Ebameeldiva meeleoluga toimetulemine võib mõjutada kogu teie päeva ja tekitada õnnetu tunde. Kui vajate abi, et loobuda sellest, kuidas teie tuju teid tekitab, proovige teha tegevust, mis paneb teid end hästi tundma. Parandage oma mõtteviisi, tegeledes tähelepanelikkusega ja leides enda ümber huumorit. Kui teie meeleolu on raske ja seda on raske iseseisvalt juhtida, tehke oma meeleolu stabiilsuse suurendamiseks koostööd professionaalidega.
1
Tunnistage oma tundeid. Kui kipute oma emotsioone sisse toppima, neid eitama või väldite nendega tegelemist, siis omandage harjumus oma tunnet ära tunda. Looge oma emotsioonidega terve suhe, et saaksite nendega asjakohaselt toime tulla. Minge kaugemale sõnadest “Ma tunnen end hästi” või “Ma tunnen end halvasti” ja õppige tuvastama, kui tunnete ärevust, kurbust, pettumust, rõõmu, rahutust jne. Kui olete oma tuju ja emotsioone tunnistanud, saate otsustada, kuidas reageerida. .Kui märkate oma meeleolu muutust, võtke hetk ja sildistage tunne. Öelge endale: “Praegu tunnen ma pettumust. Proovige päevikut pidada, et aidata teil emotsioone töödelda. Aja jooksul võib päeviku pidamine aidata teil tuvastada ka emotsionaalseid vallandajaid ja hoiatusmärke.
2
Tehke midagi, mis teile meeldib. Küsige endalt, kas saate piisavalt minu aega. Eluasjadesse sattumine on lihtne, kuid veenduge, et teeksite asju, mis teile meeldivad, mitte ainult seda, mida peate tegema. See võib olla lihtne tee- või kohvitassi rüübamine, jalutama minemine või koera paitamine.Harjuge iga päev midagi meeldivat ette võtma, et oma tuju hallata ja positiivsena püsida. Lisage tegevus oma ajakavasse või tehke nimekiri, et saaksite seda kogu päeva oodata ja olla vaimselt kohal, kui see juhtub. Kui kaldute toimetulekuks alkoholi või narkootikumide poole, leidke uusi produktiivseid tegevusi, mis aitavad teil tõhusamalt toime tulla.
3
Rääkige kellegagi. Leidke inimene, keda usaldate, ja usaldage teda. Ainuüksi kellegagi rääkimine aitab teil oma meeleolu ja stressiga toime tulla. Need ei saa teie tuju parandada, kuid aitavad teil sellega toime tulla ja end positiivsemalt tunda. Valige inimene hoolikalt. Valige keegi, kes on toetav ja mittekriitiline ning kes ei kasuta teie haavatavust enda huvides ära. Võimalusel veetke aega kellegagi kahekesi. Kui ei, tehke telefonikõne või videovestlus.
4
Tehke vastupidine toiming. Mõelge, milline meeleolu vastandab teie praegust meeleolu ja tehke tegevusi, mis vastavad selle meeleoluga. Näiteks kui tunnete end kurvana ja loiduna, proovige teha midagi aktiivset ja rõõmsat, näiteks tantsida või batuudil hüpata. Kui tunnete end vihasena, tegelege millegagi, mis tekitab rahutunde. Kuigi see võib alguses tunduda tobe või kummaline, pidage sellega kaasas ja pange tähele, kuidas teie tuju muutub.
5
Nuta. Nutmine võib aidata teil end paremini tunda, eriti kui hoiate midagi endas või üritate millestki hoiduda. Nutmises pole midagi halba. Kui sa ei taha teiste ees nutta, vabanda end kuskile privaatsesse kohta. See võib olla teie maja või tuba, vannituba, õues või teie auto. Lase endal nutta ja pane tähele, kuidas sa end hiljem tunned. Võite tunda muutusi oma meeleolus.
6
Kirjutage tänupäevik. Keskenduge tänulikkusele ja leidke asjad, mille eest olete täna tänulik. Te ei pea kirjutama pikka nimekirja, lihtsalt leidke asjad, mille üle tunnete end hetkel siiralt tänulik. See võib hõlmata päikesepaistet õues, laste suudlust või raadiost laulu nautimist. Kui teil on raske päev, olge tänulik väikeste asjade eest, mis läksid hästi, isegi kui muud asjad läksid valesti. Näiteks tänage minimaalse liikluse eest teel tööle, mõnusa lõunasöögi või hea hommikuse naeru eest.
7
Lase lahti. Kuigi võib olla lihtsam oma tundeid või meeleolusid vältida või nendel peatuda, proovige neil minna. Pidage meeles, et meeleolud tulevad ja lähevad ning saate oma tujudele vähem teadlikkust pühendada. Isegi kui jätkate sama meeleolu, võite lõpetada keskendumise sellele, kuidas see teid mõjutab. Kujutage näiteks ette, et teie meeleolu hõljub pilve peal või lainetuna ookeanis.
8
Tegelege tervislike, häirivate tegevustega. Need tegevused võivad teid hoida hõivatud, et te ei jääks negatiivse meeleolu juurde. Proovige teha majapidamistöid, vaadata filmi või vestelda sõpradega. Pidage meeles, et peaksite siiski oma halva tujuga toime tulema. See on lihtsalt strateegia, et vältida nende kallal mäletsemist.
9
Ütle mantrat. Tuletage endale meelde, et tujud tulevad ja lähevad. Sinu tuju pole see, kes sa oled. Kui teil on tuju kinni, tuletage endale seda tõsiasja meelde, korrates mantrat või kinnitust. Öelge: “See tuju ei ole see, kes ma olen, see on ainult midagi, mida ma kogen.” Võite ka öelda: “See tunne läheb üle ja ma ei pea sellest kinni hoidma.â€
10
Harjutage lõõgastust. Lõõgastumine on suurepärane viis rahuliku meeleseisundi soodustamiseks ja keha rahustamiseks. Võtke paar hetke oma päevast ja tehke midagi, mis toob rahutunde. Näiteks proovige igapäevast joogat, qi gongi või tai chi. Igapäevane lõdvestus võib aidata teie meeleolu stabiliseerida, seega alustage igapäevast praktikat.
11
Nulli oma meeli. Oma meeltele häälestamine on populaarne tähelepanelikkuse tehnika, mis võimaldab luua ühenduse praeguse hetkega. Selle asemel, et keskenduda oma meeleolule, pöörake tähelepanu oma meeltele. Tundke end mugavalt, seejärel keskenduge igale meelele, ükshaaval umbes minutiks. Näiteks hakake märkama erinevaid helisid enda ümber, nagu õhukonditsioneeri või lennukite sumin. Seejärel keskenduge puudutusele ja pange tähele, mis tunne on, kui teie keha on vastu tooli, juuksed puudutavad õlgu jne.
12
Harjutage meditatsiooni. Üks parimaid viise ebamugavustundest lahti saamiseks on mediteerida. Võtke mugav istumisasend, sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Hingamismeditatsiooniks on erinevaid tehnikaid, kuid alustage lihtsalt teadlikkuse toomisest oma hingamisse. Pange tähele sisse- ja väljahingamisi ning nendevahelisi tühikuid. Kui soovite, alustage sisse- ja väljahingamiste loendamist. Näiteks lugege iga sissehingamise ja seejärel uuesti iga väljahingamise puhul viieni. Kui üksinda mediteerimine teeb teid ärevaks, proovige kuulata juhendatud meditatsioone, mille leiate Internetist. Juhitud meditatsioonid juhatavad teid läbi meditatsiooniharjutuse sammud. Pärast väikest harjutamist saate tõenäoliselt iseseisvalt mediteerida.
13
Leia asjades huumorit. Ära karda enda üle naerda ja leida olukordades huumorit. Naer võib aidata teil stressi leevendada ja meeleolu tõsta. Kui midagi läheb valesti, leidke selles huumor ja ärge unustage elu liiga tõsiselt võtta. Kui soovite huumoritõuget, tehke väike paus ja vaadake naljakat videot või lugege naljakat lugu. Tehke midagi, mis ajab teid naerma.
14
Harjutus. Treening võib olla tõhus ravi ärevuse, kerge kuni mõõduka depressiooni ja stressi korral. Lisaks võib regulaarne treenimine tõsta teie enesehinnangut, vastupidavust ja üldist meeleolu, parandades samal ajal teie füüsilist tervist. Proovige teha 30 minutit mõõdukat treeningut viiel päeval nädalas. Vajadusel võite jagada igapäevase 30 minuti kaheks viieteistminutiliseks või kolmeks kümneminutiliseks seansiks. Mõni harjutus on parem kui mitte midagi! Isegi kui te ei suuda soovitust täita, proovige teha nii palju trenni kui võimalik. Meeldivate tegevuste valimine võib treenimise lihtsamaks muuta. Proovige sõpradega jalgrattaga sõita, koeraga jalutamas käia, tantsutunnis osaleda või pargis frisbet mängida.
15
Hankige diagnoos. Ärrituvus või nõrkus võib olla märk depressioonist, eriti kui olete teismeline. Kui teie tujukus esineb sageli või kestab kaua, kahjustab teie suhteid, tekitab probleeme tööl või koolis või sunnib teid uimastite või ebatervislike tegevustega ise ravima, ei pruugi see olla lihtne meeleolu muutus. Hinnangu saamiseks pöörduge spetsialisti poole. Nii saate korralikku ravi. Meeleolukõikumised võivad samuti olla bipolaarse häire tunnuseks.
16
Pöörduge terapeudi poole. Kui teil on raske oma tuju üksinda hallata, võib terapeut aidata. Võimalik, et saate leida meeleolu vallandajaid ja kehtestada nendega toimetulekustrateegiaid. Teie terapeut võib soovitada rakendada tehnikaid, mis aitavad teil oma tuju hallata ja stabiilsemaks jääda.Leidke terapeud, helistades oma kindlustusandjale või kohalikule vaimse tervise kliinikule. Soovituse saate ka arstilt, sõbralt või pereliikmelt.
17
Alustage ravimeid. Kui teie tuju on raske ja teile tundub, et seda on võimatu kontrollida, võivad ravimid aidata. Eriti kui teie meeleolu on seotud häirega, nagu depressioon, ärevus või bipolaarne häire, võivad ravimid aidata. Sageli on kõige parem võtta ravimeid samal ajal ka ravi lõpetades. Leppige kokku psühhiaatriga, et arutada ravimeid. Küsige oma terapeudilt või üldarstilt soovitust.