisemaailma kinnitus. Need on tingitud sellest, kuidas me ümbritsevast maailmast mõtleme. Positiivsed tunded on need, mis tunnevad end hästi ja negatiivsed on need, mis tunnevad end halvasti; nad ei ole “õiged” ega “valed”. Nii negatiivsed kui ka positiivsed tunded on inimkogemuse normaalne osa. Kui lubate endal neid tunda, saate parema positsiooni oma tunnetega seotud olukordade muutmiseks. Tunded aitavad meil oma vajadusi tuvastada. Näiteks sai hirmutunne alguse kui viis hoiatada meid ohtudest, mis ähvardavad meie ellujäämist. Hirmu tundmine võis sõna otseses mõttes olla meie varajaste esivanemate elu ja surma erinevus. Tunnistades, et tunnetest on kasu, isegi kui me ei pruugi neid tundeid nautida, võib aidata teil neid hallata.
2
Hinga sügavalt. Hingamisharjutused aitavad teil rahuneda, emotsioone kerida, saavutada kontrolli ja tunda end oma kehaga rohkem ühendatud. Saate emotsioone töödelda ainult siis, kui tunnete end suhteliselt rahulikult. Proovige järgmist hingamisharjutust. Asetage käsi kõhule ja hingake läbi nina sisse, lugedes viieni. Tundke, kuidas sissehingamisel kõht tõuseb. Hingake välja suu kaudu, lugedes viieni. Tundke, kuidas väljahingamisel kõht kukub.
3
Pange tähele tunnet. Kus see teie kehas on? Kui intensiivne see on? Kuidas teie hingamine on? Milline on teie kehahoiak? Kuidas su nägu tundub? Kas see muutub tugevamaks või nõrgemaks? Pöörake tähelepanu oma keha erinevatele osadele, mida emotsioon näib mõjutavat. Pange tähele oma südame löögisagedust, kõhtu, temperatuuri, jäsemeid, lihaseid ja mis tahes aistinguid nahal.
4
Nimeta emotsioon. Milline sõna kirjeldab seda kõige paremini? Viha? Süütunne? Ärevus? Kurbus? Hirm? Näiteks viha tundub kuum, pulseerib läbi keha ja tõstab muu hulgas südame löögisagedust. Ärevus võib tekitada õhupuudust, kiirendada südame löögisagedust ning põhjustada peopesade ja jalgade higistamist ning pigistustunnet rinnus. Korraga on võimalik tunda rohkem kui ühte emotsiooni. Püüdke tunnistada kõiki tundeid, mida kogete.
5
Aktsepteerige tunnet. Lase sellel endast läbi minna, ilma et ta kohut mõistaks, vastu hakkaks või selle vastu võitleks. Laske sel olla – see on keha loomulik reaktsioon. Kui märkate selle tunde kohta mõnd mõtet või hinnangut, pange seda tähele, seejärel suunake oma tähelepanu tagasi oma keha füüsilistele aistingutele. Mõnikord piisab sellest, et aidata teil tunnetega toime tulla. Tunde ignoreerimiseks või selle vältimiseks ja allasurumiseks on vaja palju vaimset pingutust. Tegelikult muudab see tunde tugevamaks ja kestab kauem. Oma tunnete aktsepteerimine ja mittekartmine vabastab teie meeled, et tulla toime olukorraga, mis teie tundeid põhjustab.
6
Kirjutage kuni 15 minutit oma enesetundest. Kirjutage olukorrast, mis on neid tundeid tekitanud. Mis juhtus? Kes mida ütles? Miks see teile oluline on? Tehke kindlaks ja nimetage oma tunded. Ärge muutke ega tsenseerige ning ärge muretsege õigekirja, grammatika ja lauseehituse pärast. Ole enda vastu aus. Kirjutage see kõik välja. Mida ausam olete, seda suurem on võimalus oma tunnete tõsidust vähendada. See viib teid oma mõtetest eemale ja võimaldab teil olukorrale objektiivsemalt vaadata.
7
Otsige negatiivseid mõtteid ja mustreid. Sageli muutuvad negatiivsed mõtteviisid harjumuseks ja me usume, et meie mõtted on tõde. Proovige ja vaadake, kui palju teie kirjutatu põhineb faktidel ja kui palju on teie arvamus. Kognitiivse käitumusliku teraapia põhieelduseks on see, kuidas te mõtlete, loob teie enesetunde. See harjutus aitab teil oma mõtetega toime tulla, et tunnetega toime tulla. Mõttevigu on lihtsam märgata, kui kõik mõtted on füüsiliselt kirja pandud, et saaksite lugeda ja näha.
8
Kirjutage vastus nagu armastatud sõbrale. Oleme sageli hinnangulised ja kritiseerime ennast seal, kus me teisi ei teeks. Olge lahke ja mõelge oma kirjutatule loogilistele argumentidele ja vastustele. Esitage fakte ja andke lohutavaid nõuandeid. Kui teile ei meeldi kirjutada, kaaluge oma mõtete salvestamist helisalvestirakendusse (rääkige korraga kuni kümme minutit). Kui olete rääkimise lõpetanud, kuulake oma salvestist. Kuulamise ajal pange tähele, mis tahes mõttetut mõtteviisi. Korrake protsessi kuni kolm korda.
9
Lugege oma vastust. Kui olete kirjutamise lõpetanud, lugege kirjutatu läbi. Pange see käest ja lugege uuesti pärast ööund või 24 tunni pärast. Vahepeal proovige tegeleda mõne tegevusega, mis teile tundub lõõgastav või hobi, mis teile meeldib. Aeg aitab teil emotsioonidest eemale hoida ja värske vaatenurga. Parem on hoida oma kirjutis kuskil, kus keegi teine seda ei leia. Teades, et teie mõtted on privaatsed, aitab teil olla enda vastu ausam.
10
Leia keegi, keda usaldad ja kellega meeldib rääkida. Öelge sellele inimesele, et soovite temaga midagi konfidentsiaalselt arutada. Lihtsam on oma probleemidest rääkida kellegagi, keda sa armastad. Küsige temalt, kas on õige aeg rääkida. Isik, kes on ise mures või stressis, ei pruugi teid aidata. Võimaluse korral valige usaldusväärne inimene, kes on teiega sarnase kogemuse läbi teinud. Ta mõistab tõenäolisemalt teie praegust positsiooni ja tema empaatia võib olla lohutav.
11
Rääkige inimesele oma tunnetest. Rääkige oma usaldusisikule juhtunust, mis neid tundeid tekitas. Ütle talle, miks see sinu jaoks oluline on. Öelge kõike, mida te mõtlete ja mida peate oma rinnast välja saama. Ainuüksi enesetunde avaldamisel on katarsiline mõju ja see on kasulik ka teie füüsilisele tervisele.
12
Küsige oma usaldusisikult tema arvamust sellel teemal. Vastuseks teie loole võib teine inimene jagada oma isiklikke kogemusi ja näidata teile, et kõik, mis teiega juhtus, võib juhtuda kõigiga. Ta võib anda teile uue vaatenurga, millele te varem ei mõelnud.
13
Tegele negatiivsete mõtetega. Tehke ülevaade oma enesetunde tasemest. Kas nüüd, kui olete tundeid töödelnud ja oma olukorda igast küljest vaadanud, on juhtunud sündmuste tõlgendamiseks mõni muu viis? Kuidas on teie tunded muutunud pärast seda, kui hakkasite neid töötlema? Tunded muutuvad, kui meie mõtted muutuvad.
14
Mõelge meetmetele, mida saate olukorra muutmiseks ette võtta. Koostage üksi või koos oma kallimaga nimekiri võimalikest asjadest, mida saate oma olukorra muutmiseks teha. Mõelge tagajärgedele, nõutavatele pingutustele ja sellele, kas peaksite kellegi teise abi paluma või mitte. See, mida teete, on erinev olenevalt asjaosalistest ja teie suhetest nendega (perekond, romantiline partner, sõber, tuttav, töökaaslane, ülemus), seega mõelge, mis on teie olukorra jaoks sobiv.
15
Tegutsema. Tehke kõik endast oleneva, et olukorda, milles olete, muuta. Kui olete mingil moel vastutav, siis olge selles aus ja võtke oma tegude eest vastutus. Vabandage siiralt tehtud vigade pärast ja proovige neid parandada. Teadmine, et tegite endast parima, on tunnete sulgemise otsimise oluline osa.
16
Sulgege see peatükk oma elust. Mingil põhjusel, kui teie katsed olukorda lahendada on ebaefektiivsed või kui teil on sõna otseses mõttes võimatu selles olukorras olevate inimestega leppida (nt nad on surnud või nad on teiega igasuguse kontakti katkestanud), edasi liikumiseks on vaja ennast piisavalt armastada. Tea, et oled teinud kõik endast oleneva ja sellest olukorrast õppinud. Pidage meeles saadud õppetunde.
17
Rääkige terapeudiga. Mõnikord võib olla keeruline aru saada, kust tunded tulevad. Terapeut aitab teil avastada teie tunnete allika ja õppida nendega tõhusalt toime tulema. Saate kasutada seda terapeudi lokaatorit, et aidata teil leida oma piirkonnas koolitatud professionaal. Võite küsida saatekirja ka oma arstilt. Levinud on eksiarvamus, et terapeudi poole pöördumiseks peavad teil olema suured või raskesti juhitavad probleemid. Tegelikult võib terapeut aidata teil tuvastada teie igapäevaelus mittekasutavaid mõtte- ja käitumisviise ning õppida paremaid viise, kuidas elada emotsionaalselt stabiilset ja täisväärtuslikku elu.