Vahelduslikkus parandab füüsilist vormi ja hoiab ära treeningutest tüdimuse. Iga päev erinevale lihasrühmale keskendumine võib takistada ühe grupi ületreenimist. Treeningu kiiruse ja intensiivsuse muutmine ei saa mitte ainult treeningut mitmekesistada – see võib aidata ka vältida platood. Risttreening ja mittetraditsioonilistel viisidel treenimine väljaspool jõusaali võivad ka teie treeningut mitmekesistada ja huvi hoida.
1
Töötage oma jalgadega nädala alguses. Mõned teie suurimad lihased on teie jalgades ja seetõttu vajavad nad taastumiseks kauem kui teised lihased. Töötage oma jalgadega nädala alguses, et anda neile piisavalt aega taastumiseks. Kükid on üks parimaid viise jalgadega töötamiseks. Tehke lihtne kükk, seistes jalad õlgade laiuses. Seejärel langetage puusad tagasi ja põlvede tasemele. Veenduge, et põlved oleksid pahkluude kohal ja ärge laske neil varvastest kaugemale ulatuda. Võite proovida ka sääretõsteid. Seisake platvormil nii, et ainult varbad on platvormil ja ülejäänud jalad rippuvad. Tõstke keha aeglaselt üles, nii et seisate kikivarvul. Seejärel langetage keha tagasi alla, kuni jalad on platvormiga paralleelsed või kuni kontsad on varvaste tasemest madalamal, ja seejärel tõstke üles. Tehke seda liigutust 2–3 seeriat 15 kordusega.
2
Treenige rinda, selga ja õlad. Need on peamised lihased, mida peate oma vastupidavustreeningul sihtima. Lisage kindlasti harjutused, mis on suunatud nendele lihastele. Tehke kätekõverdusi. Pushups on suurepärane viis ülakeha treenimiseks. Tõmbamist saab teha ilma erivarustuseta. Tõuketõuke tegemiseks laskuge põlvedele ja asetage seejärel käed põrandale peopesad allapoole, nii et õlad on üle käte. Seejärel tõstke üles oma varvastele ja sirutage keha välja. Põranda poole laskumiseks painutage aeglaselt küünarnukid, kuni olete sellest vaid mõne tolli kaugusel. Seejärel sirutage küünarnukid, et end uuesti üles tõsta.
3
Treenige kõiki käte lihasrühmi. Teie kätes on kolm peamist lihasrühma: biitseps, triitseps ja küünarvarre lihased. Kui treenite oma käsi, keskenduge kindlasti igale rühmale. Hantliga lokid on suurepärane viis biitsepsi treenimiseks. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed külgedel ja peopesad väljapoole. Tõstke kontrollitud liigutusega mõlemad käed küünarnukist painutades üles, viies hantlid rinna tasemele. Langetage hantlid, kontrollides uuesti liikumist, kuni käed naasevad teie küljele. Tehke 2–3 seeriat 15 kordusega. Kummardunud rida treenib teie triitsepsit ja latissimus dorsi, rombide ja tagumise deltalihase (teie selg ja õlgade tagakülg). Seisake jalad õlgade laiuselt ja painutage vöökohalt veidi ettepoole, nii et teie rind on põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke hantlit käes ja tõstke hantlit küünarnukist, viies hantli puusani. Teie käsi peaks olema põrandaga paralleelne. Langetage hantlid ettevaatlikult tagasi algasendisse. Tehke 2 kuni 3 seeriat 15 kordusega.
4
Tugevdage oma tuuma. Teie kõhulihased on suur lihasrühm. Saate kombineerida rohkem kui ühte alltoodud liigutust, et oma põhiolemust tõeliselt tööle panna. Proovige külgmist tasakaalu. Alustage põlvili asendist, seejärel kummarduge, kuni vasak põlv ja käsi on põrandal ning parem põlv on ära tõstetud. Sirutage oma paremat jalga, kuni see moodustab ülejäänud kehaga sirgjoone. Kui tõstate parema põlve rinna poole, viige parem käsi alla, nii et parem küünarnukk puudutab teie paremat põlve, hoides samal ajal tasakaalu vasakul küljel. Korrake seda vasaku külje jaoks, parem põlv ja käsi põrandal ning vasak jalg ja käsi põrutades. Tehke kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel. Võite teha ka tavalisi krõmpsumisi. Lamage selili ja asetage jalad põrandale, jalad põlvest kõverdatud, või asetage jalad enda ees olevale seinale nii, et jalad moodustavad põrandaga 90-kraadise nurga. Risti käed rinnal ja tõsta aeglaselt pea ja õlad põrandast üles. Hoidke seda asendit mõni sekund, enne kui laskute tagasi maapinnale. Korrake seda liigutust 10 korda.
5
Muutke oma kallet. Kui teete palju kardiotreeningut, on tõenäoline, et olete samal kallakul. Selle kalde muutmine ei muuda teie treeningut mitte ainult keerulisemaks, vaid ka piisavalt palju, et vältida tulemuste tasapinda. Näiteks kui kõnnite või jooksete jooksulindil, kasutate tõenäoliselt iga päev sama kallet. Selle asemel suurendage päevadel, mil tunnete end energilisena, oma jooksulindil kallet kogu või osa jooksust. Saate seda reguleerimist teha ka siis, kui jooksete väljas, mitte jooksulindil, muutes oma marsruuti. Valige üks, kus on rohkem mäkke või kaldeid, et muuta oma jookse päevadel, mil teil on palju energiat.
6
Muutke oma kiirust. Nagu ka kalde puhul, võib iga päev sama kiirusega treenimine olla igav ja häirida teie tervise- ja heaolueesmärke. Näiteks võite muuta oma jooksu kiirust, suurendades kiirust teatud osa jooksul. Samuti saate teatud aja jooksul kiiremini joosta ja seejärel aeglustada.
7
Vahetage oma komplekte. Rutiin sobib suurepäraselt treenimiseks, sest muudab selle igapäevaseks osaks. Kuid samade masinate või liigutuste kasutamine iga päev võib muutuda igavaks ja viia füüsiliste platoodeni, kus teie keha ei saa enam treeningutest kasu. Lihaste kurnatus võib tekkida isegi siis, kui kordate sama treeningut iga päev aastast aastasse. Seeriate vahetamine võib teie treeningusse mitmekesisust tuua. Näiteks kui ujute palju, saate ujumistreeningu kiirust ja intensiivsust hõlpsasti muuta, kasutades erinevaid seeriaid. Mõnel päeval saate keskenduda rohkem tõmbekomplektidele – kus kasutate oma käsi, et end veest läbi ajada. Teistel päevadel keskenduge löömise kallale. Lõpuks võite teha mõned treeningud, kus töötate nii tõmbamise kui ka löömisega.
8
Proovi joogat või pilatest. Jooga või pilatese tunnid on suurepärased, kui soovite korraga palju lihasgruppe treenida. Saate registreeruda oma jõusaalis jooga või pilatese tundidesse. Kui teil pole jõusaali liikmesust, saate YouTube’ist otsida ka jooga- ja pilatese rutiine – Jooga koos Adrienega ja Yoga House on kaks suurepärast näidet.
9
Muutke oma kardiorutiine. Kui olete jooksja, võib tekkida kiusatus joosta või kõndida ainult kardiotreeningu jaoks. Kardiotreeningu muutmine võib aidata teie treeningut mitmekesistada. Näiteks kui olete jooksja, võite hooajavälisel ajal lülituda millelegi vähese mõjuga, näiteks ujumisele või jalgrattasõidule. Need on kõik kardiotreeningud ja nende lisaeelis on see, et nad aitavad teil ka lihaseid kasvatada.
10
Proovige erinevat tüüpi vastupidavustreeningut. Selle asemel, et korrata sama vastupidavustreeningu rutiini ikka ja jälle, võiksite seda aeg-ajalt muuta. Isegi mõned lihtsad muudatused võivad olla kasulikud. Näiteks saate muuta raskust, reguleerida liigutuste ulatust, suurendada korduste või seeriate arvu, muuta käte või jalgade asendit või reguleerida kontsentrilise või ekstsentrilise toimingu kiirust.
11
Kasutage oma jõusaalis risttreenerit. Mõnes jõusaalis on trenažöörid, mis on spetsiaalselt loodud risttreeningu jaoks, näiteks adaptiivsed liikumistreenerid (AMT), elliptilised treenerid, ergud ja trepist ronijad. Nad treenivad korraga palju erinevaid lihasrühmi ja kombineerivad sageli kõndimist, treppe ja jooksmist. Kui kuulute jõusaali, küsige jõusaali töötajalt, kas jõusaalis on risttreenereid ja kas nad saaksid teile näidata, kuidas neid kasutada.
12
Mine tantsima. Tantsimine võib põletada sama palju kaloreid kui tavaline sport ning selle lisaeelis on võimalus seda kombineerida seltskondlike sündmuste või kohtinguga. Mõned klubid pakuvad organiseeritud tantsutunde enne nende ööseks avamist või võite otsida oma jõusaali või kogukonna pakutavaid tantsutunde täiskasvanute koolitusprogrammide kaudu. Kui te ei saa tavalist tantsutundi läbida, proovige lisada tants oma õhtusesse rutiini, mängides mõnel õhtul igal nädalal televiisori asemel raadio või YouTube’i videotest tasuta õppetunnid.
13
Ajage oma lapsi mööda maja või hoovi taga. Kui teil on lapsed – või õetütred või õepojad – saate nendega koos aega veetes hea trenni teha! Jooksmine, loopimine ja tõstmine on sageli ühendatud tavaliste peremängudega, nagu peitusemäng ja sildistamine.
14
Proovige barre klassi. Barre tunnid on loodud selleks, et saaksite balletitantsu õppides ja harjutades treenida. Need sobivad suurepäraselt igale kehalisele tasemele ja on suurepärane alternatiiv jõusaalis käimisele.
15
Kasutage mängusüsteemi. Systems Wii Fit või teistele platvormidele mõeldud fitness-/spordimängud on suurepärane viis treeningu segamiseks. See tundub nagu mängiks videomängu, kuid töötab peaaegu kõik samad lihasrühmad ja tõstab teie pulssi nii, nagu seda teeks jõusaalitreening.
16
Sõida rattaga. Saate sellega sõita läbi oma naabruskonna või proovida uut rada, mida te pole kunagi varem sõitnud. Rattaga sõitmine on suurepärane treening jalgadele – ja suurepärane täiendus jõusaalis jõumasinate kasutamisele.