Suurema tagumiku tahtmine on ühine eesmärk ja võib-olla jõuate selleni raske töö ja pühendumisega. Oma tagumiku suuruse suurendamine võtab aega ja vaeva, kuid tulemusi on võimalik saavutada. Oma tagumiku suuremaks muutmiseks hakake tegema 3 korda nädalas tagumikku suurendavat jõutreeningut, samuti kardioharjutusi, mis on suunatud teie tagumikule. Lisaks kohandage oma toitumisharjumusi, et toetada oma tagumikku suurendamise eesmärki. Kiiremate tulemuste saamiseks vali riided, mis loovad illusiooni suuremast tagumikust.
1
Tehke keharaskusega kükke. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali. Painutage põlvi ja langetage keha aeglaselt istumisasendisse. Hoidke selg sirge ja veenduge, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale. Tehke 1-2-sekundiline paus, seejärel suruge oma kandadest läbi, kui tõusete aeglaselt tagasi algasendisse.Pigistage oma tuharalihased kokku, kui tõusete kükist üles, seejärel vabastage, kui jõuate algasendisse. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
2
Tee kükke arabeskidega. Seisa kõrgel, jalad asetsevad puusade laiuselt. Painutage põlvi ja langetage keha aeglaselt istumisasendisse. Tagasi üles tõusmiseks suruge läbi kandade. Kui jõuate algasendisse, sirutage 1 jalg endast taha ja sirutage mõlemad käed otse ette, et aidata oma tasakaalu säilitada. Lõpuks viige jalg ja käed tagasi algasendisse. Korrake 3 seeriat 8–12 kordust mõlemal küljel. Tehke kõik kordused ühel küljel enne jalgade vahetamist.
3
Tehke hüppekükke, et lisada plahvatuslikku liikumist. Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage selg. Seejärel painutage põlvi ja langetage istumisasendisse. Suruge läbi varvaste, et tõusta ja plahvatada põrandalt hüppeks. Maanduge algasendisse jalgadele ja jätkake kohe järgmise kordusega. Hoidke põlved kogu harjutuse vältel pehmed. Tehke 3 seeriat 8–12 kordust.
4
Tehke tuharate ja reite töötamiseks väljaastumisi. Seisa sirge seljaga ja jalad puusade laiuselt. Tõstke parem jalg enda ette. Seejärel painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all nii, et parem põlv oleks pahkluu ja vasak põlv suunatud põranda poole. Veenduge, et teie parem põlv ei ulatuks varvastest kaugemale. Tehke 1–2-sekundiline paus, seejärel suruge läbi vasaku kanna, et tõusta tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 20 väljahüppest. Vahetage põlvi pärast iga väljahüpet või tehke kõik kordused ühe jala jaoks, seejärel lülitage teisele jalale.
5
Tehke tuharalihaste töötamiseks sildu. Lamage selili, põlved kõverdatud ja käed külgedel. Pingutage oma tuharalihaseid ja süvalihaseid, seejärel tõstke tagumik aeglaselt põrandalt üles lae poole. Kontrollige, kas teie keha on sirgel, diagonaaljoonel põlvedest õlgadeni. Tehke 1–2-sekundiline paus, seejärel langetage oma tagumik aeglaselt põrandale. Kasutage tasakaalu säilitamiseks käsi. Tehke 3 10 kordust.
6
Tehke ühe jala tagasilööke allapoole suunatud asendis. Astuge kätele ja põlvedele, hoidke käed õlgade all ja põlved puusade all. Veenduge, et teie selg on sirge ja jalad kõverdatud 90-kraadise nurga all. Tõstke parem jalg põrandast üles, hoides seda 90-kraadise nurga all. Pigistage tuharalihased ja tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Seejärel langetage jalg tagasi algasendisse. Vastupanu suurendamiseks kasutage pahkluu raskusi. Tehke 3 seeriat 8–12 kordust.
7
Tehke põlvetõste abil tõusuteed, et treenida oma tuharalihaseid ja reie. Seisa sirge seljaga umbes 1 jalga (0,30 m) tugeva kasti ees, põlved puusade laiuselt. Astuge parema jalaga kastile. Tõstke vasak jalg rinna poole põlveliftis, seejärel langetage see tagasi põrandale. Astuge kastist maha ja pöörduge tagasi algasendisse, et sooritada 1 kordus. Tehke 3 seeriat 8-12 kordust mõlemal küljel.
8
Tehke oma tagumikutreeningut 3 korda nädalas, jättes vahepealse puhkepäeva. Tegelikult saate oma tagumiku ümaramaks ja suuremaks muuta, tugevdades selles olevaid lihaseid ehk tuharalihaseid. Kuigi teie tagumiku märgatavalt suuremaks muutmine võtab aega, näete varsti pärast tuharalihaste treenimise alustamist väikseid parandusi. Tehke oma tagumikutreeningu ajal kükke, arabeskidega kükke, hüppekükke, väljahüppeid, sildasid, ühe jala tagasilööke ja põlvetõstetega tõusuteid. Tehke igast harjutusest 3 seeriat. Korduste arv igas seerias varieerub sõltuvalt harjutusest, mida teete. Näiteks võite teha 20 laskumist komplekti kohta, kuid ainult 10 silda. Puhkake tagumikutreeningu vahel vähemalt 1 päev, et anda lihastele aega taastuda ja taastuda. Puhkamine on suurema tagumiku saamiseks hädavajalik, sest taastamine suurendab teie lihaste suurust. Puhkepäevadel saate teha kardiotreeningut või töötada muude lihasrühmadega. Näiteks võite teha tagumikutreeningut esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. .
9
Ronige trepist, et oma tagumikku ehitada, suurendades samal ajal pulssi. Treppidest ronimine on suurepärane viis kogu alakeha, sealhulgas tuharalihaste treenimiseks. Lisaks suurendab see pulssi, seega on see hea kardiotreening. Kasutage trepironimismasinat või kõndige trepist üles ja alla. Liikuge kogu treeningu vältel. Näiteks kui teie eesmärk on teha iga päev 30 minutit kardiotreeningut, ronite trepist pidevalt 30 minutit.
10
Seadke jooksulint kallakule. Nii kõndimine kui ka sörkjooks töötavad teie seljaosa iseseisvalt, kuid kallakul töötades näete märgatavamaid tulemusi. Kõndimisel kõrgendikul on teie tuharalihased rohkem hõivatud. Tõstke oma masina kalle nii kõrgele kui võimalik, säilitades samal ajal õige vormi. Ärge tõstke platvormi nii kõrgele, et peaksite kinni hoidma. Treeningu suurendamiseks on kõige parem pumbata käsi kõndimise või sörkimise ajal.
11
Tehke kiire jalutuskäik või sörkige mööda künklikku piirkonda. Kui kõnnite mäest üles, lähete kõrgendatud pinnast üles. See toimib teie tuharalihastele, mis võib aidata parandada teie tagumiku välimust. Viige oma kardiotreening väljas looduslike küngaste või tehislike nõlvadega piirkonda. Seejärel tehke pulsisageduse tõstmiseks kiiret jalutuskäiku või sörkjooksu, tehes samal ajal ka tuharalihaseid. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kandke kaalutud vesti. Kõndige või sörkige 20–30 minutit.
12
Mängige harrastussporti, mis arendab jala- ja tuharalihaseid. Paljud spordialad hõlmavad liigutusi, mis loomulikult täiustavad teie seljaosa. Lisaks on sport suurepärane viis südamega seotud eesmärkide saavutamiseks. Valige mõni tagumikku tugevdav spordiala, mida teile meeldib mängida, et saavutada lõbusaid tulemusi. Siin on mõned suurepärased valikud:Jooksmine JalgratasUjumine Võimlemine Suusatamine Võrkpall JalgpallMaahokiCheerleading
13
Üldise tervise huvides tehke nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut. Teie keha vajab hea tervise säilitamiseks regulaarset treeningut. Iganädalaste treeningute eesmärkide saavutamiseks tehke 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit kardiotreeningut. Saate teha kogu oma treeningu ühe ajaplokiga või jagada need 10–15-minutisteks osadeks, mis jaotatakse kogu päeva jooksul. Mõõduka kardioaktiivsuse näited hõlmavad kiiret jalutuskäiku, vähese mõjuga aeroobikat ja ujumist. Näiteks võite lõunapausi ajal ja uuesti pärast õhtusööki teha kiire 15-minutilise jalutuskäigu.
14
Jooge iga päev vähemalt 11,5 tassi (2700 ml) vedelikku, et püsida hüdreeritud. Naised vajavad iga päev vähemalt 11,5 tassi (2700 ml) vett, mehed aga vähemalt 15,5 tassi (3,7 l) vett päevas. Suurendage oma vedelikutarbimist, juues rohkem vett, teed, smuutisid või spordijooke. Lisaks suupisteid puu- ja köögivilju, mis sisaldavad vett. Kui olete väga aktiivne või higistate palju, peate võib-olla suurendama veetarbimist.
15
Hankige 35% oma kaloritest lahjast proteiinist, et aidata lihaseid üles ehitada. Valige valguallikad, nagu linnuliha, kala, soja, lihaasendustooted, oad, kaunviljad, pähklid ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Lisage iga toidukorra ja suupiste juurde valguallikas, et teie keha saaks kogu päeva jooksul pidevalt valku. See aitab teie kehal oma lihaseid taastada. Et arvutada, mitu grammi valku vajate, korrutage söödud kalorite arv 35% -ga. Seejärel jagage 4-ga, mis on kalorite arv valgu grammis. Näiteks kui sööksite päevas 2000 kalorit, siis korrutaksite 2000 x 35% = 700. Seejärel jagage 700/4 = 175. Te vajate 175 grammi valku päevas. Näiteks võite söö hommikusöögiks Kreeka jogurtit, lõunaks tuunikala salatiga, vahepalaks mandleid ja õhtusöögiks grillkana.
16
Sisestage 40% oma kaloritest komplekssüsivesikuid (süsivesikuid). Teie keha kasutab teie aktiivsuse suurendamiseks süsivesikuid, kuid kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Komplekssed süsivesikud, nagu need, mida leidub köögiviljades ja täisteratoodetes, lagunevad aeglaselt, nii et need annavad püsivat kütust ega tõsta veresuhkrut. Teisest küljest tõstavad lihtsad süsivesikud nagu suhkur, töödeldud terad ja pagaritooted teie veresuhkrut ja põlevad kiiresti. Hankige oma süsivesikuid köögiviljadest, täisteratoodetest ja mõnest puuviljast. Et teada saada, kui palju süsivesikuid te vajate, korrutage söödud kalorite arv 40%, seejärel jagage 4-ga, mis on kalorite hulk 1 grammis süsivesikuid. Kui sööksite 2000 kalorit, korrutaksite 2000 x 40% = 800. Seejärel jagage 800/4 = 200. Te vajate iga päev 200 grammi süsivesikuid. Näiteks võite segada kaera oma jogurtisse, süüa lõunaks salatit, suupisteid õunaviiludega ja õhtusöögi lisandina röstitud köögiviljadega kinoat.
17
Hankige 25% oma kaloritest tervislikest rasvadest. Teie keha vajab tervislikke rasvu ka teie tervise säilitamiseks ja lihaste taastamiseks. Lisage oma dieeti tervislikke rasvu, tarbides oliiviõli, rapsiõli, mandleid, pistaatsiapähkleid, kreeka pähkleid, avokaadot ja rasvast kala, nagu lõhe, forell, sardiinid, hiidlest ja makrell. Et teada saada, kui palju rasva te päevas vajate, korrutage söödud kalorite arv 25%, seejärel jagage 9-ga, sest iga gramm rasva sisaldab 9 kalorit. Kui sööte 2000 kalorit päevas, korrutaksite 2000 x 25% = 500. Seejärel jagaksite 500/9 = 55,5. Päevas vajate umbes 55 grammi rasva. Näiteks võite hommikusöögi ajal jogurtile puistata purustatud kreeka pähkleid, lõuna ajal salatiks oliiviõliga kastet lisada, vahepalaks süüa mandleid ja õhtusööki valmistada oliiviõliga. või rapsiõli.
18
Vältige töödeldud ja magustatud toite, sest neis puuduvad toitained. Töödeldud ja magustatud toidud ja joogid on täis tühje kaloreid, mistõttu need ei aita sul eesmärke saavutada. Tehke kõik endast oleneva, et neid oma dieedist vähendada või need välja jätta. See aitab teil tulemusi kiiremini saavutada. Vältige näiteks karbis olevaid suupisteid, komme ja küpsetisi, samuti soodat ja maitsestatud kohvi. Lemmiktoite on okei süüa mõõdukalt, nii et ärge arvake, et peate andma kõik oma lemmiktoidud.
19
Kohe tõuke saamiseks kandke tagumikku suurendavaid rõivaid või polsterdust. Tuharate tugevdajaid on lihtne kasutada ja need annavad kohese tulemuse. Ostke sisseehitatud polstriga aluspesu või kasutage tavalistes aluspükstes olevaid vahetükke. Proovige erineva suurusega polsterdusi, et leida soovitud välimus. Seejärel kandke rõivaste all vormirõivaid alati, kui soovite, et alläär oleks suurem. Võimalik, et saate osta püksid, mille tagumik on juba sisse õmmeldud. Otsige teksaseid või retuuse, millel on veidi lisapolster. Proovige ise polsterdus teha kasutades vahttäiteainet või vatiinmaterjali, mida kasutatakse patjade ja tekkide täitmiseks. Need leiate kohalikust käsitööpoest või veebist.
20
Kandke kitsaid pükse väikeste laiade taskutega. Sinu tagumik näeb juba suurepärane välja, selleks on vaja vaid õiget paari pükse, et seda näidata. See muudab teie tagumiku ümaraks ja ülemeelikuks, nii et see tundub suurem. Valige kitsad venivad püksid, mis sobivad hästi teie tagumikuga. Lisaks valige taskud, mis loovad illusiooni, et teie tagumik on suurem, näiteks väikesed, laia asetusega või kaunistatud taskud. Väikesed taskud töötavad hästi, kuna need muudavad teie tagumikku võrreldes suuremaks, ja laia asetusega taskud töötavad silma tõmbamisega. välja. Samamoodi muudavad kaunistustega taskud (nt trukid, ehted või klapid) teie tagumikku suuremaks, kuna need lisavad teie seljaosale veidi mahtu. Kottis püksid võivad muuta teie tagumiku lamedamaks, kuna need ei määra seda.
21
Kinnitage vöökoht vööga. Vöö kandmine vöökoha kitsas osas võib luua suuremate kumeruste välimuse. Seda seetõttu, et vöö muudab teie vöökoha puusadest ja tagumikust väiksemaks, jättes mulje, et teie tagumik on suurem. Selle välimuse saate igas suuruses, nii et ärge muretsege, kui teie kõht teile ei meeldi. Efekti loomiseks asetage vöö riiete peale kitsas vöökohas.See sobib kõige paremini pika topi, pluusi või kleidiga.Kui olete sale, proovige õhukest või keskmise suurusega vööd.Kui re kõveramad, mängige ringi keskmise kuni suure vööga.
22
Selja kõverdamiseks kandke kõrgeid kontsi. Kontsade kandmine on kiire ja lihtne viis oma tagumikku suuremaks muuta. Seda seetõttu, et kontsad muudavad teie selgroo loomulikku kõverust, mis rõhutab teie tagumikku ja rindu. Valige kõrgeimad kontsad, mis teile meeldivad. Need muudavad teie tagumiku koheselt suuremaks. Kõrgemad kontsad loovad dramaatilisema efekti kui madalamad kontsad. Kui kontsade kandmine on teile raske, harjuta enne nende avalikku välja viimist nendes kõndimist.