Tervis on midagi, mida on lihtne enesestmõistetavaks pidada. Kui hakkame seda kaotama, on raske uskuda, et veetsime nii kaua seda väärtustamata. Tagamaks, et jääte võimalikult tervena, oleme koostanud juhendi, mis peaks aitama teil just seda teha – kirjeldades üksikasjalikult teie füüsilist, vaimset ja emotsionaalset tervist. Miks sa tahad elada teisiti?
1
Rõhutage puu- ja köögivilju. Tervislik toitumine on see, mis on täis vitamiine, toitaineid ja värve (lisaks sellele, et see on tasakaalustatud). Ja kõige lihtsam viis seda teha on puu- ja köögiviljade kuhjamine. Need on toitainerikkad, kuid mitte kaloritihedad – see tähendab, et võite süüa kobaraid ja kobaraid ilma oma vöökohta kahjustamata ja see on teile kasulik. Ja muidugi, mida värskem, seda parem! Enamik puu- ja köögivilju on teile kasulikud, kuid mõned on teile vaieldamatult paremad kui teised. Kui soovite tõesti emakese looduse väge nullida, lisate järgmise nädala toidukäru lehtkapsast, spinatit, porgandit, sellerit, jõhvikaid, mustikaid ja ananassi. See on ka vikerkaare iga värv!
2
Lisage tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja täisteratooteid. Nii head kui puuviljad ja köögiviljad on, on nende segamiseks ja tasakaalus püsimiseks vaja ka mõnda muud kraami. Kui eelistate liha, piimatooteid või pastatooteid, vali kindlasti lahja liha, madala rasvasisaldusega piimatooted ja täisterapasta. See tähendab üldiselt valget liha (ilma nahata), madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima, juustu ja jogurtit ning pruuni pastat, kinoat ja kaera. Teraviljade puhul, mida pruunim, seda parem. Valged terad ei tohiks teie dieedis olla. Kui see on valge, on see töödeldud ja kõik toitained välja võetud. Siis on lihtsalt tühjad süsivesikud.
3
Lõika välja töödeldud rämps. Kui see on pakendis, ei ole see tõenäoliselt teile eriti hea. Ja kui see on pakendis, mis ei vanane aastaid, läheb see kahekordseks. Selgub, et FDA isegi ei reguleeri kõike, mis neisse läheb, ja teie keha ei reguleeri ka lisaaineid! Neid ei tunnistata isegi toidutaolisteks asjadeks. Teie keha lihtsalt hoiab need ära, teadmata, mida nendega peale hakata. Gross.FDA ei reguleeri ka kõiki silte. Sõnad ja fraasid nagu “kõik loomulik”, “vabapidamine”, “lisandivaba” ja “puhas” on vaid väited, mida ettevõtted saavad esitada ilma kättemaksuta. Nii et kui ostate midagi pakendatud, mis esitab väite, mis näib teostamatu… see on võimalik, et see nii on.
4
Jooge H2O ära. Kui otsite Maalt imet, on vesi teile tõenäoliselt kõige lähemal. Olge hüdreeritud ja peaaegu kõik teie osad jäävad terveks – teie nahk, juuksed ja küüned, organid ja isegi meel. Ja võite ka kaalust alla võtta! Kaalukaotuse põhjuseks on osaliselt see, et vee joomine hoiab teid täis, kuid külma vee joomine kiirendab ka teie ainevahetust. Tegelikult võib külma vee (täpsemalt 17 untsi) joomine kiirendada teie ainevahetust 10–40 minuti jooksul kuni 30%. Nii et jääge oma treeninguga ja võite põletada veelgi rohkem kaloreid.
5
Küpseta – õigel viisil. Kuna te lõikate sellest töödeldud rämpsu välja, avastate end paratamatult rohkem köögis, kasutades lõpuks oma passiivset toiduvõrgustiku vaatajaskonda. Toiduvalmistamine on teie eelarve, oskuste ja vöökoha jaoks suurepärane, kuid siin on paar asja, mida meeles pidada: kui saate, tehke võimalikult toorelt. Külmutatud ja konserveeritud köögiviljad on kõik korras, kuid toores on palju parem. Töötlemisel ei ole ühtki toitainet välja võetud. Kasutage õiget tüüpi õlisid, näiteks oliivi- või saflooriõli. Need on täis häid rasvu. Tehke sama juustude, võide ja määretega – proovige leida nende täisrasvasest vastest kergem variant. Vältige oma toitude praadimist ja taignaks löömist. Kana on teile kasulik, kuid mitte siis, kui see on riivsaiaga kaetud, rasvases õlis praetud ja suhkrurikastes maitseainetes üle valatud. Ärge soolake oma toitu! American Heart Association soovitab hoida soola tarbimist alla 1500 mg päevas. See kõlab teostatav, kuni mõistate, et teelusikatäis on 2300 mg. Oop.
6
Keskenduge tervislikele rasvadele. Oleme seda juba toidu valmistamisega puudutanud, kuid uurida on veel rohkem: rasvad on vajalikud (eriti selleks, et teie juuksed oleksid läikivad, küüned terved ja seedesüsteem töötaks normaalselt), kuid küllastumata rasvu on palju, palju paremad kui küllastunud rasvad (sealhulgas transrasvhapped). Heade rasvade allikad? Oliiviõli, avokaado ja pähklid. Seda kõike muidugi mõõdukalt. Neid ei tohiks kasutada lisaks tavapärasele toidule – neid tuleks kasutada asendusainetena. Nii et selle asemel, et neid köögivilju taimeõlis praadida, vaheta need oliivi vastu. Selle kommiplaadi haaramise asemel ostke peotäis mandleid. Need täituvad endiselt, kuid teie keha suudab küllastumata rasvu palju tõhusamalt töödelda.
7
Harjutus. Sellest ei saa kuidagi mööda: istuv eluviis on peaaegu parim viis oma keha maasse ajada. Tervena püsimiseks peate olema aktiivne. Kui te oma aju ei kasuta, kaotate selle – ja sama kehtib ka teie lihaste kohta! Nii et kas soovite hommikusöögiks 5 kilomeetrit joosta või lihtsalt igal õhtul koeraga jalutada, tehke midagi. Teie keha ihkab seda. CDC soovitab nädalas 150 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust, sealhulgas kardiotreeningut ja mõningaid jõudu suurendavaid tegevusi. See on muide 2 ja pool tundi. 2,5 tundi 168-st. See on mõistlik, eks? Ja mida jõulisem on teie treening, seda vähem vajate. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, siis ainus viis, kuidas te ei tea, et kaalulangetamine on teie huvides, on see, kui olete elanud kivi all, mis seda ei tee. hankige wifi. Isegi 10 naela kaotamine võib teie tervist oluliselt parandada.
8
Mõõdutage oma alkoholitarbimist. Ja selle all peame silmas 1 jooki päevas naistele ja 2 meestele. Ja ei, see ei tähenda 7 ühel nädalapäeval; te ei saa neid panka panna, salvestage need hilisemaks. 1 või 2 jooki päevas hoiab sind tervena ja tead, et ei tee rumalaid otsuseid. Võitke! Ja “joogi” all peame silmas 1 12-untsi õlut või 4 untsi veini või üht untsi kanget likööri. Ja kui jook pole ülisuhkur, siis veel parem.
9
Suitsetamisest loobuda. Tõenäoliselt teate ka seda, et ka suitsetamine ei tee teie tervisele kasu. Ja see võtab ka teie eelarvest osa välja. Ja see võib kahjustada teie ümber olevaid inimesi – kas see on teie jaoks piisav põhjus? Kui tervis teile vähegi muret valmistab, on suitsetamisest loobumine teie otsene päevakord. Samuti ei pea te aastakümneid ootama, kuni suitsetamisest loobumine oma jälje jätaks. 20 minutit pärast lõpetamist teie pulss langeb. Minutid! Aasta pärast suitsetamisest loobumist langeb teie südamehaiguste risk poole võrra varasemast. Miks oodata sekund kauem? Teie keha, teie lähedased ja rahakott tänavad teid kohe.
10
Minge regulaarsele füüsilisele kontrollile. Vananedes muutub üha olulisemaks, et oleme oma tervisest teadlikud, isegi kui me ei koge millegi sümptomeid. Teie huvides on regulaarselt hambaarsti ja arsti juures käimine, et olla kindel, et olete tippvormis. Kui kõik läheb hästi, võite kergendatult hingata. Lisaks hambaarsti ja arsti juures käivale üldisele kontrollile tehke regulaarselt rinna- või eesnäärmevähi ja sugulisel teel levivate haiguste suhtes teste ning hoidke end kursis oma süstidega. Viimane asi, mida soovite, on see, et teie kehas mädaneks midagi kurjakuulutavat ja te ei tee sellega midagi. Need suguhaiguste sõeluuringud on palju vähem hirmutavad, kui harjutate turvaseksi. Kui olete seksuaalselt aktiivne, kasutage kondoome. Lihtsalt tee seda.
11
Lõbutse hästi. Sest kogu töö ja ükski mäng teeb Jackist igavaks, kurvaks ja ebatervislikuks poisiks. Nad lihtsalt lõikasid need kaks viimast omadussõna välja, et see kõlaks kõrva jaoks meeldivamalt. Aga tõsiselt: elu vajab veidi lõbu, muidu töötad end varakult hauda. Ja mis mõtet on üldse elada, kui sul ei ole lõbus? Seega pane töö kõrvale ja tee midagi, mis sulle meeldib. Kogu elu tundub parem. Võtke iga päev aega ja pühendage see iseendale. Olgu selleks siis mediteerimine, lugemine, alasti elutoas tantsimine või jalutamine, tehke seda ja nautige seda. Sa väärid seda!
12
Olge väikestel viisidel aktiivne. Mõnikord on raske treenida töö, seltskondlike koosviibimiste, laste ja võetud kohustuste vahel, millest me ei saa loobuda. Kui need kiired ajad algavad, on oluline leida teisi võimalusi liikumiseks. Isegi kui see on vaid 2 lisaminutit treeningut, lisandub see, kui teete seda iga päev.Näited? Parkige kohast kaugele, kuhu lähete. Kasutage lifti asemel treppi. Tehke enne dušši 5 minutit põhitreeningut. Pese oma autot käsitsi. Viige kohting parki. Võimalusi on igal pool, kui oled loov.
13
Hoidke end vaimselt stimuleerituna. Aju on vägagi lihas – see võib harjuda selle tempoga, mille läbite. Pange see päevast päeva televiisori ette ja see atrofeerub. See muutub laisaks. Kuid hoidke seda liikumas ja see jääb värskeks ja põnevaks järgmise suure seikluse jaoks. Nii et lülitage toru välja ja tehke midagi enda proovilepanekuks. Kas kedagi maletada? Internet teeb selle nii lihtsaks. Tõmba üles Lumosity, sudoku või ristsõna, Memrise, Khan Academy või Coursera (lihtsalt mõne võimaluse nimetamiseks). Teie ees oleva arvutiga on väga vähe asju, mida te teha ei saa. Nii et vabandusi pole!
14
Destress. Rääkisime ennegi lõbutsemisest, kuid stressist vabanemisega me eriti ei tegelenud, kuigi need kaks käivad kindlasti käsikäes. Kuid lisaks lõbutsemisele on oluline juhtida oma stressitaset. Kõrge stressiga inimesed söövad rohkem, magavad vähem ja on üldiselt vähem terved. Need hormoonide tasemed teie peas mõjutavad peaaegu kõike! Lihtsaim, mida saate teha, on tuvastada oma käivitajad ja mitte lubada neid oma ellu, vähemalt nii palju kui võimalik. Seejärel lisage sellele joogat või meditatsiooni ja tehke oma ruum tühjaks. Põhimõtteliselt korraldate oma elu, mõtestate seda ja seejärel ei loobu kunagi kontrollist.
15
Magama. Kui me öösel piisavalt ei maga, mõjutab see kogu meie elu. Me ei suuda keskenduda, me ei suuda tähelepanu pöörata, me sööme rohkem, meie hormoonid satuvad kõikjale jne. Me kõik vajame umbes 8 tundi, kuid see, kas vajate lähemalt 7 või 9, on individuaalne. Et seda lihtsamaks muuta ja kvaliteetse une saamiseks alustada ühenduse katkestamist pigem varem kui hiljem – loodetavasti 2 või 3 tundi enne magamaminekut . Nii et astuge arvutist välja, lõpetage oma mobiiltelefoni vahtimine ja vajutage sellel kaugjuhtimispuldil “väljas”. Lugege, võtke vannis või lihtsalt lõõgastuge oma pere või toakaaslastega. Ela hetkes.
16
Seadke oma sotsiaalvõrgustik prioriteediks. Inimeste jaoks sotsiaalne olemine on nagu hingamine. Kui me ei saa piisavalt, kannatavad meie vaimsed võimed ja me hakkame kaotama haaret selle üle, kuidas elu peaks olema. Nii et leidke aega oma sõprade jaoks! Helistage sellele pereliikmele, kellega te pole ammu rääkinud. Kui tunnete end tasakaalus, kui tunnete, et olete kogukonna lahutamatu osa, loksub kõik muu paika. Lihtne on tööga uputada või lihtsalt oma suhtesse tööd teha, kuid elu on palju viljakam, kui olete ümbritsetud. ennast õitseva sotsiaalvõrgustikuga. Pöörake tähelepanu sellele, et veedate aeg-ajalt õhtu pere või sõpradega. See vabastab stressist ja teil on rohkem inimesi, kellele toetuda, kui neid vajate – see on väga-väga lohutav ja tervislik tunne.
17
Astuge oma kastist välja. Selleks, et meelt erksaks hoida, tehke midagi, mida te pole kunagi varem teinud. Minge linna, kus te pole kunagi käinud. Valige spordiala, mida te pole kunagi harrastanud. Olge loominguline, kui te pole aastaid näinud oma kunstilist külge. Leidke hobi, mis on teid alati huvitanud, kuid millega te pole kunagi tegelenud, ja leidke selleks aega. Tunnete end produktiivsena, tunnete, et olete midagi saavutanud, ja lõppude lõpuks? Sa tunned end hästi. Just see, mida arst määras. Olgu selleks paraplaaniga lend, kokanduskursus või ilma kaardita suurlinna astumine – nendest uutest kogemustest saate midagi. Isegi kui see on lihtsalt hull lugu, mida rääkida!
18
Järgige oma kirge. Tõesti. Sest päeva lõpuks pole elu ilma kireta tervislik elu. Igaühel on unistus ja isegi kui te ei saa seda teha millekski, mille poole saaksite 24/7 pürgida, võib see olla midagi, millel on teie elus oma väike nišš. Nii et veetke kolmapäeva pärastlõuna oma raamatut kirjutades. Võtke 45-aastaselt kitarritunde. Pakkige oma kotid ja liigutage. Ilma selleta ei tunne te rahulolu. Õnn on õnnelik olemise lahutamatu osa ja oma kire järgimine on hea viis tagada, et teie õnn on siin, et jääda. Kui see annab teile seesmiselt sooja tunde, on see nii mõeldud. Ärge kunagi laske oma kirgedel mööda minna. Nad on selleks, et hoida teie süda ja meel õnnelikuna ja tervena.