Sprindil on tervisele kasulikud omadused, näiteks südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine ja see on suurepärane viis kaalu langetamiseks. See võib olla ka päris nauditav! Ükskõik, kas soovite lihtsalt oma sprinditehnikat parandada või olete olümpiakullal, on kiiremaks sprinteriks saamine teie käeulatuses eesmärk.
1
Koostage treeningplaan ja ajakava. Kui teil on konkreetne võistlus, milleks soovite valmistuda, andke endale piisavalt aega oma eesmärkide saavutamiseks. See võib aidata määratleda, millised need eesmärgid täpselt on. Näiteks kas proovite oma aega 10% võrra parandada või keskendute rohkem oma vormi täiustamisele? Kui kirjutate kalendrisse realistlikud ja saavutatavad eesmärgid, püsite tõenäolisemalt oma treeningplaaniga kursis. Veenduge, et teie treeningplaani saab kohandada teie olemasoleva ajakavaga. Suure tõenäosusega jätkate oma eesmärkide saavutamist, kui treenimine ei muutu tüütuks, vaid teile meeldib.
2
Treeni koos sõpradega. See võib olla tohutu enesekindluse suurendaja ja lõbus viis sprintimise parandamiseks. Rühma või partneriga treenimine aitab teil motivatsiooni säilitada, kui olukord läheb raskeks, ja surub teid rohkem peale, kui suudaksite end üksinda. Vastutav grupi ees, mitte ainult iseenda ees muudab oma eesmärkide saavutamise palju tõenäolisemaks. .
3
Ehitage lihaseid kaalusaalis. Sprint nõuab üsna vähe jõudu, nii et peate kulutama aega oma jõu ja lihaste kallale. Jõusaalis veedetud aja veetmine aitab teie treeninggraafikut katki teha ja on hea alternatiiv kehva ilmaga jooksmisele. Proovige teha lamades surumist (3 seeriat 6 kordust), kangikükki (3 seeriat 6 kordust) ja mõnda lõuatõmbed (10 kordust). Jooga on veel üks suurepärane võimalus jõu suurendamiseks ja tasakaalu parandamiseks.
4
Tee enne jooksmist sooja. Alustage kiire sörkjooksuga ümber raja, et jalad ja keha soojendada. See lõdvestab teie lihaseid, et vältida nende tõmbamist. Sirutage jalad ja puusad välja. Seistes, käed puusadel, proovige kumbagi jalga 25 korda edasi-tagasi kiigutada. Pärast 10-minutilist venitamist peaksite treenima asumiseks olema piisavalt soojenenud.
5
Löö rajale. Kui olete algaja sprinter, alustage umbes 50% täiskiirusest, kuni tunnete end mugavalt, ja saate sealt järk-järgult kiirust suurendada. Jookse umbes 6-10 100 meetrit, kõndides kindlasti aeglaselt tagasi stardijoonele, et keha saaks sprintide vahel puhata.
6
Rahune maha. Pärast kurnavat treeningut laske oma kehal kindlasti maha jahtuda, kõndides mõni minut rajal. Järsk peatumine võib põhjustada jalgade krampi.
7
Seisa sirgelt. Paljudele jooksjatele meeldib ette kallutada, kuna see põhjustab ajutise kiiruse tõusu, kuid spurtides tuleks püüda püsida püsti. Hea kehahoiak aitab teil joosta järjepidevamalt, kiiremini joosta ja aitab vältida vigastusi!Hoidke selgroog sirge, pea püsti ja vaata ettepoole. Võib aidata ette kujutada, et pea ülaosa külge kinnitatud nöör tõmmatakse ülespoole.
8
Vältige üleliigset sammumist. Veenduge, et jalad langeksid otse puusade alla, et vältida jalgadele liigset lööki, mis võib põhjustada vigastusi. Loomulikuma sammuga sprint aitab teil saavutada ka tõhusama sammu. Iga sammuga tõstke esipõlv üles ja sirutage tagumine jalg. Hoidke oma sammud alguses lühikesed ja kiired ning järk-järgult pikendage samme, kui jõuate finišijoonele lähemale.
9
Suurendage oma kadentsi. Kadents on keskmine sammude arv, mida teete mõlema jalaga minutis. Saate määrata, milline on teie kadents, loendades, mitu korda teie vasak või parem jalg ühe minuti jooksul vastu maad lööb, ja korrutada see arv kahega. Tippjooksjatel on tavaliselt sagedus üle 180 sammu minutis. Proovige oma kadentsi suurendada, kasutades metronoom, mis treenib keha teatud tempos löövat rütmi ära tundma. Pidage meeles, et kadentsi parandamiseks võib kuluda 6–8 nädalat.
10
Pumpa käed. Veenduge, et teie õlad ja käed oleksid pigem lõdvestunud kui küürus, laske kätel liikuda jalgadega samas rütmis, hoides neid sirgjooneliselt, mitte küljelt küljele. Proovige hoida oma käed lahti ja viia need spurtimise ajal tahapoole. Seadke oma käed õigesse asendisse, näidates, et hoiate kummaski käes kergelt väikest lindu. Käte õige liigutamine aitab teil ka jalgu kiiremini liigutada.
11
Alustage paremast jalast. Proovige panna oma kiire jalg (see, millega püüate end kinni püüda, kui keegi teid edasi lükkab) taha. Vahetult enne sprintiga alustamist hingake paar korda sügavalt sisse, et oma kopsud hapnikuga varustada.
12
Tehke tervislikke toiduvalikuid. Sa oled see, mida sööd, nagu vanasõna ütleb. Et keha saaks jooksmiseks õiget kütust, söö kindlasti võistlusele eelneval nädalal tervislikke ja toitvaid eineid. Jooksjana põletate palju kaloreid, seega on oluline, et täiendaksite oma keha toitva toiduga. Sprinterid peaksid eelkõige keskenduma valkude ja tervislike rasvade söömisele, et saada lühikest energiat, mitte süsivesikutele, mis sobivad paremini pikamaajooksuks. Proovige süüa umbes 1 gramm valku, näiteks kana, kala või lahja veisehakkliha naela kohta. kehakaalust päevas. Sööge palju tumedaid puu- ja köögivilju, nagu lehtkapsas, mustikad ja vaarikad. Need peaksid moodustama umbes 30% teie dieedist. Rahuldage oma näksimishimu tervislike rasvadega, nagu looduslik maapähklivõi, mandlivõi ja avokaadod. Vältige maiustusi ja raskeid eineid.
13
Püsige hüdreeritud. Jooge võistlusele eelnevatel päevadel palju vett. Jooge võistluspäeval kindlasti 8–16 untsi vett 1–2 tundi enne jooksu, kuid vältige liiga palju vedelikku joomist viimase 45 minuti jooksul enne jooksmist, välja arvatud juhul, kui on ebatavaliselt kuum päev. Liiga palju vett joomine vahetult enne sprintimist võib põhjustada krampe ja ebamugavalt täis põie. Vältige võistlusele eelnevatel päevadel kohvi või alkoholi joomist, kuna liiga palju kumbagi võib teie keha dehüdreerida. Et tagada õige hüdratsioon pärast jooksu kaaluge end enne ja pärast jooksu kaalumist, et näha, kui palju vedelikku te sprinti ajal kaotate. Iga jooksmisel kaotatud kilo kohta peaksite vedelikuvarude taastamiseks jooma kuni 24 untsi vett või spordijooki.
14
Hankige õige varustus. Kõik maailma treeningud ei too sulle suurt kasu, kui sul pole õigeid jalanõusid. Sprindimaailmas võib murdosa sekundist olla kõik, mis jääb teie ja kulla vahele, seega veenduge, et teie jalad saaksid kõikvõimaliku abi. Sprindijalatsid, mida tuntakse rajapiikena, on ehitatud kiirust silmas pidades ja neil on naelu, mis haaravad rajast finišijoone poole rebimisel. Need peaksid olema kerged ja hästi istuma.