Vormis saavutamine ja vormis hoidmine võib paljude jaoks olla keeruline. Seal on palju teavet, mis räägib teile “täiuslikust” dieedist, ajakavast ja harjutustest terve keha jaoks. Tõde on aga see, et enda eest hoolitsemine ja oma keha kuulamine on tähtsam kui imeravim ning õigete strateegiatega võib iga treening olla tõhus.
1
Seadke oma eesmärgid. Kirjutage need füüsiliselt üles, et saaksite neile viidata, kui teie motivatsioon kõikub või kui vajate lihtsalt väikest tõuget. Miks sa tahad trenni teha? Mis on teie lõppeesmärk? Need, kes soovivad lihaseid kasvatada, keskenduvad jõutreeningule ja raskuste tõstmisele. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid keskenduma aeroobsetele (jooksmine, jalgrattasõit jne) harjutustele koos kergete raskuste tõstmisega.
2
Seadke enda jaoks konkreetne üldine treeningkava. Kahenädalane planeerimine on enamikul juhtudel parim. See võimaldab teil kohaneda vastavalt teie tegelikule edenemisele ja võimaldab ka sügavat taastumist platoo ajal. Professionaalsetel sportlastel on palju pikemad plaanid, mis tuleks koos treeneritega läbi mõelda. Mõned asjad, mida planeerides meeles pidada, on järgmised: Ärge tõstke raskusi sama lihasrühmaga kaks päeva järjest. Planeerige iga nädala ajakavasse vähemalt 1 puhkepäev. Planeerige treeninguaeg – peate muutke see harjumuseks või te ei pühendu oma treeningplaanile.
3
Söö enne treeningut midagi väikest. Peate veenduma, et teie kehal on energiat, enne kui hakkate oma treeningust maksimumi võtma. Näete, et saavutate paremad tulemused ja suudate jooksulindil või selles rattatunnis kauem vastu pidada, kui teil on kõhus veidi toitu. Eesmärk on süüa väike eine 1 tund enne treeningut. Mõned head tasakaalustatud ideed on järgmised: Puuviljasmuuti valgupulbriga.Maapähklivõi ja tarretis.Täisterapasta vähese kastme ja grillkanaga.Jogurt ja granola värskete puuviljadega.
4
Joo kogu päeva. Lihtsaim on püsida hüdreeritud, kui joote pidevalt ning treeningutest maksimumi võtmiseks on vajalik hea niisutus. Peaksite iga päev jooma 7–8 klaasi vett ja rohkem, kui see on kuum. Kandke veepudelit igal pool kaasas, et teile meelde tuletada. Jooge üks klaas vett kohe ärgates, et end pärast magamist taastada.
5
Venitada. Kui te ei venita juba enne ja pärast treeningut, alustage kohe. Ja kui te seda teete, proovige keset päeva või enne magamaminekut paar minutit venitada. Venitamine leevendab stressi ja pingeid ning aitab teil lõõgastuda. Proovige dünaamilist venitamist, et lisada soojendusele huvi. Dünaamiline venitus on segu kergest sörkimisest, hüpetest ja venitustest, mis panevad keha aktiivselt liikuma.
6
Leidke harjutusi, mida teile tegelikult meeldib teha. Kui vihkate jooksulinti kirega, leidke midagi muud. Proovige jalgrattasõitu, elliptilist treeningut, tennist, tantsu, aeroobikat, vesiaeroobikat, pikki jalutuskäike või kõike muud, mis teile meelde tuleb. See ei pea tunduma treeninguna, et see toimiks.
7
Leidke treeningsõber, et üksteist motiveerida. Kui teil on keegi teine, kellega koos treenida, on väiksem tõenäosus, et jätate treeningu vahele ja saate jõusaalis või rajal veedetud ajast maksimaalselt kasu. Kui üks teist tunneb, et tahaks loobuda, peab teine energiat tõstma. Sõbra motiveerimisel aitamine hoiab sind ka ausana, sest kui keegi vaatab, on palju raskem paar seeriat või harjutust vahele jätta.
8
Vähendage puhkeperioode 3-5 minutini. Mida rohkem ringi seista, seda rohkem lihased jahtuvad. See raiskab ka väärtuslikku aega jõusaalis ja muudab teie treeningud vähem tõhusaks. Distsiplineerige end, et kasutada oma treeninguajast maksimaalselt ära, sest teie lihased kasvavad kiiremini, kui neid järjepidevalt stimuleerida. See, et pärast 8-minutilist ootamist on lihtsam teha veel 10 kätekõverdust, ei tähenda, et see oleks teie jaoks hea. Tegelikult takistab see tõhusat lihasmassi kasvatamist. Traditsiooniliselt võtavad kulturistid seeriate vahel 1–2-minutilisi puhkeperioode, kuid uuringud näitavad, et see annab tegelikult vähem lihaskasvu kui 3–5-minutilised puhkeperioodid. Kuigi täpne põhjus on teadmata, on võimalik, et liiga väsinud kesknärvisüsteem võib põhjustada korduste arvu, mis ei suuda teie lihaseid korralikult stimuleerida.
9
Joo vähemalt 1 veepudel tunnis. Peate pidevalt niisutama, et tagada, et teie lihased töötavad kõigis silindrites. Pole tähtis, milline on ilm – treeningutest maksimumi saamiseks peate alati treenimise ajal jooma. Kuumadel päevadel jooge vett kahekordselt, kuna higistate vett kiiremini ja võite dehüdreerida. Kui tunnete janu, olete juba dehüdreeritud. Joo piisavalt, et janu ees püsida.
10
Keskenduge tehnikale, ärge näige muljetavaldav. Pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha teile ütleb. See maksimeerib füüsilist treeningut ja annab palju sügavama võime keskenduda kasudele. Hea vormi põhitõed on järjepidevad, olenemata sellest, millist treeningut teete. Olge hea rüht – hoidke selg sirge ja vältige ebamugavaid tundmusi. Muutke kõik liigutused sujuvaks ja sujuvaks – “tõmblemine” võib tunduda karmim, kuid see viib vigastusi.Võtke endaga kaasas jälgija või jälgija iga suure raskuse tõstmise jaoks, et aidata teie vormil.Paluge treenerilt või sõbralt, et ta annaks teile vormi kohta nõu või näpunäiteid.
11
Lükake iga harjutus punktini, kus see on peaaegu võimatu. Tahad sundida oma keha maksimaalselt kasu saama. Tõstmise korral peaksid viimased 2–3 kordust olema rasked, eriti teie viimasel seerial. Kui jooksete, peate viimase 2–3 minuti jooksul olema hingetuks, et saavutada suurim edu. Pange tähele, kui asjad lähevad raskeks, ja suruge end iga kord, kui treenite, latt kõrgemale seadma. See ei tähenda, et peaksite valu tundma. Harjutus peaks olema raske; see ei tohiks haiget teha.
12
Pärast treeningut jahuta end kergelt maha. Võtke kindlasti aega, et oma lihaseid maha jahutada. See väldib vigastusi ja hõlbustab järgmisel päeval jõusaali naasmist. Venitage. Tehke kerge sörkjooks. Kerge 5–10 kordust väga väikese raskusega.
13
Sööge valgurikast einet 30 minuti jooksul pärast treeningut. . Kui olete huvitatud lihasmassi ja -suuruse suurendamisest, sööge valguallikat (kana, veiseliha, munad, kala, maapähklivõi) ja süsivesikuid (riis, leib, kartul, pasta), et teie keha oleks kasvuks vajalike toitainetega hästi varustatud. Sööge iga 2–2 1/2 tunni järel päevas. Täisteraleibades ja -pastades leiduvad komplekssed süsivesikud on teile pärast treeningut palju paremad kui lihtsad süsivesikud, nagu sai ja riis. Kui kavatsete teha rohkem aeroobseid harjutusi, nagu jooksmine, kehtivad samad põhimõtted. Siiski vajate vähem valku.
14
Puhka keha. Peate andma kehale aega treeningust taastumiseks. Harjutused rebivad lihaskiude, kuid keha taastab need aja jooksul täiendavate kiududega. Nii saad tugevamaks. Kui aga katkestate selle paranemisprotsessi, võite saada vigastusi ja pidurdada lihaste kasvu. Kui teil on vaja treenida, tehke kerget ja kerget kardiotreeningut, nagu sörkjooks või lühike rattasõit. Ärge treenige samu lihaseid kaks päeva järjest.
15
Pidage treeningpäevikut. See aitab teil jälgida, kus olete olnud, kuhu lähete ja kuidas arenete. Varsti näete, et saate joosta, rattaga sõita, kõndida kiiremini kui varem ja suurema intensiivsusega. See on alati tohutu motivaator, kui näete paranemist. Mitu kordust te tegite? Mitu miili te jooksite? Kui kaua kulus teil treeningu lõpetamiseks?
16
Mõistke, et aeg-ajalt tõusete loomulikult platoole. Te ei saa pidevalt kasu teenida ja oodata, et need jätkavad. Enamik inimesi kogeb kiiret kasvu, millele järgneb minimaalse kasvu periood, nii et ärge heitke end. Ruumidest väljumiseks suurendage treeninguaega, läbisõitu või kaalu ning proovige end teisele tasemele tõsta. Pidage meeles, et treeningutest maksimumi saamiseks peate oma kehale proovile panema.