Tervise parandamine on suurepärane eesmärk, kuid arvesse tuleb võtta nii palju tegureid. Kust sa alustad? Ärge muretsege, oleme uuringu läbi viinud ja koostanud näpunäidete ja nippide loendi, mida saate kasutada oma tervise parandamiseks juba täna. Paljusid neist ideedest on ülilihtne kaasata ja isegi väikesed muudatused võivad oluliselt muuta!
1
Looduskeskkonnaga kokkupuude võib vähendada stressi ja ennetada haigusi. Kas see võib tõesti nii lihtne olla? Uuringud jätkuvad, kuid teaduslikud uuringud näitavad, et looduses viibimine võib teie tervist parandada. Pole valet viisi teha jalutuskäike, käia kohalikel radadel, minna kalale, külastada parki või dendraariumit või rajada oma tagaaias aeda. Isegi vaikselt õues istumine tuleb kasuks! Võti on lihtsalt väljas käia ja nautida loodust nii sageli kui võimalik. Kui otsite ainulaadset hobi, mida õues teha, kaaluge linnuvaatlust, vibulaskmist või seente otsimist.
2
Teie soolestik mängib teie tervises ja heaolus üliolulist rolli. Soolestiku bakterite häireid ja tasakaalustamatust on seostatud tõsiste terviseprobleemidega, nagu põletikuline soolehaigus, rasvumine, diabeet ja vähk. Probiootikumide võtmine võib aidata taastada tasakaalu, viies teie soolestikku “heade bakterite” annused. Uuringud jätkuvad, kuid võimalike eeliste hulka kuuluvad paranenud immuunsüsteemi toimimine, parem seedimine ja palju muud. Probiootikumid sisaldavad erinevaid bakteritüvesid, mistõttu võib kuluda katse-eksituse meetodil, et välja selgitada, millised tüved on teile kõige kasulikumad. Te ei tohiks probiootikume võtta. kui teil on kahjustatud immuunsüsteem. Kui teil on tõsine tervislik seisund, pidage enne probiootikumide proovimist nõu oma arstiga. On tõendeid, et soolestiku tervis võib mõjutada ka teie vaimset tervist. Probiootikumide võtmine võib aidata selliste probleemide korral nagu ärevus ja depressioon.
3
Maitsetaimede söömine võib kaitsta teid selliste haiguste eest nagu vähk ja diabeet. Värsked ürdid on rikkad antioksüdantide poolest ja neil on palju muid potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid. Mis kõige parem, need on maitsvad ja neid on lihtne oma lemmiksalatitesse ja -roogadesse lisada. Suurima kasu saamiseks tarbige kõige värskemaid ürte, mis teil käepärast on. Kuivatatud ürdid on vähem tugevatoimelised, kuid neil on ka tervisele kasu! Värske küüslauk, lambalääts ja sidrunhein võivad aidata kolesterooli alandada. Küüslauk võib samuti alandada vererõhku. Värske sibul, murulauk, porrulauk, piparmünt, basiilik, pune ja salvei võivad aidata kaitsta vähi eest. Rosmariin, salvei ja pune sisaldavad palju antioksüdante.
4
Keskenduge igas toidurühmas toitainerikkale toidule. Tervislik toitumine annab energiat, aitab säilitada tervislikku kehakaalu ning vähendab südamehaiguste, diabeedi ja vähi riski. Eesmärk on süüa iga päev tasakaalus täisteratooteid, lahjat valku, puuvilju, köögivilju ja piimatooteid. Vaheldus on samuti oluline! Proovige uusi toite ja muutke oma nädala toidukordi, et teie keha saaks kõik vajalikud toitained kätte. Mõned kasulikud näpunäited alustamiseks: võtke tööle või kooli kaasa lihtsad kaasaskantavad suupisted, nagu pähklid, banaanid ja porgandid. Planeerige oma nädala toidukord ette, et tervislikud valikud oleksid alati käeulatuses. Seadke esikohale toidud, mis on kõrge kvaliteediga. kiudaine-, madala suhkru- ja soolasisaldusega.Avastage tervislikke rasvu sellistes toiduainetes nagu kala, pähklid ja avokaadod.Lehised rohelised, nagu lehtkapsas, spargelkapsas ja kapsas, sisaldavad palju toitaineid. Vältige küllastunud rasvu, hüdrogeenitud õlisid, rafineeritud suhkrut ja töödeldud toidud.Kindlasti kontrollige portsjoni suurusi toitumisalaste etikettidelt; Samuti on oluline õige portsjon.
5
Vedelikud hoiavad kogu keha korralikult toimimas. Vesi on kõige tervislikum valik, kuid head on ka mahlad ja veerikkad toidud, nagu supid, puuviljad ja köögiviljad. Kui teil on raske iga päev piisavalt vedelikku saada, proovige kasutada suuremaid klaase (täitke need iga kord täielikult), jooge kõrrega ja kandke iga päev tööle või kooli kaasas termos või korduvtäidetav pudel. Kui palju vedelikku te joote igapäevane vajadus sõltub sellistest teguritest nagu teie pikkus, kaal, aktiivsuse tase, kuid üldiselt: isased vajavad 15,5 tassi (3,7 liitrit) vedelikku päevas Emased vajavad 11,5 tassi (2,7 liitrit) vedelikku päevas
6
Mine magama ja ärka üles iga päev ligikaudu samal ajal. Igal õhtul piisava hulga tundide leidmine on oluline, kuid järjepidev unerežiim on samuti ülioluline, sest see aitab teie kehal ja vaimul sünkroonida. Tunnete end ja annate endast parima, kui töötate pigem sisemise kellaga kui sellele vastu. Siin on mõned viisid, kuidas seda teha.Ärka üles ja mine magama iga päev samal kellaajal (ka nädalavahetustel)Saage hommikul annus päikest, et aidata oma sisemist kella seada.Looge igaõhtune rutiin ja alustage rahunemist tund enne magamaminekut. uinakud või mine varem magama, kui tunnete end päeva jooksul väsinuna Vältige kofeiini tarbimist vähemalt 6 tundi enne magamaminekut
7
Teie une kvaliteet on oluline. Uni on hea tervise põhikomponent. “Unehügieen – kõlab ilmselt pisut kliiniliselt, kuid see kõik seisneb keskendumises oma uneharjumuste parandamisele, et saaksite igal õhtul piisavalt sügavat ja taastavat und. Suurepärase unehügieeni tagamiseks proovige neid näpunäiteid: hoidke temperatuur vahemikus 60–67 °F (16–19 °C) Hoidke oma tuba pimedas (soovi korral sobivad öövalgustid ja hämar valgustus) Lülitage elektroonilised seadmed 1 tund enne magamaminekut välja. Vältige söömist 3–4 tundi enne magamaminekut. Müra blokeerimiseks kandke kõrvatroppe. alkohol pärast õhtusööki
8
Saate oma päeva rohkem tegevust varjata, hoolimata sellest, kui kiire te olete. Kui teie ülesannete nimekiri on miili pikkune, on harjutuste tegemine lihtne kõige alumisse ossa. Kui see kõlab tuttavalt, keskenduge oma päeva jooksul lühikeste tegevussaadete vahele pigistamisele. Liikumiseks pole õiget viisi ja iga natukene aitab! Siin on mõned lihtsad ideed.Lifti või eskalaatori asemel liikuge trepist.Pargige kaugemal parklas.Tõuse oma laua tagant ja siruta end iga 30 minuti järel. Sõitke jalgrattaga või kõndige tööle. Tehke hambapesu ajal 10 kükki.Kõndige või tõstke sääremarju. olen telefonis
9
30 minutit päevas 5 korda nädalas treenimine on suurepärane eesmärk. Aeroobsed harjutused hõlmavad kiiret kõndimist, sörkimist, ujumist ja jalgrattasõitu. Põhimõtteliselt kõike, mis paneb südame tööle! Tervishoiutöötajad soovitavad südame tervise säilitamiseks iga nädal 150 minutit mõõdukat või 75 minutit intensiivset tegevust. Lihtsam on jagada harjutust mitme päeva jooksul lühikesteks seanssideks, selle asemel, et treenida mitu tundi 1-2 päeva nädalas. Mõõduka intensiivsusega treening: saate rääkida, kuid olete laulmiseks liiga hingeldanud. Tugev intensiivsus: te ei saa öelge rohkem kui paar sõna ilma hingeldama. Töötage välja treeningrutiin, mis teile sobib! Aiatöö, tantsimine, matkamine, jalgrattasõit, ujumine ja laste/lemmikloomade tagaajamine võivad kõik olla suurepärased treeningud.
10
Jõutreening aitab teil ehitada lihaseid ja säilitada luutihedust. Valige tegevused, mis töötavad kõigis teie peamistes lihasrühmades (jalad, puusad, selg, kõht, rind, õlad ja käed). Proovige teha 8-12 kordust harjutuse kohta, mis läheb arvesse kui 1 seeria. Alustage 1 seeriaga treeningu kohta ja tehke iga harjutuse jaoks 2-3 seeriat. Jõutreeningu tegevuste hulka kuuluvad: raskuste tõstmine, töötamine takistusribadega; harjutused, mis kasutavad teie keharaskust vastupanu saavutamiseks (tõuged, istesse tõusud jne); pingeline aiatöö (kaevamine, kühveldamine jne); mõned jooga vormid.
11
Krooniline stress võib põhjustada tõsiseid füüsilise ja vaimse tervise probleeme. Te ei saa stressi täielikult vältida ja madal stressitase võib teile tegelikult kasuks tulla. Kuid intensiivne või pikaajaline stress võib häirida teie immuun-, seede-, südame-veresoonkonna-, une- ja reproduktiivsüsteemi. Stressi minimeerimiseks nii palju kui võimalik: tehke nädalas 150 minutit aeroobset treeningut. Proovige meditatsiooni, sügava hingamise harjutusi ja tähelepanelikkuse tehnikaid. Jooge alkoholi mõõdukalt. Pidage päevikut.
12
See on üks lihtsamaid viise, kuidas vältida haigestumist ja mikroobide levikut. Eriti oluline on pesta käsi pärast vannitoa kasutamist, enne toidu valmistamist ja söömist ning pärast loomadega tegelemist. Vahusta sooja vee ja õrna seebiga umbes 20 sekundit. Seejärel loputage käed ja kuivatage need puhta rätikuga. Käte pesemine võib tunduda mõttetu, kuid see võib kergesti meelest minna, kui olete hajevil või kiirustate. Kätepuhastusvahend võib toimida näpuotsaga, kuid see pole nii tõhus kui vana hea seep ja vesi. Püüdke pesta käsi niipea kui võimalik. Regulaarne puhastamine aitab ära hoida selliseid haigusi nagu gripp, kopsupõletik ja COVID-19.
13
Kuivharjamine koorib, stimuleerib vereringet ja võib tõsta immuunsust. Parim vahend selleks on naturaalne, jäikade harjastega pika varrega vannihari. Alustades pahkluudest, harjake jalgu kergete ja sujuvate liigutustega. Paarist kattuvast löögist piisab! Seejärel pühkige paar korda randmelt õlale ja lõpetuseks tehke paar õrna ringikujulist liigutust kõhul ja seljal. Jätkake duši all, et loputada surnud nahk ja niisutada, kui väljute. Jätkake 1–2 seanssi nädalas, kuni teate, kuidas teie nahk sellega toime tuleb. Kui kõik läheb hästi, töötage kuni üks kord päevas. Ärge kuivatage oma nägu; et nahk on liiga õrn. Vähendage survet teistele tundlikele piirkondadele, nagu kõht, rinnad ja kael (või jätke need vahele). Vältige katkiste naha, muttide, tüükade ja muude kõrgenenud punnide kuivharjamist.
14
Kena punasega tagasilöömine võib südame tervist tugevdada. Uuringud näitavad, et punases veinis sisalduvad antioksüdandid võivad ära hoida kahjustatud veresooni, vähendada kolesterooli ja vältida trombide teket. Kui punane vein ei ole teie moos, on tõendeid selle kohta, et kõik alkohoolsed joogid (sh valge vein, õlu ja kanged alkohoolsed joogid) võivad vähendada teie südamehaiguste riski. Peamine on juua mõõdukalt, kui juua rohkem kui 1 alkohoolne jook päevas, see teeb rohkem kahju kui kasu. Üks portsjon punast veini on umbes 5 untsi (30 ml). Kui te alkoholi ei naudi, ärge muretsege! Sama kasu saate viinamarjade söömisest ja viinamarjamahla joomisest.
15
Ka teie aju vajab treeningut! Uuringud näitavad, et “ajumängud”, nagu ristsõnad, sudoku ja male, võivad parandada kognitiivset funktsiooni. Aju aktiivsena hoidmine võib vananedes ära hoida ka dementsust ja muid mäluprobleeme. Suurima kasu saamiseks proovige iga päev tegeleda vähemalt ühe mängu või vaimse treeninguga. Kui ristsõnad ei ole teie jaoks mõeldud, võite saada sama kasu kaardimängudest, lauamängudest ja arvutimängudest.
16
Kehv rüht võib teie pikaajalist tervist oluliselt mõjutada. Halb rüht võib põhjustada liikumisulatuse vähenemist, lihaspingeid, lihaste nõrgenemist ja tasakaaluprobleeme. Sellegipoolest on halb rüht halb harjumus, millest võite loobuda! Võti on kontrollida endaga päeva jooksul regulaarselt ja kohandada oma kehahoiakut vastavalt vajadusele, kuni see muutub harjumuspäraseks. Näiteks kui töötate iga päev laua taga, pange arvutimonitorile kleepuv sedel, mis tuletab endale meelde, et peaksite sirgelt istuma. Lisaks hoidke kindlasti oma: lõug tõstetud ja põrandaga paralleelselt õlad ühtlased ja lõdvestunud; lülisammas sirge ja neutraalne (ei paindu ega kaardu); kõhulihased on haaratud; puusad on ühtlased ja suunatud otse ette Kaal jaotub ühtlaselt mõlemale jalale.
17
Regulaarsed sõeluuringud aitavad vältida tõsiseid terviseprobleeme. Kui olete asümptomaatiline ja olete alla 65-aastane, on tõesti kõik, mida vajate (kuigi soovi korral saate kindlasti põhjalikuma sõeluuringu). Kui olete üle 65-aastane, soovitavad arstid igal aastal terviklikku tervisekontrolli. Olenemata vanusest, kui teil tekivad mis tahes murettekitavad või pikaajalised sümptomid, planeerige rutiinne kontroll niipea kui võimalik. Võtke eksamile kaasa praeguste sümptomite loend ja oma pere tervise ajalugu. See aitab arstil välja selgitada, milliseid sõeluuringuid te vajate. Paljud haigused on ravitavad, kui avastate need varases staadiumis. Mida kauem haigus või seisund jääb diagnoosimata, seda raskem on seda ravida.
18
Pole saladus, et suitsetamine on tervisele kahjulik. Kuid suitsetamisest loobumine võib olla raske, kuna teie keha on nikotiinist sõltuvuses. See tähendab, et inimesed jätavad suitsetamise maha iga päev ja ka teie saate! Saadaval on nikotiinikumm, plaastrid, ravimid ja muud ravimeetodid, mis aitavad teil harjumusest lõplikult vabaneda. Suitsetamisest loobumine parandab teie tervist mitmel viisil. Kui olete mittesuitsetaja, paranete kiiremini, jääte harvemini haigeks, teil on rohkem energiat ja olete füüsiliselt tugevam. Suitsetamisest loobumine vähendab ka tõsiste terviseprobleemide, nagu südamehaiguste, vähi ja kopsuhaiguste riski.