Suhkur on kõikjal. See on laaditud meie karastusjookidesse ja kommidesse; lisame selle hommikul oma kohvile; see on peidetud külmutatud toitudesse ja suppidesse; ja isegi tervisejookides, mis pidavat meile nii head olema. Suhkur sobib mõõdukalt. Kuid liiga palju seda võib põhjustada kehakaalu tõusu, mis võib põhjustada diabeedi, kõrge vererõhu või südamehaigusi. Et mõista, kui palju suhkrut päevas sööte, peate lugema toidu etikette ja jälgima, milliseid toite iga päev sööte. Kui olete teada saanud, kui palju suhkrut tavaliselt tarbite, saate otsustada, kas peaksite tarbitava suhkru kogust vähendama või mitte.
1
Otsige portsjoni suurust. Olenemata sellest, millist toitu te vaatate või millist toitainet jälgite, on esimene asi, mida peate tähelepanu pöörama portsjoni suurusele. Portsjoni suurus on üks esimesi toitumisalaste faktide paneelil loetletud teavet. Tavaliselt on see loetletud otse pealkirja “Toitumisfaktid” all. Näete, kui suur on toidu ühe portsjoni suurus ja mitu portsjonit mahutis. Kui see on ühe portsjoni mahuti või pakend, võib see öelda “üks pakk” või “sisaldab ühte portsjonit.” Kogu toitumisalase teabe paneelil olev teave põhineb ühel portsjonil. Seega, kui ühes konteineris on mitu portsjonit, peate veenduma, et tarbite ainult ühe portsjoni, et see vastaks loetletud teabele.
2
Otsige üles “Süsivesikud kokku”. Süsivesikute üldsisaldus on toitumisalaste faktide paneelil üks peamisi paksus kirjas pealkirju. Süsivesikute üldsisaldus on toidupaneelil loetletud pärast naatriumi ja enne valku. Süsivesikute kogusisaldus sisaldab toidus sisalduvat suhkrut, kiudaineid ja tärklist (pole märgitud etiketil). sa sööd.Suured suhkrukogused tõstavad ka süsivesikute üldtaseme kõrgeks.
3
Pange tähele suhkru koguhulka. Pärast süsivesikute üldsisalduse leidmist näete loendit suhkru koguhulga kohta toote ühes portsjonis. Seda võidakse kuvada kui “lisatud suhkur”, mis on loetletud süsivesikute üldkoguse all. Salvestage suhkru üldkogus ühes portsjonis. Kui sööte rohkem kui ühe portsjoni, korrutage suhkru üldkogus teie portsjonite arvuga. Näiteks kui ühes portsjonis on 5 grammi suhkrut, kuid teil oli 3 portsjonit, kokku tarbisite 15 g suhkrut. Pange tähele, et praeguse seisuga sisaldab siin loetletud suhkrukogus nii lisatud kui ka looduslikke suhkruid. Peate lugema koostisosade etiketti, et uurige, kas teie tootele on lisatud suhkrut.
4
Lugege koostisosade etiketti. Kahjuks saavad toiduettevõtted lisada toitudele palju suhkrut, ilma et seda toitumisalaste faktide paneelil tingimata näidataks. Levinud näide on aurustunud suhkruroo mahl, mis on sama asi, mis suhkur. Koostisosade loend on loetletud toitumisalaste faktide paneeli all või vahetult selle kõrval. Koostisosad on loetletud levinumate järjekorras. Näiteks esimest loetletud koostisosa leidub toidus kõige suuremas koguses, samas kui viimast koostisosa on toidus kõige vähem. Lugege iga koostisosa ja otsige loendist lisatud suhkruid. Praegu ei saa te arvutada, mitu grammi suhkrut on lisatud suhkrutest või looduslikest suhkrutest.
5
Arvutage suhkrut omatehtud kaupades. Kui valmistate paljusid toite kodus, ei ole teil toitumisteabe paneeli, mis aitaks teil aru saada, kui palju suhkrut teie valmistatud toiduainetes on. Kasutage oma retsepti juhendina. Mõõtke kindlasti täpselt, kui palju suhkrut lisate (eriti kui see on teie enda retsept või muudate retsepti töö käigus). Uurige suhkrut sisaldavaid koostisosi, mida kasutate. Näiteks šokolaaditükkides või maapähklivõis on suhkur. Vaadake nende toiduainete etikette või otsige neid veebipõhisest toiduandmebaasist, et saada teavet toitainete kohta. Näiteks kui valmistate küpsiseid, lisage kogu partii valmistamiseks kasutatud lisatud suhkru kogus. Kui teete 30 küpsist ja küpsiste tegemiseks kulub 1 tass suhkrut, jagate küpsiste arvu tassi suhkru (see on 200 grammi) kogu grammidega. Näiteks 30 küpsist 200 grammi kohta tähendaks 6,7 grammi suhkrut küpsise kohta. Paljud toidupäevikurakendused võimaldavad teil sisestada ka oma retsepte ja arvutavad välja kõik toitainete kogused portsjoni kohta, sealhulgas suhkur.
6
Alustage toidupäevikut. Iga kord, kui jälgite oma dieedi mõnda komponenti, on mõistlik alustada toidupäevikut. See käimasolev kokkuvõte aitab teil paremini vaadata, mida sööte. Kasutage kas paberkandjal ajakirja või looge veebipõhine toidupäevik või kasutage nutitelefoni rakendust. Mõnikord muudavad ajakirja veebi- või rakendusversioonid suhkru kogutarbimise arvutamise lihtsaks, kuna need teevad teie eest palju matemaatikat. Salvestage kõik, mida iga päev sööte ja jood. Kõik toidud, suupisted, joogid ja isegi mõned suupisted toiduvalmistamise ajal. Kui salvestate kõik, mis teie suhu läheb, muutub lõpptulemus täpsemaks. Kõige täpsema loendamise jaoks proovige mõõta või kaaluda oma toite (eriti neid, mis pole sobivateks portsjoniteks jagatud). Hoidke päevik endaga kaasas, et mitte unusta üles märkida asjad, mida sa väljas olles sõid.
7
Loendage oma suhkru arv. Päeva jooksul loendage igas toidukorras, suupistes ja joogis leiduvat üldsuhkrut. Suhkru kogutarbimise loendamine päeva lõpus ei võimalda teil oma dieeti kohandada. Näiteks kui soovite oma suhkrutarbimist vähendada, võite pärastlõunase suupiste vahele jätta, kui märkate, et teie päevane koguhulk on suurem, kui soovite. Kasutage veebipõhist toiduandmebaasi või -rakendust, mis aitab teil välja selgitada, kui palju suhkrut tarbida. suhkrut on teie toidus, kui teil ei ole selle kauba märgistust. Proovige jälgida oma suhkru kogutarbimist terve nädala jooksul, sealhulgas nädalavahetustel. See annab teile suurepärase ülevaate teie tüüpilisest toitumisest. Võib-olla soovite isegi võtta keskmise suhkrutarbimise, kuna iga päev on veidi erinev.
8
Eristage lisatud suhkrut looduslikest suhkrutest. Kui jälgite oma suhkru kogutarbimist, võib olla kasulik jälgida ka seda, kui palju suhkrut on lisatud ja kui palju on looduslikku. Vaadake koostisosade etiketilt, mis tüüpi suhkrut võib teie toitudele lisada. Seda võib loetleda järgmiselt: suhkur, roosuhkur, riisisiirup, maisisiirup, roo mahl, mesi, agaavisiirup, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup või maisisiirupi kuivained. Looduslikul suhkrul, ehkki siiski suhkrul, on tavaliselt lisahüved. Näiteks on suhkrut puuviljades (fruktoos) ja suhkrut piimatoodetes (laktoos). Kuigi seda peetakse endiselt suhkruks, on puuviljas kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid ning piimatoodetes valku ja kaltsiumi. Kõik nende toitude kasulikud toiteväärtused. Lisatud suhkrud lisatakse toitudele tavaliselt nende töötlemise ajal. Näiteks magustoitudes, magustatud jookides või kommides lisatud suhkur. Lisatud suhkrutel ei ole tavaliselt samu toiteväärtusi kui looduslikel suhkrutel. Mõned toidud võivad sisaldada nii looduslikke kui ka lisatud suhkruid. Nii on raske täpselt öelda, mitu grammi on lisatud suhkrust. Näiteks tavalises õunakastmes on tavaliselt lisatud suhkruid, aga ka õuntest saadavaid looduslikke suhkruid.
9
Piirata lisatud suhkruid. Kui olete pidanud oma toidupäevikut ja jälginud kogusuhkru tarbimist ning tunnete, et seda on liiga palju, võiksite oma suhkru kogutarbimist iga päev vähendada. Lisatud suhkrute vähendamine on lihtne koht alustamiseks. Need on ilmsemad toidud ja kui piirate nende tarbimist, võite vähendada suure osa päevasest suhkrukogusest.Jäta vahele magustatud joogid, nagu kohvijoogid, karastusjoogid, puuviljamahlad, alkohol, energiajoogid ja spordijoogid.Jäta vahele magustatud joogid. toidud, nagu kommid, küpsised, koogid, jäätis, kondiitritooted, magustatud pähklivõi, mesi, agaavisiirup ja vahtrasiirup.Jäta vahele magusad maitseained ja kastmed, nagu ketšup, tomatikaste, grillkaste ja salsa. Samuti olge ettevaatlik dieedi või madala tasemega – rasvased toidud. Paljud toidud vähendavad oma rasva või kalorite koguhulka ja asendavad need toidud rohkema suhkru (või soolaga). Vaadake üle mõned oma lemmikmadala rasvasisaldusega või “dieedi” tooted, et näha, kas koostisosade loendis on lisatud suhkrut.
10
Jälgige looduslikku suhkrut. Kuigi looduslikel suhkrutel on mõningaid toiteväärtusi, võib nende liialdamine siiski avaldada negatiivseid kõrvalmõjusid. Looduslikke suhkruid leidub toiduainetes, sealhulgas piimatoodetes (eriti jogurtis ja piimas), puuviljades ja mõnedes tärkliserikastes köögiviljades (nt herned, porgand või bataat). ).Neid toite ei tohiks tingimata piirata, kuid tarbitav kogus peaks järgima soovitatavat portsjoni suurust ja vajadusel kohandama. Näiteks diabeetikul, kes sööb päevas 4–5 portsjonit puuvilju, võib olla veresuhkru kontrollimisega raskem. puuviljas sisalduvale fruktoosile.
11
Kaaluge suhkruasendajaid. Kunstlike ja kalorivabade magusainete kohta on vastuolulisi tõendeid. Kui aga soovite tõesti suhkru tarbimist vähendada, kuid soovite siiski magustatud toite või jooke tarbida, võiksite kaaluda suhkruasendaja kasutamist. Enne kunstlike suhkrute või muude toiduainete lisamist oma dieeti pidage alati nõu oma arstiga. Nad oskavad teile öelda, kas need on teile ja teie praegusele tervislikule seisundile ohutud või sobivad. Kuigi seda tüüpi suhkrud on märgistatud kui kalorivabad, ei tohiks te neid liigselt kasutada. Seda tüüpi suhkrute suurte koguste ohutuse kohta ei ole tehtud pikaajalisi uuringuid. Lisaks on suurtel kogustel mõnedel tundlikel inimestel mõned kõrvaltoimed (nt migreen).