Teie südamik on keeruline lihaste seeria, mis algab vahetult teie peksu alt ja ulatub vaagnani. Tuum viitab ka mõnedele seljalihastele ja teistele lihasrühmadele kogu torso ulatuses. Tihe tuum tähendab igakülgset tugevat kehaehitust ja tervet keha. Kui soovite õppida südamikku pingutama, saate teada, milliseid harjutusi teha kodus või jõusaalis. Kui olete selle jõu üles ehitanud, saate ka õppida, kuidas seda säilitada.
1
Hoidke oma süvalihased kõigi treeningute ajal pinges. Ainult harjutuste tegemisest ei piisa. Lõpetage iga harjutuse ajal süvalihased, et saada kõige rohkem kasu. Süvalihaste leidmiseks hoidke end umbes minut või paar push-up-asendis ja pöörake tähelepanu sellele, mis tundub väsinuna. Tavaliselt ei ole see teie kätes. Kui langete surumisasendisse või teete mis tahes südamikku pingutavat harjutust, pingutage iga korduse ajal kõhulihaseid. Need on lihased, millest me räägime. Nende harjutuste õigeks tegemiseks hingake sisse, kui lihaseid kokku tõmbate, ja välja hingake, kui neid vabastate.
2
Tee plangud. Plangud on lihtsad ja haaravad kõiki teie peamisi kõhulihaseid, muutes need suurepäraseks harjutuseks südamiku pingutamiseks. Selle tegemiseks astuge push-up-asendisse. Tõstke jalad umbes õlgade kõrgusele, tasakaalustades neid treeningpallil või taburetil. Hoidke oma käed kergelt painutatud, mitte lukustatud, ja hoidke seda asendit, kui süvalihased on ühe minuti jooksul hõivatud. Kui alustate esimest korda, püüdke neid 2–3 komplekti, võimalusel hoidke neid umbes minut. Kui see on liiga raske, hoidke seda vähemalt 30 sekundit või jätkake nii kaua kui võimalik.
3
Tehke külgmised plangud. Lamage ühel küljel ja kinnitage end küünarnukile. Asetage jalad üksteise peale. Asetage teine käsi puusa peale või sirutage see laeni. Pingutage oma kõhulihaseid, tõstes puusad põrandast üles. Hoidke selg sirge, moodustades põrandaga kolmnurga. Hoidke 30 kuni 60 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. Proovige teha 3-5 seeriat mõlemalt poolt.
4
Tehke burpeesid. Alustage push-up-asendist, süvalihased on haaratud ja selg sirge. Hüppage ühe kiire liigutusega jalgadega ettepoole kükitavasse asendisse ja tõuske püsti. Seejärel laskuge tagasi kükki ja lööge jalad tagasi surumisasendisse. Peaksite seda tegema nii kiiresti kui võimalik ja mugavalt. Kui alustate, proovige teha kolm 15 burpee komplekti. Kui soovite rohkem väljakutseid, tehke hüppeid või tehke neid käsiraskusi hoides.
5
Tee mägironijaid. Alustage push-up-asendist, süvalihased on haaratud ja selg väga sirge. Astuge ühe jalaga suur samm, tõstes jalg üles vöökoha poole, seejärel lööge vaheldumisi teise jalaga edasi, kui tood esimese jala tagasi. Tehke neid nii kiiresti, kui tunnete end mugavalt. Proovige seda asendit hoida ja tehke neid mägironijaid umbes 30 sekundit. Kui saate, proovige teha kolm seeriat.
6
Tehke jalgade tõsteid. Kõigi süvalihaste tugevdamiseks saab teha erinevaid jalgade tõstmise harjutusi. Alustuseks lamage selili, käed tagumiku all. Hoidke jalad koos ja tõstke need umbes kuus tolli maapinnast üles. Tõstke need umbes 45-kraadise nurga alla, seejärel langetage need uuesti maapinnast kuue tolli kõrgusele. Proovige teha 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik ja korrake seda kolm korda. Jalgrattaga sõitmiseks võite ka panna käed pea külgedele, nagu teeksite krõmpsu, ja istudes püsti. selg sirge, paar tolli maapinnast kõrgemal. Tõstke üks jalg korraga üles, tõstes põlve üles ja keerates seda kehapoolt selle poole. Hoidke selg sirge.
7
Tehke kätekõverdusi. Astuge põrandale push-up-asendis ja asetage käed veidi õlgadest laiemale. Hoidke jalad paigal, seejärel kõndige aeglaselt kätega. Mine välja nii kaugele kui saad. Proovige 10 korda, kui saate.
8
Tehke köieroone. Istuge nii, et jalad on teie ette sirutatud ja jalad on V-asendis. Suunake oma varbad. Tõmmake oma süvalihased kokku ja keerake selg C-kõveraks. Tõstke oma käed üles ja liigutage neid nii, nagu roniksite mööda köit, mis iga käeulatusega kergelt keerdudes. Tehke kummagi käega 20 sirutust.
9
Tehke vähem krõmpsu, kuid tehke neid korralikult. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage käed pea külgedele või rinnale. Hoides selga ja kaela väga sirgena, istuge kõhulihaseid haarates. Tõstke end umbes 45 kraadini, seejärel langetage end, kuid mitte täielikult tagasi maapinnale. Korda. Kui alustate esimest korda, püüdke teha paar 30 krõmpsukomplekti. Tehke neid aeglaselt, hoides lihaseid kogu aeg töös. Krõmpsud peaksid olema rasked, mitte midagi, mida võimalikult kiiresti läbi puhuda. Paljud inimesed teevad vea, arvavad, et igal õhtul paarsada krõmpsu tehes annavad paari nädalaga kivikõvad kõhulihased. Kui see on kõik, mida teete, on ebatõenäoline, et märkate tulemusi. Krõmpsud tugevdavad lihaseid, kuid ei põleta palju rasva.
10
Tehke surnud tõsteid. Jõusaalis minge vabade raskuste juurde. Kükitage lati ette ja hoidke seda kindlalt kätes, õlgade laiuselt. Tõuse püsti, haarates süvalihaseid ja hoides selga väga sirgena. Kükitage aeglaselt tagasi, pannes kangi tagasi maapinnale. Ärge painutage selga, hoidke seda sirgena. Enamik inimesi saab selle harjutusega hakkama üsna suure raskusega, kuid ärge suruge seda. Kasutage 10–15 korduse jaoks sellist raskust, mis on keeruline. Kasutage kindlasti õiget vormi ja hoidke selg väga sirgena. Vormi õigeks hoidmiseks kasutage jälgijat.
11
Tehke haamriga kiiged. Paljudes spordisaalides on kelguhaamrid, mis asuvad sageli suure rehvi või muu pinna lähedal, kuhu need sisse lükata. Haarake haamrist kindlalt mõlema käega ja seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiuses, põlved painutatud ja selg sirge. Pöörake haamer ühelt küljelt üles ja üle õla, lükates seda allapoole teise külje suunas, tabades rehvi või padjandit. Kontrolli haamrit, kui see põrkab, ja löö siis teiselt poolt tagasi oma esimese külje poole. Korda külgi, tehes mõlemal 10-15 kordust. Proovige kolm seeriat. Harjutuse üks olulisi osi on vältida haamri tagasipõrkumist ja näkku löömist. See ei ole lihtsalt kiikumine, vaid haamri juhtimine pärast selle löömist. Olge haamriga löömisel väga ettevaatlik. Kui teie jõusaalis pole kiikumiseks suurt vasarat ja rehvi, saate seda harjutust siiski teha põhiliste käteraskustega. Haarake sellest kahe käega nagu haamrist.
12
Tehke köietõsteid. Paljudel spordisaalidel on tänapäeval kopsakas köis, millest saate põhiharjutuste tegemiseks haarata. Tavaliselt kinnitatakse see ühest otsast seina külge ja teisest otsast saab haarata paar erinevat rasket põimitud niit. Südamiku treenimiseks haarake köie otsast umbes poolkükiasendis, südamik kinni ja selg sirge. . Pöörake vaagnat ettepoole, tõstke käed üles, et tõsta köieots kõrgele (see peaks lainetama seina poole), seejärel viige see tagasi alla. Püsige poolkükis, südamikuga harjutuse ajal. Korrake harjutust 30 sekundit ja proovige kolm seeriat. Mõned on palju raskemad kui teised, nii et proovige seda tunnetada, enne kui haarate ja hakkate eemalduma.
13
Tehke veekellakiigutamist. Trossikiikedega sarnased on ka kettkellakiiged. Toiming on peaaegu täpselt sama, kuid te võtate kahe käega tugevasti kinni keedukellast ja liigutate seda jalgade vahelt ülespoole, mitte üle pea. Tehke 15-20 kordust, kolm seeriat.
14
Tehke vene kiike. Lamage maapinnal põhilises krõmpsusasendis ja hoidke mõlema käega mõõdukalt rasket kangi. Sirutage käed sirgelt enda ette ja istuge püsti, hoides selg väga sirge maapinna suhtes 45-kraadise nurga all. Kui süvalihased on haaratud, keerake 90 kraadi ühele küljele, hoides käed sirged. Seejärel keerake teisele poole. Proovige teha 30 sekundi jooksul nii palju kui võimalik, liikudes aeglaselt. Proovige neid kolme komplekti.
15
Tehke rippuvaid jalatõsteid. Kõrge lati kohal saate end õhus hoida, nagu teeksite jõutõmmet, kuid selle asemel tõstate jalad üles. Tehke oma jalgadega täisnurk, viies põlved vöökohani ja hoides neid sirgena. Proovige kolme 15 komplekti.
16
Leidke tavaline treening, mis teile meeldib. Oma tuuma tugevana hoidmine ei juhtu ühe või kahe treeninguga. Kui soovite tugevaid, pingul kõhulihaseid ja lamedat kõhtu, on selle säilitamiseks vaja järjepidevat treeningut ja tervislikku toitumist. Enda kergemaks muutmiseks leidke endale meelepärane treeningrutiin. YouTube, Muscle & Fitness ja mitmed muud allikad sisaldavad tasuta treeningjuhendeid ja erinevaid ringtreeningu rutiine, mida saate jälgida. Otsige endale meelepärane ja proovige seda teha 3 korda nädalas. Ühendage mõned lood sisse ja järgige. See on palju lihtsam kui proovida seda ise teha. Kui soovite, meeldib mõnele inimesele seda regulaarselt vahetada ja erinevaid asju proovida. Tehke nädal või paar trenni, siis leidke uus. Igavuse vältimiseks muutke seda pidevalt.
17
Keskenduge kaloreid põletavatele harjutustele, et rõhutada oma põhijõudu. Kui teete kõvasti tööd, ei taha te tulemusi lihtsalt tunda, vaid soovite neid näha. Põhiosa treenides keskenduge kalorite põletamisele ja rasva purustamisele oma keskosa ümber, et teie raske töö ka välja tuleks. Isegi kui teete kõvasti tööd oma tuuma toonuse nimel, võib seda rasvakihti keskosa ümbert olla raske kätte saada. vabaneda ainult jõutreeninguga. Kardiotreening on parim ja kiireim viis sellest rasvakihist vabanemiseks, oma toonuses süvalihaste esitlemiseks. Lisage oma treeningrutiini kolm 30–40-minutilist kardiotreeningut nädalas, et aidata teil vähendada rasva või teha oma põhilihaseid. harjutused järjestikku, 15-30-sekundiliste pausidega kiireks ringtreeninguks.
18
Keskenduge igakülgsele fitnessile. Südamiku pingutamine nõuab täielikku tervist, mitte ainult tugevaid kõhu- ja seljalihaseid. Kui soovite tulemusi näha, peate keskenduma lihaste kasvatamisele ja rasva vähendamisele, mis nõuab lisaks põhitreeningutele ka piisavas koguses kardiovaskulaarset treeningut. Ringtreening tähendab selles kirjeldatud harjutuste kombinatsiooni tegemist. artikkel, kuid kiires tempos lühikeste ajastatud puhkeaegadega. Leidke 10-st harjutusest koosnev rühm, mis teile meeldib, ja jagage need 60-sekundilisteks osadeks ja 30-sekundilisteks puhkusteks. Tehke oma rutiin kolm korda läbi ja olete tunni või vähemaga tehtud. Kaaluge oma põhiharjutuste täiendamist muude kogu keha aeroobsete treeningutega. Otsige oma piirkonnas üles jooga-, pilates- või spinnitund, mida võiksite kontrollida, ja vahetage need treeningud oma põhitreeninguga.
19
Söö rohkem täisteratooteid, lahja valku ja vitamiinirikkaid köögivilju. Sa ei saa halba toitumist välja treenida. Kui teete lihaseid pingutavaid treeninguid, keskenduge aeglaselt seeditavatele süsivesikutele, nagu kaerahelbed ja bataat. Kui sööte valku, mõelge rasvaste burgerite ja praetud toitude asemel kaunviljadele, pähklitele ja lahjale kanalihale.Salajane näpunäide: 15 minutit pärast treeningu lõppu sööge vahepala, mis aitab taastada glükogeenivarusid ja kasvatada lihaseid. Tee sellest midagi tervislikku, näiteks peotäis röstitud mandleid, jogurtit ja värskeid puuvilju või maapähklivõi- või valgukokteile. Alkoholil, eriti õllel, on kalduvus otse soolestikku minna. Kui teile meeldib aeg-ajalt jook, proovige pisut kärpida, kui soovite tihedamat südamikku. Kui joote, keskenduge selgetele madala kalorsusega jookidele ja vältige suhkrurikkaid miksereid.
20
Püsige hüdreeritud. Treeningu ajal on oluline taastada higistamisest kaotatud vedelikud. Jooge treenimise ajal iga päev vähemalt kaks liitrit vett, tagades enne põhitreeningu alustamist, et olete hästi hüdreeritud.
21
Vältige stressi nii palju kui võimalik. Hiljuti on tehtud palju uuringuid kortisooli, mida mõnikord nimetatakse stressikemikaaliks, mõju kohta kõhurasvale. Kortisool kõigub enamiku inimeste puhul loomulikult kogu päeva jooksul, kuid kipub olema kõrgem stressiperioodidel. Võtke oma vaimset tervist sama tõsiselt kui oma füüsilist tervist. Tehke endale päeva jooksul perioodilisi pause, et dekompresseerida. Harjutage rütmilist hingamist, progresseeruvat lihaste lõdvestamist või mõnda muud enda valitud meditatiivset tegevust.
22
Laske oma kehal pärast treeningut taastuda. Võite oma tuuma üle treenida, põhjustades vigastusi. Peate laskma oma lihastel taastuda, et anda neile võimalus kasvada. Kui te seda ei tee, märkate tulemusi aeglasemalt kui perioodiliste pauside korral. Proovige nädala sees ülepäeviti treenida, seejärel tehke nädalavahetused mõne muu lõbusa tegevusega, mis paneb teid liikuma. Kui treenite esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, kogunete sõpradega laupäeval korvpalli mängima või lähete pühapäeval matkama, et end liigutada, püsite tervena mitmel viisil.