Süvalihased hõlmavad kõiki teie keskosa lihaseid, sealhulgas eesmised ja külgmised kõhulihased, seljalihased ja puusalihased. Südamiku tugevdamine on üks parimaid viise vormi saamiseks. Samuti võib see aidata teil parandada oma võimet matkata ja parandada oma sooritust paljudel muudel spordialadel. Olenemata sellest, kas arendate oma jõudu pärast vigastust või üritate oma sportlikku sooritust järgmisele tasemele viia, aitab tasakaalu ja põhijõu parandamine hoida teid tervena ja tugevana.
1
Haarake iga treeningu ajal oma põiki kõhulihast. Südame tugevdamise režiimist maksimaalse kasu saamiseks leidke hetk põiki kõhupiirkonna (teie sügavaima süvalihase) leidmiseks. Kui olete selle leidnud, soovite hoida seda lihast kogu treeningu vältel kokkutõmmatuna ja pingul. Sunnige end sügavalt köhima. Peaksite tundma kõhulihase kokkutõmbumist, mis on põiki kõhulihas. Põikkõhulihas kulgeb sügaval teie südamikus ja ulatub nabast kuni rinnakorvini. Nüüd, kui olete leidnud põiki kõhulihase, harjutage selle painutamist ja pingutamist. lihased. Haarake oma põiki kõhulihast iga kord, kui töötate oma südamikuga, olenemata sellest, millisele rutiinile või lihasrühmale keskendute.
2
Venitage segmendipööramistega. Segmendilised pöörlemised (südamiku pööramine piki selgroogu) võivad aidata suhteliselt väikese pingega töötada erinevatel põhilihasrühmadel. Alustage lamades selili, seejärel painutage põlvi ja tõmmake jalad tuharatele nii lähedale, kui saate neid mugavalt kätte saada. Hoidke õlad põranda külge kinnitatud ja keskenduge ainult alakeha liigutamisele. Pingutage kõhulihaseid ja langetage mõlemad põlved ühel küljel aeglaselt põranda poole. Minge ainult nii kaugele, kui mugavalt saate – peaksite tundma tugevat venitustunnet, kuid see ei tohiks haiget teha. Hoidke asendit 3 hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Pöörake põlved teisele poole, hoidke 3 hingetõmmet ja korrake.
3
Tehke supermani paindumine. Superman keskendub teie alaselja süvalihaste tööle. Alustage lamades kõhuli. Lükake kokkukeeratud rätik või väike padi puusade alla, et aidata selga toetada. Soovi korral võite panna ka kokkuvolditud rätiku näo alla, et aidata oma pead. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke 1 käsi korraga, hoides mõlemat kätt 3 hingetõmmet õhus. Seejärel lülitage teisele käele ja korrake. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke 1 jalg korraga, hoides mõlemat jalga 3 hingetõmmet. Seejärel lülituge teisele jalale ja korrake. Soovi korral võite sirutada korraga välja mõlemad käed ja jalad ning hoida seda 30 sekundit. Kui aga alles alustate, võiksite õige rutiini väljatöötamiseks keskenduda korraga ühele jäsemele.
4
Tõstke sillaasendisse. Sild töötab mitu lihasgruppi teie tuumas, muutes selle väga tõhusaks treeninguks. Alustuseks lamades selili ja painutades põlvi. Asetage jalad otse oma tuharate ette, nagu oleksite püsti tõusmas ja hoidke selg võimalikult neutraalsena (mitte kaardus, kuid mitte ka alla surutud). Pinguta kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandast üles. Need peaksid nüüd olema joondatud teie põlvede ja õlgadega sirge allapoole suunatud joonega, mis on suunatud põranda poole. Hoidke asendit 3 hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
5
Proovige plankharjutusi. Plangud on suurepärane harjutus oma tuuma jõu suurendamiseks. Alustage kõhuli lamamisest ja tõstke oma küünarvartele ja varvaste otsadele. Kui te ei saa oma varvastele, saate oma raskust põlvedel ja käsivartel tasakaalustada.Hoidke oma käsivarred ja põlved või varbad põrandal ning püüdke küünarnukid ja põlved üksteise poole pigistada. Hoidke oma kõhulihased pingul ja õlad sirgelt küünarnukkide kohal. Veenduge, et teie kael ja selg on neutraalses asendis. Peaksite vaatama alla põrandale ja selg ei tohiks olla kumer või painutatud. Asendis olles pingutage oma kõhulihaseid. Hoidke asendit 3 hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
6
Lülitu külglauale. Külgplank sarnaneb tavalise planguga, välja arvatud see, et see töötab kõhulihaste asemel süvalihaseid, mis ääristavad teie külgi. Alustage külili lamamist ja tasakaalustage end kas küünarvarrel või käel sellel kehapoolel (olenevalt sellest, kumb teile mugavam on). Veenduge, et teie õlg oleks küünarnukist kõrgemal ning puusade ja põlvedega joondatud. Pingutage oma kõhtu. lihaseid, kui olete asendis, ja hoidke seda 3 sügavat hingetõmmet. Seejärel lülitage teisele poole, puhake ja korrake.
7
Harjutage küljekõverdusi. Külgmised painutused võivad korralikult sooritades töötada nii teie kõhu- kui ka selja- ja külgmised süvalihased. Kui tunned end võimekana, võid teha kangiga külgkõverusi (kuid ära lisa raskusi). Vastasel juhul võite lihtsalt kasutada luuda või mõnda muud pikka sirget pulka. Pinguta kõhulihaseid ja seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke oma varbad ette suunatud ja lükake luud (või kangi) üle õlgade. Hoides luuda/kangi mõlema käega veidi õlgadest mööda, kallutage end ühele küljele nii kaugele, kui saate mugavalt minna. Hoidke jalad kogu treeningu ajal maapinnal. Hoidke külgkõverat 3 hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Painutage teisele poole, hoidke 3 hingetõmmet ja korrake. Proovige sooritada 2 või 3 seeriat, millest igaüks on 15–20 kordust.
8
Tee kükke. Kükid on suurepärane viis kõhu ja selja süvalihaste tugevdamiseks. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt ja varbad ettepoole suunatud. Veenduge, et teie põlved oleksid samuti ettepoole suunatud, ja painutage aeglaselt põlvi, samal ajal vöökohas ettepoole painutades. Pingutage oma kõhulihaseid, kui sukeldute kükki. Sirutage oma käed veidi ettepoole, kuid ärge sirutage neid üle (pöörake oma käed umbes 0,30 kuni 0,46 m) näo ette. Ärge painutage selga. On oluline, et hoiaksite oma selga neutraalses asendis (mitte jäigas, kuid ka mitte kaarjas). Kükitades hoidke rindkere tõstetud ja õlad allapoole ja tahapoole tõmmatud. Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale. Hoidke iga kükki 3 hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seadke eesmärgiks 2–3 seeriat 15–20 kordust.
9
Tehke väljaastumisi. Lunges aitab teil luua põhijõudu, töötades samal ajal ka jalalihaseid. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt ja varbad ettepoole suunatud. Hoidke käed külgedel ja veenduge, et teie ees ja taga oleks piisavalt ruumi, et saaksite astuda suure sammu ette või taha ilma millegi vastu põrkumata. Pingutage oma kõhulihaseid, kui painutate ühte põlve ja sirutage teist jalga taha. sina. Laske oma tagumisel jalal ja pahkluul kõverduda, nagu põlvitaksite otse põrandale, varbad selja taha. Teie eesmine põlv peaks olema pahkluuga joondatud. Teie seljapõlv peaks olema piisavalt painutatud, et õlast puusani moodustuks sirgjoon seljapõlveni. Ärge kummarduge ette. Püüdke hoida oma ülakeha võimalikult sirgena.Hoidke 3 hingetõmmet, seejärel tõuske tagasi. Lülitage teisele poole ja korrake. Proovige teha 2–3 seeriat, millest igaüks on 15–20 kordust. Kui teil on liigeseprobleeme, puusa-, põlve-, pahkluu-, labajala- või lülisambaprobleeme, vähendage korduste arvu. Selle asemel hoidke asendit veidi kauem, kui soovite intensiivsust suurendada.
10
Tehke kaalu nihkeid. Seisa jalad puusade laiuselt. Proovige oma raskust mõlema jala vahel ühtlaselt jaotada, seejärel nihutage kogu oma raskus 1 jalale ja tõstke teine jalg maast lahti. Hoidke seda asendit 30 sekundit või nii kaua, kuni saate mugavalt oma tasakaalu säilitada. Naaske seisma, mõlemad jalad põrandal, seejärel vahetage külgi.
11
Proovige ühe jala tasakaalu. Ühe jalaga tasakaalud põhinevad raskuste muutumisel ja aitavad edasi arendada teie tasakaalu ja põhijõudu. Alustage seistes nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ja jagage oma kaal ühtlaselt mõlema jala vahel. Pange oma käed puusadele ja tõstke üks jalg üles, seejärel painutage põlve ja tõmmake see jalg selja taha. Hoidke seda asendit 30 sekundit või nii kaua, kui suudate mugavalt oma tasakaalu säilitada. Seejärel pöörduge tagasi seisma, mõlemad jalad põrandal ja vahetage kü